Son güncelleme tarihi: 08/08/2023 Ağrı klinikleri - Disiplinlerarası Sağlık

Hamstring Yaralanmalarının Eksantrik Eğitimi

Chiropractor Michael Parham Dargoshayan tarafından Sentrum'daki kiropraktör kliniği - Ålesund

hamstring sakatlığır son derece acı verici bir deneyim olabilir. Ne yazık ki, amatör ve üst düzey performans gösteren sporcular arasında en yaygın yaralanmalardan biri olarak da adlandırılır. Hamstring yaralanmalarının ortaya çıkması en çok maksimum hızlanma, koşma, tekme ve hızlı dönüşler gerektiren sporlarda (örn. Futbol ve atletizm) ortaya çıkar. Bu makalede, hamstring yaralanmasını nasıl önleyebileceğiniz veya önleyebileceğiniz açıklanacaktır.

Uyluğun arkasındaki kasların anatomik görünümü (hem yüzeyde hem de derinlemesine)

Fotoğraf: Geceler

Hamstring nedir?

Hamstring, arka uyluk boyunca ilerleyen bir grup kas için ortak bir paydadır. Kasın en basit işlevi, diz ekleminde ayağı bükebilmektir. Bir hamstring yaralanması meydana geldiğinde, bir veya daha fazla kas lifi aşırı yüklenebilir (gerilebilir) veya yırtılma (yaralanma) veya yırtılma meydana gelebilir. Pazı femoris toplam üç kas lifinde hamstring kaslarının gerilmesi veya yaralanması açısından en sık bildirilenidir.

Neden hamstring yaralanmaları oluyor?

Nedensel mekanizma, hızlı eksantrik kasılma ile aktif kas kasılması arasındaki bir kombinasyon ile tendon bağlantısının başka bir yerinde bulunur.

Bir ipin her iki ucunda ne iki kişinin tuttuğuna bakın ve her biri uçlarını eşit kuvvetle çeker. Aniden, bir kişi ipte biraz gevşeklik yapmaya karar verir ve sonra ipi hızla kendisine karşı büyük bir kuvvetle çeker. Bu, karşı taraftaki kişinin ipi ellerinden kaybetmesine neden olabilir. Halatı kaybeden kişi tendonu simüle etmelidir. Bu genellikle bir hamstring yaralanmasının meydana geldiği yerdir.

Bir hamstring yaralanması nasıl hissediyor?

Hafif hamstring yaralanmalarının incinmesi gerekmez. Ancak en kötü tipler o kadar acı verici olabilir ki, dik durmak zor olabilir.

Hamstring yaralanmasının belirtileri

• Bir aktivite sırasında akut ve yoğun ağrı. "Tıklama" / "haşhaş" sesi veya bir şeyin "çatlamış" hissi şeklinde olabilir.
• Yürürken sırt uyluk kasındaki ağrı ve alt koltuk bölgesi, diz eklemindeki ayağı düzeltin veya düz bacaklarla öne eğdiğinizde.
• Uyluk boyunca ağrı
• Arka uylukta şişme, morarma ve / veya kırmızı döküntü.

Bir hamstring yaralanmasının doğru teşhisi birincil kas-iskelet teması (örneğin doktor, kiropraktör, ortopedist) ile yapılır. Burada size semptomların nasıl ortaya çıktığı ve kapsamlı bir muayene hakkında sorular sorulacaktır. Bunun uygun görülmesi halinde tanısal görüntüleme için yönlendirileceksiniz.

- Bir tanısal ultrason muayenesi (yukarıda gösterildiği gibi) veya MRI, yaralanmayı teşhis etmek için gerekli olabilir - ancak her durumda değil.

Akut bir hamstring yaralanması meydana geldiğinde ne yaparsınız?

Kalçayı rahatlatabileceğiniz, yaralanma bölgesini 15-20 dakika buzla doldurabileceğiniz ve uyluk boyunca kompresyon oluşturabileceğiniz güvenli bir yer bulun. Çoğu insan, uyluk çevresinde bir bantla kompresyon oluştururken yaralanma bölgesine buz torbası koyma eğilimindedir. Sırt üstü yatın ve şişmeyi daha da azaltmak için ayağınızı 20-30 derece kaldırın. Antiinflamatuvar ilaçlara karşı alerjiniz veya tıbbi kontrendikasyonlarınız olmadığı sürece antiinflamatuar ilaçlar (ibux, ibuprofen, voltaren) da alabilirsiniz. Doktorunuzla konuşmadan hiçbir şey yazmayın. En kötü durumlarda, kas tamamen yırtılabilir ve ameliyat olmanız gerekebilir.

Ne zaman spora geri dönebilirim?

Rekabet ve antrenmandan kaybedilen ortalama süre 18 gündür, ancak bu kişiden kişiye değişebilir. Antrenmana döndüğünüzde, yaralanmanızdan sonraki haftalar ve aylar boyunca hala ağrı ve semptomlarla mücadele edebileceğiniz ortaya çıkıyor. İlk hamstring yaralanmanızdan sonra% 12-31 oranında nüks olasılığı vardır. En büyük risk, spora döndükten sonraki ilk iki haftada yatmaktadır.

