Huling na-update noong 21/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

8 pagsasanay para sa pananakit ng balikat

Narito ang 8 magandang ehersisyo para sa pananakit ng balikat na inirerekomenda ng aming mga physiotherapist at chiropractor sa Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Nag-iiwan ba ng marka ang masakit na balikat sa pang-araw-araw na buhay? Baka hindi mo kayang buhatin ang mga apo o makisali sa mga aktibidad sa paglilibang? Kaya, pagkatapos ay oras na upang tugunan ang pananakit ng balikat. Dito, pinagsama-sama ng aming mga clinician ang isang programa sa pagsasanay na binubuo ng 8 pagsasanay. Nais naming ituro na para sa marami ay maaaring kailanganing tumanggap ng paggamot sa isang klinika kasabay ng ehersisyo para sa mahusay na paggaling.

- Tinitiyak ng mahusay na kadaliang kumilos ang tamang paggamit

Ang 8 pagsasanay na ito ay may partikular na pagtuon sa pagbibigay sa iyo ng mas mahusay na kadaliang kumilos at paggana. Mapapansin mo na ang programa ng pagsasanay ay binubuo ng isang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa pag-stretch at mga pagsasanay sa lakas. Ito ay upang makuha ang pinakamahusay na posibleng mga resulta.

"Ang artikulo ay isinulat sa pakikipagtulungan sa, at kalidad na sinuri ng, pampublikong awtorisadong mga tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Nagbibigay din ang artikulo ng magandang payo sa paggamot sa sarili at mga hakbang na maaaring mapabilis ang paggaling.

1. Pag-unat para sa gilid ng leeg

• Simula Posisyon: Ang lateral stretching ng leeg ay maaaring gawin alinman sa pag-upo o nakatayo.
• execution: Ibaluktot ang iyong leeg pababa patungo sa iyong balikat. Ilagay ang iyong kamay sa iyong ulo at ilapat ang isang magaan na kahabaan. Ang stretching exercise ay mararamdaman lalo na sa kabilang bahagi ng leeg. Ang ehersisyo ay epektibo laban sa muscular tension sa parehong leeg at talim ng balikat. Mag-stretch ng 30-60 segundo at ulitin ng 3 beses.

Ang leeg at balikat ay nakasalalay sa isa't isa upang gumana nang maayos. Ito ay tiyak kung bakit mahalagang pagsamahin ang mga ehersisyo sa leeg sa programang ito ng ehersisyo laban sa pananakit ng balikat.

2. Foam roller: Thoracic extension

En foam roll tinatawag ding foam roller. Ito ay isang paboritong tool sa pagtulong sa sarili para sa pagtatrabaho sa parehong matigas na kasukasuan at tension na kalamnan. Sa partikular na programa ng pagsasanay na ito, pinakainteresado kami sa pagpapasigla ng mas mataas na kadaliang kumilos sa pagitan ng mga talim ng balikat. Ang pinahusay na mobility sa thoracic spine at shoulder blades ay gumaganap ng isang aktibong papel na may kaugnayan sa mahusay na paggana ng balikat. Ipinapakita ng video sa ibaba chiropractor Alexander Andorff paano mo magagamit ang foam roller laban sa paninigas sa thoracic spine.

Tip: Malaking foam roller (60 x 15 cm)

Isa sa mga pinaka-versatile na tool na maaari mong makuha sa bahay para sa aktibong pagtatrabaho sa mga buhol ng kalamnan at paninigas. Ang foam roller na ito ay ang sukat na inirerekomenda namin para sa karamihan ng mga tao, 60 x 15 cm, at maaaring gamitin sa halos buong katawan. Pindutin ang larawan o kanya para magbasa pa tungkol dito (bubukas ang mga link sa isang bagong window ng browser).

3. Pag-back ng tiyan

Ang extension ay isa pang termino para sa pagyuko pabalik. Ang ehersisyong ito, na kilala bilang prone back raises, ay gumagana bilang parehong activation at mobilization exercise.

