Senast uppdaterad 08/08/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Exentrisk träning av hamstringskador

av kiropraktor Michael Parham Dargoshayan kl Kiropraktorkliniken i Sentrum - Ålesund

hamstring Skadar kan vara en extremt smärtsam upplevelse. Tyvärr kallas det också en av de vanligaste skadorna bland idrottare som presterar på amatör- och toppnivåer. Förekomsten av hamstringskador förekommer oftast i sporter som kräver maximal acceleration, löpning, sparkar och snabba svängar (t.ex. fotboll och friidrott). Den här artikeln kommer att förklara hur du kan försöka förebygga eller förhindra en hamstringsskada.

Anatomisk översikt över musklerna på baksidan av låret (både på ytan och på djupet)

Foto: Nights

Vad är en hamstring?

Hamstring är en gemensam nämnare för en grupp muskler som går längs det bakre låret. Den enklaste funktionen för muskeln är att kunna böja foten vid knäleden. När en hamstringsskada inträffar kan en eller flera muskelfibrer överbelastas (stretch) eller en tår (skada) eller bristning. Biceps femoris är den vanligaste rapporterade av de totalt tre muskelfibrerna när det gäller sträckning eller skada på hamstringsmusklerna.

Varför får du hamstringsskador?

Kausalmekanismen är relaterad till en kombination mellan snabb excentrisk sammandragning och aktiv muskelsammandragning en annan plats vid senan.

Titta på vad två personer håller i vardera sidoänden av ett rep och de drar i sina ändar med samma styrka. Plötsligt beslutar en person att skapa lite slack i repet och sedan snabbt dra repet med stor kraft mot sig själv igen. Detta kan göra att personen på motsatt sida tappar repet ur sina händer. Den som tappar repet bör simulera senen. Det är här en hamstringskada vanligtvis uppstår.

Hur känns en hamstringsskada?

Milda hamstringsskador behöver inte skada. Men de värsta typerna kan vara så smärtsamma att det kan vara svårt att stå upprätt.

Symtom på hamstringsskada

• Akut och intensiv smärta under en aktivitet. Kan vara i form av ett "klickande" / "poppande" ljud eller känsla av att något har "knäckt".
• Smärta i den bakre lårmuskeln och nedre sätesregionen när du går, räta foten vid knäleden eller när du böjer dig framåt med raka ben.
• Ömhet längs låren
• Svullnad, blåmärken och / eller rött utslag längs bakre låret.

En korrekt diagnos av en hamstringsskada ställs av en primär muskuloskeletal kontakt (t.ex. läkare, kiropraktor, ortoped). Här kommer du att få frågor om hur symtomen uppstått och en noggrann undersökning. Du kommer att remitteras till bilddiagnostik om detta anses lämpligt.

- En diagnostisk ultraljudundersökning (som visas ovan) eller MR kan vara nödvändig för att diagnostisera skadan - men inte i alla fall.

Vad gör du när en akut hamstringskada inträffar?

Hitta en säker plats där du kan lindra låret, isa ner skadan i 15-20 minuter och skapa en kompression längs låret. Många människor tenderar att sätta ett ispaket på skadningsområdet medan de skapar kompression med ett band runt låret. Ligga på ryggen och lyft foten upp 20-30 grader för att ytterligare minska svullnaden. Du kan också ta antiinflammatoriska läkemedel (ibux, ibuprofen, voltaren) så länge du inte har allergier eller medicinska kontraindikationer mot antiinflammatoriska läkemedel. Skriv inte ut något utan att prata med din läkare. I värsta fall kan muskeln rivas av helt och du kan behöva operation.

När kan jag återvända till sport?

Den genomsnittliga förlorade tiden från tävling och träning är 18 dagar, men det kan variera från person till person. Det visar sig att när du återvänder till träningen kan du fortfarande kämpa med smärta och symtom i veckor och månader efter din skada. Det är en 12-31% sannolikhet för återfall efter din första hamstringskada. Den största risken ligger de första två veckorna efter att du återvänt till din sport.

