கடைசியாக 20/04/2021 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

வலுவான இடுப்புக்கு 6 வலிமை பயிற்சிகள்

புண் இடுப்பால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? வலுவான இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும் 6 வலிமை பயிற்சிகள் இங்கே - இது குறைந்த வலி மற்றும் சிறந்த செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். இது நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் அதிர்ச்சியிலிருந்து காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.

இடுப்பு வலி பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படலாம், ஆனால் மிகவும் பொதுவானவை ஓவர்லோட், அதிர்ச்சி, உடைகள் / ஆர்த்ரோசிஸ், தசை தோல்வி சுமைகள் மற்றும் இயந்திர செயலிழப்பு. இந்த காரணங்கள் பொதுவானவை என்னவென்றால், பெரும்பான்மையானவர்கள் தழுவி, சரியான பயிற்சி மற்றும் சிகிச்சையுடன் மிகச் சிறந்தவர்களாக மாறுகிறார்கள்.

குறிப்புகள்: ட்ராக்ஸூட்டுகள் (இது போன்றவை - இணைப்பு ஒரு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது) இடுப்பில் உள்ள தசைகளை தனிமைப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் மிகவும் திறம்பட பயிற்சி அளிக்கப்படும். கீழே உள்ள நிரலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது மினிபேண்டுகள்.

இடுப்பு எக்ஸ்ரே. படம்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ்

இந்த கட்டுரையில் நாம் கவனம் செலுத்தியுள்ளோம் இடுப்பு, இடுப்பு மூட்டுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட வகையான ஆனால் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள். உங்களிடம் ஏற்கனவே நோயறிதல் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது உதவியாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வீடியோ: இடுப்புக்கான பயனுள்ள வீட்டு பயிற்சி

இந்த கட்டுரையில் நாம் குறிப்பிடும் 4 பயிற்சிகளில் 6 ஐ கீழே உள்ள வீடியோவில் காண்பீர்கள். வீடியோவைத் தொடங்க படத்தைத் தட்டவும்.

இலவசமாக குழுசேர தயங்க எங்கள் Youtube சேனல் (இங்கே கிளிக் செய்க) எங்கள் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகுங்கள்!

1. பயிற்சி டிராம் மூலம் பக்க விளைவு

இந்த பயிற்சி இருக்கை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் இடுப்பு வலிமையில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இருப்பதைப் போல இரு கணுக்கால்களையும் சுற்றி கட்டக்கூடிய ஒரு பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (பொதுவாக இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது).

தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை பட்டையில் இருந்து மென்மையான எதிர்ப்பு இருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருக்கை சற்று பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.

பின்னர் உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை நிற்க விடவும் - உங்கள் முழங்காலை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் - பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் 10-15 மறுபடியும், இருபுறமும், மேலே 2-3 செட்.

வீடியோ: பக்க விளைவு w / மீள்

2. பக்கவாட்டு கால் லிப்ட் (வொர்க்அவுட்டுடன் அல்லது இல்லாமல்)

உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு துணைக் கையால் மற்றும் ஒரு தலையை ஓய்வெடுக்கும் கையால் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மேல் காலை நேராக இயக்கத்தில் (கடத்தல்) மற்ற காலிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள் - இது ஆழமான இருக்கை மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. 10 செட்களுக்கு மேல் 15-3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. "அசுரன் நடைகள்" மீள் கொண்டு

"அசுர நடைகள்" முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முந்தைய 5 பயிற்சிகளில் நாம் கற்றுக்கொண்ட மற்றும் பயன்படுத்தியவற்றை இது ஒரு நல்ல வழியில் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியுடன் சிறிது நேரம் கழித்து, அது இருக்கையில் ஆழமாக எரிவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இரு கணுக்கால்களிலும் பிணைக்கப்படக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (முன்னுரிமை இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது - எங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரை சரிபார்க்க அல்லது நேரடியாக எங்களிடம் கேளுங்கள்). உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மி போன்றது - எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 2-3 செட்.

4. ஒரு கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் 5. விளைவு

இரண்டு மிக நேர்மையான மற்றும் திடமான பயிற்சிகள்.

- ஒரு கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நின்று செய்யப்படுகிறது, பின்னர் ஒவ்வொரு காலையும் பின்தங்கிய-வளைக்கும் நிலைக்கு உயர்த்தும் (புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி) - உடற்பயிற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது 3-10 மறுபடியும் 12 செட்.

- விளைவு எடை கையேடுகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் பல வழிகளில் செய்ய முடியும். "முழங்காலில் மண்டியிடாதே" என்ற விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும் மற்றும் காயம் மற்றும் எரிச்சல் இரண்டிற்கும் வழிவகுக்கும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி ஒழுங்காக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி. மறுபடியும் மறுபடியும் செட் ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும் - ஆனால் 3 செட் 12 ரிப்பீட்களை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

6. சிப்பி உடற்பயிற்சி

இருக்கை தசைகள், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸை இன்னும் சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. ஒரு சில மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கைக்குப் பிறகு அது இருக்கையில் சிறிது 'எரிகிறது' என்று நீங்கள் உணருவீர்கள் - நீங்கள் பெரும்பாலும், துணை தசையின் இந்த முக்கியமான பகுதியைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

கருவின் நிலையில் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - 90 டிகிரி வளைவில் இடுப்புடன் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் மேல் முழங்கால்களுடன். உங்கள் கீழ் கை உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு ஆதரவாக செயல்படட்டும், மேலும் உங்கள் உடல் அல்லது தரையில் உங்கள் மேல் கை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளும்போது கீழ் முழங்காலில் இருந்து மேல் முழங்காலை உயர்த்தவும் - ஒரு சிப்பி திறக்கும் ஒரு பிட், எனவே பெயர். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது இருக்கை தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலே உள்ள பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 10-15 மறுபடியும் மீது 2-3 செட்.

இந்த பயிற்சிகளை சகாக்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்பப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே.

இடுப்பில் புண் இருக்கிறதா? முழங்கால் பிரச்சினையால் இடுப்பு வலி அதிகரிக்கக்கூடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இடுப்பு வலி உள்ள அனைவருக்கும் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட அதிகரித்த பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். இது தவிர, வழக்கமான பயன்பாடு தூண்டல் புள்ளியை பந்துகளில் (இங்கே உதாரணத்தைக் காண்க - இணைப்பு ஒரு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது) இடுப்பு மற்றும் இருக்கையில் உள்ள தசைகளுக்கு எதிராக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அடுத்த பக்கம்: இடுப்பில் உள்ள கீல்வாதம் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

அடுத்த கட்டுரைக்கு செல்ல படத்தில் அல்லது மேலே உள்ள இணைப்பைக் கிளிக் செய்க.

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.