படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறிக்கு (பி.எஃப்.எஸ்) 7 பயிற்சிகள்

கடைசியாக 25/04/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறிக்கு (பி.எஃப்.எஸ்) 7 பயிற்சிகள்

படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறியால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், முழங்கால் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும் 7 சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.

ஒரு கிளினிக்கில் பரிசோதனை மற்றும் சிகிச்சையானது உகந்த மீட்புக்கான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து அவசியமாக இருக்கலாம். ஆனால் இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் patellofemoral வலி நோய்க்குறிக்கு எதிராக ஏழு பயிற்சிகள் வழங்கப்படும்.

- அதிக சுமை அல்லது தவறான சுமை தான் காரணம்

படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி, பெரும்பாலும் ரன்னரின் முழங்கால் அல்லது ரன்னரின் முழங்கால் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது எரிச்சல் ஆகும், இது முழங்காலின் முன்புறத்திலும், பட்டெல்லாவின் பின்புறத்திலும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. Patellofemoral வலி நோய்க்குறி குறிப்பாக முழங்கால் flexors (தொடை எலும்புகள்) அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது - அதாவது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மற்றும் நிறைய ஜம்பிங் சம்பந்தப்பட்ட விளையாட்டுகள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படலாம்.

- சில உடற்கூறியல் காரணிகள் ஆபத்தை அதிகரிக்கின்றன

குறுகிய தொடை எலும்புகள் உள்ளவர்களுக்கு patellofemoral வலி நோய்க்குறி உருவாகும் ஆபத்து அதிகம் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. (வைட் மற்றும் பலர், 2009). முழங்கால் நோயறிதல் முக்கியமாக இளைய விளையாட்டு வீரர்களை பாதிக்கிறது, ஆனால் விளையாட்டு விளையாடாத பெரும்பாலான மக்களையும் பாதிக்கும். குடல் காலத்தின் கீழ் நாம் கண்டறிந்த நோயறிதல்களில் ஒன்று படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி இயங்கும் முழங்கால்கள். எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் அல்லது உங்களுக்கு கேள்விகள் இருந்தால் கட்டுரையின் அடிப்பகுதியில் உள்ள கருத்து பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

வலி கிளினிக்குகள்: எங்கள் இடைநிலை மற்றும் நவீன கிளினிக்குகள்

எங்களுடையது Vondtklinikkene இல் உள்ள கிளினிக் துறைகள் (கிளிக் செய்யவும் இங்கே எங்கள் கிளினிக்குகளின் முழுமையான கண்ணோட்டத்திற்கு) முழங்கால் நோயறிதல்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் ஒரு தனித்துவமான உயர் மட்ட தொழில்முறை நிபுணத்துவம் உள்ளது. முழங்கால் வலியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற சிகிச்சையாளர்களின் உதவியை நீங்கள் விரும்பினால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

ஆச்சரியமான உண்மைகள்: ஒரு பெரிய மெட்டா ஆய்வு (பீட்டர்ஸ் மற்றும் பலர், 2013) இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பயிற்சி என்பதைக் காட்டியது குறிப்பிட்ட முழங்கால் பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பட்டெலோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி (பி.எஃப்.எஸ்) சிகிச்சைக்கு வந்தபோது. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் மற்றும் நிவாரணம் ஆகியவற்றில் இடுப்பு பங்கு காரணமாக இது ஏற்படுகிறது. இந்த கட்டுரையின் முடிவில், இடுப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒரு வீடியோவைக் காண்பிப்போம் மினிபேண்டுகள் (இங்கே உதாரணத்தைக் காண்க - இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது).

