Nazadnje posodobil 08. 08. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Ekscentrično usposabljanje poškodb hrčaka

kiropraktik Michael Parham Dargoshayan at Klinika za kiropraktike v Sentrumu - Ålesundu

Poškodba kolkar je lahko izredno boleča izkušnja. Na žalost ga omenjajo tudi kot eno najpogostejših poškodb med športniki, ki nastopajo na ljubiteljski in najvišji ravni. Pojav poškodb hrbtenice se najpogosteje pojavlja pri športih, ki zahtevajo največ pospeška, teka, brcanja in hitrih obratov (npr. Nogomet in atletika). Ta članek bo razložil, kako lahko poskusite preprečiti ali preprečiti poškodbo kolkov.

Anatomski prikaz mišic zadnjega dela stegna (na površini in v globini)

Foto: Noči

Kaj je hrbet?

Hrčka je skupni imenovalec skupine mišic, ki gredo vzdolž zadnjega stegna. Najpreprostejša funkcija mišice je, da lahko upognete stopalo ob kolenskem sklepu. Ko pride do poškodbe hrbtenice, se lahko eno ali več mišičnih vlaken preobremeni (raztegne) ali se lahko pojavi raztrganje (poškodba) ali ruptura. Biceps femoris je najpogosteje poročanje o skupnih treh mišičnih vlaknih v smislu raztezanja ali poškodbe mišic spodnjega kolena.

Zakaj pride do poškodb hrčaka?

Vzročni mehanizem je povezan s kombinacijo hitrega ekscentričnega krčenja in aktivne mišične kontrakcije na drugem mestu ob pritrditvi tetive.

Poglejte, kaj imata dve osebi na obeh stranskih koncih vrvi in ​​vsaka potegneta svoje konce z enako močjo. Nenadoma se ena oseba odloči, da ustvari nekaj ohlapnosti v vrvi in ​​nato hitro z veliko silo vrvi vrv proti sebi. To lahko povzroči, da oseba na nasprotni strani izgubi vrv iz rok. Kdor izgubi vrv, naj simulira tetivo. Tu se ponavadi pojavi poškodba kolka.

Kako se počuti poškodba kolena?

Blagih poškodb hrbtenice ni treba boleti. Toda najslabše vrste so lahko tako boleče, da je težko stati pokonci.

Simptomi poškodbe stegenske mišice

• Akutna in intenzivna bolečina med aktivnostjo. Lahko je v obliki zvoka "klika" / "poskok" ali občutka, da se je nekaj "pokvarilo".
• Bolečine v zadnji stegenski mišici in spodnjem delu sedeža med hojo, poravnajte stopalo v kolenskem sklepu ali ko se upognete naprej z ravnimi nogami.
• Bolečina vzdolž stegen
• Oteklina, modrice in / ali rdeči izpuščaji vzdolž zadnjega stegna.

Pravilno diagnozo poškodbe stegenske mišice postavi primarni mišično-skeletni kontakt (npr. zdravnik, kiropraktik, ortoped). Tukaj vam bomo zastavili vprašanja o tem, kako so se simptomi pojavili, in temeljit pregled. Napoteni boste na diagnostično slikanje, če bo to primerno.

- Za diagnozo poškodbe bo morda potreben diagnostični ultrazvočni pregled (kot je prikazano zgoraj) ali MRI - vendar ne v vseh primerih.

Kaj storite, ko pride do akutne poškodbe hrbtenice?

Poiščite varno mesto, kjer boste lahko razbremenili stegno, 15-20 minut zaledenili območje poškodb in ustvarili stiskanje vzdolž stegna. Mnogi ljudje na območje poškodb navadno položijo ledeni paket, hkrati pa stisnejo trak okoli stegna. Lezite na hrbet in dvignite nogo za 20-30 stopinj, da še dodatno zmanjšate oteklino. Lahko jemljete tudi protivnetna zdravila (ibux, ibuprofen, voltaren), če nimate alergij ali medicinskih kontraindikacij na protivnetna zdravila. Ne predpisujte ničesar, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom. V najslabših primerih je mišica lahko popolnoma odtrgana in morda boste potrebovali operacijo.

Kdaj se lahko vrnem v šport?

Povprečni čas izgube zaradi tekmovanja in treninga je 18 dni, vendar se to lahko razlikuje od osebe do osebe. Pokaže se, da se ob vrnitvi na trening še vedno lahko spopadate z bolečino in simptomi tedne in mesece po poškodbi. Po prvi poškodbi hrbtenice obstaja 12-31-odstotna verjetnost ponovitve. Največje tveganje je v prvih dveh tednih po vrnitvi v vaš šport.