Ang paninigas at pag-igting sa likod ay maaaring mag-ambag sa pagbawas ng pag-andar at kadaliang kumilos sa mga balikat. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na maaaring magsulong ng mas mahusay na hanay ng paggalaw sa mas mababang likod, thoracic spine at paglipat ng leeg.

• Simula Posisyon: Sinimulan mo ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan.
• execution: Pagkatapos ay maaari mong alinman, sa iyong mga siko sa lupa, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, at pagkatapos ay mahinahon na iunat pabalik. Bilang kahalili, ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa gamit ang mga tuwid na braso. Gawing kalmado at kontrolado ang paggalaw. Maaari kang makaramdam ng bahagyang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit huwag kailanman mag-inat nang napakalayo na hindi ito komportable.
• reps: Hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo. Ulitin ang higit sa 6-10 na pag-uulit.

Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika), kasama sa Oslo (Umupo si Lambert) at Viken (Tunog ng Eidsvoll og Hilaw na kahoy), ay may natatanging mataas na propesyonal na kakayahan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit sa mga kalamnan, tendon, nerbiyos at kasukasuan. daliri ng paa Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong mula sa mga pampublikong awtorisadong therapist na may kadalubhasaan sa mga larangang ito.

4. 'Angled', 'kneeling' o 'wall push-up'

Isang maganda at praktikal na ehersisyo na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at lakas sa mga stabilizer ng balikat (rotator cuff). Bilang karagdagan dito, ang mga push-up ay kilala na marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsasanay anterior serratus na kalamnan. Ang kahinaan sa huli na kalamnan ay direktang nauugnay sa tinatawag na winging scapula (nakausli na talim ng balikat). Upang maglagay ng mas kaunting presyon sa mga balikat, ang mga push-up ay maaaring isagawa sa isang anggulo o laban sa isang pader.

• Simula Posisyon: Mas maraming pagkakataon. Tulad ng nabanggit, maaari kang, halimbawa, gumawa ng mas simpleng mga pagkakaiba-iba tulad ng pagtulak mula sa isang anggulo patungo sa isang gilid - o sa dingding. Ang isa pang panimulang posisyon ay ang mga tuhod sa lupa - tinatawag na kneeling push-ups.
• execution: Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang may mahusay na kontrol at sa isang mahinahon na bilis.
• reps: Nagsagawa ng higit sa 10 - 25 na pag-uulit na may 3 - 4 na set.

5. Bumalik ang liko sa bola ng therapy na may mga naka-unat na braso

Isang ehersisyo na nag-uunat at nagpapakilos sa lugar sa pagitan ng mga talim ng balikat at pataas pa patungo sa leeg. Bilang karagdagan sa pag-uunat at pagpapakilos, ito ay kilala rin bilang isang mahusay na ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan sa likod - at lalo na ang tinatawag nating malalim na mga kalamnan sa likod. Angkop para sa iyo na may namamagang balikat.

• Simula Posisyon: Yumuko sa bola. Tiyaking mayroon kang balanseng panimulang punto.
• execution: Panatilihing nakaunat ang iyong mga braso at pagkatapos ay itaas ang iyong itaas na katawan.
• reps: Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo bago dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Ulitin 5-10 beses.

6. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - panloob na pag-ikot

Oo, ang mga pagsasanay sa pagniniting ay hindi ang pinaka-kasiya-siya sa mundo nang eksakto (isang bagay na tila sumasang-ayon ang lalaking ito sa larawan), ngunit maaari silang talagang gumana nang hindi kapani-paniwalang mahusay upang maiwasan ang mga problema sa mga balikat at leeg. At ang sarap naman ng hindi masaktan kung ganoon, di ba?