இதையும் படியுங்கள்: படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

(ஒஸ்லோவில் உள்ள லம்பெர்ட்செட்டரில் எங்கள் துறையில் எங்கள் மருத்துவர்கள் உருவாக்கிய பிரச்சினைக்கு சிறந்த வழிகாட்டி)

பயிற்சிகள், மன அழுத்தத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் செயலில் சிகிச்சை

தொடர்ச்சியான வலி மற்றும் அசௌகரியம் எப்போதும் ஒரு அறிவுள்ள மருத்துவரால் (பொதுவாக ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது ஒரு நவீன உடலியக்க மருத்துவர்) விசாரிக்கப்பட வேண்டும். இது தவிர, உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் செயலில் தேர்வுகளை மேற்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வலியைத் தூண்டும் காரணிகளைக் கண்டறிய முயற்சிக்க வேண்டும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் நீங்கள் இருக்கும் பிரச்சனையின் கட்டத்திற்கு ஏற்ப பயிற்சி பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் முக்கியம். சில சமயங்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கான பயிற்சியை விட ஓய்வு மற்றும் தளர்வு மிகவும் முக்கியமானது.

Patellofemoral வலி நோய்க்குறியில் நிவாரணம் மற்றும் சுமை மேலாண்மை

கட்டுரையின் தொடக்கத்தில், patellofemoral வலி நோய்க்குறி பொதுவாக அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படுகிறது என்பதை நாங்கள் குறிப்பிட்டோம். இத்தகைய வலியானது ஒரு காலத்திற்கு நீங்கள் நிவாரணத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும். இந்த நோயறிதலுக்கு எங்கள் மருத்துவர்கள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கும் சுய நடவடிக்கைகளில் ஒன்று தினசரி பயன்பாடு ஆகும் knkompresjonsstøtte. உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு நிவாரணம் அளிப்பதற்காகவும், முழங்காலின் வலி உணர்திறன் மற்றும் வலியுள்ள பகுதிகளில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதற்காகவும் இந்த ஆதரவு சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. வலியுடன் இணைந்து சில திரவம் தக்கவைத்தல் மற்றும் வீக்கத்தால் பலர் கவலைப்படுகிறார்கள் - பின்னர் அதைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய குளிர் பேக் இந்த வீக்கங்களைக் குறைக்க.

குறிப்புகள்: முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)

மேலும் படிக்க படத்தை அல்லது இணைப்பை கிளிக் செய்யவும் முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு அது உங்கள் முழங்காலுக்கு எப்படி உதவும்.

- எனக்கு ஏன் முழங்கால் வலி ஏற்படுகிறது?

இங்கே ஒரு முக்கியமான கருத்தை சேர்க்க விரும்புகிறோம். ஒரு நோயறிதலில் பெரும்பாலும் சிறப்பியல்பு அம்சங்கள் மற்றும் ஆபத்து காரணிகள் இருந்தாலும், இரண்டு நோயறிதல்களும் சரியாக ஒரே மாதிரியாக இல்லை என்பதும் இதுதான். ஒரு நோயாளி முழங்கால் வலியின் அதே பக்கத்தில் ஒரு இடுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க பலவீனமான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருக்கலாம், மற்றொரு இடத்தில் இது முன்புற தொடை தசைகளின் கீழ் பகுதியாகும். நாங்கள் இங்கே கொண்டு வர முயற்சிக்கிறோம் என்னவென்றால், முழங்கால் வலி ஏற்பட்டால், முழங்கால்கள் சிக்கலான மனிதர்களாக இருப்பதால் - இந்தத் துறையில் நிபுணத்துவம் பெற தயங்க வேண்டும். அதற்கெல்லாம் நாங்கள் பெருமைப்படுகிறோம் எங்கள் கிளினிக்குகள் (கண்ணோட்டத்தை இங்கே காண்க - ஒரு புதிய இணைப்பில் திறக்கிறது) முழங்கால் பிரச்சினைகளை மதிப்பீடு செய்வதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் தனித்துவமான உயர் மட்ட நிபுணத்துவம் உள்ளது.

- முழங்கால் வலிக்கு விரைவான தீர்வு இல்லை

சிக்கலான வழிமுறைகள் காரணமாக, முழங்கால் வலிக்கு "விரைவான தீர்வு" பெரும்பாலும் இல்லை, மேலும் பல ஆய்வுகள் குறைந்தது 6 வார சிகிச்சையை எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்று குறிப்பிடுகின்றன. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சிகிச்சையின் போக்கு பெரும்பாலும் மற்ற பகுதிகளை விட நீண்டது. மற்றவற்றுடன், தசைநார் இணைப்புகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதை நீங்கள் அடிக்கடி காண்கிறீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, குவாட்ரைசெப்ஸிலிருந்து, முழங்கால்களை நோக்கி. மேலும் இவை குணப்படுத்துவதைத் தூண்டுவதற்கு கொஞ்சம் கூடுதல் கவனிப்பும் சிகிச்சையும் தேவை.

