கடைசியாக 27/12/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

முதுகுவலிக்கு 8 பயிற்சிகள்

புண் முதுகில் துன்புறுத்தப்படுகிறீர்களா? முதுகில் 8 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே அதிக தசை வலிமை, குறைந்த வலி மற்றும் சிறந்த செயல்பாட்டைக் கொடுக்கும். மோசமான முதுகெலும்பு உள்ள உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் அல்லது நீச்சலில் நடப்பது. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு நோயறிதலைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் (மருத்துவர், சிரோபிராக்டர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது அது போன்ற) சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் பல உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் காண்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் எங்கள் YouTube சேனலில் (புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது) - மேலும் கட்டுரையில் பயிற்சிகளின் வீடியோக்களை மேலும் கீழே பார்க்கலாம்.

1. சிகிச்சை பந்தில் «மடிப்பு கத்தி»

இது டிஸ்க்குகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு மிகவும் கனிவான ஒரு பயிற்சி. அதே நேரத்தில், இது முக்கிய தசைகளுக்கு மிகவும் கனமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். இது நீங்கள் படிப்படியாகப் பழக வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால். அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதை நீங்கள் கடினமாகக் கண்டால், உங்களால் முடிந்தவரை தொடங்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் - பின்னர் நீங்கள் வலுவடையும்போது படிப்படியாக மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.

A: உடற்பயிற்சிக்கான தொடக்க நிலை. சிகிச்சை பந்தின் கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை தரையில் தொடங்குங்கள், நீங்கள் தள்ளுவது போல.

B: மெதுவாக பந்தை உங்கள் கீழ் இழுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

உடன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது 8-10 மறுபடியும் மீது 3-4 செட்.

2. "அசுரன் நடைகள்" மீள் கொண்டு

"அசுர நடைகள்" முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முந்தைய 5 பயிற்சிகளில் நாம் கற்றுக்கொண்ட மற்றும் பயன்படுத்தியதை இது ஒரு நல்ல வழியில் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியுடன் சிறிது நேரம் கழித்து, அது இருக்கையில் ஆழமாக எரிவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். இந்த பயிற்சிக்கு நாங்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சி டிராம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் (குல் அல்லது பச்சை).

ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இரு கணுக்கால்களிலும் பிணைக்கப்படக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (முன்னுரிமை இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது - எங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரை சரிபார்க்க அல்லது நேரடியாக எங்களிடம் கேளுங்கள்). உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மி போன்றது - எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 2-3 செட்.

3. தொடை மற்றும் இருக்கை நீட்சி

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் தொடை தசைகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவதாகும் - தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால் முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில்.

பின்னர் ஒரு காலை மார்பை நோக்கி வளைத்து, தொடையின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அமைதியான இயக்கத்தில் உங்கள் காலை நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கும்போது ஆடை பயிற்சியை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை பின்னால் வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மாற்றாக தொடையின் பின்புறத்திற்கு கூடுதல் நீட்டிக்க ஒரு துண்டு அல்லது அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 2-3 முறை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும்.

4. பாலம்

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மை ஆகிய இரண்டிற்கும் இருக்கை தசைகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மறக்க விரைவாக செய்யப்படுகிறது. வலுவான குளுட்டியல் தசைகள் அழுத்தம் மற்றும் முதுகில் திரிபு ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன.

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உங்கள் கைகள் பக்கவாட்டில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பாலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை வளைவில் இருக்க வேண்டும். சில லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இருக்கையை சூடேற்றிக் கொள்ளுங்கள் - அங்கு நீங்கள் இருக்கை தசைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் விடுவிக்கவும். இது ஒரு செயல்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் விரைவில் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டுள்ள தசைகளுக்குச் சொல்கிறது - இது உடற்பயிற்சியின் போது சரியான பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் தசை சேதமடையும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இடுப்பைத் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி இடுப்பு வரை, இருக்கை தசைகளை ஒன்றாக இழுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குதிகால் வழியாக தள்ளுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இடுப்பை பின்புறமாக உயர்த்துவது நடுநிலையான நிலையில் உள்ளது, அதிக வளைவு இல்லை, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே. உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 8-15 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.

5. யோகா உடற்பயிற்சி: உர்தவமுகஸ்வனாசனா (சாரணர் நாய் நிலை)

இந்த யோகா நிலை மார்பைத் திறந்து, வயிற்று தசைகளை நீட்டி, பின்புறத்தை நல்ல வழியில் செயல்படுத்துகிறது. விலா எலும்புகளின் நடுவில் தரையில் கீழே உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் தரையில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இழுத்து, தரையின் மீது அழுத்திய உங்கள் கால்களின் மேற்புறத்தை அழுத்தவும் - அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்க, உங்கள் கைகளிலிருந்து அல்ல, உங்கள் முதுகில் இருந்து சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள் - அது பின்புறத்தில் சற்று நீண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும் - நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் . உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து 5 முதல் 10 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அவசியம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு பல முறை செய்யவும்.

