டென்னிஸ் முழங்கைக்கு 8 நல்ல பயிற்சிகள்

புண் டென்னிஸ் முழங்கையால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? குறைந்த வலி, அதிக இயக்கம் மற்றும் சிறந்த செயல்பாட்டைக் கொடுக்கக்கூடிய டென்னிஸ் முழங்கைக்கு 8 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே! இன்று தொடங்கவும்.

டென்னிஸ் முழங்கை (பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மணிக்கட்டு இழுப்பவர்களின் அதிக சுமை காரணமாகும். டென்னிஸ் முழங்கை / பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் வேலை செய்யும் திறனை பெரிதும் பாதிக்கும். டென்னிஸ் முழங்கை / பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் சிகிச்சையில் காரண காரணத்திலிருந்து நிவாரணம், சம்பந்தப்பட்ட தசைகளின் விசித்திரமான பயிற்சி மற்றும் எந்தவொரு தசை சிகிச்சையும் அடங்கும். ஷாக்வேவ் மற்றும் / அல்லது லேசர் சிகிச்சை. இது மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகளாகும், இது டென்னிஸ் முழங்கை / பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் (மற்றவற்றுடன்) கொடுக்கிறது எக்ஸ்டென்சர் கார்பி ரேடியலிஸ் அல்லது எக்ஸ்டென்சர் கார்பி உல்நாரிஸ் myalgia / myosis).

இந்த கட்டுரையில் நாம் கவனம் செலுத்தியுள்ளோம் வகையான ஆனால் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் மணிகட்டை மற்றும் முழங்கைகளை இலக்காகக் கொண்ட நீட்சி பயிற்சிகள் இது ஏற்கனவே கொஞ்சம் வேதனையாக உள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே நோயறிதலைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது உதவியாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. விசித்திரமான உடற்பயிற்சி

இது மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யும்போது தசை நீண்டதாக இருக்கும் இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும். கற்பனை செய்வது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நாம் ஒரு குந்து இயக்கத்தை உதாரணமாக எடுத்துக் கொண்டால், நாம் கீழே குனியும்போது தசை (குந்து - குவாட்ரைசெப்ஸ்) நீளமாகிவிடும் (விசித்திரமான இயக்கம்), நாம் மீண்டும் எழுந்தவுடன் குறுகியதாக இருக்கும் (செறிவு இயக்கம்) ).

தசைநார் திசு தசைநார் மீது சமமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுமை காரணமாக புதிய இணைப்பு திசுக்களை உருவாக்க தூண்டப்படுகிறது - இந்த புதிய இணைப்பு திசு இறுதியில் பழைய, சேதமடைந்த திசுக்களை மாற்றும். விசித்திரமான பயிற்சி என்பது உண்மையில் பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் / டென்னிஸ் முழங்கையில் அதிக ஆதாரங்களைக் கொண்ட சிகிச்சையின் வடிவமாகும். ஷாக்வேவ் தெரபி நல்ல ஆதாரங்களுடன் மற்றொரு சிகிச்சை.

அ) உங்கள் உள்ளங்கையுடன் கீழே ஒரு மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கும் கையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

ஆ) அட்டவணை மிகவும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கையின் கீழ் ஒரு துண்டு வைக்கவும்.

இ) நீங்கள் எடையை அல்லது ஒரு அரிசி பை போன்ற எளிமையான ஒன்றைச் செய்யலாம்.

ஈ) உள்ளங்கை மேசையின் விளிம்பிலிருந்து சற்று தொங்க வேண்டும்.

உ) இது செறிவான கட்டமாக இருப்பதால் மணிக்கட்டை பின்னால் (நீட்டிப்பு) வளைக்கும்போது மறுபுறம் உதவுங்கள்.

எஃப்) அமைதியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் உங்கள் மணிக்கட்டைக் குறைக்கவும் - நீங்கள் இப்போது விசித்திரமான கட்டத்தை செய்கிறீர்கள், இது நாங்கள் பலப்படுத்த விரும்பும் கட்டமாகும்.

கிராம்) உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரே இயக்கத்தை ஒன்றோடு செய்கிறீர்கள் தெரபாண்ட் EV. நெகிழ்வான.

2. முன்கை உச்சரிப்பு மற்றும் சூப்பினேஷன் பலப்படுத்துதல் 

உங்கள் கையில் ஒரு சூப் பெட்டி அல்லது அதற்கு ஒத்த (முன்னுரிமை ஒரு சிறிய எடை) பிடித்து உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி வளைக்கவும். மெதுவாக கையைத் திருப்புங்கள், இதனால் கை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும், மேலும் மெதுவாக முகத்தை நோக்கி திரும்பவும். 2 பிரதிநிதிகளின் 15 தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யவும்.

3. முழங்கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சி (பைசெப்ஸ் சுருட்டை)

ஒரு சூப் கேனைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கையை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கை உங்கள் தோளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்டிக்கும் வரை அதைக் குறைக்கவும். 2 பிரதிநிதிகளின் 15 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் வலுவடையும்போது படிப்படியாக உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

4. பிடியில் பயிற்சி

மென்மையான பந்தை அழுத்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 2 பிரதிநிதிகளின் 15 செட் செய்யவும்.