- பல சிகிச்சை நுட்பங்கள் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்

மற்றவற்றுடன், அழுத்த அலை சிகிச்சையும், பொது அங்கீகாரம் பெற்ற மருத்துவரால் மேற்கொள்ளப்படும் லேசர் சிகிச்சையும், டெண்டினோபதி, தசைநார் பாதிப்பு (டெண்டினோசிஸ்) மற்றும் தசைநார் அழற்சி (டெண்டினிடிஸ்) ஆகியவற்றுக்கு எதிரான விளைவுகளை ஆவணப்படுத்தியுள்ளன. முறையான பயிற்சியுடன் இணைந்து அழுத்த அலை சிகிச்சையானது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்த முடியாது, ஆனால் சிகிச்சையின் விளைவு சேதமடைந்த திசுக்களின் அளவை விட குறைவாக இருந்தால், சிக்கல்கள் தொடரலாம் (Liao et al, 2018). இது தூய பயோமெக்கானிக்கல் கணிதம். எல்லாம் சிறப்பாக முடியும்.

1. பக்கவாட்டு கால் லிப்ட் (வொர்க்அவுட்டுடன் அல்லது இல்லாமல்)

உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு ஆதரவான கை மற்றும் ஒரு ஹெட்ரெஸ்ட் கையால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மேல் காலை மற்ற காலிலிருந்து நேராக இயக்கத்தில் (கடத்தல்) தூக்குங்கள் - இது ஆழமான இருக்கை மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது - இது முழங்கால்களின் நிவாரணத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. 10 செட்களுக்கு மேல் 15-3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. பெக்கன்ஹேவ்

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மை ஆகிய இரண்டிற்கும் இருக்கை தசைகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மறக்க விரைவாக செய்யப்படுகிறது. வலுவான குளுட்டியல் தசைகள் முழங்கால்களில் அழுத்தம் மற்றும் திரிபு குறைக்கின்றன.

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உங்கள் கைகள் பக்கவாட்டில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பாலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை வளைவில் இருக்க வேண்டும். சில லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இருக்கையை சூடேற்றிக் கொள்ளுங்கள் - அங்கு நீங்கள் இருக்கை தசைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் விடுவிக்கவும். இது ஒரு செயல்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் விரைவில் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டுள்ள தசைகளுக்குச் சொல்கிறது - இது உடற்பயிற்சியின் போது சரியான பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் தசை சேதமடையும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இடுப்பைத் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி இடுப்பு வரை, இருக்கை தசைகளை ஒன்றாக இழுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குதிகால் வழியாக தள்ளுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இடுப்பை பின்புறமாக உயர்த்துவது நடுநிலையான நிலையில் உள்ளது, அதிக வளைவு இல்லை, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே. உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 8-15 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.

3. குந்து

A: ஆரம்ப நிலை. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

B: மெதுவாக கீழே குனிந்து உங்கள் பட் வெளியே ஒட்டவும். நீங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதையும், கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை பராமரிப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது 10-15 மறுபடியும் மீது 3-4 செட்.

4. மீள் பயிற்சி பின்னல் கொண்ட பக்கவாட்டு

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதனால், முழங்கால் உறுதிப்பாடு. பயன்படுத்த தயங்க மினிபேண்டுகள் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது.

தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை பட்டையில் இருந்து மென்மையான எதிர்ப்பு இருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருக்கை சற்று பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.

பின்னர் உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை நிற்க விடவும் - உங்கள் முழங்காலை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் - பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் 10-15 மறுபடியும், இருபுறமும், மேலே 2-3 செட்.

