Posledná aktualizácia 05/08/2018 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

Cvičte na hrudi a medzi lopatkami

Tuhé a znecitlivené svaly a kĺby hrudníka? Tu nájdete protahovacie cvičenia, ktoré vám pomôžu trochu uvoľniť napäté svaly. Cvičenia s ľahkým oblečením sa často robia každý deň, tak v práci, ako aj každý deň, aby sa dosiahol čo najlepší účinok.

Sedenie na ramene

Posaďte sa na pohodlnú stoličku a nechajte ruky visieť rovno dole. Mali by ste sedieť chrbtom rovno a ramená zarovnané s bokmi (nie dopredu, aby skončili vpredu). Zdvihnite obe ruky z východiskovej polohy tak, aby boli pred lakte priame kolená. Keď sa dostanete na vrchol, mali by ste držte pozíciu 10-20 sekúnd a potom sa znova vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva pomocou 10 - 15 opakovaní až 3-krát denne.

Zadný kryt lopatky

Sedieť alebo stáť chrbtom rovno a plecia zarovnané s bokmi. Potom potiahnite lopatky k sebe tak, že lakte zatlačíte dozadu za chrbát. Držte polohu po dobu 5 sekúnd a potom uvoľnite. Zopakujte cvičenie 10 krát, Pri tomto strečingovom cvičení by ste mali mať pocit, že sa mierne rozprestiera medzi lopatkami a potom asi najviac na strane, kde sú vaše svaly pevnejšie.

motýľ

Cvičenie vykonávajte v sede alebo v stoji. Ľavú ruku si položte na ľavé rameno a pravú ruku na pravé rameno. Dlane by mali smerovať nadol a spočívať na každom ramene. Bez toho, aby ste dlaňami pohybovali, ťahajte lakte k sebe - potom budete mať pocit, že sa tiahne v hornej časti chrbta a medzi lopatkami. Držte úsek 10 - 20 sekúnd a potom relaxovať. hrať 10 - 15 opakovaní cez 1 - 3 sady denne.

Prsníka Spinal Rotation

Posaďte sa chrbtom priamo na stoličku alebo podobne a nohy na zem. Položte ľavú ruku na pravé rameno a pravú ruku na ľavé rameno. Otočte hornú časť tela doľava a potom doprava. Vykonajte cvičenie pokojne a pod kontrolou. Najskôr začnite s malými otáčkami a potom postupne zvyšujte výsledok, pretože cítite, že na to sú svaly vnímavejšie. výrobok 10 opakovaní na oboch stranách - 3 až 4 krát denne.

Jedná sa o jednoduché a priame cvičenia, ktoré je možné vykonávať každý deň v práci alebo každý deň. Odporúčame, aby sa používali ako doplnok k pravidelnému cvičeniu a dúfame, že pre vás budú užitočné. Veľa šťastia!

Tip: Penový valec pre väčší pohyb hrudníka

Penový valček môže byť užitočným a dobrým nástrojom na mobilizáciu kĺbov a svalov v hrudnej chrbtici - čo zase podporuje lepší pohyb medzi stuhnutými lopatkami. Dobrý tip pre vás, ktorí sa potrebujete trochu „rozpustiť“. Pre maximálny účinok odporúčame tento penový valec (kliknite sem - otvorí sa v novom okne).

ĎALŠIA STRANA: 5 Cvičenie proti napätiu svalov v krku a ramene

Kliknutím na obrázok vyššie prejdete na ďalšiu stránku.

Prečítajte si tiež: - 6 silových cvičení pre boľavé kolená

Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

Postupujte podľa Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

Postupujte podľa Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 až 48 hodín. Môžeme vám tiež pomôcť interpretovať odpovede MRI a podobne)