6 Mga Epektibong Lakas ng Ehersisyo para sa Sore Knee

Nagdurusa ka ba sa sakit sa tuhod at takot na mag-ehersisyo? Narito ang 6 mabuti, na-customize na lakas ng ehersisyo para sa higit na katatagan, mas kaunting sakit at mas mahusay na pag-andar ng tuhod.

- Ang pananakit ng tuhod ay maaaring may iba't ibang dahilan

Binibigyang-diin namin ang kahalagahan ng pagkakaroon ng patuloy na pananakit ng tuhod at pagsisiyasat ng mga sintomas ng tuhod. Ang sakit ay maaaring magmula sa, bukod sa iba pang mga bagay arthrosis, trauma, kalamnan, tendon, cruciate ligaments, ligaments, tensyon ng kalamnan at mga kasukasuan. Maraming tao ang kadalasang nagiging hindi sigurado kapag sumasakit ang kanilang mga tuhod - at sa halip na lumipat sa mas partikular na pagsasanay sa rehabilitasyon, kadalasan ay tuluyan na silang huminto sa pagsasanay. Sa kasamaang palad, ito ay humahantong sa parehong pagbawas ng mass ng kalamnan at mas mahinang kapasidad ng pagkarga - na humahantong naman sa mas maraming sakit at mas maraming pagkasira sa mga tuhod.

- Kaya naman inirerekomenda namin ang ligtas na pagsasanay gamit ang mga bungee cord

Maraming nakakita sa aming mga video ng pagsasanay sa aming Youtube channel ang makikita na ang aming mga clinician ay magiliw na nagsasalita tungkol sa nababanat na pagsasanay. Ang dahilan nito ay ang naturang pagsasanay ay may makabuluhang mas mababang panganib ng pagsasanay na labis na karga - kabaligtaran sa mga kagamitan sa pagsasanay kung saan ang gumagamit ay naglo-load ng mabibigat na timbang. Sa ganitong mga device, may panganib na mag-overload ang user nang higit sa kanilang kakayahan at magdulot ng pinsala sa kanilang sarili.

- Ginagawang epektibo ng mga elastic ang pagsasanay, ngunit pinipigilan din ang mga maling posisyon

Ito ay halos hindi posible kapag gumagamit ng elastics, dahil ang mga ito ay 'hilahin ka pabalik' kung lumayo ka nang kaunti sa paggalaw, halimbawa. Inirerekomenda namin ang a hanay ng mga mini tape, dahil maaaring mainam na pag-iba-ibahin ang lakas ng pagkarga. Nababanat, flat pilates band ay malawakang ginagamit din sa pagsasanay sa rehabilitasyon laban sa pananakit ng tuhod.

The Pain Clinics: Ang Aming Interdisciplinary at Modern Clinics

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika) ay may natatanging mataas na antas ng propesyonal na kadalubhasaan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng mga diagnosis ng tuhod. Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong ng mga therapist na may kadalubhasaan sa pananakit ng tuhod.

VIDEO: Mga ehersisyo laban sa sakit sa tuhod

Mag-click sa ibaba dito upang makita ang isang video ng isang ehersisyo na programa para sa pananakit ng tuhod. Sa mga palabas sa video chiropractor Alexander Andorff fra Pain clinics department Lambertseter Chiropractic Center at Physiotherapy (Oslo) ay bumuo ng isang programa sa pagsasanay na makakatulong sa iyong makamit ang mas malakas na tuhod at mas mahusay na kalusugan ng tuhod. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang aming Youtube channel ay naglalaman din ng kahit na "mas maganda" na mga programa sa pagsasanay kaysa dito.

Gayundin, mag-subscribe sa aming channel sa YouTube para sa mga libreng tip sa ehersisyo, mga programa sa ehersisyo at kaalaman sa kalusugan. 

Ang mga pagsasanay na ipinakita namin sa artikulong ito ay medyo inangkop at banayad. Ngunit gayon pa man, lahat tayo ay magkakaiba at ang ilan ay may iba't ibang mga kinakailangan kaysa sa iba. Dapat nating palaging isaalang-alang iyon. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit napakahalagang makinig sa iyong mga tuhod kapag sila ay nasaktan - at bigyan sila ng paggaling na kailangan nila. Sa mga unang yugto ng pagsasanay sa rehabilitasyon, ang mga simpleng ehersisyo ay pinakamainam.

Pagpapaginhawa at pamamahala ng pagkarga para sa pananakit ng tuhod

Oras na ba para magsanay o magpahinga? Well, kadalasan maaari mong gawin ang isang kumbinasyon. Kahit na medyo masakit ang tuhod, inirerekomenda na gawin mo man lang ang mga circulation exercises at light stretching exercises. Ngunit muli, gusto naming iparating ang punto tungkol sa pagsisiyasat at pagtatasa ng sakit ng isang maalam na clinician (mas mabuti ang isang physiotherapist o isang modernong chiropractor). Bilang karagdagan dito, ang mga simpleng hakbang sa sarili tulad ng paggamit ng suporta sa compression ng tuhod bigyan ang iyong mga tuhod ng "hinga" at magbigay ng mas mahusay na shock absorption sa pang-araw-araw na buhay. Pinasisigla din nito ang pinabuting sirkulasyon patungo sa napinsalang bahagi - at sa paraang ito ay nakakatulong sa pagpapagaling ng pinsala. Kung, bilang karagdagan sa sakit, nagdurusa ka rin sa pamamaga, inirerekumenda namin ang paggamit ng magagamit muli malamig na pakete.

