7 Pagsasanay laban sa Patellofemoral Pain Syndrome (PFS)

Huling na-update noong 25/04/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

7 Pagsasanay laban sa Patellofemoral Pain Syndrome (PFS)

Naaabala ka ba sa patellofemoral pain syndrome? Narito ang 7 mahusay na pagsasanay upang matulungan kang palakasin ang iyong mga kalamnan, dagdagan ang pag-andar at bawasan ang sakit sa tuhod.

Maaaring kailanganin ang pagsusuri at paggamot sa isang klinika kasabay ng ehersisyo para sa mahusay na paggaling. Ngunit sa artikulong ito ay bibigyan ka ng pitong ehersisyo laban sa patellofemoral pain syndrome.

- Overload o hindi tamang load ang dahilan

Ang Patellofemoral pain syndrome, na madalas na tinatawag na tuhod ng runner o tuhod ng runner, ay isang labis na pinsala o pangangati na nagdudulot ng sakit sa harap ng tuhod at sa itaas / sa likod ng patella. Ang Patellofemoral pain syndrome ay partikular na nauugnay sa labis na paggamit ng mga flexor ng tuhod (hamstrings) - na nangangahulugan na ang mga runner, siklista at sports na kinasasangkutan ng maraming paglukso ay maaaring partikular na maapektuhan.

- Ang ilang mga anatomical na kadahilanan ay nagpapataas ng panganib

Ipinakita rin ng mga pag-aaral sa pananaliksik na ang mga may mas maiikling hamstring ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng patellofemoral pain syndrome (White et al, 2009). Pangunahing nakakaapekto ang diagnosis ng tuhod sa mga mas batang atleta, ngunit maaari ring makaapekto sa karamihan sa mga taong hindi nag-e-sports. Ang Patellofemoral pain syndrome ay isa sa mga diagnosis na matatagpuan namin sa ilalim ng term ng payong tumatakbo na tuhod. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin ang aming pahina sa Facebook o gamitin ang kahon ng komento sa ibaba ng artikulo kung mayroon kang mga katanungan.

The Pain Clinics: Ang Aming Interdisciplinary at Modern Clinics

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika) ay may natatanging mataas na antas ng propesyonal na kadalubhasaan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng mga diagnosis ng tuhod. Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong ng mga therapist na may kadalubhasaan sa pananakit ng tuhod.

Nakakagulat na katotohanan: Isang malaking meta-study (Peters et al, 2013) ang nagpakita na ang pelvic at hip training ay mas epektibo kaysa sa mga tiyak na pagsasanay sa tuhod pagdating sa paggamot ng patellofemoral pain syndrome (PFS). Ito ay dahil sa pelvis at ang papel na ginagampanan ng balakang sa shock pagsipsip at kaluwagan para sa mga tuhod. Sa pagtatapos ng artikulong ito, ipapakita namin sa iyo ang isang video na may isang programa sa ehersisyo na binubuo ng mga pagsasanay sa balakang gamit mga miniband (tingnan ang halimbawa dito - magbubukas ang link sa isang bagong window).

Basahin din: Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Patellofemoral Pain Syndrome

(Mahusay na gabay sa problemang ginawa ng aming mga klinika sa aming departamento sa Lambertseter sa Oslo)

Mga Ehersisyo, Pagpapalakas ng Stress at Aktibong Paggamot

Ang patuloy na pananakit at kakulangan sa ginhawa ay dapat palaging sinisiyasat ng isang may kaalamang clinician (karaniwan ay isang physiotherapist o isang modernong chiropractor). Bilang karagdagan dito, dapat kang gumawa ng mga aktibong pagpipilian sa iyong pang-araw-araw na buhay at subukang alamin kung aling mga kadahilanan ang pumukaw sa iyong sakit. Mahalaga rin na pamahalaan ang stress at magsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ayon sa yugto ng problemang iyong kinakaharap. Minsan ito rin ang kaso na ang pahinga at pagpapahinga ay mas mahalaga kaysa sa pagsasanay para sa isang yugto ng panahon.

Pamamahala ng Relief at Load sa Patellofemoral Pain Syndrome

Sa simula ng artikulo, binanggit namin kung paano kadalasang sanhi ang patellofemoral pain syndrome sa sobrang paggamit. Ang ganitong sakit ay isang malinaw na senyales na dapat mong unahin ang lunas para sa isang panahon. Isa sa mga self-measure na madalas na inirerekomenda ng aming mga clinician para sa diagnosis na ito ay ang pang-araw-araw na paggamit ng suporta sa compression ng tuhod. Ang suportang ito ay espesyal na binuo upang magbigay ng lunas sa iyong kasukasuan ng tuhod at pasiglahin ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo patungo sa mga sensitibong sakit at masakit na bahagi ng tuhod. Maraming tao ang naaabala din ng ilang fluid retention at pamamaga kasabay ng sakit - at pagkatapos ay maaari itong maging kapaki-pakinabang na gamitin magagamit muli malamig na pakete upang mabawasan ang mga pamamaga na ito.

Tip: Suporta sa compression ng tuhod (Ang link ay bubukas sa isang bagong window)

Mag-click sa larawan o link upang magbasa pa tungkol sa ang suporta sa compression ng tuhod at kung paano ito makakatulong sa iyong tuhod.

- Bakit eksakto na nasasaktan ako sa tuhod?

Dito nais naming magsama ng isang mahalagang komento. Bagaman ang isang diagnosis ay madalas na may mga tampok na katangian at mga kadahilanan sa peligro, ito rin ang kaso na walang dalawang diagnosis ang eksaktong magkapareho. Ang isang pasyente ay maaaring may makabuluhang kapansanan sa pag-andar sa isang balakang sa parehong bahagi tulad ng sakit sa tuhod at sa iba pa ito ay ang mas mababang bahagi ng mga nauuna na kalamnan ng hita na dapat sisihin. Ang sinusubukan naming ilabas dito ay ikaw, sa kaso ng sakit sa tuhod, dahil ang mga tuhod ay kumplikadong mga nilalang - dapat huwag mag-atubiling humingi ng kadalubhasaan sa larangang ito. Ipinagmamalaki namin ang lahat ng iyon ang aming mga klinika (tingnan ang pangkalahatang ideya dito - magbubukas sa isang bagong link) ay may isang natatanging mataas na antas ng kadalubhasaan sa pagtatasa at paggamot ng mga problema sa tuhod.

- Walang mabilisang pag-aayos para sa pananakit ng tuhod

Dahil sa mga kumplikadong mekanismo, madalas na walang "mabilis na pag-aayos" para sa sakit sa tuhod, at maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na dapat asahan ng hindi bababa sa 6 na linggo ng paggamot. Sa madaling salita, ang kurso ng paggamot ay madalas na mas mahaba kaysa sa ibang mga rehiyon. Ito ay dahil, bukod sa iba pang mga bagay, sa katotohanan na madalas mong nakikita ang pagkakasangkot ng mga pinsala sa mga attachment ng tendon, halimbawa mula sa quadriceps, pababa patungo sa mga tuhod. At ang mga ito ay nangangailangan ng kaunting karagdagang pangangalaga at paggamot upang pasiglahin ang paggaling.

- Maaaring magkaroon ng positibong epekto ang ilang mga diskarte sa paggamot

Sa iba pang mga bagay, ang paggamot sa pressure wave, pati na rin ang laser therapy, na isinasagawa ng isang pampublikong awtorisadong clinician, ay may mga dokumentadong epekto laban sa mga tendinopathies, pinsala sa tendon (tendinosis) at pamamaga ng litid (tendinitis). Imposibleng walang epekto ang pressure wave treatment kasabay ng wastong pagsasanay, ngunit kung ang epekto ng paggamot ay mas mababa sa lawak ng nasirang tissue, maaaring magpatuloy ang mga problema (Liao et al, 2018). Ito ay purong biomechanical math. Ang lahat ay maaaring maging mas mahusay.

1. Ang pag-angat ng paa ng lateral (na may o walang pag-eehersisyo)

Humiga sa iyong panig na may isang kamay na sumusuporta sa harap mo at isang kamay para sa suporta sa ulo. Pagkatapos ay iangat ang itaas na binti sa isang tuwid na paggalaw (pagdukot) ang layo mula sa kabilang binti - ito ay humahantong sa mahusay na pagsasanay ng malalim na upuan at kalamnan ng balakang - na kung saan ay humantong sa pagginhawa ng mga tuhod. Ulitin ang ehersisyo na 10-15 na mga pag-uulit sa loob ng 3 mga hanay.

