கடைசியாக 21/02/2024 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

தோள்பட்டை வலிக்கு 8 பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை வலிக்கான 8 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, எங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் Vondtklinikkene - பல்துறை ஆரோக்கியம்.

ஒரு புண் தோள்பட்டை அன்றாட வாழ்க்கையில் அதன் அடையாளத்தை விட்டுவிடுகிறதா? ஒருவேளை உங்களால் பேரக்குழந்தைகளைத் தூக்கவோ அல்லது ஓய்வு நேர நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடவோ முடியாதா? சரி, தோள்பட்டை வலியை நிவர்த்தி செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. இங்கே, எங்கள் மருத்துவர்கள் 8 பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை ஒன்றாக இணைத்துள்ளனர். பலருக்கு உகந்த மீட்புக்காக உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து மருத்துவ மனையில் சிகிச்சை பெறுவது அவசியமாக இருக்கலாம் என்பதை நாங்கள் சுட்டிக்காட்ட விரும்புகிறோம்.

- நல்ல இயக்கம் சரியான பயன்பாட்டை உறுதி செய்கிறது

இந்த 8 பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்த இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை வழங்குவதில் குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்துகின்றன. பயிற்சித் திட்டம் நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவையைக் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவதற்காகும்.

"பொதுவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுகாதாரப் பணியாளர்களால் தரம் சரிபார்க்கப்பட்டு, ஒத்துழைப்புடன் கட்டுரை எழுதப்பட்டுள்ளது. இதில் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் இருவரும் அடங்குவர் வலி கிளினிக்குகள் இடைநிலை சுகாதாரம் (மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தை இங்கே பார்க்கவும்). அறிவுள்ள சுகாதாரப் பணியாளர்களால் உங்கள் வலியை மதிப்பிடுமாறு நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம்."

குறிப்புகள்: சுய-சிகிச்சை மற்றும் மீட்சியை விரைவுபடுத்தக்கூடிய நடவடிக்கைகள் பற்றிய நல்ல ஆலோசனைகளையும் கட்டுரை வழங்குகிறது.

1. கழுத்தின் பக்கத்திற்கு நீட்டுதல்

• நிலை தொடங்கி: கழுத்தின் பக்கவாட்டு நீட்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நின்று செய்யலாம்.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கழுத்தை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கீழே வளைக்கவும். உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்து, லேசான நீட்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். நீட்சி பயிற்சி முதன்மையாக கழுத்தின் மறுபுறத்தில் உணரப்படும். கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை கத்தி இரண்டிலும் உள்ள தசை பதற்றத்திற்கு எதிராக உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். 30-60 விநாடிகள் நீட்டி 3 முறை செய்யவும்.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை சரியாக செயல்பட ஒருவருக்கொருவர் சார்ந்துள்ளது. அதனால்தான் தோள்பட்டை வலிக்கு எதிராக இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கழுத்து பயிற்சிகளை இணைப்பது முக்கியம்.

2. நுரை உருளை: தொராசி நீட்டிப்பு

En நுரை ரோல் நுரை உருளை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கடினமான மூட்டுகள் மற்றும் இறுக்கமான தசைகள் இரண்டிலும் வேலை செய்வதற்கு இது ஒரு விருப்பமான சுய உதவி கருவியாகும். இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டத்தில், தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் அதிகரித்த இயக்கத்தை தூண்டுவதில் நாங்கள் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளோம். தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் மேம்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் நல்ல தோள்பட்டை செயல்பாடு தொடர்பாக செயலில் பங்கு வகிக்கிறது. கீழே உள்ள வீடியோ காட்டுகிறது சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் தொராசி முதுகெலும்பில் உள்ள விறைப்புத்தன்மைக்கு எதிராக நுரை உருளையை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்.

குறிப்புகள்: பெரிய நுரை உருளை (60 x 15 செமீ)

தசை முடிச்சுகள் மற்றும் விறைப்பு ஆகியவற்றில் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய நீங்கள் வீட்டில் வைத்திருக்கக்கூடிய பல்துறை கருவிகளில் ஒன்று. இந்த நுரை உருளையானது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு, 60 x 15 செ.மீ., மற்றும் கிட்டத்தட்ட முழு உடலிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். படத்தை அழுத்தவும் அல்லது இங்கே அதைப் பற்றி மேலும் படிக்க (இணைப்புகள் புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கப்படும்).

3. வயிற்று ஆதரவு

நீட்டிப்பு என்பது பின்னோக்கி வளைப்பதற்கான மற்றொரு சொல். ப்ரோன் பேக் ரைஸ் எனப்படும் இந்தப் பயிற்சி, செயல்படுத்தல் மற்றும் அணிதிரட்டல் பயிற்சியாக செயல்படுகிறது.

முதுகில் உள்ள விறைப்பு மற்றும் பதற்றம் தோள்களில் செயல்பாடு மற்றும் இயக்கம் குறைவதற்கு பங்களிக்கும். இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது கீழ் முதுகு, தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து மாற்றம் ஆகியவற்றில் சிறந்த இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

• நிலை தொடங்கி: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• மரணதண்டனை: பின்னர் நீங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, பின் அமைதியாக பின்னோக்கி நீட்டலாம். மாற்றாக, பயிற்சிகளை நேராக கைகளால் செய்யலாம். இயக்கத்தை அமைதியாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் சிறிது நீட்சியை நீங்கள் உணரலாம், ஆனால் அது அசௌகரியமாக இருக்கும் அளவுக்கு நீட்ட வேண்டாம்.
• முறை: 5-10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். 6-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்

எங்களுடையது Vondtklinikkene இல் உள்ள கிளினிக் துறைகள் (கிளிக் செய்யவும் இங்கே எங்கள் கிளினிக்குகளின் முழுமையான கண்ணோட்டத்திற்கு), ஒஸ்லோ உட்பட (லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் விக்கன் (ஈட்ஸ்வோல் ஒலி og ரோஹோல்ட்), தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள வலியின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் ஒரு தனித்துவமான உயர் தொழில்முறை திறன் உள்ளது. கால்விரல் எங்களை தொடர்பு கொள்ள இந்தத் துறைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிகிச்சையாளர்களின் உதவியை நீங்கள் விரும்பினால்.

4. 'கோண', 'மண்டியிடுதல்' அல்லது 'சுவர் புஷ்-அப்'

தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகளில் (சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை) இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தும் ஒரு நல்ல மற்றும் நடைமுறை உடற்பயிற்சி. இது தவிர, புஷ்-அப்கள் பயிற்சிக்கான சிறந்த பயிற்சியாக அறியப்படுகிறது தசை செரட்டஸ் முன்புறம். பிந்தைய தசையின் பலவீனம் நேரடியாக சிறகு ஸ்கேபுலா என்று அழைக்கப்படுவதோடு தொடர்புடையது (தோள்பட்டை கத்தி நீண்டுள்ளது) தோள்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த, புஷ்-அப்களை ஒரு கோணத்தில் அல்லது சுவருக்கு எதிராகச் செய்யலாம்.

• நிலை தொடங்கி: அதிக வாய்ப்புகள். குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கோணத்திலிருந்து விளிம்பை நோக்கித் தள்ளுவது போன்ற எளிய மாறுபாடுகளை நீங்கள் செய்யலாம் - அல்லது சுவர். மற்றொரு தொடக்க நிலை தரையில் முழங்கால்களுடன் உள்ளது - முழங்கால் புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படும்.
• மரணதண்டனை: உடற்பயிற்சியை நல்ல கட்டுப்பாட்டுடனும் அமைதியான வேகத்துடனும் செய்ய முடியும்.
• முறை: 10 - 25 செட்களுடன் 3 - 4 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது.

5. நீட்டப்பட்ட கைகளால் சிகிச்சை பந்தை பின்னால் வளைக்கவும்

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையே உள்ள பகுதியை மேலும் கழுத்தை நோக்கி நீட்டி, அணிதிரட்டும் பயிற்சி. நீட்டுதல் மற்றும் அணிதிரட்டுதல் ஆகியவற்றுடன் கூடுதலாக, இது கீழ் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாகவும் அறியப்படுகிறது - குறிப்பாக நாம் ஆழமான முதுகு தசைகள் என்று அழைக்கிறோம். புண் தோள்களுடன் உங்களுக்கு ஏற்றது.

• நிலை தொடங்கி: பந்தின் மேல் வளைக்கவும். உங்களிடம் நன்கு சமநிலையான தொடக்க புள்ளி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளை நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும்.
• முறை: மெதுவாக உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்குவதற்கு முன், 10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். 5-10 முறை செய்யவும்.

6. நின்று தோள்பட்டை சுழற்சி - உள் சுழற்சி

ஆம், பின்னல் பயிற்சிகள் உலகில் மிகவும் வேடிக்கையாக இல்லை (படத்தில் உள்ள இந்த பையன் ஏதோ ஒத்துக்கொள்வதாக தெரிகிறது), ஆனால் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பிரச்சனைகளைத் தடுக்க அவர்கள் உண்மையில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிறப்பாக செயல்பட முடியும். மேலும் வலி இல்லாமல் இருப்பது நல்லது, இல்லையா?

• நிலை தொடங்கி: இந்த பயிற்சியை ரப்பர் பேண்டுகளின் உதவியுடன் அல்லது கேபிள் கருவியில் செய்யலாம். தொப்புள் உயரத்தை சுற்றி உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு நல்ல உயரம்.
• மரணதண்டனை: முழங்கை உடலுக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் எலாஸ்டிக்கை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
• முறை: 6-10 செட்களுக்கு மேல் 2-3 மறுபடியும்

சுழல் பயிற்சி என்பது பலர் செய்ய மறந்துவிடும் ஒன்று என்பதை எங்கள் மருத்துவர்கள் அடிக்கடி பார்க்கிறார்கள். மற்றவற்றுடன், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் பெரிய தசைகளை உருவாக்க தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகளில் வலிமை தேவை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

குறிப்புகள்: பைலேட்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் (150 செ.மீ.)

