กล้ามเนื้อน่องตึง

คุณมีกล้ามเนื้อน่องที่ตึงเกินไปหรือไม่? กล้ามเนื้อน่องที่สั้นลงสามารถ เนื่องจากการโหลดที่ไม่เหมาะสม ปัจจัยทางพันธุกรรม หรือการบาดเจ็บครั้งก่อนๆ กล้ามเนื้อขาตึงอาจทำให้เกิดตะคริวที่ขาและปวดขาได้ ในคำแนะนำเกี่ยวกับกล้ามเนื้อน่องตึงนี้ คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้สามารถเป็นเพื่อนกับน่องของคุณได้อีกครั้ง นอกเหนือไปจากสิ่งอื่นๆ แล้ว ยังมีการวัดด้วยตนเองที่ค่อนข้างแยบยลบางอย่างที่คุณสามารถใช้ได้

บทความ: กล้ามเนื้อน่องตึง

ปรับปรุงล่าสุด: 30.05.2023

ของ: คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการสุขภาพ

- เรามีกล้ามเนื้ออะไรในน่อง?

ในน่อง เราพบกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่ง และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถรับภาระอย่างผิดวิธีหรือมากเกินไปได้ ในกรณีที่โหลดไม่ถูกต้อง อาจสร้างความเสียหายต่อเนื้อเยื่อ ปมของกล้ามเนื้อ และจุดกระตุ้นได้ กล้ามเนื้อบางส่วนที่พบบ่อยที่สุดได้รับผลกระทบจากอาการปวดกล้ามเนื้อหรือใช้งานมากเกินไปในน่อง ได้แก่ น่อง, Soleus, กระดูกแข้ง ด้านหลังและ กระดูกแข้ง ด้านหน้า อาการปวดขาอาจเกิดจากการระคายเคืองของเส้นประสาทหรือการกดทับเส้นประสาทที่หลังหรือในที่นั่ง ในกรณีของกล้ามเนื้อน่องตึง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องนั้นสำคัญที่สุด (เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความต่อไป)

ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความเชี่ยวชาญระดับมืออาชีพในระดับสูงอย่างเด่นชัดในการตรวจสอบ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดขาและปวดกล้ามเนื้อ ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญในด้านเหล่านี้

คำแนะนำ: นอกจากนี้ในบทความ เราแสดงวิดีโอการฝึกที่ดีหลายรายการพร้อมแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อน่องที่ตึง

มาตรการของตัวเองกับ Stramme Legger: «- นอนจนกว่าจะไม่ได้ใช้งาน»

อาจฟังดูดีเกินจริง แต่ความจริงก็คือคุณสามารถใช้การยืดเหยียดตอนกลางคืนทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องยาวขึ้นได้ มาตรการดังกล่าวเรียกอีกอย่างว่า เฝือกกลางคืนกระดูก - และดูคล้ายกับ 'รองเท้าบู๊ต' จุดประสงค์ของการใช้เฝือกกลางคืนคือการยืดเท้าในลักษณะงอหลัง (ขึ้น) ซึ่งจะยืดทั้งฝ่าเท้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อน่อง ด้วยเหตุนี้จึงใช้ในการรักษาอาการปวดใต้ฝ่าเท้า เช่น โรคพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบ และปัญหาเอ็นร้อยหวาย การนอนท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาให้ยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดและตะคริวที่ขาได้ การวัดตนเองที่ดีอื่น ๆ คือการประยุกต์ใช้ทุกวัน ครีมกล้ามเนื้อน่อง (ซึ่งดีต่อเส้นเลือดในน่องด้วย) หรือการใช้ รองรับการบีบอัดน่อง.