2. Bekkenhev

Mabilis itong ginawa upang makalimutan kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng upuan para sa parehong hip at katatagan ng tuhod. Ang mabibigat na kalamnan ng gluteal ay nagbabawas ng presyon at pilay sa mga tuhod.

Ang tulay ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa lupa, gamit ang iyong mga bisig na nakapahinga sa tabi. Ang iyong likod ay dapat na sa isang neutral na curve. Huwag mag-atubiling magpainit ng upuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga light ehersisyo - kung saan mo lamang higpitan ang mga kalamnan ng upuan, hawakan ito ng mga 5 segundo at muling pakawalan. Ito ay isang ehersisyo sa pag-activate na nagsasabi sa mga kalamnan na plano mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas tamang paggamit sa panahon ng ehersisyo, at bawasan ang pagkakataon na mapinsala ang kalamnan. Kapag handa ka na, isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng upuan nang magkasama, bago iangat ang pelvis at balakang patungo sa kisame. Tiyaking isinasagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng mga takong. Itaas ang pelvis sa likuran ay nasa isang neutral na posisyon, hindi over-curved, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.

3. Squat

A: Ang paunang posisyon. Ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa harap mo.

B: Yumuko nang marahan at dumikit ang iyong puwit. Siguraduhin mong higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at mapanatili ang likas na kurbada ng mas mababang likod.

Ang ehersisyo ay isinasagawa 10-15 repetitions sa ibabaw 3-4 set.

4. Side lunge na may nababanat na training knit

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng gluteal, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagpapapanatag ng balakang, at sa gayon, katatagan ng tuhod. Huwag mag-atubiling gamitin mga miniband kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng posisyon ng kalagitnaan ng squat.

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set.

Video: Side kinalabasan w / nababanat

Pagkabigo ng tuhod

kinalabasan maaaring maisagawa sa maraming mga paraan, kapwa may at walang mga manual na timbang. Alalahanin ang panuntunan na "huwag lumuhod sa mga daliri ng paa" dahil ito ay magiging sanhi ng labis na presyon sa tuhod at maaaring maging sanhi ng parehong pinsala at pangangati. Ang isang mahusay na ehersisyo ay isang maayos na gumanap na ehersisyo. Ang mga pag-uulit at set ay nag-iiba mula sa bawat tao - ngunit ang 3 set ng 12 na pag-uulit ay isang bagay na dapat iakma. 8-12 repetitions sa magkabilang panig sa itaas 3-4 na set.

6. "Halimaw na lakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan. Para sa ehersisyo na ito, madalas naming inirerekumenda ang paggamit ng mga mini ribbon knit (tingnan ang link sa ibaba).

Fest ang mini band. Pagkatapos ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang magkaroon ng magandang pagtutol mula sa banda laban sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang panatilihing magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo katulad ni Frankenstein o isang mummy - kaya ang pangalan. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 na set.

7. Ang kahabaan ng Landsad quadriceps

Mahusay na pag-eehersisyo sa pag-uunat para sa harap ng hita at balakang. Partikular na pagtuon sa quadriceps - na maaaring isang kalamnan na nagbibigay ng sakit sa nauunang tuhod. Hawakan ang kahabaan para sa 3 mga hanay ng 30 segundo na tagal bawat hanay.

Buod:

7 magagandang ehersisyo at ehersisyo na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan, dagdagan ang pag-andar at bawasan ang nakakalat na sakit sa tuhod. Mas partikular: Mahusay na ehersisyo para sa patellofemoral pain syndrome. Ang isang mahalagang puna dito ay ang pagsasanay sa mga balakang, lalo na ang mga lateral leg lift (at pagkatapos ay mas mabuti na may isang mini-band) ay napakahalaga para sa pinakamainam na paggaling. Sa ibaba makikita mo ang aming mga tip na nauugnay sa mga pagsukat sa sarili at pagsasanay laban sa sakit sa tuhod.

Inirerekomenda ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo at pansariling pagsusukat para sa patellofemoral pain syndrome at pananakit ng tuhod

Kadalasan nakakakuha kami ng mga katanungan tungkol sa mga inirekumendang pagsukat sa sarili at sumusuporta sa mga produkto para sa sakit sa tuhod. Mayroong ilang pangkalahatang "mga tuntunin sa pagmamaneho" na sulit na subukan - ngunit mas mabuti na kasama ng gabay at paggamot mula sa isang awtorisadong clinician, pati na rin ang mga ehersisyo laban sa patellofemoral pain syndrome.