• Simula Posisyon: Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin alinman sa tulong ng mga rubber band o sa isang cable apparatus. Ang isang magandang taas para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay nasa paligid ng taas ng pusod.
• execution: Siguraduhing malapit ang siko sa katawan. Pagkatapos ay hilahin ang nababanat patungo sa iyo sa isang 90 degree na anggulo sa siko.
• reps: Ang mga pag-uulit ng 6-10 sa paglipas ng 2-3 na hanay

Madalas na nakikita ng aming mga clinician na ang mga pagsasanay sa pag-ikot ay isang bagay na nakakalimutang gawin ng maraming tao. Mahalagang tandaan na kailangan mo ng lakas sa mga blades ng balikat at mga stabilizer ng balikat upang bumuo ng mas malalaking kalamnan sa, bukod sa iba pang mga bagay, ang biceps at triceps.

Tip: Gumamit ng pilates band (150 cm)

Pilates band (madalas na tinatawag na yoga band) ay flat at nababanat na mga banda. Ang mga ito ay napakalawak na ginagamit sa pagsasanay sa rehabilitasyon at pagsasanay sa pag-iwas sa pinsala. Ang dahilan para dito ay mahirap lang magsanay nang hindi tama gamit ang mga nababanat na banda, dahil palagi kang i-drag pabalik sa panimulang posisyon. Pindutin ang larawan o kanya para magbasa pa tungkol sa knit na ito (Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window).

7. Nakatayo na pag-ikot ng balikat - panlabas na pag-ikot

Ang pangalawa sa dalawang mahalagang pagsasanay sa pag-ikot ng balikat. Muli, ito ay may parehong panimulang punto tulad ng nakaraang ehersisyo. Ang pagkakaiba lang ay sa pagkakataong ito dapat mong kunin ang nababanat gamit ang kamay na pinakamalayo - at pagkatapos ay paikutin ang iyong balikat palabas sa isang kinokontrol na paggalaw. Tandaan na ang siko ay dapat panatilihing malapit sa katawan kapag ginagawa ang ehersisyo (upang ihiwalay ang mga tamang kalamnan).

• reps: Ang mga pag-uulit ng 6-10 sa paglipas ng 2-3 na hanay

8. Posisyon ng panalangin

Isang kilalang at tanyag na posisyon sa yoga. Napaka-kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng gulugod at leeg sa banayad at mabuting paraan.

• Simula Posisyon: Magsimula sa isang nakaluhod na posisyon.
• execution: Pahintulutan ang iyong katawan na yumuko pasulong sa parehong oras habang iniunat mo ang iyong mga braso sa harap mo. Ipahinga ang iyong ulo sa sahig o isang yoga block - at pakiramdam iyon
• reps: Hawakan ang posisyon ng humigit-kumulang 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang 3-4 na set.

Buod: 8 ehersisyo para sa pananakit ng balikat

"Kamusta! Ang pangalan ko ay Alexander Andorff, at ako ay parehong general at sports chiropractor, pati na rin ang isang rehabilitation therapist. Aktibo akong nagtrabaho sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng mga elite na manlalaro sa handball (kabilang ang champions league) - at nakita ko ang karamihan sa mga pinsala sa balikat at mga karamdaman sa balikat. Isa sa pinakamahalagang bagay tungkol sa lahat ng mga programa sa pagsasanay ay ang mga ito ay iniangkop sa kalusugan at medikal na kasaysayan ng indibidwal. Bilang karagdagan, ito ang kaso na ang karamihan ay makakamit ang mas mabilis na pagpapabuti kung isasama mo rin ito sa aktibong pisikal na paggamot. Tandaan na maaari mong palaging makipag-ugnayan sa amin sa Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health, o magpadala ng mensahe direkta sa akin o isa sa aming mga departamento ng klinika, kung mayroon kang mga katanungan o katulad nito. Ikalulugod naming tulungan ka.”

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong interdisciplinary na kalusugan

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Viken (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 8 pagsasanay para sa pananakit ng balikat

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse sa Facebook

Mga larawan at kredito:

Larawang lumalawak sa leeg: Istockphoto (lisensyadong paggamit). IStock photo ID: 801157544, Credit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (lisensyadong paggamit). IStock photo ID: 840155354. Credit: fizkes

Iba pa: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at mga isinumiteng kontribusyon ng mambabasa.