ప్రోలాప్స్ తో మీ కోసం ఇంట్రా-ఉదర పీడన వ్యాయామాలు చేయండి.

చివరిగా 27/12/2023 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

థెరపీ బంతిపై కత్తి ఉదర వ్యాయామం మడత

ప్రోలాప్స్ తో మీ కోసం ఇంట్రా-ఉదర పీడన వ్యాయామాలు చేయండి.

అధిక ఉదర పీడనం, ఇంట్రా-ఉదర పీడనం అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ప్రోలాప్స్ మరియు డిస్క్ రుగ్మతలకు కారణమవుతుంది లేదా తీవ్రతరం చేస్తుంది. పూర్తి వెన్నెముక వంగుటతో సిట్-అప్స్ లేదా క్రంచ్ ఉదర వ్యాయామాలు తక్కువ వెనుక భాగంలోని మిడ్‌బ్రేన్ డిస్క్‌లపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగించే వ్యాయామాలు. పునరావృత వంగుట వ్యాయామాలు మీ డిస్కులపై ప్రగతిశీల ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ఇది కాలక్రమేణా గాయాన్ని కలిగిస్తుంది.

ఏం? సిట్-అప్‌లు నిజంగా మీ వీపును బాధించగలవా?

అవును, దీనికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. సిట్-అప్స్ లేదా క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు కటి డిస్కులను నెట్టే శక్తులు కొలుస్తారు 3350 ఎన్ (మెక్‌గిల్ 2006, 2007). ఇతర వ్యాయామాలు ఇతర విషయాలతోపాటు, అధిక ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాయి వ్యాయామం 'పారాచూటింగ్' ఇది పూర్తి 4000 N కి కొలుస్తారు. ఇది సంబంధితంగా ఉంటుంది 'సురక్షిత పరిమితి' 3000 N వద్ద నడుస్తుంది, మరియు దానిపై ఒత్తిడి కటి డిస్కులకు హానికరం.
పొత్తికడుపు ఒత్తిడిని ఎక్కువగా ఇచ్చే ఇతర వ్యాయామాలు లెగ్ ప్రెస్ (ముఖ్యంగా మీరు మీ కాళ్ళను చాలా దూరం లాగితే) మరియు సిట్టింగ్ క్రంచ్ ఉపకరణం (దురదృష్టవశాత్తు ఇప్పటికీ చాలా జిమ్‌లలో ఉన్న పాత పరికరం).

సిట్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు కూడా కటి వెనుకకు వంగి ఉంటారు (పృష్ఠ వంపు), మళ్ళీ పెరిగిన డిస్క్ ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది (హిక్కీ మరియు ఇతరులు, 1980). సిట్-అప్స్ లేకపోతే చాలా మంది వంటి వ్యాయామం ఉదయం ప్రదర్శిస్తుంది - ఎన్ మంచం మీద చాలా రాత్రి గడిచిన తరువాత కూడా ముక్కలు కుదించబడని రోజు సమయం, మరియు అందువల్ల, అవి మరింత గ్రహించగలవు నష్టం కోసం (ఆడమ్స్ మరియు ఇతరులు., 1995).

డిస్క్ డిజార్డర్స్ లేదా ప్రోలాప్స్ చరిత్ర ఉన్నవారికి అనుగుణంగా వ్యాయామాలు.

తాజా ప్రోలాప్స్ శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టం. చాలా సందర్భాలలో, మీరు నిర్దిష్ట శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు కొద్దిసేపు వేచి ఉండాలి. ఈ సమయంలో, సాధారణ కదలిక మరియు కఠినమైన భూభాగాలపై నడవడం సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని భావిస్తే మీ చికిత్సకుడిని (చిరోప్రాక్టర్, ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా వైద్యుడు) సంప్రదించండి.

వ్యాయామం 1: బ్యాక్ లిఫ్ట్

వెన్నెముక లేదా చికిత్స బంతి యొక్క పొడిగింపు కలిగి ఉన్న కొన్ని వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి హైపర్ట్రోఫీని కలిగించడంలో నిరూపితమైన ప్రభావం (ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి) కటి మల్టీఫిడ్స్‌లో. మల్టీఫిడ్లు మన వద్ద ఉన్న చాలా ముఖ్యమైన, గాయం-నిరోధించే వెనుక కండరాలుగా గుర్తించబడ్డాయి. వారిని కూడా అంటారు లోతైన, పారాస్పైనల్ కండరాలు, ఇది ప్రతిబింబిస్తుంది వారు వెన్నెముక దిగువన కూర్చుంటారు - అందువల్ల అనేక విధాలుగా తీవ్రమైన వెనుక సమస్యలకు వ్యతిరేకంగా మా మొదటి రక్షణగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు వాటిని ఒక రకమైన నియంత్రణ కేంద్రంగా, వెన్నెముక చుట్టూ ఉన్న పరిస్థితి గురించి మెదడుకు అవసరమైన సమాచారాన్ని అందించే నియంత్రణ గదిగా భావించవచ్చు.

థెరపీ బాల్‌పై బ్యాక్ లిఫ్ట్

రెప్స్: 5 రెప్స్ x 3 సెట్లు, 10 రెప్స్ x 3 సెట్లు లేదా 20 రెప్స్ x 3 సెట్లు (మీరు ఎన్ని నిర్వహిస్తున్నారో చూడండి, ఆపై సెట్లలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి).