பைலேட்ஸ் இசைக்குழு (பெரும்பாலும் யோகா பேண்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன) தட்டையான மற்றும் மீள் பட்டைகள். இவை புனர்வாழ்வு பயிற்சி மற்றும் காயம் தடுப்பு பயிற்சி ஆகியவற்றில் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இதற்கான காரணம் என்னவென்றால், மீள் பட்டைகள் மூலம் தவறாகப் பயிற்றுவிப்பது கடினம், ஏனெனில் அவை எப்போதும் உங்களை தொடக்க நிலைக்கு இழுத்துச் செல்லும். படத்தை அழுத்தவும் அல்லது இங்கே இந்த பின்னல் பற்றி மேலும் படிக்க (இணைப்பு புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கிறது).

7. நின்று தோள்பட்டை சுழற்சி - வெளிப்புற சுழற்சி

இரண்டு முக்கியமான தோள்பட்டை சுழற்சி பயிற்சிகளில் இரண்டாவது. மீண்டும், இது முந்தைய பயிற்சியின் அதே தொடக்க புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எலாஸ்டிக் கையை வெகு தொலைவில் பிடிக்க வேண்டும் - பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முழங்கையை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (சரியான தசைகளை தனிமைப்படுத்த).

• முறை: 6-10 செட்களுக்கு மேல் 2-3 மறுபடியும்

8. பிரார்த்தனை நிலை

நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் பிரபலமான யோகா நிலை. மென்மையான மற்றும் நல்ல முறையில் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை நீட்டுவதற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

• நிலை தொடங்கி: முழங்கால் நிலையில் தொடங்கவும்.
• மரணதண்டனை: உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டும்போது அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் தலையை தரையில் அல்லது யோகா தொகுதிக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும் - அதை உணருங்கள்
• முறை: சுமார் 30 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். பின்னர் 3-4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.

சுருக்கம்: தோள்பட்டை வலிக்கான 8 பயிற்சிகள்

"வணக்கம்! எனது பெயர் அலெக்சாண்டர் ஆண்டோர்ஃப், நான் ஒரு பொது மற்றும் விளையாட்டு உடலியக்க மருத்துவர் மற்றும் மறுவாழ்வு சிகிச்சையாளர். ஹேண்ட்பால் (சாம்பியன்ஸ் லீக் உட்பட) உயரடுக்கு வீரர்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் நான் தீவிரமாக பணியாற்றியுள்ளேன் - மேலும் பெரும்பாலான தோள்பட்டை காயங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை நோய்களைப் பார்த்திருக்கிறேன். அனைத்து பயிற்சித் திட்டங்களின் மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, அவை தனிநபரின் உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவ வரலாற்றிற்கு ஏற்றதாக இருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் சுறுசுறுப்பான உடல் சிகிச்சையுடன் இணைந்தால், பெரும்பான்மையானவர்கள் விரைவான முன்னேற்றத்தை அடைய முடியும். நீங்கள் எப்போதும் எங்களை தொடர்பு கொள்ளலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம், அல்லது செய்தி அனுப்பவும் நேரடியாக என்னிடம் அல்லது எங்களின் கிளினிக் துறைகளில் ஏதேனும் ஒன்று, உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது இது போன்ற ஏதேனும் இருந்தால். உங்களுக்கு உதவ நாங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்போம்.

வலி கிளினிக்குகள்: நவீன இடைநிலை ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் விருப்பம்

தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி மற்றும் காயங்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் எங்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் கிளினிக் துறைகள் எப்பொழுதும் உயரடுக்கினரிடையே இருப்பதையே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கீழே உள்ள பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம், ஒஸ்லோ உட்பட (உள்ளடக்க) எங்கள் கிளினிக்குகளின் மேலோட்டத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் விக்கன் (ரோஹோல்ட் og ஈட்ஸ்வோல் ஒலி) உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்.

கிளினிக் கண்ணோட்டத்தைப் பார்க்கவும்

கட்டுரை: தோள்பட்டை வலிக்கு 8 பயிற்சிகள்

எழுதியவர்: Vondtklinikkene இல் உள்ள எங்களின் பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள்

உண்மைச் சரிபார்ப்பு: எங்கள் கட்டுரைகள் எப்போதும் தீவிரமான ஆதாரங்கள், ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழ்கள் - பப்மெட் மற்றும் காக்ரேன் லைப்ரரி போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஏதேனும் பிழைகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் YOUTUBE- இன்

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் ஃபேஸ்புக்

புகைப்படங்கள் மற்றும் கடன்:

கழுத்து நீட்டும் படம்: இஸ்டாக்ஃபோட்டோ (உரிமம் பெற்ற பயன்பாடு). IStock புகைப்பட ஐடி: 801157544, கடன்: LittleBee80

பின்வளைவு நீட்சி: இஸ்டாக்ஃபோட்டோ (உரிமம் பெற்ற பயன்பாடு). IStock புகைப்பட ஐடி: 840155354. கடன்: fizkes

மற்றவை: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.