5. தெரபாண்டோடு நிற்கும் படகோட்டுதல்

விலா சுவரில் மீள் இணைக்கவும். விரிந்த கால்களுடன் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் விலா சுவருக்கு முகம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து நேராக வைத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை செயல்படுத்தும் போது இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, ரோம்பாய்டஸ் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகள் உட்பட. மேம்பட்ட தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையும் முழங்கையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

6. நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பில் மணிக்கட்டு அணிதிரட்டல்

நீங்கள் பெறக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் மணிக்கட்டை வளைவு (முன்னோக்கி வளைவு) மற்றும் நீட்டிப்பு (பின் வளைவு) என வளைக்கவும். 2 மறுபடியும் 15 செட் செய்யுங்கள்.

7. முன்கை உச்சரிப்பு மற்றும் அதிர்வு சத்தம்

முழங்கையை உடலுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது 90 டிகிரி வலிக்கும் முழங்கையை வளைக்கவும். உள்ளங்கையைத் திருப்பி, இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கையை மெதுவாகக் குறைத்து இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2 மறுபடியும் மறுபடியும் 15 செட்களில் இதைச் செய்யுங்கள்.

8. மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு

உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு வளைவைப் பெற உங்கள் கையின் பின்புறத்தை உங்கள் மறு கையால் அழுத்தவும். தனிப்பயன் அழுத்தத்துடன் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் இயக்கத்தை மாற்றி, கையின் முன்பக்கத்தை பின்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் நீட்டவும். இந்த நிலையை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கை நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 3 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை சகாக்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்பப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே.

முழங்கையில் வலி? முழங்கை வலி தோள்களிலிருந்து வரக்கூடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? முழங்கை வலி உள்ள அனைவரையும் தோள்கள் மற்றும் மார்பை நோக்கமாகக் கொண்ட அதிகரித்த உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இவற்றை முயற்சிக்கவும்: - புண் தோள்களுக்கு 5 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

மேலும் முயற்சிக்கவும்: - தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் நல்ல நீட்சி பயிற்சிகள்

பிரபலமான கட்டுரை: - புதிய அல்சைமர் சிகிச்சை முழு நினைவக செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது!

இதையும் படியுங்கள்: - வலுவான எலும்புகளுக்கு ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது மது? ஆமாம் தயவு செய்து!

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணர்களை நேரடியாக நம்மிடம் கேளுங்கள் பேஸ்புக் பக்கம்.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றிய அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும் - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேயமாக.

எங்களுக்காக எழுதுகின்ற இணைந்த சுகாதார வல்லுநர்கள் எங்களிடம் உள்ளனர், இப்போது (2016) 1 செவிலியர், 1 மருத்துவர், 5 சிரோபிராக்டர்கள், 3 பிசியோதெரபிஸ்டுகள், 1 விலங்கு சிரோபிராக்டர் மற்றும் 1 தெரபி சவாரி நிபுணர் ஆகியோர் அடிப்படை சிகிச்சையாக உடல் சிகிச்சையுடன் உள்ளனர் - நாங்கள் தொடர்ந்து விரிவடைந்து வருகிறோம். இந்த எழுத்தாளர்கள் இதை மிகவும் தேவைப்படுபவர்களுக்கு உதவுவதற்காகவே செய்கிறார்கள் -தேவைப்படுபவர்களுக்கு உதவ நாங்கள் கட்டணம் வசூலிக்க மாட்டோம். நாம் கேட்பதெல்லாம் அதுதான் எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும் இதைச் செய்ய (எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தில் 'நண்பர்களை அழைக்கவும்' பொத்தானைப் பயன்படுத்தவும்) மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் இடுகைகளைப் பகிரவும் சமூக ஊடகங்களில். நிபுணர்கள், சுகாதார வல்லுநர்கள் அல்லது மிகச் சிறிய அளவில் நோயறிதலை அனுபவித்தவர்களிடமிருந்து விருந்தினர் கட்டுரைகளையும் நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்கிறோம்.

இந்த வழியில் நம்மால் முடியும் முடிந்தவரை பலருக்கு உதவுங்கள், மற்றும் குறிப்பாக மிகவும் தேவைப்படுபவர்கள் - சுகாதார நிபுணர்களுடனான ஒரு குறுகிய உரையாடலுக்கு நூற்றுக்கணக்கான டாலர்களை செலுத்த முடியாதவர்கள். ஒருவேளை உங்களுக்கு ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் இருக்கிறார், அவர்களுக்கு சில உந்துதல் தேவைப்படலாம் மற்றும் உதவி?

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

. இது உங்கள் பிரச்சினைக்கு பொருந்துகிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது, எம்ஆர்ஐ பதில்களையும் இதே போன்ற சிக்கல்களையும் விளக்குகிறது. நட்பு அழைப்பிற்கு இன்று எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்)