చివరిగా 21/02/2024 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

మెడ మరియు భుజంలో కండరాల ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు

మీరు గట్టి మెడతో మేల్కొంటారా? మరియు మీ భుజాలు తరచుగా మీ చెవుల క్రింద పెడుతున్నాయా?

కండరాల ఉద్రిక్తతను విప్పుటకు మరియు మెడ మరియు భుజంలో కండరాలను బిగించడానికి సహాయపడే ఈ 5 వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. గట్టి మెడతో బాధపడుతున్న స్నేహితుడితో పంచుకోవడానికి సంకోచించకండి.

- మెరుగైన రక్త ప్రసరణ మరియు చలనశీలత

గట్టి కండరాలను బిగించడం, రక్త ప్రసరణను పెంచడం మరియు కండరాలు మరియు కీళ్ళలో ఎక్కువ కదలికలకు దోహదపడే 5 వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. గట్టి కండరాలు మరియు మెడ మరియు భుజం కండరాలు సాధారణం. ఈ వ్యాయామాలు మీరు రోజంతా నిర్మించే కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వ్యాయామం మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్యానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

సరైన రికవరీ కోసం పబ్లిక్‌గా అధీకృత క్లినిక్‌తో చికిత్సను కలపడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఈ 5 వ్యాయామాలు చలనశీలతను పెంచడం మరియు కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గించడంపై ప్రత్యేక దృష్టిని కలిగి ఉంటాయి. మా ఫేస్బుక్ పేజీలో మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి లేదా మీకు ఇన్‌పుట్ లేదా వ్యాఖ్యలు ఉంటే వ్యాఖ్య ఫీల్డ్‌లో.

"కథనం పబ్లిక్‌గా అధీకృత ఆరోగ్య సిబ్బంది సహకారంతో వ్రాయబడింది మరియు నాణ్యతను తనిఖీ చేసింది. ఇందులో ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు మరియు చిరోప్రాక్టర్‌లు ఇద్దరూ ఉన్నారు పెయిన్ క్లినిక్‌లు ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్ (క్లినిక్ అవలోకనం ఇక్కడ చూడండి). పరిజ్ఞానం ఉన్న ఆరోగ్య సంరక్షణ సిబ్బంది ద్వారా మీ నొప్పిని అంచనా వేయాలని మేము ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేస్తున్నాము."

చిట్కాలు: గట్టి మెడ కోసం మోషన్ వ్యాయామాలు మరియు స్ట్రెచ్‌ల ప్రభావవంతమైన శ్రేణితో శిక్షణ వీడియోను చూడటానికి దిగువకు స్క్రోల్ చేయండి.

వీడియో: గట్టి మెడ కోసం 5 సాగతీత వ్యాయామాలు

ఈ ఐదు వ్యాయామం మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు మీ మెడ మరియు భుజాలలో లోతైన కండరాల ఉద్రిక్తతను విప్పుటకు సహాయపడతాయి. వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ మరియు అన్ని వయస్సుల వారికి చేయగలిగేలా ఏర్పాటు చేయబడ్డాయి. వీడియో షోలలో చిరోప్రాక్టర్ అలెగ్జాండర్ ఆండోర్ఫ్ నుండి లాంబెర్ట్‌సెటర్ చిరోప్రాక్టర్ సెంటర్ మరియు ఫిజియోథెరపీ (ఓస్లో) వ్యాయామాలను సమర్పించారు.

మా కుటుంబంలో చేరండి మరియు మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ఉచితంగా సభ్యత్వాన్ని పొందేందుకు సంకోచించకండి శిక్షణ చిట్కాలు, శిక్షణ కార్యక్రమాలు మరియు ఆరోగ్య పరిజ్ఞానం కోసం. స్వాగతం!

1. పిల్లి మరియు ఒంటె

యోగాను ప్రయత్నించిన వారిలో అత్యధికులు ఈ వ్యాయామాన్ని గుర్తిస్తారు. ఇది మంచి మరియు సమగ్రమైన వెన్నెముక వ్యాయామంగా ప్రసిద్ధి చెందింది. మీరు మీ వీపును ఒంటెలా లోతుగా మునగనివ్వండి - మీరు పిల్లిలా ప్రవర్తించే ముందు మీ వీపును కాల్చండి. ఈ విధంగా, మీరు వెనుక కదలిక పరిధిని మంచి మరియు సురక్షితమైన మార్గంలో వెళతారు.

