புண் தோள்களுக்கு 5 நல்ல பயிற்சிகள்

நீங்கள் புண் தோள்களுடன் போராடுகிறீர்களா? குறைந்த வலி, அதிக இயக்கம் மற்றும் சிறந்த செயல்பாட்டை ஏற்படுத்தும் 5 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே! இன்று தொடங்கவும்.

தோள்பட்டை வலி போன்ற பல காரணங்கள் இருக்கலாம் ஆர்த்ரோசிஸ், அதிர்ச்சி, தசை செயலிழப்பு மற்றும் போன்றவை. அத்தகைய வலியின் முரண்பாடு என்னவென்றால், நாம் உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும், அதாவது உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து அது நம்மை பயமுறுத்துகிறது. பயன்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை குறைந்த நிலைத்தன்மை மற்றும் ஏழை செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது - இது அதிக வலிக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த கட்டுரையில், நாங்கள் கவனம் செலுத்தியுள்ளோம் - வகையான ஆனால் பயனுள்ள - ஏற்கனவே கொஞ்சம் புண் இருக்கும் தோள்களுக்கு வலிமை பயிற்சிகள். நீங்கள் ஏற்கனவே தோள்பட்டை நோயறிதலைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது உதவியாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டங்களைக் காண்க எங்கள் YouTube சேனல் மூலம் (புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது).

- சிறந்த நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டிற்கான 5 பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகள் அனைத்து ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் (தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை தசைகள்) மற்றும் சில தோரணை தசைகள் செயல்படுத்துதல் மற்றும் பலப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. எனவே இந்த பயிற்சிகளால் நீங்கள் சிறந்த தோள்பட்டை செயல்பாட்டை மட்டுமல்லாமல், மேம்பட்ட தோரணையையும் பெறுவீர்கள் - அங்கு இரட்டை ஆதாயம்.

1. எழுப்பு

உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பின்னலின் நடுப்பகுதியை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியுடன் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கித் திருப்புங்கள். கைகளை கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை பக்கமாகவும் மேலேயும் உயர்த்தவும்.

காணொளி:

தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்களின் இயக்கத்தில் மேம்பட்ட கட்டுப்பாட்டுக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி. இது சூப்பராஸ்பினடஸ் (ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசை) மற்றும் டெல்டோயிட் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது.

2. முன் லிப்ட்

கால்களின் கீழ் மீள் மையத்தை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியையும் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பின்னோக்கி திருப்புங்கள். முகத்தின் உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும். குறைந்த ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கான நல்ல உடற்பயிற்சி.
காணொளி:

3. நிற்கும் படகோட்டுதல்

விலா சுவரில் மீள் இணைக்கவும். விரிந்த கால்களுடன் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் விலா சுவருக்கு முகம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து நேராக வைத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை செயல்படுத்தும் போது இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, ரோம்பாய்டஸ் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகள் உட்பட.

காணொளி:

4. நிற்கும் தோள்பட்டை சுழற்சி - உள் சுழற்சி: தொப்புள் உயரத்திற்கு மீள் இணைக்கவும். ஒரு கையில் மீள் மற்றும் விலா சுவருக்கு எதிராக பக்கவாட்டில் நிற்கவும். முழங்கையில் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் உடலில் இருந்து முன்கை சுட்டிக்காட்டட்டும். முன்கை அடிவயிற்றுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை தோள்பட்டை மூட்டில் சுழற்று. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கை உடலுக்கு எதிராக இறுக்கமாகப் பிடிக்கப்படுகிறது.

காணொளி:

மக்கள் என்ன தசையைப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாதபோது பெரும்பாலும் மறந்துபோகும் முக்கியமான உடற்பயிற்சி (மற்றும் அவர்கள் ஏன் மந்தமான தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகளைச் செய்ய வேண்டும்) - பின்னர் கயிறுகளை சுருட்டச் செய்வதும், கயிறுகள் பெரியதாகவும், பழச்சாறாகவும் வளர்வதைப் பார்ப்பது மிகவும் எளிதானதா? இது எளிதாக இருக்கலாம், ஆனால் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வலுவான தோள்களை தங்கள் தளமாக நம்பியுள்ளன என்பதை மக்கள் மறந்து விடுகிறார்கள். ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளில் வலிமை இல்லாமல், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் - குறிப்பாக செயலிழப்பு அல்லது அதிக சுமை காரணமாக தங்களை காயப்படுத்தாமல்.