Grieg och Siegler genomförde en studie som drog slutsatsen att excentrisk styrka i hamstring minskar med ökad belastningstid. De studerade fotbollsspelare och fann att en fotbollsspelare mest troligt drabbades av en hamstringskada efter att ha spelat första halvlek eller direkt efter andra halvan av fotbollsmatchen. Med detta fattas beslut om att det kan finnas ett samband mellan reducerad excentrisk styrka vid hamstring och sannolikhet för skada.

Vilka excentriska övningar förhindrar / förhindrar hamstringsskador?

Det finns många sätt att utbilda hamstring excentriskt. I synnerhet är en övning en upprepning av resultatet 1. Ökad excentrisk styrka och 2. minskad risk för återfall.  Denna övning är också känd som "Nordisk hamstring".

UPPMÄRKSAMHET! Gör inte övningen om du nyligen har en skada. Du måste kunna bära vikt på båda fötterna utan att orsaka symtom i baksida lår/säte. Lågintensiv träning som snabba promenader, jogging och eller lätt styrketräning ska vara smärtfri innan du börjar.

De tre faserna av rehabilitering

Rehabiliteringen av hamstringsskador med hjälp av excentriska övningar kan delas in i 3 faser. Den första fasen bör fokusera på att kontrollera smärta, svullnad och inflammation. Dessutom ska du kunna hantera smärtfri koncentrisk kontraktion av muskeln innan du börjar med en excentrisk kontraktion. Det betyder att du ska kunna lyfta hälen mot rumpan utan och med måttligt motstånd.

I Fas 2 ska du kunna göra övningar som att gå utfall, steg upp i flera riktningar, styva ben dödlyft, split squat och god morgon" praktiskt taget smärtfritt (se illustrationer längre fram i artikeln). Det här är inte en absolut lista över övningar, utan en guide till hur du kan testa dig själv om du är redo för fas 3.

Fas 3. Här kan du börja med den nordiska hamstringsövningen (fig 6). Börja övningen med hjälp av ett resår och sedan utan, men bara när du kan göra övningen med resår utan smärta.

Utförande av nordisk hamstring - använd upp till 5-7 sekunder på väg ner till golvet, tryck dig själv till utgångsläget. Kör 1-4 repetitioner i följd, 15-25 sekunder paus, sedan en ny omgång. Kör gärna 2-5 varv som du gör. Så småningom kan du också lyckas lyfta dig själv från marken utan att behöva skjuta upp dig själv. Detta tar tid och tålamod.

Gör denna övning 2-3 gånger i veckan. Kom ihåg att du måste vara varm. Börja aldrig träningen med den här övningen. Detta minskar risken för skador.

Fig.1 "Walking lunges"

Fig. 2 "Step ups"

Fig 3. "Stela döda hissar"

Fig 4. "Split squats" / bulgariskt utfall

Fig 5. God morgnar

Fig. 6 "Nordic hamstring without elastic"

Fig 7. "Nordic hamstring w / elastic"

Ett alternativ är också att göra den så kallade "assisterad nordisk hamstringsövningen", där du använder resår för att minska vikten i träningen.

"Excentrisk träning för hamstringsskador"

Av Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Klinikägare vid Kiropraktorkliniken i Sentrum - Ålesund

Stort tack till den begåvade och karismatiska Michael som har skrivit den här artikeln för oss. Michael Parham är en statligt auktoriserad primärkontakt för muskuloskeletala sjukdomar med sex års universitetsutbildning från Macquarie University, Sydney, Australien. Genom sina studier har han också arbetat som anatomi och fysiologilärare vid University of Sydney.

Hans fokusområden är muskel- och skelettstörningar, yrsel / svimmelhet (kristusjuka), huvudvärk och sportskador. Han var också chefskiropraktor för patienter som hänvisades från akutmottagningen.

Michael har tidigare arbetat på Sunnfjord Medical Center i team med 13 fastläkare, radiologer, sjukgymnaster, ögonläkare och reumatologer, såväl som kiropraktorn för akuta skador hänvisade från akutmottagningen.

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Vi har hundratals gratis träningsvideor på vår kanal)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar)