చివరిగా 14/06/2020 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

గొంతు భుజం కోసం 7 వ్యాయామాలు

చెడ్డ భుజంతో సహాయం కావాలా? మరింత చైతన్యం, మెరుగైన పనితీరు మరియు నొప్పి నివారణకు దోహదపడే 7 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. వ్యాయామం మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య స్థితికి అనుగుణంగా ఉండాలి. సరైన పునరుద్ధరణ కోసం వ్యాయామంతో కలిపి క్లినిక్‌లలో చికిత్స అవసరం కావచ్చు. ఈ 7 వ్యాయామాలు చలనశీలత మరియు పనితీరును పెంచడంలో ప్రత్యేక దృష్టిని కలిగి ఉంటాయి. మా ఫేస్బుక్ పేజీలో మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి మీకు ఇన్పుట్ లేదా వ్యాఖ్యలు ఉంటే.

ఇవి కూడా చదవండి: భుజం నొప్పి గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఈ వ్యాయామాలతో కలిపి, మీరు మీ రోజువారీ కదలికను సర్దుబాటు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, ఉదాహరణకు తక్కువ స్టాటిక్ పని, తక్కువ పునరావృత లోడ్ (మీరు పనిలో సర్దుబాట్లు చేయవచ్చా?), కఠినమైన భూభాగంలో అనుకూల నడకలు లేదా వేడి నీటి కొలనులో ఈత కొట్టడం. మీకు ఇప్పటికే నిరూపితమైన రోగ నిర్ధారణ ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలంగా ఉన్నాయా అని మీ వైద్యునితో (వైద్యుడు, చిరోప్రాక్టర్, ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా ఇలాంటివారు) తనిఖీ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

PS - ఈ వీడియో రూపంలో ఏడు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలతో వీడియోను జోడించడానికి మేము ఎంచుకున్నాము.

మరింత గొప్ప శిక్షణా కార్యక్రమాల కోసం మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ఉచితంగా చందా పొందటానికి సంకోచించకండి.

1. స్కాపులా సమీకరణ / 2. పెక్టోరాలిస్ సాగతీత / 3. కండరపుష్టి సాగతీత

స్కాపులా / భుజం సమీకరణ: ప్రతిఘటన లేకుండా భుజం కదలిక నమూనా యొక్క క్రియాశీల సమీక్ష. మీ భుజాలను ముందుకు తిప్పండి, ఆపై వెనుకకు తిప్పండి. వైపు వేలాడుతున్నప్పుడు చేతిని బయటికి తిప్పండి (బాహ్య భ్రమణం). మీ భుజాలను పైకి లేపి, ఆపై వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. భుజం కీలు లోపల కదలికను కదిలించే తేలికపాటి వ్యాయామాలు. రోజూ చాలాసార్లు ఇలా చేయండి.

పెక్టోరాలిస్ / ఛాతీ కండరాల సాగతీత: ఈ సాగిన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తలుపును ఉపయోగించడానికి సంకోచించకండి. మీ చేతులను తలుపు ఫ్రేమ్‌ల వెంట ఉంచి, ఆపై భుజం ముందు భాగంలో ఉన్న అటాచ్‌మెంట్‌లో ఛాతీ ముందు వైపు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ మొండెంను నెమ్మదిగా ముందుకు తగ్గించండి. సాగదీయండి 20-30 సెకన్లు మరియు పునరావృతం 2-3 సార్లు.

కండరపుష్టి సాగతీత: మీ చేతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా ప్రశాంతంగా ఉంచండి. భుజం బ్లేడ్ మరియు భుజంలో మెల్లగా సాగదీయడం మీకు అనిపించే వరకు పై శరీరాన్ని మెల్లగా ఎదురుగా తిప్పండి. దుస్తులు స్థానం ఉంచండి 20-30 సెకన్లు మరియు పునరావృతం 3-4 సెట్లు.

4. 'యాంగిల్', 'మోకాలి' లేదా 'వాల్ పుష్-అప్'

ఈ వ్యాయామం ఎవరైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, మీకు కావలసిందల్లా గోడ, బెంచ్ లేదా ఇలాంటివి - బలమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది రోటేటర్ కఫ్ కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది మరియు క్రియాత్మక, బలమైన కండరాల ఫైబర్‌లను అందిస్తుంది. పుష్-అప్స్ వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం మస్క్యులస్ సెరాటస్ పూర్వ ఆన్ - మరియు ఈ కండరంలోని బలహీనత నేరుగా 'వింగింగ్ స్కాపులా' / 'పొడుచుకు వచ్చిన భుజం బ్లేడ్'తో ముడిపడి ఉందని తెలుసు, ఇది మెడ నొప్పి మరియు భుజం నొప్పికి ఆధారాన్ని అందిస్తుంది. పుష్-అప్‌ను సులభతరం చేయడానికి భూమిలోని మోకాళ్ళతో కూడా చేయవచ్చు, దీనిని మోకాలి పుష్-అప్స్ అంటారు. వాస్తవానికి, మీకు వీలైతే, మీరు 'రెగ్యులర్ పుష్ అప్స్' చేయవచ్చు. పైన ప్రదర్శించారు 10 - 25 పునరావృత్తులు మెడ్ 3 - 4 సెట్లు.