2 మరియు 3 వ్యాయామాలు: 'కుండలో కదిలించు' (దీనిని 'కుండ కదిలించు' అని కూడా పిలుస్తారు) మరియు 'చూసింది'

దిగువ చిత్రంలో చూసినట్లుగా అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి థెరపీ బంతులపై 2 మరియు 3 వ్యాయామాలు కూడా నిర్వహిస్తారు. భూమిలో మీ మోకాళ్ళతో ప్రారంభించండి, 4-6 వారాల తరువాత మీరు దిగువ ప్రారంభ స్థానం నుండి వ్యాయామాలు చేయగలుగుతారు.

కేసు (వ్యాయామం 2):

- ప్రారంభ స్థానాన్ని నమోదు చేయండి (మీ మోకాళ్లు చాలా బరువుగా ఉంటే నేలపై వాడండి).

- ముంజేతులు బంతిపై ముందుకు వెనుకకు వెళ్లనివ్వండి.

- మీరు నియంత్రిత మరియు మంచి పద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

బాయిలర్‌లో పైప్ (వ్యాయామం 3):
- ప్రారంభ స్థానాన్ని నమోదు చేయండి (మీ మోకాళ్లు చాలా బరువుగా ఉంటే నేలపై వాడండి).

- ముంజేతులు బంతిపై వృత్తాలుగా వెళ్లనివ్వండి.

- మీరు నియంత్రిత మరియు మంచి పద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

- 'కుండలో కదిలించు' (అకా కుండను కదిలించు) కటి భ్రమణం మరియు స్థిరీకరణకు శిక్షణపై వైద్యపరంగా నిరూపితమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంది (రేనాల్డ్స్ మరియు ఇతరులు 2009).

థెరపీ బాల్‌పై శిక్షణ

రిహార్సల్స్: ఎ 5 రెప్స్ x 3 సెట్లు, B 10 రెప్స్ x 3 సెట్లు, C 20 రెప్స్ x 3 సెట్లు (A మరియు C మధ్య - మీకు బాగా సరిపోయే లేఅవుట్ను ఎంచుకోండి).

వ్యాయామం 4: మడత కత్తి (జాక్-కత్తి అని కూడా పిలుస్తారు)

థెరపీ బంతిపై కత్తి మడత

ఇది ఒక వ్యాయామంగా పరిగణించవచ్చు పురోగతి వ్యాయామం - అంటే మీరు ఇతర వ్యాయామాలకు బాగా అలవాటు పడినప్పుడు మీరు ప్రారంభించవచ్చు.

నేను వ్యాయామాన్ని ఎలా సెటప్ చేయాలి?

ప్రశాంతంగా ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పురోగతి పొందండి. ప్రారంభంలో మిమ్మల్ని మీరు చాలా కష్టపడకండి - శాశ్వత పురోగతికి పట్టుదల కీలకం. మొదటి కొన్ని వారాల్లో శరీరం మరియు కండరాలు నిరసన తెలుపుతాయి, ఇది కొన్నిసార్లు కొంత నొప్పిని కలిగిస్తుంది, కానీ మీరు ఈ మొదటి వ్యాయామంతో మీ మొదటి మూడు వారాలు గడిచిన తరువాత మీరు గణనీయమైన పురోగతిని గమనించవచ్చు.

శిక్షణతో కలిపి చేయవచ్చు చికిత్సా లేజర్ చికిత్స (mtp మరమ్మత్తు ప్రక్రియ పెరిగింది) మరియు / లేదా సూది చికిత్స. ట్రాక్షన్ బెంచ్ కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు.

వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే లేదా చిట్కాలు అవసరమైతే, మీ నుండి వ్యాఖ్యలలో లేదా మా గురించి వినడానికి మేము ఇష్టపడతాము facebook పేజీ. అన్ని ప్రశ్నలకు సాధారణంగా 24 గంటల్లో సమాధానం ఇవ్వబడుతుంది.

సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామ సామగ్రి (మరింత తెలుసుకోవడానికి లింక్‌పై క్లిక్ చేయండి):
- గయామ్ నుండి థెరపీ బాల్ (65 సెం.మీ - పంప్ మరియు డివిడితో)(స్విస్ బాల్ అని కూడా పిలుస్తారు)

కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులకు కూడా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులకు నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

వర్గాలు:

ఆడమ్స్, MA, డోలన్, పి. 1995. కటి వెన్నెముక మెకానిక్స్లో ఇటీవలి పురోగతి మరియు వాటి క్లినికల్ ప్రాముఖ్యత, క్లిన్ బయోమెచ్ 10: 3-19.

హిక్కీ DS, హుకిన్స్ DWL 1980. యాన్యులస్ ఫైబ్రోసిస్ యొక్క నిర్మాణం మరియు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్ యొక్క పనితీరు మరియు వైఫల్యం మధ్య సంబంధం. వెన్నెముక 5: 106-116.

మెక్‌గిల్ ఎస్ఎమ్ 2007. కటి వెన్నెముక స్థిరత్వం: వెన్నెముక యొక్క పునరావాసం లో మెకానిజం ఆఫ్ గాయం మరియు పునరుద్ధరణ: ఎ ప్రాక్టీషనర్స్ మాన్యువల్, లైబెన్సన్ సి (సం). లిప్పిన్‌కాట్ / విలియమ్స్ మరియు విల్కిన్స్, ఫిలడెల్ఫియా.

సిఫార్సు చేసిన సాహిత్యం:

- 'తక్కువ వెనుక రుగ్మతలు, రెండవ ఎడిషన్'- స్టువర్ట్ మెక్‌గిల్ చేత

- 'అల్టిమేట్ బ్యాక్ ఫిట్‌నెస్ మరియు పనితీరు'- స్టువర్ట్ మెక్‌గిల్ చేత