Huling na-update noong 11/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

8 magsanay para sa masamang tuhod

Nagdurusa sa masamang tuhod? Narito ang 8 magandang ehersisyo para sa mga tuhod na maaaring magbigay sa iyo ng mas mahusay na lakas ng kalamnan, mas kaunting sakit at mas mahusay na function. Huwag mag-atubiling magbahagi sa isang taong nababagabag ng kanilang mga tuhod. O makipag-ugnayan sa amin sa Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health kung mayroon kang mga katanungan.

- Ang masamang tuhod ay maaaring humantong sa masamang gawi

Maraming mga tao ang hindi palaging napakahusay sa pagbibigay pansin sa kanilang mga tuhod bago sila magsimulang manakit. Ito ay madaling tanggapin ang mga ito para sa ipinagkaloob. Ang mga problema sa tuhod ay maaaring magkaroon ng maraming dahilan, tulad ng: arthrosis, trauma, fibroids, pangangati ng kasukasuan, pinsala sa meniskus at iba pa. Kapag nagkakaroon tayo ng pananakit ng tuhod, maaari tayong matakot na gawin ang dapat talaga nating gawin - na kung saan ay patuloy na gumagalaw at partikular na mag-ehersisyo. Marami samakatuwid ay nakakalimutang gawin ang mga ehersisyo para sa masamang tuhod - at pagkatapos ay madalas silang lumalala at lumala.

- Sinulat ni: Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health departamento ng Lambertseter (Oslo), Dept. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Tingnan ang buong pangkalahatang-ideya ng klinika kanya – bubukas ang link sa bagong window]

Ang mga sakit na klinika: Ang aming multidisciplinary at modernong mga klinika

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika) ay may natatanging mataas na antas ng propesyonal na kadalubhasaan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng mga diagnosis ng tuhod. Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong ng mga therapist na may kadalubhasaan sa pananakit ng tuhod.

- 8 Magandang Ehersisyo para sa Masamang Tuhod

Narito ang 8 magandang pagsasanay sa tuhod para sa mga nais ng mas mahusay na paggana ng tuhod - ang programa ay binubuo ng parehong mga ehersisyo sa pag-stretch at mga pagsasanay sa lakas. Para magawa ang ilan sa mga pagsasanay na ito, kailangan mo ng adapted exercise bike o mini band - magagawa mo iyon makuha dito kung gusto (magbubukas ang link sa bagong browser window).

Tip: Sa pagtatapos ng artikulo, maaari kang manood ng video ng ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga tuhod. Idinisenyo ang video para masundan mo ito nang real time. Inirerekomenda na gawin ang programa ng tatlong beses sa isang linggo para sa 16 na linggo. Ayusin ang bilang ng mga pag-uulit ayon sa functional na kondisyon.

Kahabaan ng guya

Ang masikip na kalamnan ng guya ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng tuhod. Samakatuwid, inirerekomenda na iunat mo ang likod ng iyong guya araw-araw. Hawakan ang kahabaan ng 30-60 segundo at ulitin sa loob ng 3 set. Ang ilustrasyon sa ibaba ay isang magandang paraan upang iunat ang likod ng guya. Maaari rin itong maging isang mahusay na paraan upang malabanan ang mga cramp ng binti.

2. Side lunge na may nababanat na rubber band (mini band)

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng upuan, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pag-stabilize ng hip, at sa gayon, katatagan ng tuhod. Humanap ng exercise band na tulad nito (inangkop para lang sa ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong na parang nasa malaking bilog.

Pagkatapos ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang magkaroon ng banayad na pagtutol mula sa banda laban sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng mid-squat na posisyon.

Pagpapatupad at pag-uulit

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang kaliwang binti na nakatayo muli, siguraduhing panatilihing matatag ang tuhod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10-15 na pag-uulit, sa magkabilang panig, sa loob ng 2-3 set.

Video: Side kinalabasan w / nababanat

Pag-uunat ng mga hamstrings at upuan

Sa ilang nakaraang mga artikulo, napag-usapan natin kung paano maaaring magdulot ng pananakit ng tuhod ang pagbawas ng paggana sa mga kalamnan ng hita (kabilang ang patellofemoral pain syndrome). Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang makakuha ng higit na kakayahang umangkop sa mga kalamnan ng hamstring - na kilala na nag-aambag sa mga problema sa tuhod kung sila ay masyadong masikip.

Pagpapatupad at pag-uulit

Humiga nang patag sa sahig habang nakababa ang iyong likod, mas mabuti sa isang exercise mat na may suporta sa ilalim ng leeg. Pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay hawakan ang likod ng iyong hita gamit ang dalawang kamay. Palawakin ang binti sa isang kontrolado, mahinahong paggalaw, habang hinihila ang binti patungo sa iyo. Hawakan ang stretching exercise sa loob ng 20-30 segundo, habang humihinga ng malalim. Pagkatapos ay yumuko ang tuhod at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng tuwalya o nababanat na banda upang makakuha ng dagdag na kahabaan sa likod ng hita. Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa bawat panig.