வீடியோ: பக்க விளைவு w / மீள்

5. நட்ஃபால்

விளைவு எடை கையேடுகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் பல வழிகளில் செய்ய முடியும். "கால்விரல்களில் மண்டியிடாதீர்கள்" என்ற விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் காயம் மற்றும் எரிச்சல் இரண்டையும் ஏற்படுத்தும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்பது ஒழுங்காக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி. மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் - ஆனால் 3 மறுபடியும் 12 தொகுப்புகள் குறிக்கோளாகக் கொண்டவை. 8-12 மறுபடியும் மேலே இருபுறமும் 3-4 செட்.

6. மீள் கொண்ட "மான்ஸ்டர் வாக்"

"மான்ஸ்டர் வாக்ஸ்" என்பது முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முந்தைய 5 பயிற்சிகளில் நாம் கற்றுக்கொண்ட மற்றும் பயன்படுத்தியதை இது ஒரு நல்ல வழியில் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த பயிற்சியுடன் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, அது இருக்கையில் ஆழமாக எரிகிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த பயிற்சிக்கு, மினி ரிப்பன் பின்னல்களைப் பயன்படுத்துவதை நாங்கள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள இணைப்பைக் காண்க).

விருந்து மினி இசைக்குழு. பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு எதிராக பேண்டிலிருந்து நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். பின்னர் நீங்கள் நடக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மியைப் போல சிறிது தூரம் இருக்க வேண்டும் - அதனால்தான் இந்த பெயர். உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 2-3 செட்.

7. நிலப்பரப்பு குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

தொடை மற்றும் இடுப்பின் முன்புறத்திற்கு நல்ல நீட்சி உடற்பயிற்சி. குவாட்ரைசெப்ஸில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துதல் - இது முன்புற முழங்கால் வலிக்கு பங்களிக்கும் தசையாக இருக்கலாம். ஒரு செட்டுக்கு 3 வினாடிகள் கால இடைவெளியில் 30 செட் வரை நீட்டிக்கவும்.

சுருக்கம்:

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும், முழங்கால் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும் 7 நல்ல பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளும். மேலும் குறிப்பாக: படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறிக்கான நல்ல பயிற்சிகள். இங்கே ஒரு முக்கியமான கருத்து என்னவென்றால், இடுப்புக்கு பயிற்சி அளித்தல், குறிப்பாக பக்கவாட்டு கால் லிஃப்ட் (பின்னர் முன்னுரிமை ஒரு மினி-பேண்டுடன்) உகந்த குணப்படுத்துவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது. சுய நடவடிக்கைகள் மற்றும் முழங்கால் வலிக்கு எதிரான பயிற்சி தொடர்பான எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளை கீழே காணலாம்.

patellofemoral வலி நோய்க்குறி மற்றும் முழங்கால் வலிக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் சுய-அளவைகள்

முழங்கால் வலிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுய நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஆதரவு தயாரிப்புகள் பற்றிய கேள்விகளை நாங்கள் அடிக்கடி பெறுகிறோம். சில பொதுவான "ஓட்டுநர் விதிகள்" முயற்சி செய்யத் தகுந்தவை - ஆனால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருத்துவரின் வழிகாட்டுதல் மற்றும் சிகிச்சையுடன் இணைந்து, அதே போல் patellofemoral வலி நோய்க்குறிக்கு எதிரான பயிற்சிகள்.

- பயிற்சிக்கான எங்கள் ஆலோசனை

முழங்கால் காயங்கள் அல்லது பொதுவான முழங்கால் வலிக்குப் பிறகு Vondtklinikkene இல் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல் மற்றும் பயிற்சியை நடத்தும்போது, ​​நாங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறோம் மினிபாண்ட் பயிற்சி தடங்கள். முழங்கால்களுக்கு சுமை கட்டுப்பாட்டை நாம் செய்யக்கூடிய அதே நேரத்தில் இவை பாதுகாப்பான மற்றும் சிறந்த அளவிலான இயக்கத்தை உறுதி செய்கின்றன. உதவிக்குறிப்பு எண் 2 ஆகிறது முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு இது சிறந்த புரோபிரியோசெப்சனுக்கு (ஆழ உணர்திறன்) பங்களிக்கும் - அதாவது உங்கள் முழங்காலுடன் சிறந்த "இணைப்பு" மற்றும் நிலை புரிதல். கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு சமநிலை மற்றும் நடை உணர்வை மேம்படுத்துவதோடு, முழங்கால் காயங்களில் செயல்பாட்டு மேம்பாடுகளையும் மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (ஷெரீப் மற்றும் பலர், 2017).

