ஃபைப்ரோமியால்ஜியா: சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கு 5 குறிப்புகள்

நீங்கள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவால் பாதிக்கப்பட்டு, மோசமான இரவு தூக்கத்துடன் போராடுகிறீர்களா? சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கான இந்த 5 உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை மார்லீன் ரோன்ஸ் எழுதியுள்ளார் - இனிமேல் எங்கள் வலைப்பதிவில் அவரது விருந்தினர் கட்டுரைகளுடன் வழக்கமான அம்சமாக இருப்பார்.

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட பலர் தூக்க பிரச்சினைகளால் கடுமையாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள். எனவே, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் சில நல்ல உதவிக்குறிப்புகளைக் கற்றுக்கொள்வது கூடுதல் முக்கியம். எங்கள் FB பக்கத்தில் எங்களைப் போல og எங்கள் YouTube சேனல் ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கான மேம்பட்ட அன்றாட வாழ்க்கைக்கான போராட்டத்தில் எங்களுடன் சேர சமூக ஊடகங்களில்.

நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது…

நான் படுக்கையில் படுத்திருக்கிறேன். கடிகாரத்தைப் பார்த்து - நான் கடைசியாக கடிகாரத்தைப் பார்த்து 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே கடந்துவிட்டன. நான் மெதுவாக மறுபுறம் திரும்புகிறேன், அதே நேரத்தில் என் இடது இடுப்பு வலிகள் மற்றும் வலிகளை உணர்கிறேன். என் மனதை வலியிலிருந்து அகற்ற நான் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கிறேன். "சத்திரம். வெளியே. சத்திரம். வெளியே." தீவுகளை மூடுகிறது. "இப்போது நீங்கள் தூங்க வேண்டும், மார்லின்!" நாளைய நாளைப் பற்றி நான் கனத்த இதயத்துடன் நினைக்கிறேன் - சிறிய தூக்கத்துடன் மற்றொரு இரவுக்குப் பிறகு அது ஒரு கனமான நாளாக இருக்கும். நான் எழுவதற்கு இன்னும் 3 மணி நேரம் இருக்கிறது.

உங்களை நீங்களே அடையாளம் கண்டுகொள்கிறீர்களா? ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட பல நோயாளிகளுக்கு தூக்க பிரச்சினைகள் உள்ளன. நமது தூக்கம் நம் வலியால் பாதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நம் வலியும் நம் தூக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது. இது இரு வழிகளிலும் செல்கிறது. ஃபைப்ரோமியால்ஜியா நோயாளிகள் நமக்கு மிகவும் மோசமாக தேவைப்படும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அடையவில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஏனெனில் ஆழ்ந்த உறக்கத்தில்தான் நம் செல்கள் சரிசெய்யப்படுகின்றன. இதய துடிப்பு குறைகிறது, இரத்த அழுத்தம் சிறிது குறைகிறது, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு குறைகிறது மற்றும் சுவாசம் மெதுவாகிறது. உடல் மீட்கப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மோசமாக தூங்குவது இயல்பானது, ஆனால் நாம் அடிக்கடி மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மேல் தூங்கினால், அது நம்மை ஆற்றலை வெளியேற்றும், நமது மனநிலையையும் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய நிலையையும் பாதிக்கும். அதனால்தான் உங்களுக்கு உதவ இந்த கட்டுரையை எழுதினேன்.

அன்றாட வாழ்க்கையை அழிக்கும் நாள்பட்ட வலியால் ஏராளமானோர் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் - அதனால்தான் நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம் இந்த கட்டுரையை சமூக ஊடகங்களில் பகிரவும், எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தை விரும்ப தயங்க மேலும் சொல்லுங்கள்: "ஃபைப்ரோமியால்ஜியா பற்றிய கூடுதல் ஆராய்ச்சிக்கு ஆம்". இந்த வழியில், இந்த நோயறிதலுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை ஒருவர் அதிகமாகக் காண முடியும், மேலும் அதிகமான மக்கள் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும் - இதனால் அவர்களுக்குத் தேவையான உதவியைப் பெறுங்கள். இதுபோன்ற அதிக கவனம் புதிய மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சை முறைகள் குறித்த ஆராய்ச்சிக்கு அதிக நிதி ஒதுக்க வழிவகுக்கும் என்றும் நாங்கள் நம்புகிறோம்.

