Senast uppdaterad 21/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

4 övningar för smärta mellan skulderbladen

Smärta mellan axelbladen? Många tycker att det är svårt komma till området mellan skulderbladen. Det är precis därför vi har skapat detta utbildningsprogram.

Här är 4 övningar för smärta mellan skulderbladen som kan ge lindring och starkare muskler i området. Programmet sätts samman av ett multidisciplinärt team bestående av både sjukgymnaster och kiropraktorer från Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa. Övningarna syftar till att träna rätt muskler och göra dig mer rörlig i bröstryggen.

– Smärta mellan skulderbladen kallas även interscapular smärta

Skulderblad är latin för skulderblad. Interskapulär betyder alltså mellan skulderbladen. Smärta mellan skulderbladen kan då också kallas interskapulär smärta. Djup och värkande smärta mellan skulderbladen eller på insidan av något av skulderbladen kan vara mycket frustrerande – och kan påverka livskvaliteten och vardagsfunktionen.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Längst ner i guiden kan du se en video med rekommenderade övningar som även är bra vid interscapular smärta. Dessutom får du även goda råd om självhjälpsåtgärder som användning av skumvals og triggningspunkt kula.

1. Foam roll mot stel bröstrygg

I videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff hur man använder en skumvals för att mobilisera stela leder mellan skulderbladen. Detta är ett utmärkt självhjälpsverktyg när det gäller att arbeta med strama muskler och ledbegränsningar.

• reps: Upprepa 5 gånger över 3 set.

Vår rekommenderade produkt: Stor foam roller (60 cm)

Ett konkret och bra självhjälpsverktyg för muskelknutor och ledstelhet. Många använder foam rollers för att aktivt arbeta i och stimulera cirkulationen till ömma muskler. Tryck på bilden eller här att läsa mer ^{[länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster]}.

2. Stående rodd med träningsvagn (med video)

Stående rodd, även känd som stående räknare med stickning, är en effektiv övning för att träna den mellersta delen av ryggen - samt insidan av skulderbladen. Rotatorcuff-musklerna, rhomboideus och serratus anterior är alla viktiga muskler att stärka om du vill bli av med smärta mellan skulderbladen. Vi rekommenderar 3 set med 8-12 repetitioner per set.

3. Baksidan av terapibollen (med video)

För att minska risken för smärta och obehag mellan skulderbladen måste vi också stärka musklerna som avlastar detta område. Här kommer de djupa ryggmusklerna till fullo – och en utmärkt övning för att stärka och stimulera dessa är genom rygghöjningar på en terapiboll. Vi rekommenderar 3 set med 8-12 repetitioner per gång.

4. Framlyft med träningstrick (med video)

utbildning Spårvagnar är fantastisk träningsutrustning när du vill träna området mellan skulderbladen. Ett karakteristiskt symptom och smärtpresentation av smärta mellan skulderbladen är att de ofta uppstår när personen gör aktiviteter i frontalplanet (framför honom). Det är därför viktigt att övningarna imiterar de realistiska krav vi ställer på de anatomiska områdena – och stärker rätt muskelgrupper. Fronthöjning med motionstrike träffar exakt rätt i förhållande till det område som ska stärkas och arbetar för att förebygga skador när det utförs regelbundet.

Vår rekommendation: Pilatesband (150 cm)

I video 2 och video 4 i denna artikel använder vi träningsstickor av denna typ (pilates band). Dessa är utmärkta när det kommer till säker och effektiv träning av axlarna. Du kan trycka på här eller på bilden för att läsa mer om det. Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

Annat tips: Självbehandling med triggerpunktkula

Ett annat bra tips är att använda massagebollar. Dessa används för att rikta muskelknutor (triggerpunkter) och muskelspänningar. De passar bra till komma till inom skulderbladet - med tiden kan de hjälpa dig att lösa upp ömma muskler mellan skulderbladen. Tryck på bilden eller här för att läsa mer om triggerpunktkulan. Andra upplever att de också har god effekt av massera skulderbladet med varm salva. Länkarna öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

Stretchträning mot smärta mellan skulderbladen

Som du kanske redan har insett är vi stora anhängare av elastisk träning när det kommer till rehabiliteringsträning för axlar och skulderblad. Det finns en god anledning till varför dessa används för träning efter revor och skador i både muskler och senor i axeln. Denna träningsform isolerar muskelgrupperna på ett lysande sätt samtidigt som träningsformen i sig är väldigt säker och skonsam.

VIDEO: Styrkande övningar för axlarna med elastiska band

I videon nedan kan du se kiropraktor Alexander Andorff visa dig ett komplett träningsprogram för axlar och skulderblad. Du kommer långt genom att göra programmet 2-3 gånger i veckan.

Prenumerera gärna gratis på vår YouTube-kanal om du vill. Den innehåller en rad bra träningsprogram och hälsotips. Kom också ihåg att du alltid kan kontakta oss om du har några frågor.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

artikel: 4 övningar för smärta mellan skulderbladen

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

- Följ gärna Vondtklinikkene - Tvärvetenskaplig hälsa kl YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene - Tvärvetenskaplig hälsa kl FACEBOOK