Grieg ve Siegler, istiflemedeki eksantrik gücün artan yükleme süresi ile azaldığı sonucuna varmış bir çalışma yürüttüler. Futbolcuları incelediler ve bir futbolcunun futbol oyununun ikinci yarısını oynadıktan sonra ilk yarıyı veya hemen ardından hamstring sakatlığı geçireceğini gördüler. Bununla, istifçilikte eksantrik gücün azalması ile yaralanma olasılığı arasında bir bağlantı olabileceğine karar verilir.

Hangi eksantrik egzersizler hamstring yaralanmalarını önler / önler?

İstiflemeyi eksantrik olarak eğitmenin birçok yolu vardır. Özellikle, bir alıştırma sonucun tekrarıdır 1. Eksantrik dayanım artışı ve 2. azalmış nüks riski.  Bu egzersiz aynı zamanda "Nordic hamstring" olarak da bilinir.

DİKKAT! Yakın zamanda bir yaralanmanız varsa egzersizi yapmayın. Arka uyluk/oturma bölgesinde semptomlara neden olmadan her iki ayağa da ağırlık verebilmelisiniz. Tempolu yürüyüş, hafif koşu ve/veya hafif kuvvet antrenmanı gibi düşük yoğunluklu antrenmanlar başlamadan önce ağrısız olmalıdır.

Rehabilitasyonun 3 aşaması

Hamstring yaralanmalarının eksantrik egzersizlerle rehabilitasyonu 3 aşamaya ayrılabilir. İlk aşama ağrı, şişlik ve iltihaplanmayı kontrol etmeye odaklanmalıdır. Ayrıca eksantrik kasılmaya başlamadan önce kasın ağrısız konsantrik kasılmasını yönetebilmelisiniz. Bu, orta düzeyde bir direnç göstermeden topuğunuzu kalçanıza doğru kaldırabilmeniz gerektiği anlamına gelir.

2. Aşamada, yürüme akciğerleri, çok yönlü step up'lar, sert bacak ölü kaldırmaları, split squat ve günaydın" gibi egzersizleri neredeyse ağrısız bir şekilde yapabilmeniz gerekir (makalenin sonraki bölümlerindeki resimlere bakın). Bu, mutlak bir egzersiz listesi değildir, ancak 3. aşamaya hazır olup olmadığınızı nasıl test edebileceğinize dair bir rehberdir.

Aşama 3. Burada Nordic hamstring egzersizine başlayabilirsiniz (şekil 6). Egzersize bir elastik bant kullanarak başlayın ve sonra olmadan, ancak yalnızca egzersizi elastik ile ağrı olmadan yapabileceğiniz zaman.

İskandinav hamstring icrası - zemine inerken 5-7 saniyeye kadar kullanın, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna itin. Art arda 1-4 tekrar çalıştırın, 15-25 saniye ara verin, ardından yeni bir tur yapın. Yaptığınız gibi 2-5 tur atmaktan çekinmeyin. Sonunda kendinizi yukarı itmek zorunda kalmadan yerden kaldırmayı da başarabilirsiniz. Bu zaman ve sabır gerektirir.

Bu egzersizi haftada 2-3 kez yapın. Unutma, sıcak olmalısın. Antrenmanınıza asla bu egzersizle başlamayın. Bu yaralanma riskini azaltır.

Şekil 1 "Yürüyen lunges"

Şekil 2 "Adım yükselmeleri"

Şekil 3. "Sert ölü asansörler"

Şekil 4. "Bölünmüş ağız kavgası" / Bulgar sonucu

Şekil 5. İyi sabahlar

6 "Elastik olmayan İskandinav hamstring"

Şekil 7. "Elastikli İskandinav hamstring"

Bir alternatif de, egzersizde ağırlığı azaltmak için elastik kullandığınız "yardımlı Nordik istifleme" egzersizini yapmaktır.

"İstifçi Yaralanmaları için Eksantrik Eğitim"

Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Şirketinde Clinic owner Sentrum'daki kiropraktör kliniği - Ålesund

Bu makaleyi bizim için yazan yetenekli ve karizmatik Michael'a çok teşekkürler. Michael Parham, Avustralya, Sidney'deki Macquarie Üniversitesi'nden altı yıllık üniversite eğitimi almış, kas-iskelet sistemi bozuklukları için eyalet yetkili bir birincil irtibat kişisidir. Çalışmaları boyunca Sydney Üniversitesi'nde anatomi ve fizyoloji öğretmeni olarak çalıştı.

Odaklandığı alanlar kas ve iskelet bozuklukları, baş dönmesi / baş dönmesi (kristal hasta), baş ağrısı ve spor yaralanmalarıdır. Aynı zamanda acil servisten sevk edilen hastalar için baş chiropractor idi.

Michael daha önce çalışmış Sunnfjord Tıp Merkezi 13 GP, röntgen, fizyoterapist, göz doktoru ve romatologun yanı sıra acil servisten kaynaklanan akut yaralanmalar için baş chiropractor ekiplerinde.

Vondt.net'i takip edin YOUTUBE

(Kanalımızda yüzlerce ücretsiz egzersiz videosu bulunmaktadır)

Vondt.net'i takip edin FACEBOOK

(Tüm mesajlara ve sorulara 24-48 saat içinde cevap vermeye çalışıyoruz)