Grieg in Siegler sta izvedla študijo, ki je sklenila, da se ekscentrična moč pri skladiščenju zmanjšuje s povečanim časom nalaganja. Preučevali so nogometaše in ugotovili, da je nogometaš po poškodbi prvega ali desno po drugem polčasu nogometne tekme najverjetneje utrpel poškodbo kolena. S tem se sprejemajo odločitve, da lahko obstaja povezava med zmanjšano ekscentrično trdnostjo pri skladiščenju in verjetnostjo poškodb.

Katere ekscentrične vaje preprečujejo / preprečujejo poškodbe kolena?

Obstaja veliko načinov, kako trenirati ekscentrično. Predvsem ena vaja je ponovitev rezultata 1. Povečana ekscentrična moč in 2. zmanjšano tveganje za ponovitev.  Ta vaja je znana tudi kot "nordijska stegenska mišica".

POZOR! Vaje ne izvajajte, če ste se nedavno poškodovali. Morate biti sposobni nositi težo na obeh nogah, ne da bi pri tem povzročili simptome v zadnjem delu stegna/seda. Nizko intenzivna vadba, kot je hitra hoja, tek ali lahka vadba za moč, mora biti pred začetkom neboleča.

3 faze rehabilitacije

Rehabilitacijo poškodb stegenske mišice z uporabo ekscentričnih vaj lahko razdelimo v 3 faze. Prva faza se mora osredotočiti na nadzor bolečine, otekline in vnetja. Poleg tega bi morali biti sposobni upravljati koncentrično kontrakcijo mišice brez bolečin, preden začnete z ekscentrično kontrakcijo. To pomeni, da bi morali biti sposobni dvigniti peto proti zadnjici brez in z zmernim uporom.

V 2. fazi bi morali biti sposobni praktično neboleče izvajati vaje, kot so - izpadni koraki pri hoji, večsmerni koraki, mrtvo dviganje trde noge, delni počep in "dobro jutro" (glejte ilustracije v nadaljevanju članka). To ni absolutni seznam vaj, ampak vodnik, kako se lahko preizkusite, ali ste pripravljeni na 3. fazo.

Faza 3. Tukaj lahko začnete z nordijsko vajo za stegenske mišice (slika 6). Vadbo začnite z uporabo elastike in nato brez, vendar šele, ko lahko vajo z elastiko izvajate brez bolečin.

Izvedba nordijskega skladiščenja - na poti do tal uporabite do 5-7 sekund, potisnite se v začetni položaj. Zaženite 1-4 ponovitve zaporedoma, 15-25 sekund premora, nato še en krog. Prosto tecite 2-5 krogov kot do sedaj. Sčasoma se lahko tudi sami dvignete od tal, ne da bi se morali potiskati. Za to je potreben čas in potrpljenje.

To vajo naredite 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da morate biti topli. Nikoli ne začnite vadbe s to vajo. To zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Slika 1 "Sprehajalne luknje"

Sl. 2 "Stopnice"

Slika 3. "Krči mrtvi dvigali"

Slika 4. "Razcepljeni počepi" / bolgarski izid

Slika 5. Dobro jutro

Slika 6 "Nordijska spodnjica brez elastike"

Slika 7. "Nordijska hrbtenica z elastiko"

Alternativa je tudi tako imenovana vadba "asistirano nordijsko kopičenje", pri kateri z elastiko zmanjšate težo pri vaji.

"Ekscentrično usposabljanje za kopičenje poškodb"

Avtor: Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Lastnik klinike pri Klinika za kiropraktike v Sentrumu - Ålesundu

Najlepša hvala nadarjenemu in karizmatičnemu Michaelu, ki je ta članek napisal za nas. Michael Parham je državni pooblaščeni glavni stik za mišično-skeletne motnje s šestletnim univerzitetnim izobraževanjem na Univerzi Macquarie v Sydneyju v Avstraliji. V času študija je delal tudi kot učitelj anatomije in fiziologije na Univerzi v Sydneyu.

Njegova fokusna področja so mišične in skeletne motnje, omotica / vrtoglavica (kristalno bolan), glavoboli in športne poškodbe. Bil je tudi glavni kiropraktik za paciente, napotene na urgenco.

Michael je prej delal na Sunnfjord Medical Center v ekipah 13 zdravnikov splošne medicine, rentgenskih žarkov, fizioterapevtov, oftalmologov in revmatologov ter glavnega kiropraktika za akutne poškodbe napotil iz urgentne službe.

Sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Na našem kanalu imamo na stotine brezplačnih videoposnetkov vadbe)

Sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24-48 urah)