இதையும் படியுங்கள்: - 'ஃபைப்ரோ மூடுபனி' காரணத்தை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்திருக்கலாம்!

பழுது மற்றும் குணப்படுத்துவதற்கு தூக்கம் அடிப்படையை வழங்குகிறது

ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்தான் பெரும்பாலான பழுது மற்றும் குணப்படுத்துதல் ஏற்படுகிறது. ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு இயற்கையான இந்த செயல்முறைக்கு, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா நோயாளிகளுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது - உடலில் உள்ள தசை நார்கள் ஃபைப்ரோ உள்ளவர்களுக்கு அதிக பதட்டமாகவும் வேதனையுடனும் இருப்பதால், ஆழ்ந்த தூக்கமின்மை காரணமாக நீங்கள் அடிக்கடி குணமடைவதில்லை. ஃபைப்ரோமியால்ஜியா கொண்ட நம்மில் பலர் சோர்வுடன் போராடுகிறோம் (தொடர்ந்து நாள்பட்ட சோர்வு). நாங்கள் கடிகாரத்தை சுற்றி சோர்வாக உணர்கிறோம். பல காரணிகள் இங்கே செயல்படுகின்றன, ஆனால் தூக்கம் மற்றும் ஒரு நல்ல சர்க்காடியன் தாளம் ஆகியவை ஒரு சிறந்த அன்றாட வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமானவை.

எனவே, நாம் என்ன செய்ய முடியும்? சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கான எனது 5 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

1. வழக்கமான நேரங்களில் தூங்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். இது சர்க்காடியன் தாளத்தை பலப்படுத்தும். நாங்கள் பெரும்பாலும் பல மணிநேரங்களை படுக்கையில் செலவிடுகிறோம், ஏனென்றால் சில கூடுதல் தூக்கத்தைப் பெறுவோம், இழந்ததை மீட்டெடுப்போம் என்று நம்புகிறோம், ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக இது மோசமாக வேலை செய்கிறது மற்றும் தினசரி தாளத்தை மேலும் சீர்குலைக்கிறது. வார இறுதியில் தூங்குவதற்கு கூடுதல் நேரம் கிடைக்க விரும்பினால், சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் கூடுதல் மணிநேரத்தை ஒதுக்கலாம். பகலில் கொஞ்சம் தூங்குகிறீர்களா? 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்கவில்லை, முன்னுரிமை இரவு உணவிற்கு முன்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் பகல் வெளிச்சத்தில் இருங்கள். சர்க்காடியன் தாளத்திற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், பகலில் சீக்கிரம் வெளியேறுவது.
3. உணவு மற்றும் பானம்: தூக்க மாத்திரையாக ஆல்கஹால் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஆல்கஹால் சில நேரங்களில் நிதானமாகத் தோன்றலாம் என்று நாங்கள் நினைத்தாலும், இது அமைதியற்ற தூக்கத்தைத் தருகிறது. காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; காபி, தேநீர், கோலா, குளிர்பானம் மற்றும் சாக்லேட். காஃபின் பல மணிநேரங்களுக்கு செயல்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் உட்கொள்ளலை குறைக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கனமான உணவைத் தவிர்த்து, நிறைய சர்க்கரை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்லக்கூடாது - இது நம் உடலில் ஒரு செயல்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதால்.
4. பயிற்சி: வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சி இறுதியில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அளிக்கும். படுக்கைக்கு சற்று முன் உடற்பயிற்சி செய்வது எங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் நம்மை செயல்படுத்தும். பிற்பகல் அல்லது மாலை ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சிகள்.
5. நல்ல தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள். நம் தூக்கத்திற்கு போதுமான பெரிய படுக்கை மற்றும் நல்ல மெத்தை முக்கியம். படுக்கையறை இருண்ட மற்றும் அமைதியானதாக இருக்க வேண்டும், நல்ல காற்று மற்றும் மிதமான வெப்பநிலையுடன். செல்போன், டிவி மற்றும் படுக்கையறையில் கலந்துரையாடல்களைத் தவிர்ப்பதுடன், நமது மூளையைச் செயல்படுத்தவும், விழித்திருக்கவும் உதவும் வேறு எதையும் தவிர்க்கவும்.