• రెప్స్: 6-10 పునరావృత్తులు (3-4 సెట్లు)

2. ట్రాపెజియస్ యొక్క సాగతీత

ఎగువ ట్రాపజియస్ భుజాలను పెంచడానికి బాధ్యత వహించే కండరం. కాబట్టి చాలా రోజుల తరువాత మీ భుజాలు మీ చెవుల క్రింద ఎగురవేసినట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు - అప్పుడు మీరు వాటిని అక్షరాలా నిందించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీరు ఈ కండరాల సమూహాన్ని క్రమం తప్పకుండా సాగదీస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది, ఇది గట్టి మెడ మరియు తలనొప్పికి తెలిసినది.

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: వ్యాయామం కూర్చుని లేదా నిలబడి చేయవచ్చు. మీ చేతులు నేరుగా క్రిందికి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• అమలు: మీ తలను ప్రక్కకు క్రిందికి తీసుకురండి. చెవి భుజం వైపు చూపాలి. మీరు అదనపు సాగదీయాలనుకుంటే, మీరు మీ చేతిని ఉపయోగించి సున్నితంగా లాగవచ్చు. ఆ తర్వాత అది మెడకు అవతలి వైపు అలాగే భుజం బ్లేడ్ పై భాగం మరియు మెడ యొక్క మూపురం వైపు విస్తరించినట్లు మీరు భావించాలి. మెడ మరియు భుజంలో కండరాల ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా ఇది ఉత్తమ సాగతీత వ్యాయామం అని మేము చెప్పుకునేంత వరకు వెళ్తాము.
• వ్యవధి: సాగిన ప్రతి 30-60 సెకన్లు. ప్రతి వైపు 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నొప్పి క్లినిక్‌లు: మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే సంప్రదించండి

మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్‌ల పూర్తి అవలోకనం కోసం), ఓస్లోతో సహా (లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు అకర్షుస్ (Eidsvoll సౌండ్ og రోహోల్ట్), కండరాలు, స్నాయువులు, నరాలు మరియు కీళ్లలో నొప్పి యొక్క పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన అధిక వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. బొటనవేలు మమ్మల్ని సంప్రదించండి మీరు ఈ రంగాలలో నైపుణ్యం కలిగిన పబ్లిక్‌గా అధీకృత చికిత్సకుల నుండి సహాయం కావాలనుకుంటే.

3. ఎగువ వెనుక మరియు మెడ యొక్క పొడిగింపు

మీరు రోజంతా మీ తలపై వేలాడుతున్నట్లు మీ మెడకు అనిపిస్తుందా? మీరు దాన్ని పిసి స్క్రీన్ ముందు కలిగి ఉన్నారా? అప్పుడు ఈ యోగా వ్యాయామం మీ కోసం. ఈ యోగా స్థానం ఛాతీని తెరుస్తుంది, ఉదర కండరాలను విస్తరించి, వెనుక భాగాన్ని మంచి మార్గంలో సక్రియం చేస్తుంది.

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: యోగా మ్యాట్ లేదా వ్యాయామ చాపపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి.
• అమలు: పక్కటెముకల మధ్య భాగం స్థాయిలో మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ పాదాల పైభాగాన్ని క్రిందికి చూసేలా మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని ఉపయోగించి మిమ్మల్ని పైకి మరియు పాక్షికంగా వెనుకకు ఎత్తండి. ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి మరియు వెనుకకు సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
• వ్యవధి: 10-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. 5-10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

చిట్కాలు: వా డు యోగా బ్లాక్ మీరు సాగదీసినప్పుడు

నీకు తెలుసా యోగా బ్లాక్స్ చాలామంది సిఫార్సు చేసే సహాయం? స్ట్రెచింగ్, యోగా మరియు మొబిలిటీ శిక్షణలో ఉన్న స్థానాలకు మీకు మద్దతునిచ్చే ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన బ్లాక్‌లు ఉన్నాయి. లింక్ లో ఇక్కడ లేదా పై చిత్రం ద్వారా మీరు వీటి గురించి మరింత చదువుకోవచ్చు (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది).