4. Ang tulay (Pelvic lift)

Ang pelvic lift ay isang ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal at sa kooperasyon sa pagitan ng mga hita at upuan. Ang mas malakas at mas functional na mga kalamnan sa upuan at balakang ay maaaring magkaroon ng partikular na positibong epekto sa mga tuhod - dahil nakakatulong ang mga ito upang mabawasan ang mga shock load sa mga tuhod. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit ang pelvic lifts ay isang madalas na inirerekomendang ehersisyo para sa pagsasanay sa rehabilitasyon ng tuhod.

Ang tulay ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga binti at ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa, habang ang iyong mga braso ay nakapatong sa iyong mga tagiliran. Ang iyong likod ay dapat nasa isang neutral na kurba. Huwag mag-atubiling painitin ang upuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang magaan na ehersisyo - kung saan hinihigpitan mo lang ang mga kalamnan sa upuan, hawakan ito ng humigit-kumulang 5 segundo at bitawan muli. Ito ay isang activation exercise na nagsasabi sa mga kalamnan na plano mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na sa Ang pagliko ay maaaring humantong sa para sa mas tamang paggamit sa panahon ng ehersisyo, pati na rin ang pagbabawas ng pagkakataon ng pinsala sa kalamnan.

Pagpapatupad at pag-uulit

Kapag handa ka na, isagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga gluteal na kalamnan (paghihigpit ng iyong puwit), bago iangat ang iyong pelvis at balakang pataas patungo sa kisame. Tiyaking isagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa mga takong. Itaas ang pelvis hanggang sa ang likod ay nasa neutral na posisyon, hindi naka-arko, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay ginaganap 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.

5. Ang ehersisyo ng VMO (Munchies)

Napakahalagang ehersisyo na dapat maging bahagi ng anumang programa sa pagsasanay laban sa pananakit ng tuhod at mga problema sa tuhod. Ito ay aktibong ginagamit sa pagsasanay sa rehabilitasyon pagkatapos, bukod sa iba pang mga bagay, mga pinsala sa cruciate ligament at mga operasyon sa tuhod. Ang ehersisyo ay madaling gawin, ngunit nakakagulat na mabigat, dahil ibinubukod nito ang kalamnan na tinatawag na Vastus Medialis Obliquus (VMO) - ang pinakaloob ng mga kalamnan ng quadriceps. Marami sa inyo na sumubok sa pagsasanay na ito ay malamang na mapapansin na kayo ay hindi gaanong matatag sa gilid kung saan ang pananakit ng tuhod ay pinakamalala.

"- Kapag nagsasagawa ng VMO exercise, madalas mong matuklasan na hindi ka gaanong matatag sa bahaging masakit."

pagpatay

Humiga sa iyong likod sa isang exercise mat. Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa nang nakaupo sa sahig. Iikot ang paa palabas tulad ng ipinapakita sa larawan at pagkatapos ay itaas ang paa patungo sa kisame - dapat mong maramdaman na dumampi ito sa itaas na loob ng tuhod at hita. Huwag mag-atubiling magkomento sa artikulong ito kung saang binti ka pinakamahina - at kung nagulat ka.

Ilang beses ko dapat gawin ang ehersisyo?

Ang ehersisyo ay paulit-ulit na may 8-10 na pag-uulit sa 3-4 na set. Inirerekumenda namin na ang mga pagsasanay ay gawin tuwing ibang araw para sa mga hindi sanay sa pagsasanay, at kung hindi man ay ayon sa "3 araw sa, 1 araw na pahinga na prinsipyo" para sa mga nakasanayan na sa regular na pagsasanay. Tandaan na ang pagpapatuloy ay ang susi sa tagumpay.

6. Oyster exercise (Scallops)

Ang oyster practice ay kilala rin bilang scallop o mussel. Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.

Pagpapatupad at pag-uulit

Humiga sa iyong tagiliran na nakabaluktot ang iyong mga balakang sa 90 degrees at ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng bawat isa. Hayaang kumilos ang iyong ibabang braso bilang suporta sa ilalim ng iyong ulo at hayaan ang iyong itaas na braso na nakapatong sa iyong katawan o sa sahig. Itaas ang itaas na tuhod mula sa ibabang tuhod, habang pinapanatili ang pagkakadikit ng mga takong sa isa't isa - medyo parang bukaan ng kabibe, kaya ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan ng gluteal kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 10-15 na pag-uulit sa loob ng 2-3 set.

Video - Oyster Exercise w / nababanat:

7. Pagtaas ng paa at pag-angat ng takong

Ang pag-angat ng daliri ng paa at ang hindi gaanong kilalang kapatid na lalaki nito, ang heel raise, ay parehong mga ehersisyo na mahalaga para sa mga kalamnan sa arko ng paa at talampakan - na maaaring humantong sa mas kaunting stress sa mga tuhod. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa hubad na lupa o sa hagdan. Magsagawa ng 10 pag-uulit ng parehong pagsasanay sa 3 set.