உடலின் நரம்பு மற்றும் வலி அமைப்பில் அதிகப்படியான செயல்திறன் காரணமாக, ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களின் உடல் கிட்டத்தட்ட XNUMX மணி நேரம் உயர் கியரில் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் தூங்கும் போது கூட. இதன் பொருள் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் மறுநாள் எழுந்து படுக்கைக்குச் சென்றபோது சோர்வாக இருப்பார்கள். ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருப்பவர்களிடையே அழற்சி எதிர்விளைவுகளை ஒழுங்குபடுத்தும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வித்தியாசமாக செயல்படுவதாகவும் - உடலில் உள்ள தசைகள் இதனால் தேவைப்படும் குணப்படுத்துதலையும் ஓய்வையும் பெறவில்லை என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர். இது இயற்கையாகவே போதுமானது, சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறது.

இதையும் படியுங்கள்: - இந்த இரண்டு புரதங்களும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவைக் கண்டறியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்

இதையும் படியுங்கள்: - ஆராய்ச்சி அறிக்கை: இது சிறந்த ஃபைப்ரோமியால்ஜியா டயட்

ஃபைப்ரோ உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற சரியான உணவைப் பற்றி மேலும் படிக்க மேலே உள்ள படத்தில் அல்லது இணைப்பைக் கிளிக் செய்க.

இறுதியில் நல்ல ஆலோசனை

அடிக்கடி எழுந்து பின்னர் விழித்திருக்கும் நபர்களில் நீங்களும் ஒருவரா? ஒரு எளிய விதி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு கால் மணி நேரத்திற்கும் மேலாக விழித்திருக்கக்கூடாது - ஆனால் அதற்கு இணங்குவது கடினம். நீங்கள் எழுந்து, வேறு அறைக்குச் சென்று, நீங்கள் மீண்டும் தூங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டும் (அதிகபட்சம் அரை மணி நேரம்). நீங்கள் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இது படுக்கைக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகளின் விரக்தியைக் குறைக்க உதவும்.

ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? அன்றைய உங்கள் திட்டங்களை ரத்து செய்வீர்களா? அதை செய்ய வேண்டாம்! நீங்கள் திட்டமிட்ட செயல்களைச் செய்தால், நீங்கள் எப்படியும் சிறப்பாக செயல்படவில்லை என்பதை அடிக்கடி காண்பீர்கள். நீங்கள் விரும்பியதைப் பெறுவீர்கள், இதனால் அன்றாட வாழ்க்கையில் தூக்கப் பிரச்சினைகள் குறைந்த இடத்தை ஆக்கிரமிக்கின்றன.

முயற்சி செய்து நேர்மறையாக இருக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கவலை மற்றும் படுக்கைக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்க வேண்டும். உங்களில் நிறைய சிந்தனை சக்தியை ஆக்கிரமித்து ஏதாவது இருந்தால், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது அதைப் பற்றி நிறைய சிந்திக்கிறீர்கள் என்றால் - அதை எழுதி அடுத்த நாள் அதைப் பாருங்கள். இரவு தூங்குவதற்கானது!

ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் ஒரு நாள் பற்றி மேலும் படிக்க விரும்புகிறீர்களா? எனது வலைப்பதிவைப் பாருங்கள் இங்கே (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது).

உண்மையுள்ள,

மார்லின் ரோன்ஸ்

ஆதாரங்கள்:

நோர்வே வாத நோய் சங்கம்.
ஆற்றல் திருடர்கள் - மலைகள், டெஹ்லி, ஃபெர்ஸ்டாட்.

ஆசிரியரிடமிருந்து கூடுதல் கருத்துகள்:

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களிடையே தூங்குவதில் சிக்கல் அல்லது அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது பொதுவானது. இது நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளையின் அதிகப்படியான செயல்பாட்டின் காரணமாக இருப்பதாக சந்தேகிக்கப்படுகிறது, அதாவது பாதிக்கப்பட்ட நபர் உடலில் முழுமையாக "அமைதி" பெறவில்லை, மேலும் உடலில் ஏற்படும் வலியும் தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படுவதையும் பெரிதும் பாதிக்கிறது என்பதையும் குறிக்கிறது. குறைக்கப்பட்டது.

ஒளி நீட்சி பயிற்சிகள், சுவாச நுட்பங்கள், பயன்பாடு ஒற்றைத் தலைவலி முகமூடி மற்றும் தியானம் உடல் கொந்தளிப்பைக் குறைக்க அதன் அதிக உணர்திறனைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் கொஞ்சம் நன்றாக தூங்கலாம்.