เคล็ดลับที่ 1: นอนกับ เฝือกกลางคืนแบบปรับได้สำหรับศัลยกรรมกระดูก สำหรับเท้าและขา (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)

การยืดน่องของคุณทุกวันอาจเป็นเรื่องยากที่จะจดจำ ด้วยเหตุผลนี้จึงค่อนข้างเป็นประโยชน์ที่จะมีบางอย่างที่ใช้งานง่ายเช่นรถไฟกลางคืนนี้ คลิกที่ภาพหรือลิงค์เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้งานรายวัน (อ่าน: ทุกคืน) ส่องแสงยามค่ำคืน มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อตึงทั้งน่องและเท้า

โบนัส: การมีแรงตึงของกล้ามเนื้อน่องน้อยลงจะส่งผลให้ความเครียดกดทับเข่าน้อยลงด้วย

ในบทความนี้ คุณจะสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ:

• กายวิภาคของขาและปั๊มขาที่สำคัญ

+ กล้ามเนื้อน่อง

+ Gastrocsoleus: ปั้มน่อง

• สาเหตุของกล้ามเนื้อน่องตึง

+ กล้ามเนื้อน่องสั้นแต่กำเนิด (กรรมพันธุ์)

+ เกิดข้อผิดพลาดในการโหลดและการโอเวอร์โหลด

+ ใช้งานน้อย (กล้ามเนื้อลีบ)

+ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและน้ำตาของกล้ามเนื้อ

• ปวดกล้ามเนื้อที่ขา

• การตรวจอาการปวดขา

• การรักษากล้ามเนื้อน่องตึง

• มาตรการตนเองและการออกกำลังกายสำหรับขาแน่น

กายวิภาคของขาและปั๊มขาที่สำคัญ

(รูปที่ 1: ภาพประกอบแสดงกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย)

กล้ามเนื้อหลักในน่องเรียกว่า gastrocnemius สิ่งนี้แบ่งออกเป็นสองส่วน - ส่วนตรงกลางอยู่ด้านในและส่วนด้านข้างอยู่ด้านนอก ใต้กล้ามเนื้อแกสโตรนีเมียส เราจะพบกล้ามเนื้อโซลีอุส พวกมันร่วมกันก่อตัวเป็นแกสโตรโคโซลและพื้นฐานการทำงานของสิ่งที่เราเรียกว่า "ปั๊มน่อง«. เครื่องสูบน้ำนี้สูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนต่ำ (ออกซิเจนต่ำ) จากขาของคุณและกลับสู่หัวใจเพื่อรับออกซิเจนใหม่ (จ่ายออกซิเจน)

- หัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญต่อการทำงานที่ดีของกล้ามเนื้อขา

นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญต่อร่างกายทั้งมวลที่คุณมีกล้ามเนื้อขาที่ดีและใช้งานได้ บุคลากรทางการแพทย์มีความกังวลอย่างมากเกี่ยวกับอาการปวดขาและตะคริวที่ขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นฐานที่ว่าการทำงานผิดปกติในบริเวณนี้อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมของร่างกายทั้งหมด การเข้าใจความร้ายแรงของสิ่งนี้ยังช่วยให้หลาย ๆ คนสามารถจัดการกับปัญหาขาของพวกเขาได้

สาเหตุของกล้ามเนื้อน่องตึง

• กล้ามเนื้อน่องสั้นแต่กำเนิด

• ข้อผิดพลาดในการโหลดเมื่อเวลาผ่านไป

• ใช้น้อย

• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและน้ำตาของกล้ามเนื้อ (+ การบาดเจ็บก่อนหน้านี้)

แล้วทำไมคุณถึงมีกล้ามเนื้อน่องแน่น? มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนเราพัฒนาหรือได้รับผลกระทบจากกล้ามเนื้อน่องที่ตึงเกินไป หนึ่งในปัจจัยที่พบบ่อยที่สุดคือคนเราเกิดมามีเส้นใยกล้ามเนื้อในน่องสั้นกว่าปกติ และไม่ช้าก็เร็วจะทำให้เกิดปัญหาเมื่อความเครียดและ 'การดูแลที่ไม่ดี' ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อน่องสั้นแต่กำเนิด

พวกเราบางคนเกิดมาพร้อมกับกล้ามเนื้อน่องที่สั้นและตึงกว่าคนอื่นๆ บ่อยครั้งสิ่งนี้สามารถแสดงออกได้ตั้งแต่เด็กหรือวัยรุ่น ในรูปแบบของตะคริวที่ขาบ่อยขึ้นและความรู้สึก 'ปวดขึ้นเรื่อยๆ' ในกล้ามเนื้อขา สำหรับผู้ป่วยกลุ่มนี้ ชีวิตรออยู่ที่ที่เป็นอยู่ ขอแนะนำให้คุณทำกิจวัตรที่ดีเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสายและหมุนเวียนเลือด อีกครั้งเราต้องการดึงดูดความสนใจไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่า นอนกับเฝือกกลางคืน อาจเป็นประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับผู้ป่วยกลุ่มนี้

