11 mga pagsasanay para sa sciatica
11 mga pagsasanay para sa sciatica
Naghihirap mula sa sciatica? Narito ang 11 magandang ehersisyo na maaaring mabawasan ang pananakit ng ugat, magbigay ng mas mahusay na lakas ng kalamnan at higit na kadaliang kumilos.
Ang Sciatica ay kilala rin bilang pekeng sayatika - isang diagnosis kung saan ang pananakit ng nerve at radiation pababa sa mga binti mula sa likod ay nangyayari dahil sa pangangati ng sciatic nerve bilang resulta ng myalgias, pag-igting ng kalamnan at mga paghihigpit sa joint.
- Isang kapansin-pansing pagkakaiba mula sa totoong sciatica
Ang pagkakaiba sa pagitan ng mali at totoong sciatica ay ang huli ay nagmumula sa isang disc disorder o prolaps. Sa kabutihang palad, ang maling sciatica ay mas karaniwan kaysa sa nagpapakilalang disc herniation. Upang magawa ang ilan sa mga pagsasanay na ito, kailangan mo ng inangkop na kagamitan sa pag-eehersisyo - tulad ng mga miniband o banda ng pilates (bubukas ang mga link sa isang bagong window ng browser).
"Ang artikulo ay isinulat sa pakikipagtulungan sa, at kalidad na sinuri ng, pampublikong awtorisadong mga tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."
1. Recumbent spine ("Kobra" / extension ng McKenzie)
Ang ehersisyo na ito ay umuunat at nagpapakilos sa ibabang likod sa banayad na paraan. Humiga sa iyong tiyan at itayo ang iyong sarili sa iyong mga siko gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon (hindi baluktot) at dahan-dahang iunat pabalik sa pamamagitan ng paglalapat ng pababang presyon sa pamamagitan ng iyong mga kamay.
- Huwag mag-unat nang napakasakit
Dapat kang makaramdam ng bahagyang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa tiyan kapag umabot ka sa likod - huwag lumayo para masakit. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo. Ulitin ang higit sa 6-10 na pag-uulit.
2. Posisyon ng emergency (90/90 posisyon)
Para sa iyo na may mas malakas na sciatica, inirerekumenda namin ang "posisyon ng emerhensya" o tulad ng personal na tawag namin dito: ang posisyon na "90/90". Ito ay isang posisyon kung saan ipinakita ang pananaliksik na mayroon kang pinakamaliit na posibleng presyon sa ibabang vertebrae, nerbiyos at kalamnan sa ibabang likod - hindi ka dapat humiga dito nang masyadong mahaba, at kung hindi ay hinihimok na manatiling gumagalaw sa loob ng pinapayagan ng likod.
Humiga nang patag sa sahig gamit ang iyong femur sa 90 degrees at ang iyong mga binti sa 90 degrees, tulad ng nakalarawan sa larawan - maaari kang gumulong ng manipis na tuwalya at ilagay ito sa kurba ng iyong ibabang likod. Sa kaso ng matinding pananakit ng mas mababang likod at sciatica, maaari mong subukang magsinungaling dito, halimbawa, 3-5 beses sa isang araw na may tagal na humigit-kumulang 30 minuto sa isang pagkakataon. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang pagsamahin ang posisyon na ito sa paglamig malamig na pakete, mas mabuti ayon sa mga alituntunin na may "15 minutong bukas, 15 minutong pahinga".
3. binti sa dibdib (ehersisyo para sa mas mababang likod at upuan)
Nilalayon ng ehersisyo na ito na dagdagan ang paggalaw sa ibabang likod at iunat ang mga kalamnan sa upuan at ibabang likod - maaari itong magkaroon ng isang nakapapawing pagod na epekto sa sciatica. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo hanggang sa sila ay nasa isang baluktot na posisyon.
Pagkatapos ay ibaluktot ang isang paa laban sa iyo hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa upuan at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat panig.
- Maaaring isagawa sa dalawang magkaibang paraan
Bilang kahalili, maaari mong yumuko ang parehong mga binti hanggang sa dibdib - ngunit inirerekumenda namin na gamitin lamang ito kapag mayroon kang mas kaunting sakit, dahil inilalagay nito ang bahagyang mas mataas na presyon sa mga disc sa mas mababang likod.