இதையும் படியுங்கள்: ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுடன் தாங்க 7 உதவிக்குறிப்புகள்

மேலும் தகவலுக்கு? இந்த குழுவில் சேருங்கள்!

பேஸ்புக் குழுவில் சேரவும் «வாத நோய் மற்றும் நாள்பட்ட வலி - நோர்வே: ஆராய்ச்சி மற்றும் செய்திChronic நாள்பட்ட கோளாறுகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி மற்றும் ஊடக எழுத்து பற்றிய சமீபத்திய புதுப்பிப்புகளுக்கு (இங்கே கிளிக் செய்க). இங்கே, உறுப்பினர்கள் தங்கள் சொந்த அனுபவங்களையும் ஆலோசனையையும் பரிமாறிக்கொள்வதன் மூலம் - நாளின் எல்லா நேரங்களிலும் - உதவிகளையும் ஆதரவையும் பெறலாம்.

வீடியோ: வாத நோய் மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பயிற்சிகள்

குழுசேர தயங்க எங்கள் சேனலில் - மற்றும் தினசரி சுகாதார உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களுக்கு FB இல் எங்கள் பக்கத்தைப் பின்தொடரவும்.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் நாள்பட்ட வலிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.

சமூக ஊடகங்களில் பகிர்ந்து கொள்ள தயங்க

மீண்டும், நாங்கள் விரும்புகிறோம் இந்த கட்டுரையை சமூக ஊடகங்களில் அல்லது உங்கள் வலைப்பதிவு வழியாக பகிர்ந்து கொள்ள நேர்த்தியாக கேளுங்கள் (கட்டுரையுடன் நேரடியாக இணைக்க தயங்க). ஃபைப்ரோமியால்ஜியா இருப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த அன்றாட வாழ்க்கையை நோக்கிய முதல் படியாக புரிந்துகொள்வதும் அதிகரித்த கவனமும் உள்ளது.

ஃபைப்ரோமியால்ஜியா என்பது ஒரு நாள்பட்ட வலி நோயறிதல் ஆகும், இது பாதிக்கப்பட்ட நபருக்கு மிகவும் பேரழிவை ஏற்படுத்தும். நோயறிதல் குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல், தினசரி வலி மற்றும் அன்றாட சவால்களுக்கு வழிவகுக்கும், அவை கரி மற்றும் ஓலா நோர்ட்மேன் கவலைப்படுவதை விட மிக அதிகம். ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் சிகிச்சையைப் பற்றிய அதிக கவனம் மற்றும் கூடுதல் ஆராய்ச்சிக்காக இதைப் பிடிக்கவும் பகிர்ந்து கொள்ளவும் நாங்கள் தயவுசெய்து கேட்டுக்கொள்கிறோம். விரும்பும் மற்றும் பகிர்ந்து கொள்ளும் அனைவருக்கும் மிக்க நன்றி - ஒரு நாள் குணமடைய நாம் ஒன்றாக இருக்கலாமா?

பரிந்துரைகள்: 

விருப்பம் A: FB இல் நேரடியாகப் பகிரவும் - வலைத்தள முகவரியை நகலெடுத்து உங்கள் முகநூல் பக்கத்தில் அல்லது நீங்கள் உறுப்பினராக இருக்கும் தொடர்புடைய பேஸ்புக் குழுவில் ஒட்டவும். ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் நாள்பட்ட வலி நோயறிதல்களைப் பற்றிய அதிகரித்த புரிதலை ஊக்குவிக்க உதவும் அனைவருக்கும் மிக்க நன்றி.

விருப்பம் பி: உங்கள் வலைப்பதிவில் உள்ள கட்டுரைக்கு நேரடியாக இணைக்கவும்.

விருப்பம் சி: பின்பற்றவும் சமமாகவும் எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் (விரும்பினால் இங்கே கிளிக் செய்க)

ஆதாரங்கள்:

பப்மெட்

அடுத்த பக்கம்: - ஆராய்ச்சி: இது சிறந்த ஃபைப்ரோமியால்ஜியா டயட்

மேலே உள்ள படத்தில் கிளிக் செய்க அடுத்த பக்கத்திற்கு செல்ல.

இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(எல்லா செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24-48 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம். எம்.ஆர்.ஐ பதில்களையும் அது போன்றவற்றையும் விளக்குவதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.)