ข้อผิดพลาดในการโหลดเมื่อเวลาผ่านไป

เราต้องการพูดถึงว่าการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำนั้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้ กิจกรรมและการเคลื่อนไหวดังกล่าวทำให้การไหลเวียนของเลือดดำเนินต่อไป และอย่างที่คุณทราบ สารอาหารในกระแสเลือดจะถูกนำไปใช้ในการซ่อมแซมและดูแลกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าและปวดเมื่อย ดังนั้นจึงเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อขาเองที่ค่อยๆ เสื่อมลง หากเราไม่คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ พวกมันเปลี่ยนโครงสร้างทางกายภาพ - และทำให้เนื้อเยื่อเสียหายซึ่งปกติแล้วมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงตามธรรมชาติ เนื้อเยื่อที่เสียหายมีความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น การทำงานลดลง และความสามารถในการซ่อมแซมลดลง

Underuse (กล้ามเนื้อลีบ)

หลายคนไม่คิดว่าการใช้งานน้อยเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อน่องตึงขึ้น แต่ยังอ่อนแอลงด้วย คนจำนวนมากเกินไปเชื่อมโยงกล้ามเนื้อที่ตึงและสั้นเข้ากับความแข็งแรง ซึ่งไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป การขาดการใช้งานทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อค่อยๆ อ่อนแอลง ซึ่งจะนำไปสู่การไหลเวียนและการซ่อมแซมที่ไม่ดี สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การทำงานของหลอดเลือดดำที่ไม่ดีและความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำ อย่างหลังหมายความว่าที่ปั๊มขาไม่สามารถปั๊มของเหลวออกจากขาได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบวมและเห็นเส้นเลือดสีน้ำเงินเข้ม)

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องและน้ำตาของกล้ามเนื้อน่อง

ความเสียหายอาจเกิดขึ้นได้ในน่อง ทั้งในรูปของกล้ามเนื้อฉีกขาด น้ำตาบางส่วน (การฉีกขาดบางส่วน) และน้ำตาทั้งหมด (การฉีกขาดทั้งหมด) การบาดเจ็บดังกล่าวอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อที่เสียหายและเนื้อเยื่อแผลเป็นในกล้ามเนื้อขามีสัดส่วนมากขึ้น ในทางกลับกันอาจมีการทำงานลดลงและเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวดเนื่องจากโครงสร้างการซ่อมแซมที่ไม่ถูกต้อง (เส้นใยไขว้และอื่น ๆ ที่คล้ายกัน) หากอาการบาดเจ็บไม่หาย จะทำให้เกิดเนื้อเยื่อแผลเป็นในบริเวณนั้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดน้ำตาใหม่และเสื่อมสภาพมากขึ้น แน่นอนว่านี่คือสิ่งที่เราต้องการหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอน

- ง่ายที่จะไม่จริงจังกับน่องเท่าที่ควร

Chiropractor Alexander ประเทศอันดอร์รา เป็นทั้งหมอนวดทั่วไป หมอนวดกีฬา และนักบำบัดฟื้นฟู เหนือสิ่งอื่นใด เขาทำงานกับนักกีฬามากมาย (ตั้งแต่มือสมัครเล่นไปจนถึงมืออาชีพ) และก่อนหน้านี้เคยทำงานอย่างใกล้ชิดกับทีมต่างๆ เช่น แฮนด์บอล Elverum, Elverum football, Eidsvold Turn Football และ Lambertseter IF

"ในช่วงปีแรกๆ ของการเป็นหมอนวด ผมทำงานกับเอลเวรุม แฮนด์บอล เมื่อพวกเขาเล่นในแชมเปียนส์ลีก เหนือสิ่งอื่นใด ที่นี่ฉันจำได้โดยเฉพาะตอนที่ในช่วงต้นของการแข่งขันที่สำคัญ ผู้เล่นคนหนึ่งเป็นตะคริวที่ขาอย่างเฉียบพลัน - และจากนั้นต้องนั่งพักที่เหลือของการแข่งขัน เขาเสียใจมาก”