4. వెన్నెముక కోసం సాగదీయడం వ్యాయామం

వెన్నెముక యొక్క ప్రతి వైపు నడుస్తున్న కండరాలను పారాస్పైనల్ మస్క్యులేచర్ అంటారు - సుదీర్ఘమైన స్టాటిక్ పని తర్వాత, దీన్ని సున్నితమైన రీతిలో సాగదీయడం మంచిది. ఇది చాలా రిలాక్సింగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం, ఇది వెనుక, మెడ మరియు భుజాలకు మంచిది.

• ప్రారంభ స్థానం: వ్యాయామ చాప లేదా యోగా చాపపై మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి.
• అమలు: మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ వెనుకభాగాన్ని ముందుకు వంచండి. తల ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కిందకు దిగడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే లేదా మెడపై భారంగా ఉందని మీరు అనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చు యోగా బ్లాక్ పెరిగిన సౌలభ్యం కోసం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (మీరు మీ తలపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు). వ్యాయామం వెన్నెముక, భుజం వంపులు మరియు మెడ యొక్క పరివర్తనను విస్తరించింది.
• వ్యవధి: 30-60 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. అప్పుడు స్ట్రెచ్ 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. నురుగు రోలర్‌పై వ్యాయామం సాగదీయడం

ఫోమ్ రోలర్ అనేది కండరాల ఒత్తిడి మరియు కీళ్ల దృఢత్వం రెండింటికి వ్యతిరేకంగా మీరు ఉపయోగించగల తెలివిగల స్వీయ-సహాయ సాధనం. ఆంగ్లంలో, ఫోమ్ రోలర్‌ను ఫోమ్ రోలర్ అని పిలుస్తారు.

• స్థానం ప్రారంభిస్తోంది: నురుగు రోలర్‌పై పడుకోండి, తద్వారా మీరు మీ వెనుకకు మద్దతు పొందుతారు. మీకు కనీసం 60 సెంటీమీటర్ల పొడవు ఉండే ఫోమ్ రోలర్ అవసరం.
• అమలు: మీ చేతులను పక్కకు తీసుకురండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి లాగండి. అప్పుడు బ్యాక్ అప్ విడుదల చేయండి.
• వ్యవధి: 30-60 సెకన్లు. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చిట్కాలు: ఫోమ్ రోలర్‌తో గొంతు కండరాలకు స్వీయ-సహాయం

En పెద్ద నురుగు రోలర్ ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఇంటిలో ఒకటి ఉండాలని మీరు బహుశా వాదించవచ్చు. ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది చాలా విస్తృతమైన మరియు వైవిధ్యమైన ఉపయోగాన్ని కలిగి ఉంది - మరియు దాదాపు మొత్తం శరీరంలో కండరాల నొప్పి మరియు గట్టి కీళ్లకు సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు. దాని గురించి మరింత చదవండి ఇక్కడ లేదా పై చిత్రాన్ని నొక్కడం ద్వారా (లింక్ కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడుతుంది).

సారాంశం: మెడ మరియు భుజంలో కండరాల ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు

