Övningar för att förhindra och förhindra halsont

Det finns inget magiskt recept på rätt övningar för nacksmärta, men det finns några övningar som anses vara mer fördelaktiga än andra när det gäller att förebygga och förebygga nacksmärta.

Träna med stickning kan vara en bra start. Detta hjälper också till att främja korrekt övre rygg och axelfunktion, vilket i sin tur är viktigt för att lindra nacken - trots allt är det övre ryggen och axeln som utgör "grunden" för nacken. Teorin är att god axelstabilitet bidrar till en mer korrekt hållningsposition och därmed också säkerställer bättre funktion i nacken - därav mindre smärta i nacken.

Elastiska axelövningar:

• Stående axelrotation - rotation inåt: Fäst elastiken på navelhöjden. Stå med elastiken i ena handen och sidan mot ribbväggen. Ha ca 90 graders vinkel i armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Rotera i axelledet tills underarmen är nära buken. Armbågen hålls tätt mot kroppen under träningen.

Axelövning - Inåtgående rotation

• Stående axelrotation - rotation utåt: Fäst resåren i navelhöjd. Stå med elastiken i ena handen och med sidan mot revbenväggen. Ha en vinkel på cirka 90 grader vid armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Rotera utåt i axelleden så långt du kan. Armbågen hålls nära kroppen under träningen.

Axelövning - yttre rotation

• Stående främre höjd: Fäst mitt på stickan under dina fötter. Stå med armarna längs sidan och ett handtag i varje hand. Vänd handflatorna tillbaka. Lyft dina armar upp och ner tills de är precis under ansiktshöjden.

Axelövning - Framlyft

• Stående rodd: Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra.

Axelövning - Stående rodd

• Stående underarm inåt: Fäst stickningen på toppen av ribborgen. Stå med handtagen i ena handen och sidan mot ribbväggen. Håll armen rakt ut ur kroppen och dra handtaget nedåt och mot höften.

Axelövning - Stående neddragning med en arm

• Vertikal höjning: Fäst mitt på stickan under dina fötter. Stå med armarna längs sidan och ett handtag i varje hand. Vänd handflatorna mot dig. Lyft armarna ut till sidan och uppåt tills de är horisontella.

Axelövning - Stående sidohöjd

- Alla övningar utförs med 3 uppsättningar x 10-12 upprepningar. 3-4 gånger i veckan (4-5 gånger om du kan). Om du inte får så många kan du bara ta så många du kan.

Fortsätt vara aktiv

Förutom specifika nackövningar rekommenderas det att ta promenader i grov terräng (skogar och åkrar) med eller utan insatser (nordiska promenader). Resorna bör hållas på en sådan nivå att det inte väcker smärta. Vilka aktiviteter som är bäst varierar dock något för individen simning og träna på korstränare är ofta bra träningsmetoder för någon med nackproblem.

Träning av flexors med djupa halsar

DNF, eller djupa nackflexorer, är väsentliga när det gäller nackfunktion - det har upptäckts att i händelse av svaghet eller dysfunktion i dessa kan personen vara mer benägen för nacksmärta. En kliniker kommer att kontrollera om du har svaghet i dessa med hjälp av ett kliniskt test som kallas Jull's test - när du skakar inom 10 sekunder kommer det att anses att du har otillräcklig styrka i dina nackeflexorer.

Kontakta oss på vår 'fråga - få svarkolumn eller facebooksida om du vill att sådana övningar ska skickas - då gör vi ett sådant träningsprogram om efterfrågan finns.