Tip: Suporta sa compression ng tuhod (Ang link ay bubukas sa isang bagong window)

Mag-click sa larawan o link upang magbasa pa tungkol sa ang suporta sa compression ng tuhod at kung paano ito makakatulong sa iyong tuhod.

1. Mga kinalabasan ng gilid na may nababanat na goma band

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng upuan, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pag-stabilize ng hip, at sa gayon, katatagan ng tuhod. Maghanap ng isang banda sa pagsasanay (karaniwang inangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa paligid ng parehong mga bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog.

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng posisyon ng kalagitnaan ng squat.

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set.

Video: Side kinalabasan w / nababanat

2. Bridge

Madaling kalimutan kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng gluteal para sa katatagan ng balakang at tuhod. Ang malakas na mga kalamnan ng gluteal ay nagbabawas ng presyon at pilay sa mga tuhod.

Ang tulay ay isinasagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga binti baluktot at ang iyong mga paa patag sa lupa, na nakapatong ang iyong mga braso sa tabi. Ang iyong likod ay dapat na nasa isang neutral na kurba. Huwag mag-atubiling magpainit ng upuan sa pamamagitan ng pagganap ng ilang mga light ehersisyo - kung saan mo lamang hinihigpit ang mga kalamnan ng upuan, hawakan ito ng halos 5 segundo at bitawan ulit. Ito ay isang ehersisyo ng pagsasaaktibo na nagsasabi sa mga kalamnan na balak mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas wastong paggamit sa pag-eehersisyo, pati na rin mabawasan ang pagkakataon na makapinsala sa kalamnan.

Kapag handa ka na, isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng upuan nang magkasama, bago iangat ang pelvis at balakang patungo sa kisame. Tiyaking isinasagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng mga takong. Itaas ang pelvis sa likuran ay nasa isang neutral na posisyon, hindi over-curved, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.

3. Isang-binti na ehersisyo sa hamstring sa patakaran ng pamahalaan

Kung ang mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng lupa ay naglalagay ng sobrang pilay sa iyong mga tuhod, kung gayon ang ehersisyo na ito ay maaaring maging isang mahusay na kapalit. Gamit ang ehersisyo na ito maaari mong sanayin ang mga indibidwal na tuhod na maaaring maging kapaki-pakinabang kung may mga kawalan ng timbang sa kalamnan at iba pa.

Lumabas ng isang banig sa gym at ilagay ito sa harap ng makina ng kalo (ang malaking magkakaibang machine ng ehersisyo). Pagkatapos ay maglakip ng isang bukung-bukong brace sa pinakamababang kawit ng pulley at i-fasten ito sa paligid ng iyong bukung-bukong. Pagkatapos pumili ng isang medyo mababang pagtutol sa timbang. Tumalikod upang nakahiga ka sa iyong tiyan, at pagkatapos ay itaas ang iyong takong patungo sa upuan - dapat mong pakiramdam na humihila ito nang kaunti sa likuran ng hita at upuan. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa isang kalmado, kinokontrol na kilusan (walang jerks at nips). Ulitin 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

4. Ang Oyster Exercise

Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.

Humiga sa iyong tagiliran sa posisyon ng pangsanggol - na ang iyong mga balakang ay nakayuko nang 90 degree at ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng bawat isa. Hayaang kumilos ang iyong ibabang braso bilang suporta sa ilalim ng iyong ulo at hayaang ang iyong itaas na braso ay nakapatong sa iyong katawan o sa sahig. Itaas ang itaas na tuhod mula sa ibabang tuhod, habang pinapanatili ang pagkakadikit ng mga takong sa isa't isa - medyo parang butas ng talaba, kaya ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan ng gluteal kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa itaas 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

Video - Oyster Exercise w / nababanat:

5. Wall semi-squat na may bola

Ang mga semi-squat na may bola ay maaaring isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga quadricep at iba pang mga kaugnay na kalamnan. Sa pamamagitan ng semi nangangahulugan kami na hindi kumpleto na squats - isang inangkop na variant. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mo ng isang bola na halos kalahati sa laki ng isang football - mahalaga na ang bola ay sapat na malambot upang bigyan kapag pinindot mo ito, ngunit sa parehong oras na ito ay sapat na mahirap upang hamunin ang mga kalamnan sa gitna ng hita kumain

Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding at dumulas pababa hanggang ang iyong mga binti ay nasa isang 90 degree na anggulo - mas mababa kung sa tingin mo ito ay nakakakuha ng sobra para sa iyong mga tuhod. Habang ibinababa mo ang iyong sarili sa dingding, idikit ang iyong mga hita sa paligid ng bola upang maisaaktibo ang loob ng iyong mga hita at quadricep. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa 8-12 repetitions, higit sa 2-3 set.

6. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan.

Humanap ng isang band ng ehersisyo (mas mabuti na iniangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo - huwag mag-atubiling suriin ang aming online na tindahan o direktang tanungin kami) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - samakatuwid ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

NEXT PAGE: - Ang 5 Yugto ng Knee Osteoarthritis (Paano Worsens ng Osteoarthritis)

Mag-click sa larawan sa itaas upang lumipat sa susunod na pahina.

Inirerekomenda para sa mga pagsasanay sa tuhod: Mga mini tape

Sa pamamagitan ng link kanya maaari mong makita at basahin ang higit pa tungkol sa mga mini band na ginagamit para sa ilan sa mga pagsasanay na ito sa programang ito.

Sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

Sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming sagutin ang lahat ng mensahe at tanong sa loob ng 24-48 oras.)