4. Pag-unat
Alam ng karamihan sa atin na ang pangangati ng nerbiyos ay maaaring humantong sa mga inis na kalamnan at binago ang lakad (pagkahilig at mas maikling haba ng hakbang). Samakatuwid, hindi pangkaraniwan na pakiramdam ng sobrang higpit sa mga kalamnan sa mga binti, kabilang ang mga kalamnan ng guya at mga hamstring. Samakatuwid inirerekumenda na iunat mo ang likod ng binti araw-araw - kung saan hawakan mo ang kahabaan ng 30-60 segundo at ulitin ang higit sa 3 mga hanay. Ang ilustrasyon sa ibaba ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang likod ng binti. Maaari din itong maging isang mahusay na paraan upang mapigilan ang mga cramp ng binti para sa mga nakikipaglaban dito.
Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan
sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Viken (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.
5. Side lunge na may nababanat na mini band
Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng gluteal, na gumaganap ng napakahalagang papel sa pagpapapanatag ng balakang. Ang isang matatag na pelvis ay may mas kaunting pagkakataon na magkaroon ng mga problema sa mga kalamnan at kasukasuan. Ang isang banda ng pagsasanay (mini band) tulad ng ipinapakita sa ibaba ay madaling nakakabit sa magkabilang bukung-bukong.
- Tandaan na nasa tamang posisyon ang iyong mga paa
Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng bahagyang squat na posisyon.
Pagkatapos ay humakbang pakanan gamit ang iyong kanang paa at iwang nakatayo muli ang kaliwang binti - siguraduhing panatilihing matatag ang tuhod (huwag hayaang mahulog ito) - pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10-15 na pag-uulit, sa magkabilang panig, sa loob ng 2-3 set.
Rekomendasyon: Mini ribbon knitting (magbubukas ang link sa bagong browser window)
Tulad ng nakikita mo, kakailanganin mo ng isang katulad na niniting tulad nito, isang mini band, upang magsagawa ng mga side lunges na may mga nababanat na banda. Inirerekomenda namin ang berdeng lakas (medium). Pindutin kanya o sa larawan kung gusto mong magbasa pa tungkol sa produkto.
Video: Side kinalabasan w / nababanat
6. Bridge
Mabilis itong ginagawa upang makalimutan kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng upuan sa likuran at balakang. Ang mga malakas na kalamnan ng gluteal ay nagbabawas ng presyon at pilay sa likod.
Ang tulay ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga binti at ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa, habang ang iyong mga braso ay nakapatong sa iyong mga tagiliran. Ang iyong likod ay dapat nasa isang neutral na kurba. Huwag mag-atubiling painitin ang upuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang magaan na ehersisyo - kung saan hinihigpitan mo lang ang mga kalamnan sa upuan, hawakan ito nang humigit-kumulang 5 segundo at bitawan muli.
- Ina-activate ang tamang mga kalamnan sa mabuting paraan
Ito ay isang activation exercise na nagsasabi sa mga kalamnan na plano mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas tamang paggamit sa panahon ng ehersisyo, pati na rin ang pagbabawas ng pagkakataon ng pinsala sa kalamnan. Kapag handa ka na, isagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong gluteal muscles, bago iangat ang iyong pelvis at hips patungo sa kisame. Tiyaking isagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa mga takong. Itaas ang pelvis hanggang sa ang likod ay nasa neutral na posisyon, hindi naka-arko, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay ginaganap 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.
7. Ehersisyo ng pagpapakilos ng nerve sciatica ("nerve flossing")
Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang mapakilos ang sciatica mismo at maaaring maging masakit kung ikaw ay nasa isang talamak na yugto ng problema sa sciatica - dapat itong hintayin hanggang sa ang pangangati ng sciatica ay medyo kontrolado. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg.
- Kalmado at kinokontrol na mga paggalaw
Pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti patungo sa dibdib at pagkatapos ay hawakan ang likod ng hita gamit ang parehong mga kamay. Ituwid ang iyong binti sa isang kinokontrol, mahinahon na paggalaw, habang hinihila ang iyong paa sa iyo. Panatilihin ang ehersisyo ng damit para sa 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang kahalili maaari kang gumamit ng isang tuwalya o katulad (tulad ng larawan sa larawan) upang makakuha ng labis na kahabaan sa likod ng hita.
Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa bawat panig.
Tip: Self-measures laban sa sciatica
Bilang karagdagan sa mga pang-araw-araw na ehersisyo, maaari mo ring subukan na gawing mas ergonomically tama ang iyong posisyon sa pagtatrabaho. Kung nagtatrabaho ka ng maraming sa isang posisyong nakaupo, maaari naming lubos na inirerekomenda ang paggamit ng ergonomic tailbone cushion. Ito ay espesyal na idinisenyong seat cushion na binabawasan ang compression load sa ibabang likod at sa sciatic nerve sa loob ng iyong upuan.