5. நிற்கும் தோள்பட்டை சுழற்சி - வெளிப்புற சுழற்சி: தொப்புள் உயரத்தில் மீள் இணைக்கவும். ஒரு கையில் மீள் மற்றும் விலா சுவருக்கு எதிராக பக்கத்துடன் நிற்கவும். முழங்கையில் சுமார் 90 டிகிரி கோணம் வைத்திருங்கள் மற்றும் முன்கை உடலில் இருந்து சுட்டிக்காட்டட்டும். உங்களால் முடிந்தவரை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு வெளியே சுழற்று. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கப்படுகிறது. இதைத் தவிர்க்க வேண்டாம். வீழ்ச்சி, முட்டாள் மற்றும் போன்ற நிகழ்வுகளில் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு காயம் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளும் பயிற்சியாக இது இருக்கலாம்.

காணொளி:

- தோள்பட்டை வலிக்கு இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது

தோள்பட்டை மூட்டு பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் வைக்கும் பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் - பெரும்பாலான மக்கள் காயப்படுத்தும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்று டிஐபிஎஸ். தோள்பட்டை தசைகளில் உங்களுக்கு நல்ல ஸ்திரத்தன்மை இருந்தால், சரியான மரணதண்டனை இருந்தால் இந்த உடற்பயிற்சி பரவாயில்லை - நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு இல்லாத ஒன்று. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்களை ஒரு பாதிக்கப்படக்கூடிய நிலையில் முன்னோக்கி அனுப்ப முனைகிறது, பின்னர் ஒருவர் ஏற்கனவே உடல் அழுத்தத்தை ஏற்கனவே அழுத்தப்பட்ட கூட்டு மூலம் 'ஒருவரின் உடல் எடையை உயர்த்துவார் - இப்பகுதியில் திரிபு காயங்களுக்கு ஒரு செய்முறை. இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் தோள்களில் நல்ல நிலைத்தன்மை இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயங்களைத் தவிர்க்க "நீங்கள் நடக்கக்கூடிய வரை ஓடாதீர்கள்" கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் தோள்பட்டை வலியுடன் போராடுகிறீர்களானால் அதிக எடை கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

இதையும் படியுங்கள்: - உங்கள் தோள்களுக்கு 4 மோசமான பயிற்சிகள்!

நிட்வேர் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்?

இந்த 5 பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சி மீள் தேவைப்படும், நீங்கள் பெரும்பாலான விளையாட்டுக் கடைகளில் ஒன்றை வாங்கலாம் - ஒரு கைப்பிடியுடன் ஒன்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த பயிற்சிகளில் நாம் மீள் பயன்படுத்துவதற்கான காரணம் என்னவென்றால், இது உடற்பயிற்சியின் எதிர்ப்பை சரியான திசையிலிருந்து வரச் செய்யும் - எடுத்துக்காட்டாக, ஈர்ப்பு விசையைப் போல, பின்னப்பட்ட (அல்லது கப்பி சாதனம்) க்கு பதிலாக எடை கையேட்டை வைத்திருந்தால், அதிக சுழற்சி உடற்பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும். சக்தி தரையில் செல்வதை உறுதிசெய்க (தவறான திசையில்) - எனவே நீங்கள் உங்கள் கைகளை மட்டுமே பயிற்றுவிப்பீர்கள் (நீங்கள் உண்மையில் பலப்படுத்த விரும்பும் அகச்சிவப்பு அல்ல). சக்தி மேலே இருந்து கீழே அல்ல, பக்கத்திலிருந்து நேராக வர வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். பார்க்க? ஜிம்களிலும் அது போன்றவற்றிலும் நாம் காணும் பொதுவான தவறுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை?

அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன 3 செட் x 10-12 மறுபடியும். வாரத்திற்கு 3-4 முறை (உங்களால் முடிந்தால் 4-5 முறை). நீங்கள் பலவற்றைப் பெறாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே எடுக்க முடியும்.

தொடர்புடைய தீம்: - தோளில் வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

தோள்பட்டை வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

தோள்பட்டை வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்