- Ang aming payo para sa pagsasanay

Kapag kami sa Vondtklinikkene ay nagsasagawa ng gabay sa pag-eehersisyo at pagsasanay pagkatapos ng mga pinsala sa tuhod, o pangkalahatang pananakit ng tuhod, madalas naming ginagamit mga tracksuits ng pagsasanay sa miniband. Tinitiyak nito ang isang ligtas at maayos na saklaw ng paggalaw nang sabay na maaari nating maisagawa ang pagkontrol sa pag-load para sa mga tuhod. Ang tip no.2 ay nagiging sumusuporta sa compression ng tuhod na maaaring mag-ambag sa mas mahusay na proprioception (lalim ng pagiging sensitibo) - ibig sabihin mas mahusay na "koneksyon" at pang-posisyon na pag-unawa sa iyong tuhod. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na maaari nitong mapabuti ang pakiramdam ng balanse at lakad para sa mga taong may osteoarthritis, pati na rin ang mga pagpapahusay sa pagganap sa mga pinsala sa tuhod (Sharif et al, 2017).

- Ang mga hakbang sa sarili ay may epekto

Kaya huwag makinig sa mga nag-iisip na ang mga ito ay walang pagpapaandar. Pagdating sa rehabilitasyong biomekanikal, sa katunayan ito ang kaso na lahat ng pera na nakabatay sa ebidensya ay napupunta - at inirerekumenda namin ang lahat ng aming mga pasyente na sumailalim sa aktibong paggamot upang malaman din ang mahusay na mga hakbang sa sarili tulad ng mga ito. Ang ikatlong panukalang-batas na inirerekumenda namin ay ang paggamit ng mga bola ng masahe para sa pagpapasigla ng pagpapagaling sa napinsalang malambot na tisyu (mga kalamnan at tendon). Sa kaso ng pananakit ng tuhod, madalas na nagmumula sa mga hita at binti ang malaking malfunction.

1. Mga knit ng pagsasanay sa mini-band (tingnan ang halimbawa sa pamamagitan ng pag-click dito - magbubukas ang link sa isang bagong window)

2. Mga sumusuporta sa compression ng tuhod (bubukas ang link sa bagong window)

3. Trigger point ball / kalamnan buhol bola (bubukas ang link sa bagong window)

- Dito mo makikita kung paano magagamit ang mga trigger point ball laban, bukod sa iba pang mga bagay, hita at kalamnan ng guya.

VIDEO: Mga ehersisyo para sa Patellofemoral Pain Syndrome

Sa mga video sa itaas ay nagpapakita ang aming sariling kiropraktor na si Alexander Andorff nagpakita ng isang programa sa ehersisyo na may mga ehersisyo para sa patellofemoral pain syndrome. Alalahaning umangkop kaugnay sa iyong sariling mga pangyayari. Naging bahagi ng aming pamilya sa pamamagitan ng mag-subscribe nang libre sa aming Youtube channel at i-like ang aming Facebook page. Binibigyan ka ng Ta ng access sa daan-daang mga programa sa pagsasanay at video para sa mas mahusay na kaalaman sa kalusugan.

Basahin din: Sakit sa Kneet?

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

mga larawan:

Ang Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.

Mga Pinagmulan at Pananaliksik: 

White et al, 2009. Ang haba ng Hamstring sa patellofemoral pain syndrome. Physiotherapy. 2009 Mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT at Natalie L. Tyson, Pt Ang Proximal Exercises ay Mabisa Sa Paggamot ng Patellofemoral Pain Syndrome: Isang Sistematikong Pagsuri Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao et al, 2018. Ang bisa ng extracorporeal shock wave therapy para sa tuhod tendinopathies at iba pang mga malambot na tisyu sa tisyu: isang meta-analysis ng mga random na kinokontrol na mga pagsubok. BMC Musculoskeletal Disorder. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Biomekanikal at kakayahang gumana ng mga manggas ng tuhod: Isang pagsusuri sa panitikan. Phys Ther Sport. 2017 Nob; 28: 44-52.