อเล็กซานเดอร์ยังกล่าวถึงว่า เมื่อเขาได้รับโอกาสในการมีส่วนร่วมในงานป้องกันการบาดเจ็บภายในสโมสรกีฬา เขามักจะเน้นย้ำถึงความสำคัญของการทำงานที่ดีในน่อง ที่นี่มีประเด็นหนึ่งที่เขารู้วิธีเข้าถึงนักกีฬาอยู่เสมอ

"งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาที่มีชื่อเสียง ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายมีการบันทึกความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อน่องและหัวเข่า เป็นที่ชัดเจนว่าการทำงานที่ลดลงของน่องนำไปสู่การใช้เข่าที่ไม่ถูกต้อง และด้วยเหตุนี้จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่าและอาการปวดเข่า ข้อโต้แย้งที่ชนะเสมอสำหรับผู้ที่กล่าวว่าน่องไม่สำคัญ «¹

ซึ่งเน้นย้ำประเด็นของเราอีกครั้งในบทความนี้ - ให้ความสำคัญกับน่องของคุณอย่างจริงจังและให้ความสนใจด้วยความรักที่พวกเขาสมควรได้รับ

ปวดกล้ามเนื้อที่ขา

เราได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้ในรูปที่ 1 ว่ามีการประกอบกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญที่สุดในขาอย่างไร นอกจากนี้ เรายังได้ลงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่เนื้อเยื่อที่เสียหายสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อ และส่งผลให้เกิดเนื้อเยื่อที่ไวต่อความเจ็บปวด ในกรณีเหล่านี้ ขาอาจปวดและรู้สึกเจ็บปวดเมื่อสัมผัส กิจวัตรที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อ การใช้มาตรการด้วยตนเอง และเทคนิคการรักษาสามารถช่วยละลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่ตึงและเจ็บได้

ธงสีแดง: อาการใดของอาการปวดขาที่คุณควรใส่ใจอย่างจริงจัง?

หากน่องของคุณแดงและบวม คุณควรไปพบแพทย์เพื่อทำการประเมิน - แล้วในวันเดียวกัน. นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับปัญหาหัวใจ จำไว้ว่าการไปพบแพทย์บ่อยเกินไปย่อมดีกว่าการไปหาหมอน้อยเกินไป

การตรวจกล้ามเนื้อน่องแน่น

แพทย์ซึ่งมักจะเป็นหมอจัดกระดูกหรือนักกายภาพบำบัดสมัยใหม่ จะสามารถช่วยคุณประเมินการทำงานของน่องได้ นักบำบัดดังกล่าวจะสามารถประเมินแบบองค์รวมได้ว่าคุณเครียดที่เอ็นร้อยหวาย เท้า เข่า สะโพก และหลังอย่างไร และปฏิสัมพันธ์ทางชีวกลศาสตร์ระหว่างสิ่งเหล่านี้เป็นอย่างไร โดยปกติการตรวจทางคลินิกดังกล่าวจะเพียงพอที่จะเปิดเผยสาเหตุของอาการเจ็บป่วยของคุณ แต่หากมีการระบุทางการแพทย์ หมอจัดกระดูกยังสามารถแนะนำคุณให้เข้ารับการตรวจด้วยภาพ (โดยปกติคือการตรวจ MRI) เพื่อประเมิน

การรักษาขาตึงแบบอนุรักษ์นิยม

• ทำลายเนื้อเยื่อที่เสียหาย

• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนที่ดี

• แบบฝึกหัดการฟื้นฟูเป้าหมาย

เมื่อพูดถึงการรักษากล้ามเนื้อน่องแบบอนุรักษ์นิยม เป้าหมายหลักบางส่วนก็เพียงพอแล้วตามธรรมชาติ เพื่อช่วยให้การทำงานดีขึ้นและปวดน้อยลง ในกรณีของปัญหาขาในระยะยาว การใช้คลื่นความดันบำบัด การฝังเข็มเข้ากล้ามเนื้อ การรักษาปมกล้ามเนื้อ หรือการใช้เครื่องมือเนื้อเยื่ออ่อน (Graston) อาจเป็นประโยชน์ เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายโดยเฉพาะในการทำลายเนื้อเยื่อที่เสียหายและอำนวยความสะดวกในการแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อปกติผ่านกระบวนการบำบัดแบบค่อยเป็นค่อยไป โดย คลินิกความเจ็บปวด เราเห็นผลลัพธ์ที่ดีมากในการรักษาแม้กระทั่งอาการปวดขาเรื้อรัง และเน้นย้ำว่าแนวทางที่ครอบคลุมและทันสมัยคือกุญแจสำคัญ

