Mga pagsasanay upang maiwasan at maiwasan ang namamagang lalamunan

Walang magic na resipe para sa tamang ehersisyo para sa sakit sa leeg, ngunit may ilang mga ehersisyo na pinaniniwalaang mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba pagdating sa pag-iwas at pag-iwas sa sakit sa leeg.

Mag-ehersisyo kasama pagniniting maaaring maging isang mahusay na pagsisimula. Nakakatulong din ito upang maitaguyod ang wastong pag-andar ng itaas na likod at balikat, na kung saan ay mahalaga para sa pag-alis ng leeg - pagkatapos ng lahat, ito ay ang itaas na likod at balikat na nagbibigay ng 'pundasyon' para sa leeg. Ang teorya ay ang mahusay na katatagan ng balikat na nag-aambag sa isang mas tamang posisyon ng pustura at sa gayon ay tinitiyak din ang mas mahusay na paggana sa leeg - kaya't mas mababa ang sakit sa leeg.

Mga nababanat na pagsasanay sa balikat:

• Nakatayo na pag-ikot ng balikat - papasok na pag-ikot: Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng tungkol sa 90 degree na anggulo sa siko at hayaang ituro ang braso mula sa katawan. Paikutin ang magkasanib na balikat hanggang ang braso ay malapit sa tiyan. Ang siko ay gaganapin nang mahigpit laban sa katawan sa panahon ng ehersisyo.

Pag-eehersisyo sa balikat - Pag-ikot ng papasok

• Nakatayo na pag-ikot ng balikat - panlabas na pag-ikot: Ikabit ang nababanat sa taas ng pusod. Tumayo gamit ang nababanat sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Magkaroon ng isang anggulo ng tungkol sa 90 degree sa siko at hayaang ituro ang bisig mula sa katawan. Paikutin ang labas sa pinagsamang balikat hanggang sa makakaya mo. Ang siko ay pinananatiling malapit sa katawan habang nag-eehersisyo.

Pag-eehersisyo sa Balikat - Panlabas na Pag-ikot

• Nakatayo sa unahan ng harapan: Ikabit ang gitna ng niniting sa ilalim ng iyong mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Lumiko ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga braso pataas hanggang sa sila ay nasa ibaba lamang ng taas ng mukha.

Pag-eehersisyo sa Balikat - Pag-angat sa Harap

• Nakatayong paggaod: Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.

Pag-eehersisyo sa balikat - Nakatayo sa paggaod

• Nakatayo ng bisig paloob: Ikabit ang niniting sa tuktok ng pader ng rib. Tumayo kasama ang mga paghawak sa isang kamay at sa gilid laban sa rib wall. Hawakan ang braso nang diretso sa katawan at hilahin ang hawakan at patungo sa balakang.

Pag-eehersisyo sa balikat - Nakatayo sa isang braso na pull-down

• Vertical Raise: Ikabit ang gitna ng niniting sa ilalim ng iyong mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Lumiko ang iyong mga palad sa iyo. Itaas ang mga bisig sa gilid at hanggang sa sila ay pahalang.

Pag-eehersisyo sa balikat - Nakatayo sa taas ng gilid

- Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap 3 set x 10-12 repetitions. 3-4 beses sa isang linggo (4-5 beses kung kaya mo). Kung hindi ka nakakakuha ng maraming, maaari mo lamang gawin hangga't maaari.

Manatiling aktibo

Bilang karagdagan sa mga tiyak na ehersisyo sa leeg, inirerekumenda ito na maglakad sa magaspang na lupain (kagubatan at mga patlang) na may o walang mga pusta (nordic walking spells). Ang tagal ng mga biyahe ay dapat panatilihin sa isang antas na hindi ito nagagalit ng sakit. Aling mga aktibidad ang pinakamahusay na nag-iiba medyo para sa indibidwal, gayunpaman paglangoy og mag-ehersisyo sa cross trainer ay madalas na mahusay na mga pamamaraan ng pagsasanay para sa isang taong may problema sa leeg.

Pagsasanay ng mga malalim na leeg na flexors

Ang DNF, o malalim na mga flexor ng leeg, ay mahalaga pagdating sa paggana ng leeg - natuklasan na sa kahinaan o pagkadepektibo sa mga ito, ang tao ay maaaring maging mas madaling kapitan ng sakit sa leeg. Susuriin ng isang clinician kung mayroon kang kahinaan sa mga ito gamit ang isang klinikal na pagsubok na tinatawag na pagsubok ni Jull - kung inalog sa loob ng 10 segundo, maituturing na mayroon kang hindi sapat na lakas sa iyong mga flexor sa leeg.

Makipag-ugnay sa amin sa aming 'magtanong - kumuha ng mga sagot'haligi o pahina ng facebook kung nais mong maipadala ang mga naturang ehersisyo - pagkatapos ay gagawa kami ng tulad ng isang programa sa ehersisyo kung naroon ang pangangailangan.