Pindutin ang larawan o kanya para magbasa pa tungkol sa ergonomic coccyx pillow na ito.
8. Ang ehersisyo ng kabibe
Isang napakahusay na ehersisyo para sa mas wastong paggamit ng mga kalamnan ng gluteal, lalo na ang gluteus medius. Madarama mo na 'nasusunog' ito nang kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - na nagpapahiwatig na ikaw, malamang, ay hindi ginagamit ang mahalagang bahagi ng mga kalamnan ng suporta - na kung saan ay naglalagay ng mas maraming pilay sa likod.
Humiga sa iyong tagiliran sa posisyon ng pangsanggol - na ang iyong mga balakang ay nakayuko nang 90 degree at ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng bawat isa. Hayaang kumilos ang iyong ibabang braso bilang suporta sa ilalim ng iyong ulo at hayaang ang iyong itaas na braso ay nakapatong sa iyong katawan o sa sahig. Itaas ang itaas na tuhod mula sa ibabang tuhod, habang pinapanatili ang pagkakadikit ng mga takong sa isa't isa - tulad ng pagbubukas ng kabibe, kaya ang pangalan. Tumutok sa pag-activate ng mga kalamnan ng gluteal kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 10-15 na pag-uulit sa loob ng 2-3 set.
Video – Pag-eehersisyo ng clam w/knitting:
9. Pagtaas ng paa at pag-angat ng takong
Angat ng daliri ng paa at ang hindi gaanong kilalang maliit na kapatid na lalaki, angat ng takong, ay parehong ehersisyo na mahalaga para sa mga kalamnan sa arko ng paa at ang talampakan ng paa. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa hubad na lupa o sa mga hagdan. Dapat nating tandaan na ang linya sa harap sa mga naglo-load laban sa likod at pelvis ay nakasalalay sa mga paa - samakatuwid ang mga malalakas na kalamnan ng paa ay mahalaga upang ma-limitahan ang ganitong uri ng sobrang karga. Mahusay din ito para sa pag-aktibo ng mga kalamnan ng guya at pagpapasigla ng mga signal ng nerve sa mga paa.
- Posisyon A: Magsimula sa iyong mga paa sa isang neutral na posisyon at iangat ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa - habang tinutulak pababa patungo sa football.
- Posisyon B: Parehong panimulang punto. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa patungo sa mga takong - dito ay maaaring angkop na sumandal sa isang pader.
- - Magsagawa ng 10 pag-uulit ng parehong pagsasanay sa 3 set.
10. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat
Ang "Monster walk" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa mga tuhod, balakang at pelvis. Na ginagawang mahusay para sa katatagan ng balakang at mga kalamnan sa likod. Pagkatapos lamang ng maikling panahon sa pagsasanay na ito, mararamdaman mo na ito ay nasusunog nang malalim sa upuan.
Maghanap ng isang exercise band na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang magkaroon ng magandang pagtutol mula sa banda laban sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang panatilihing magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo katulad ni Frankenstein o isang mummy - kaya ang pangalan. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30-60 segundo sa loob ng 2-3 set.
11. Extension ng nakahiga sa upuan
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng gluteal at piriformis - ang huli ay isang kalamnan na madalas na kasangkot sa sciatica at sciatica. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Pagkatapos ay yumuko ang kanang binti at ilagay ito sa kaliwang hita. Pagkatapos ay hawakan ang kaliwang hita o kanang binti at dahan-dahang hilahin patungo sa iyo hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal sa gilid na iniunat mo. Hawakan ang pilay sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Gumanap ng higit sa 2-3 mga hanay sa bawat panig.
Buod: 11 pagsasanay laban sa sciatica
Ito ay mga ligtas na ehersisyo na dapat gawin nang regular para sa pinakamainam na epekto - ngunit ipinapaalala namin sa iyo na maaaring tumagal ng ilang linggo bago ka magsimulang mapansin ang isang malinaw na pagkakaiba sa function ng kalamnan at mga sintomas. Huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa amin sa isa sa aming mga klinika (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika sa ibaba), YouTube o Facebook kung mayroon kang mga katanungan o katulad tungkol sa pagsasanay o iyong mga problema sa kalamnan at kasukasuan. Inaasahan ng aming mga physiotherapist at chiropractor na makarinig mula sa iyo.
Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong interdisciplinary na kalusugan
Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayon na maging kabilang sa mga nangungunang elite sa larangan ng pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Viken (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll).
Artikulo: 11 pagsasanay laban sa sciatica (false sciatica)
Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene
Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.