- சுய நடவடிக்கைகள் ஒரு விளைவைக் கொண்டுள்ளன

எனவே இவற்றுக்கு எந்த செயல்பாடும் இல்லை என்று நினைப்பவர்களுக்கு செவிசாய்க்க வேண்டாம். பயோமெக்கானிக்கல் மறுவாழ்வு என்று வரும்போது, ​​எல்லா ஆதாரங்களையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட பணம் செல்கிறது என்பது உண்மைதான் - மேலும் செயலில் சிகிச்சை பெறும் எங்கள் நோயாளிகள் அனைவரையும் இது போன்ற நல்ல சுய நடவடிக்கைகளையும் கற்றுக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம். நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் மூன்றாவது சுய அளவீடு பயன்பாடு ஆகும் மசாஜ் பந்துகள் சேதமடைந்த மென்மையான திசுக்களில் (தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள்) குணப்படுத்துவதைத் தூண்டுவதற்கு. முழங்கால் வலியின் விஷயத்தில், ஒரு பெரிய செயலிழப்பு பெரும்பாலும் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளில் இருந்து வருகிறது.

1. மினி-பேண்ட் பயிற்சி பின்னல்கள் (இங்கே கிளிக் செய்வதன் மூலம் உதாரணத்தைக் காண்க - இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கும்)

2. முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)

3. தூண்டுதல் புள்ளி பந்துகள் / தசை முடிச்சு பந்துகள் (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)

- தூண்டுதல் புள்ளி பந்துகளை மற்றவற்றுடன், தொடைகள் மற்றும் கன்று தசைகளுக்கு எதிராக எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை இங்கே காணலாம்.

வீடியோ: படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறிக்கான பயிற்சிகள்

மேலே உள்ள வீடியோவில் காட்டுகிறது எங்கள் சொந்த உடலியக்க நிபுணர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் பட்டெலோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறிக்கான பயிற்சிகளுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்கினார். உங்கள் சொந்த சூழ்நிலைகளுடன் தொடர்புபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். மூலம் எங்கள் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகுங்கள் எங்கள் Youtube சேனலுக்கு இலவசமாக குழுசேரவும் மற்றும் எங்கள் முகநூல் பக்கத்தை லைக் செய்யவும். சிறந்த சுகாதார அறிவிற்காக நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் வீடியோக்களுக்கான அணுகலை Ta வழங்குகிறது.

இதையும் படியுங்கள்: முழங்காலில் வலி?

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

படங்கள்:

விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பித்த வாசகர் பங்களிப்புகள்.

ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சி: 

வைட் மற்றும் பலர், 2009. படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறியில் தொடை நீளம். உடற்பயிற்சி சிகிச்சை. 2009 மார்; 95 (1): 24-8.

ஜெரோன் எஸ்.ஜே. பீட்டர்ஸ், பி.டி மற்றும் நடாலி எல். டைசன், பண்டிட் படெல்லோஃபெமரல் வலி நோய்க்குறிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் அருகிலுள்ள பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒரு முறையான ஆய்வு Int J ஸ்போர்ட்ஸ் பிசி தெர். 20 அக்; 2013 (8): 5-689.

லியாவோ மற்றும் பலர், 2018. முழங்கால் டெண்டினோபதி மற்றும் பிற மென்மையான திசு கோளாறுகளுக்கான எக்ஸ்ட்ரா கோர்போரல் அதிர்ச்சி அலை சிகிச்சையின் செயல்திறன்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பி.எம்.சி தசைக்கூட்டு கோளாறு. 2018; 19: 278.

ஷெரீப் மற்றும் பலர் 2017. முழங்கால் சட்டைகளின் பயோமெக்கானிக்கல் மற்றும் செயல்பாட்டு செயல்திறன்: ஒரு இலக்கிய ஆய்வு. இயற்பியல் தேர் விளையாட்டு. 2017 நவம்பர்; 28: 44-52.