Последњи пут ажурирао 27 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

Ексцентрични тренинг за бочни епикондилитис - Пхото Викимедиа Цоммонс

Ексцентрични тренинг за бочни епикондилитис / тениски лакат.

У овом чланку бавимо се ексцентричним тренингом за бочни епикондилитис / тениски лакат. Ексцентрични тренинг је заправо облик лечења који тренутно има највише доказа о бочном епикондилитису / тениском лакту. Третман валова под притиском је још један облик лечења са добрим доказима.

Шта је ексцентрична вежба?

Ово је начин вјежбања гдје мишић дуже траје док понављате. Можда је мало тешко замислити, али ако узмемо покрет чучњева, као пример, тада мишић (чучањ - квадрицепс) постаје дужи како се савијамо (ексцентрични покрет), и краћи када поново устајемо (концентрично кретање) ).

Ексцентрични тренинг снаге се користи за лечење тендинопатије у пателама, али и код ахилове тендинопатије или других тендинопатија. Начин на који функционише је да ткиво тетиве потиче на стварање новог везивног ткива захваљујући глатком, контролираном напору тетиве - ово ново везивно ткиво ће временом заменити старо, оштећено ткиво. Наравно, то функционира на исти начин када изводимо вежбу намијењену екстензорима зглоба.

Шта истраживање / студије кажу о ексцентричној вежби као лечењу?

Већи систематски преглед студија (мета-студија), објављен 2007 и Часопис за атлетски тренинг (Васиелевски & Котско) обухватио је 27 РЦТ (рандомизираних контролисаних испитивања) студија које су спадале у њихове критеријуме за укључивање. Све су то биле студије које су се бавиле ексцентричним тренингом снаге и његовим ефектом на тендинопатије. 

Студија је закључила да, и цитирам:

... "Тренутно истраживање показује да је ексцентрично вежбање ефикасан облик лечења тендиноза доњих екстремитета, али мало доказа показује да је супериорно над другим облицима терапијске вежбе, попут концентричне вежбе или истезања. Ексцентрична вежба може да произведе боље резултате од неких третмана, као што су клизање, нетермални ултразвук и масажа трењем, и могу бити најучинковитији током предаха од оптерећења везаног за активност.»...

 

Тренинг снаге за ексцентричну ефикасност је ефикасан у лечењу тендинопатија (попут бочног епикондилитиса / тениског лакта), али није јасно да ли је значајно ефикаснији од концентричних вежби и програма истезања. Такође се каже да лечење треба примењивати заједно са одмором од провокативних вежби. Касније у закључку спомињу то:

... "Такође препоручујемо да клиничари поштују ексцентрични протокол вежбања који су осмислили Алфредсон и др ³⁵ и дајте пацијентима да мирују 4 до 6 недеља ради оптималног смањења симптома тендинозе. Ове препоруке засноване су на најбољим тренутним доказима и вјероватно ће се побољшавати како се буде појавило више доказа. » ...

 

Због тога, поред ексцентричног тренинга снаге, пацијент треба да покуша одмарати захваћено подручје 4-6 недеља како би се оптимално смањили симптоми тендинопатије.

НАПОМЕНА: Да бисте извршили ову вежбу, требат ће вам приручници за снагу / тегови. 

1) Сједните с укљученом руком на површини с дланом окренутим према доле.

2) Ако је стол пренизак, ставите пешкир испод руке.

3) Вежбу можете извести с утезима или нечим једноставним као врећа риже.

4) Длан треба да мало виси са ивице стола.

5) Помозите другом руком док савијате зглоб леђа (продужетак), јер ово је концентрична фаза.

6) Спустите зглоб њежним, контролисаним покретом - сада изводите ексцентричну фазу која је фаза коју желимо да ојачамо.

7) Варијација вежбе је та да изводите исти покрет са једним терабанд Ев. флекбар.

Понављања: 10 | Виевс: 3 | Недељно: 3-5 сесија

Шта могу учинити чак и за болове у мишићима и зглобовима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код мишића и зглобова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

izvori:

«Да ли ексцентрична вежба смањује бол и побољшава снагу код физички активних одраслих особа са симптоматском тендинозом доњих екстремитета? Систематски преглед. » Ј Атхл Траин. 2007 јул-септембар;42(3): КСНУМКС-КСНУМКС. Ноах Ј Васиелевски, доктор науке, АТЦ, ЦСЦС^* и Кевин М Котско, МЕд, АТЦ^†