"హలో! నా పేరు అలెగ్జాండర్ అండోర్ఫ్, చిరోప్రాక్టర్ (జనరల్ మరియు స్పోర్ట్స్ చిరోప్రాక్టర్) మరియు బయోమెకానికల్ రిహాబిలిటేషన్ థెరపిస్ట్, వద్ద పెయిన్ క్లినిక్‌లు ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్. మెడ మరియు భుజాలలో గాయాలు మరియు నొప్పి రెండింటికీ పరిశోధన, శారీరక చికిత్స మరియు శిక్షణలో పని చేయడంలో నాకు విస్తృతమైన అనుభవం ఉంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, నేను హ్యాండ్‌బాల్‌లో ఎలైట్ ప్లేయర్‌లతో చాలా అత్యున్నత స్థాయిలో చురుగ్గా పనిచేశాను - మరియు అక్కడ మీరు సహజంగానే ఈ రకమైన సమస్యను చాలా చూస్తారు. మెడ మరియు భుజాలలో కండరాల ఉద్రిక్తత విషయానికి వస్తే నేను నొక్కిచెప్పాలనుకుంటున్న ఒక విషయం ఏమిటంటే, రోజువారీ ప్రయత్నం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది - కాబట్టి బిజీగా ఉన్న రోజున ఈ వ్యాయామాలలో కేవలం 2-3 చేయడం కూడా అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, ఇది కూడా కేవలం సంప్రదించవలసిన విషయం మెగ్ లేదా ఏదైనా మా క్లినిక్లు మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా వ్యాఖ్యలు ఉంటే. భవిష్యత్తులో మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాను! ”

ఇతరులు మెడ మరియు భుజాలలో కండరాల ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా స్వీయ-కొలతలను సిఫార్సు చేశారు

వ్యాసంలో ముందుగా, కండరాల నొప్పికి వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఫోమ్ రోలర్ మరియు యోగా బ్లాక్ రెండింటినీ మేము సిఫార్సు చేసాము. రెగ్యులర్ కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు మృదు కణజాలాలు మరియు కీళ్లలో తగ్గిన పనితీరును కూడా నిరోధించవచ్చు. మన రోగులలో చాలామంది నొప్పి మరియు అనారోగ్యాలపై మెరుగైన నియంత్రణను పొందడానికి తాము ఎలాంటి స్వీయ-కొలతలను ప్రయత్నించవచ్చని అడుగుతారు. ఇక్కడ 3 చిట్కాలు ఉన్నాయి, ఫోమ్ రోలర్‌తో పాటు, మెడ మరియు భుజాలలో ఉద్రిక్తత విషయానికి వస్తే మేము సిఫార్సు చేయాలనుకుంటున్నాము. లింక్‌లు కొత్త బ్రౌజర్ విండోలో తెరవబడతాయి.

1. తో స్వీయ మసాజ్ ఆర్నికా జెల్ లేదా తాపన జెల్

చాలా హీట్ సాల్వ్స్ మరియు హీట్ జెల్‌లు మిరపకాయల (క్యాప్సైసిన్) నుండి క్రియాశీల పదార్ధాన్ని కలిగి ఉంటాయి. నొప్పిని తగ్గించడం మరియు నొప్పి సంకేత పదార్ధం P విషయానికి వస్తే ఇది డాక్యుమెంట్ చేయబడిన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.¹ కానీ చాలా సన్నని పొరను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి (మీరు మొదట ప్రయత్నించినప్పుడు మాత్రమే చిన్న డ్రాప్ ఉపయోగించండి). ఆర్నిగేల్ అనేది కండరాలు మరియు కీళ్ల నొప్పులకు చాలా మంది ఉపయోగించే మరొక రకమైన జెల్.

మా సిఫార్సు: పినోఫిట్ హీట్ సాల్వ్

2. ఉపయోగం ట్రిగ్గర్ పాయింట్ బంతుల్లో గొంతు కండరాల నాట్లకు వ్యతిరేకంగా

ట్రిగ్గర్ పాయింట్ చికిత్స అనేది చికిత్స యొక్క ప్రసిద్ధ రూపం. చికిత్సా సాంకేతికత కండరాల నాట్‌లకు వ్యతిరేకంగా చురుకుగా పనిచేయడం, అనగా కండరాల నష్టం కణజాలం పేరుకుపోవడం మరియు ఆ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. దీని ప్రభావం ఏమిటంటే, ఇప్పటికే ప్రసరణను తగ్గించిన ఈ ప్రాంతం, సాధారణ మృదు కణజాల మరమ్మత్తు కోసం అవసరమైన పోషకాలకు మెరుగైన ప్రాప్యతను పొందుతుంది (ఉదాహరణకు ఎలాస్టిన్ మరియు కొల్లాజెన్).

మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము: వివిధ పరిమాణాలలో 2x మసాజ్ బాల్స్ సెట్ (సహజ కార్క్)

3. తో సడలింపు వెనుక మరియు మెడ సాగుతుంది

మన ఆధునిక యుగంలో, మనం పెద్ద మొత్తంలో శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడికి గురవుతున్నాము. స్థిరమైన లభ్యత మరియు రోజులో అన్ని సమయాల్లో మనం "ఆన్"లో ఉండాలనే వాస్తవం మనకు మంచిది కాదు. సడలింపు రూపంలో క్రియాశీల ఎంపికలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. చాలా మంది వ్యక్తులు, ఉదాహరణకు, వెనుక మరియు మెడ సాగిన (రోజుకు 20-30 నిమిషాలు) సడలింపు సెషన్ తీసుకుంటారు. వీటి అందం ఏమిటంటే అవి మెడ మరియు వెనుక భాగంలో సహజ వక్రతను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు అవి మనకు నిజంగా విశ్రాంతిని కలిగిస్తాయి.

మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము: కంబైన్డ్ బ్యాక్ మరియు మెడ స్ట్రెచ్

నొప్పి క్లినిక్‌లు: ఆధునిక ఇంటర్ డిసిప్లినరీ ఆరోగ్యం కోసం మీ ఎంపిక

మా వైద్యులు మరియు క్లినిక్ విభాగాలు ఎల్లప్పుడూ కండరాలు, స్నాయువులు, నరాలు మరియు కీళ్లలో నొప్పి మరియు గాయాల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో ఉన్నత వర్గాల మధ్య ఉండాలనే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. దిగువ బటన్‌ను నొక్కడం ద్వారా, మీరు మా క్లినిక్‌ల యొక్క స్థూలదృష్టిని చూడవచ్చు - ఓస్లోలో (సహా లాంబెర్ట్‌సేటర్) మరియు అకర్షుస్ (రోహోల్ట్ og Eidsvoll సౌండ్) మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి.

క్లినిక్ అవలోకనం చూడండి

వ్యాసం: మెడ మరియు భుజాలలో కండరాల ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా 5 వ్యాయామాలు

వ్రాసిన వారు: Vondtklinikkene వద్ద మా పబ్లిక్‌గా అధీకృత చిరోప్రాక్టర్లు మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు

వాస్తవ తనిఖీ: మా కథనాలు ఎల్లప్పుడూ తీవ్రమైన మూలాధారాలు, పరిశోధన అధ్యయనాలు మరియు పబ్‌మెడ్ మరియు కోక్రాన్ లైబ్రరీ వంటి పరిశోధనా పత్రికలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు ఏవైనా లోపాలను గుర్తించినట్లయితే లేదా వ్యాఖ్యలను కలిగి ఉంటే దయచేసి మమ్మల్ని సంప్రదించండి.

తదుపరి పేజీ: మెడలో ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇదే

- Vondtklinikkene Verrrfaglig హెల్సేను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి YOUTUBE

- Vondtklinikkene Verrrfaglig హెల్సేను అనుసరించడానికి సంకోచించకండి ఫేస్బుక్

పరిశోధన మరియు మూలాలు

1. ఆనంద్ మరియు ఇతరులు, 2011. నొప్పి నిర్వహణ కోసం సమయోచిత క్యాప్సైసిన్: కొత్త అధిక సాంద్రత కలిగిన క్యాప్సైసిన్ 8% ప్యాచ్ యొక్క చికిత్సా సామర్థ్యం మరియు చర్య యొక్క మెకానిజమ్స్. Br J అనస్త్. 2011 అక్టోబర్;107(4):490-502.

ఫోటోలు మరియు క్రెడిట్

మెడ సాగదీయడం చిత్రం: Istockphoto (లైసెన్స్ కలిగిన ఉపయోగం). ISTock ఫోటో ID: 801157544, క్రెడిట్: LittleBee80

బ్యాక్‌బెండ్ స్ట్రెచ్: ఇస్టాక్‌ఫోటో (లైసెన్స్‌తో కూడిన ఉపయోగం). ISTock ఫోటో ID: 840155354. క్రెడిట్: fizkes

ఇతర చిత్రాలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోలు మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.