అధిక బరువు కోసం శక్తి శిక్షణ మరియు వ్యాయామాలు

ఇక్కడ మీరు శక్తి శిక్షణ మరియు అధిక బరువు కోసం వ్యాయామాలతో కూడిన శిక్షణా కార్యక్రమానికి సూచనలు కనుగొంటారు. ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమం మరియు ఈ వ్యాయామాలు అధిక బరువు ఉన్న మీ కోసం అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు, ఎలా వ్యాయామం చేయాలో మరియు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోవడం కష్టం - అప్పుడు ఇది మంచి ప్రారంభం అవుతుంది.

నేను ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి?

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేస్తారు అనేది మీ స్వంత రోజువారీ రూపం, ఆరోగ్య పరిస్థితి, వైద్య చరిత్ర మరియు పనిచేయకపోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది (ఉదా. మీకు ప్రొస్థెసిస్ ఉంటే). మీరు సరిగా శిక్షణ పొందకపోతే వారానికి 2-3x ప్రయత్నించాలని, ఆపై ఫారం మెరుగుపడుతున్నందున వారంలో 3-4x సెషన్లను ప్రయత్నించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక శిక్షణా సెషన్ 30-45 నిమిషాలు లేదా ఇలాంటి అడవుల్లో మరియు పొలాలలో మంచి నడకగా ఉంటుందని మేము గమనించాము. మీరు ఎంత వ్యాయామం చేయాలో ఆలోచిస్తున్నట్లయితే మీ వైద్యుడిని లేదా క్లినిక్‌ని సంప్రదించండి.

1. ఎర్గోమీటర్ బైక్

వ్యవధి: 10 నిమిషాల

ప్రతిఘటన స్థాయి: 5-8

వ్యాయామం బైక్ మొత్తం శరీరం, మోకాలు మరియు పండ్లు కోసం సరైన సన్నాహక చర్య. మీకు సౌకర్యంగా ఉండే ప్రతిఘటన స్థాయిని ఉపయోగించండి - ఆపై మీరు మంచి ఆకృతిలో ఉన్నప్పుడు పెంచండి.

2. నాలుగు ఫోర్లలో లెగ్ లిఫ్ట్

సెట్: 2-3
రెప్స్: 10-12

అమలు: అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడండి. శరీరం యొక్క పొడిగింపు వరకు ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి. వెనుకకు క్రిందికి క్రిందికి ఎత్తండి.

3. లెగ్ ప్రెస్ (ఉపకరణం)

సెట్: 2-3
రెప్స్: 10-12

అమలు: మీ కాళ్ళను ఫుట్‌రెస్ట్ భుజం-వెడల్పుపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళలో 90 డిగ్రీలు ఉండటం ముఖ్యం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉదర మరియు కటి ప్రాంతాన్ని బిగించాలి - మీ కాళ్ళు దాదాపుగా నిటారుగా ఉండే వరకు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

4. ఛాతీ ప్రెస్ (ఉపకరణం)

సెట్: 2-3
రెప్స్: 10-12

అమలు: మీ భుజాలను తగ్గించండి మరియు మీకు హ్యాండిల్స్‌పై గట్టి పట్టు ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ పట్టుతో మీ మోచేతుల స్థాయిని ఉంచండి. చేతులు నిటారుగా మరియు ఛాతీకి కొద్దిగా నెమ్మదిగా వచ్చే వరకు ముందుకు నొక్కండి.

5. తగ్గింపు (ఉపకరణం)

సెట్: 2-3
రెప్స్: 10-12

అమలు: వెనుకకు వంగి, మంచి పట్టును తీసుకొని వాలుగా చూడండి. అప్పుడు ఛాతీని ముందుకు నెట్టి, ఛాతీకి బార్‌ను లాగండి. నెమ్మదిగా తిరిగి మరియు పునరావృతం.

6. కూర్చున్న సైక్లింగ్ (సీట్ బైక్ ఉపకరణం)

వ్యవధి: 8-10 నిమిషాలు

ప్రతిఘటన స్థాయి: 7-9

శిక్షణా సెషన్ తర్వాత మీకు మంచి "కూల్ డౌన్" కావాలనుకున్నప్పుడు సీట్ బైక్ ఒక అద్భుతమైన పరికరం.

వ్యాయామంతో ప్రారంభించడానికి సహాయం కావాలా?

వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడం మీకు కష్టమైతే, మీరు రోజూ వ్యాయామం, కండరాలు మరియు కీళ్ళతో పనిచేసే వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు. అధీకృత ఆరోగ్య నిపుణులు మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేసేలా ప్రేరేపించగలరు మరియు నిర్ధారించగలరు.

తదుపరి పేజీ: - మెడ మరియు భుజాలలో కండరాల ఉద్రిక్తతలను ఎలా విడుదల చేయాలి

కండరాలు, నరాలు మరియు కీళ్ళ నొప్పికి వ్యతిరేకంగా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

6. నివారణ మరియు వైద్యం: అలాంటి కుదింపు శబ్దం ఇలా ప్రభావిత ప్రాంతానికి రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, తద్వారా గాయపడిన లేదా ధరించే కండరాలు మరియు స్నాయువుల యొక్క సహజ వైద్యం వేగవంతం అవుతుంది.

నొప్పిలో నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

- వద్ద Vondt.net ను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి YOUTUBE

- వద్ద Vondt.net ను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి ఫేస్బుక్