6. இருக்கையின் நீட்சி மற்றும் கீழ் முதுகில் பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டிக்கிறது - பிந்தையது முதுகுவலி மற்றும் இடுப்பு வலியில் பெரும்பாலும் ஈடுபடும் ஒரு தசை. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது. பின்னர் வலது காலை வளைத்து இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். பின்னர் இடது தொடை அல்லது வலது காலைப் பிடித்து, தொடையின் பின்புறத்திலும், நீங்கள் நீட்டிய பக்கத்திலுள்ள குளுட்டியல் தசைகளிலும் ஆழமாக நீண்டுள்ளது என்று நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். திரிபு 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 செட்டுகளுக்கு மேல் நிகழ்த்தப்பட்டது.

7. பின் லிப்ட்

பின் தூக்குதல் என்பது சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் ஹைபர்டிராஃபியை ஏற்படுத்துவதில் நிரூபிக்கப்பட்ட விளைவு (அதிக தசை வெகுஜன) இடுப்பு மல்டிஃபிட்களில். மல்டிஃபிட்கள் நம்மிடம் உள்ள மிக முக்கியமான, காயத்தைத் தடுக்கும் முதுகுவலி தசைகள் என மேலும் மேலும் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. அவை என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன ஆழமான, பாராஸ்பைனல் தசைகள், இது பிரதிபலிக்கிறது அவை முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் அமர்ந்திருக்கும் - இதனால் பல வழிகளில் கடுமையான முதுகுவலி பிரச்சினைகளுக்கு எதிரான எங்கள் முதல் பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.

முறை: 5 பிரதிநிதிகள் x 3 செட் அல்லது 10 ரெப்ஸ் x 3 செட் (நீங்கள் எத்தனை நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்த்து, பின்னர் செட் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்).

8. கால் முதல் மார்பு வரை (கீழ் முதுகு மற்றும் இருக்கைக்கு உடற்பயிற்சி)

இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், இருக்கை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டவும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில். உங்கள் கால்கள் வளைந்த நிலையில் இருக்கும் வரை உங்களுக்கு எதிராக இழுக்கவும்.

இருக்கையில் மெதுவாக நீண்டு, கீழ் முதுகில் இருக்கும் வரை நீங்கள் உணரும் வரை ஒரு காலை உங்களுக்கு எதிராக வளைக்கவும். நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் இரு கால்களையும் மார்பு வரை வளைக்க முடியும் - ஆனால் உங்களுக்கு குறைந்த வலி இருக்கும்போது மட்டுமே அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் உள்ள வட்டுகளில் சற்று அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

போனஸ் பயிற்சிகள் - «கூல்டவுன்»: 4 ஸ்டிஃப் பேக் எதிராக நீட்சி பயிற்சிகள்

கீழேயுள்ள வீடியோவில், முதுகு மற்றும் வலிக்கான நான்கு நீட்சி பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம். அன்றாட வாழ்வில் முதுகு வலியுடன் மென்மையாகவும் உங்களுக்கு ஏற்றதாகவும் இருக்கும் பயிற்சிகள். நீங்கள் நடைப்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ச்சியடைய இவை சிறந்தவை - அல்லது காலையில் விறைப்புத்தன்மையால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், காலையில் "உங்கள் முதுகில் செல்ல" அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். கீழேயுள்ள படத்தில் கிளிக் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் வீடியோவைப் பார்க்கலாம் - மேலும் இதுபோன்ற பயிற்சித் திட்டங்களை எங்கள் YouTube சேனலில் (Vondt.net) காணலாம்.

வீடியோ: கடினமான உடலுக்கு எதிரான 4 துணி பயிற்சிகள் (கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்)

YouTube இல்: எங்களுடைய குழுசேர தயங்க YouTube சேனல். இங்கே நீங்கள் நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுவீர்கள். இந்த வீடியோவில் நீங்கள் கடினமான முதுகில் நான்கு நல்ல நீட்சி பயிற்சிகளைக் காணலாம் - விளக்கங்களுடன்.

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

- எம்.ஆர்.ஐ.யில் உங்கள் கீழ் முதுகு தெரிகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

முதுகுவலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

முதுகுவலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

அடுத்த பக்கம்: - முதுகு வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

அடுத்த பக்கத்திற்குச் செல்ல மேலே உள்ள படத்தில் கிளிக் செய்க.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(அனைத்து செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24-48 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம்)

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.