5. నిలబడి రోయింగ్

పక్కటెముక గోడకు సాగే అటాచ్ చేయండి. స్ప్రెడ్ కాళ్ళతో, ప్రతి చేతిలో ఒక హ్యాండిల్ మరియు పక్కటెముక గోడకు ముఖం. మీ చేతులను మీ శరీరం నుండి నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపు వైపు హ్యాండిల్స్ లాగండి. భుజం బ్లేడ్లు ఒకదానికొకటి లాగబడతాయని మీరు తెలుసుకోవాలి.

భుజం బ్లేడ్ల లోపల మరియు భుజం బ్లేడ్ల చుట్టూ కండరాలను సక్రియం చేసేటప్పుడు ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైనది. రోటేటర్ కఫ్, రోంబాయిడస్ మరియు సెరాటస్ కండరాలతో సహా. అదనపు బోనస్ ఏమిటంటే ఇది మెడపై సానుకూల ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, ఎందుకంటే భుజం మరియు భుజం బ్లేడ్లు మెడ పనితీరుకు వేదికగా పనిచేస్తాయి.

వ్యాయామం యొక్క వీడియో:

6. విస్తరించిన చేతులతో థెరపీ బంతిపై వెనుకకు వంగి

ఈ వ్యాయామం భుజం బ్లేడ్లు మరియు మెడ మధ్య ఉద్రిక్తత మరియు దృ ness త్వాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. భవిష్యత్తులో మెడ నొప్పి సంభవం తగ్గించడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామ రూపం.

స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి, తద్వారా మీరు బంతిపై వేలాడదీయండి - ఇది ఛాతీలో మరియు మెడ వరకు తేలికగా విస్తరించిందని మీరు భావించాలి.

ఫైనల్ స్థానం: మీ చేతులను ప్రక్కకు ప్రశాంతంగా పెంచండి. మళ్ళీ స్థిరపడటానికి ముందు 10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. 5-10 సార్లు చేయండి.

7. పెంచండి

మీ కాళ్ళ క్రింద అల్లిన మధ్యలో అటాచ్ చేయండి. మీ చేతులతో ప్రక్కన మరియు ప్రతి చేతిలో ఒక హ్యాండిల్‌తో నిలబడండి. మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పండి. చేతులు అడ్డంగా ఉండే వరకు వైపుకు మరియు పైకి పైకి లేపండి.

భుజం బ్లేడ్లు మరియు భుజాల కదలికలో మెరుగైన నియంత్రణ కోసం ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది సుప్రస్పినాటస్ (రోటేటర్ కఫ్ కండరము) మరియు డెల్టాయిడ్లను కూడా బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం చేస్తారు 3-10 పునరావృతాల 12 సెట్లు. ఇది ప్రారంభంలో మీకు చాలా ఎక్కువైతే, మీరు 3 సెట్ల 8 పునరావృతాలతో ప్రారంభించవచ్చు.

సారాంశం:

గొంతు భుజంలో తక్కువ నొప్పి మరియు క్రియాత్మక మెరుగుదలకు దోహదపడే 7 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. శిక్షణ వ్యక్తికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

భుజం నొప్పికి కూడా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

భుజం నొప్పికి నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు

బయోఫ్రీజ్ (కోల్డ్ / క్రియోథెరపీ)

వద్ద మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

ఇవి కూడా చదవండి: - స్నాయువు గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఇవి కూడా చదవండి: - అయ్యో! ఇది లేట్ ఇన్ఫ్లమేషన్ లేదా లేట్ గాయం? (ఇద్దరికి రెండు వేర్వేరు చికిత్సలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా?)

దయచేసి మమ్మల్ని అనుసరించడం ద్వారా మరియు మా కథనాలను సోషల్ మీడియాలో పంచుకోవడం ద్వారా మా పనికి మద్దతు ఇవ్వండి:

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

(మేము అన్ని సందేశాలు మరియు ప్రశ్నలకు 24 గంటల్లో స్పందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము)

చిత్రాలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.