มาตรการตนเองและการออกกำลังกายสำหรับขาแน่น

ก่อนหน้านี้ในบทความ เราแนะนำให้ใช้มาตรการตนเองเช่น ครีมกล้ามเนื้อน่อง, ถุงเท้าการบีบอัด og รางความตึงเครียด - ดังนั้นเราจึงพิจารณาส่วนที่พูดเสร็จแล้ว อย่างไรก็ตาม เรายังไม่เห็นสิ่งใดเป็นพิเศษเกี่ยวกับการแนะนำการออกกำลังกายสำหรับปัญหาขา ดังนั้นเราจึงดูรายละเอียดเพิ่มเติมในส่วนนี้ของบทความนี้

วิดีโอ: 5 การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านอาการปวดตะโพกและเส้นประสาทที่ขา

มันเร็วที่จะลืมว่าการระคายเคืองของเส้นประสาทและเส้นประสาทที่ถูกบีบอัดที่ด้านหลัง (ปวดตะโพก) เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดที่เรียกว่าลงที่ขาขาและเท้า เส้นประสาทด้านหลังที่ระคายเคืองอาจทำให้กล้ามเนื้อน่องของคุณไม่ได้รับกระแสไฟฟ้าเพียงพอที่จะทำกิจวัตรประจำวันและอาจนำไปสู่ความผิดปกติและอาการปวดขา การทำงานที่ลดลงยังนำไปสู่การไหลเวียนโลหิตที่บกพร่องและทำให้เกิดตะคริวที่ขามากขึ้น

ในวิดีโอด้านล่างเราแสดงแบบฝึกหัดห้าข้อที่สามารถช่วยลดแรงกดดันต่อเส้นประสาท sciatic และลดอาการปวดเส้นประสาทในน่อง

วิดีโอ: 5 การออกกำลังกายกับอาการปวดที่เท้าและขา

เท้าของคุณเป็นการป้องกันแรกของขาของคุณ เท้าและส่วนโค้งที่แข็งแรงขึ้นสามารถคลายกล้ามเนื้อน่องของคุณได้เช่นเดียวกับลดความเครียดที่หัวเข่าสะโพกและหลัง การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยให้เลือดไหลเวียนที่ขาได้ดีขึ้นซึ่งสามารถช่วยป้องกันตะคริวที่ขาได้

เข้าร่วมครอบครัวของเราและสมัครรับข้อมูลช่อง YouTube ของเรา สำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายฟรีโปรแกรมการออกกำลังกายและความรู้ด้านสุขภาพ ยินดีต้อนรับ!

- คลินิกความเจ็บปวด: คลินิกและนักบำบัดของเราพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณ

คลิกที่ลิงค์ด้านล่างเพื่อดูภาพรวมของแผนกคลินิกของเรา ที่ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse เรามีการตรวจประเมิน การรักษา และการฝึกฟื้นฟูสมรรถภาพ เหนือสิ่งอื่นใด การวินิจฉัยกล้ามเนื้อ ภาวะข้อต่อ อาการปวดเส้นประสาทและความผิดปกติของเส้นเอ็น สำหรับเรา ผู้ป่วยคือคนที่สำคัญที่สุดเสมอ และเราหวังว่าจะได้ช่วยเหลือคุณ

การวิจัยและแหล่งที่มา

1. Finn et al, 2020 ผลตอบรับที่เกี่ยวข้องกับความเมื่อยล้าจากกล้ามเนื้อน่องทำให้การยืดเหยียดเข่าลดลงโดยสมัครใจ ด้วย Sci Sports Exerc. 2020 ต.ค.52(10):2136-2144.

- ติดตาม Vondtklinikkene Verrfaglig Helse ได้ที่ YOUTUBE

- ดู Vondtklinikkene Interdisciplinary Health ได้ที่ เฟสบุ๊ค

- ติดตามหมอนวด Alexander Andorff ได้ที่ เฟสบุ๊ค