Posisyon A: Magsimula sa iyong mga paa sa isang neutral na posisyon at iangat ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa - habang tinutulak pababa patungo sa football.

Posisyon B: Parehong panimulang punto. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga paa patungo sa mga takong - dito ay maaaring angkop na sumandal sa isang pader.

8. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Monster walk" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa mga tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang aming natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa mabuting paraan. Pagkatapos lamang ng maikling panahon sa pagsasanay na ito, mararamdaman mo na ito ay nasusunog nang malalim sa upuan. Para sa pagsasanay na ito inirerekumenda namin ang paggamit ng mga miniband (magbubukas ang link sa bagong browser window).

Gumamit ng isang exercise band na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang magkaroon ng magandang pagtutol mula sa banda laban sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang panatilihing magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo katulad ni Frankenstein o isang mummy - kaya ang pangalan. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30-60 segundo sa loob ng 2-3 set

Mga panukala sa sarili at magandang payo laban sa pananakit ng tuhod

Sa aming pagkakaiba mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene ang aming mga physiotherapist at chiropractor ay patuloy na tumatanggap ng mga tanong tungkol sa kung paano ang pasyente mismo ay makakapag-ambag sa pinakamabilis na posibleng paggaling at paggaling. Ang aming mga pampublikong awtorisadong clinician ay masaya na irekomenda ang paggamit ng suporta sa compression ng tuhod para sa mas mataas na katatagan at kaluwagan sa panahon ng pinsala.

- Comprehensive self-measures na madaling gamitin sa pang-araw-araw na buhay

Ang aming iba pang payo ay batay sa katotohanan na maraming tao na may pananakit ng tuhod ay may napakasikip na kalamnan ng guya at mga problema sa Achilles. Dahil mismo sa kadahilanang ito, maaaring angkop na subukan ang isa adjustable night rail (na nag-uunat ng mga kalamnan ng guya habang natutulog). Alam namin kung gaano kahalaga na ang mga self-measures ay madaling gamitin, dahil ang karamihan sa atin ay maaaring mahulog sa isang time crunch sa isang abalang araw-araw na buhay.

Mga Tip 1: Pasadyang suporta sa pag-compress ng tuhod (magbubukas ang link sa isang bagong window ng browser)

Ang isang tuhod compression support ay maaaring magbigay ng epektibo at mahusay na suporta para sa isang masakit na tuhod.

Mga Tip 2: Adjustable night rail (laban sa masikip na guya)

Bilang mga clinician, alam namin na ang mga kalamnan ng guya ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa mga tuhod. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas nababanat na mga kalamnan sa binti ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pananakit ng tuhod at mga sintomas dahil sa osteoarthritis ng tuhod.¹ Regular na pag-uunat at paggamit ng night shine, tulad ng ipinakita sa itaas, ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng flexibility at elasticity sa mga kalamnan ng guya.

VIDEO: Mga ligtas na ehersisyo para sa pananakit ng tuhod (16 minutong programa)

Sa video sa ibaba ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff fra Pain clinics department Lambertseter Chiropractic Center at Physiotherapy makabuo ng isang programa sa pagsasanay na maaari mong isagawa sa real time. Ang programa ay 16 minuto ang haba at naglalaman ng mga ehersisyo na ligtas para sa iyong mga tuhod. Ito ay ginagamit mga miniband sa ilang mga pagsasanay, ngunit maaari rin silang gawin nang wala.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming channel sa YouTube nang libre para sa mas mahusay na mga programa sa ehersisyo.

Mga klinika sa pananakit: Makipag-ugnayan sa amin o mag-book ng appointment

Nag-aalok kami ng modernong pagtatasa, paggamot at pagsasanay sa rehabilitasyon para sa pananakit ng tuhod at mga pinsala sa tuhod.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa amin sa pamamagitan ng isa sa aming mga departamento ng klinika (bubukas ang pangkalahatang-ideya ng klinika sa isang bagong window) o sa ang aming pahina sa Facebook (Vondtklinikkenne - Health and Training) kung mayroon kang anumang mga katanungan. Para sa appointment booking, mayroon kaming XNUMX-hour online booking sa iba't ibang klinika upang mahanap mo ang oras ng konsultasyon na pinakaangkop sa iyo. Siyempre malugod ka ring tumawag sa amin sa mga oras ng pagbubukas ng mga klinika. Mayroon kaming mga interdisciplinary na departamento sa, bukod sa iba pang mga lugar, Oslo (incl Umupo si Lambert) at Viken (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Inaasahan ng aming mga dalubhasang therapist na tulungan ka.

 

Makipag-ugnayan sa amin

Mga ehersisyo para sa masamang tuhod: Mga Pinagmumulan at iba padahilan:

1. Alshami et al, 2020. Girth, strength, at flexibility ng calf muscle sa mga pasyenteng may knee osteoarthritis: Isang case-control study. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Hun; 15(3): 197–202.

Larawan sa pabalat: lisensya ng iStockphotos. Stock photo ID:1261863717 Pinasasalamatan: RobertoDavid