Posledná aktualizácia 27/12/2023 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

Dobré cvičenie na bolesť v nohách!

Cvičenia a napínanie bolesti päty

Ste sužovaní bolesťami nôh a bolesti nôh alebo päty? Plantárna fascitída je pomerne častým problémom, ktorý spôsobuje bolesť v nožnej lopatke na prednej časti päty a pozdĺžnom strednom oblúku. Preťaženie vláknitého tkaniva v nožnej lopatke, ktoré predstavuje oporu oblúka chodidla, môže viesť k tomu, čo nazývame plantárna fascitída. Bolesť je najčastejšie lokalizovaná na prednej časti päty a môže sa prejavovať s aj bez päta ostrohy. V tomto článku sa budeme venovať konkrétnym cvikom a strečingu na bolesť päty v oblasti plantárnej fascie - rovnako ako zdieľame odkazy na niekoľko cvičebných programov s cvikmi na boľavé nohy.

Vo väčšine prípadov môžu byť pacienti liečení relatívne jednoduchými úchopmi v závislosti od toho, ako dlho boli bolesti a tak ďalej, ale v iných prípadoch je potrebná aktívnejšia liečba, ako je tlaková vlna alebo laserová terapia. Niektoré jednoduchšie metódy liečby zahŕňajú úľavu (napr. S podporou päty určenej špeciálne pre plantárnu fascitídu), máčanie, zarovnanie podrážok a cvičenia naťahovania.

Prečítajte si tiež: Terapia tlakovými vlnami - dobrá liečba chronických porúch

Špecifické rozšírenie plantárnej fascie

Natiahnutie plantárnej fascie - Foto Mrathlef

Štúdia publikovaná Digiovannim (2003) ukázala špecifický program naťahovania pre napínanie plantárnej fascie. Ako je znázornené na obrázku, pacienti boli poučení, aby si sadli s postihnutou nohou cez druhú, potom napínali nohu a palec smerom hore v dorzálnej flexii, zatiaľ čo druhou rukou sa cítia na päte a pod chodidlom - tak, aby ste cítili, že sa tiahne v fotbuen. V Digiovanniho štúdii boli pacienti poučení, aby sa natiahli 10-krát 10 sekúnd, 3-krát denne, Prípadne môžete pretiahnuť 2-krát 30 sekúnd, 2-krát denne.

Späť Cvičenie Oblečenie Cvičenie

Svaly nôh sa môžu tiež zúžiť a boľať, keď vás postihne plantárna fascitída. Je preto dôležité, aby ste to tiež rozšírili 30 sekundové trvanie počas 2 sád - všedný deň. Uľahčíte tak svalom a zvýšite ich funkčnosť. Čo môže následne viesť k menším ochoreniam ďalej v pohybovom aparáte - napríklad ku kolenám, bedrám, panve a krížom.

Cvičenia a školenia na zmiernenie plantárnej fascie

Nedávna štúdia (2014) publikovaná na univerzite v Aalborgu ukázala, že špecifický silový tréning je účinný v boji proti plantárnej fasciitíde. Je to logické, pretože ide o nedostatočnú aktivitu v zadnej časti holennej kosti (zdvih prsta) a peroneu (inverzia), ktorá často vedie k zrúteniu klenby nohy (nadmerná tvorba) z dôvodu nedostatočnej podpory - a teda k preťaženiu tkaniva nohy, čo následne vedie k dysfunkcii plantárnej fascie. Preto, aby sme podporili stredný oblúk nôh, musíme posilniť a aktivovať zadnú a peroneus tibialis. Ako to urobíme? Po prvé, aké vlastnosti majú tieto svaly? Zadná ttibialis je zodpovedná za plantárnu flexiu, ktorá vám umožňuje chodiť po prstoch na nohách a peroneus je jedným z najdôležitejších svalov, ktorý vám umožňuje posúvať listy chodidiel k sebe. Preto dospievame k záveru, že by sme mali postupovať Calf Raise og inverzné cvičenia.

Špecifický výcvik plantárnej fascie - Foto Mrathlef

Calf Raise

Jednoduché a ľahké, choďte na prsty. Ak chcete prejsť celým pohybom, môžete na cvičenie použiť schodový schod alebo podobný krok. V tejto štúdii sa pri vykonávaní tohto cvičenia použil na zvýšenie záťaže batoh, odporúčame vám začať ľahko a postupne zvyšovať, keď sa budete cítiť pripravení. Dobrým východiskovým bodom je 12 opakovaní s 3 sadami, po dva týždne môžete ísť na 10 opakovaní s 3 sadami, ale priberať na váhe vo forme batohu s knihami alebo podobne.

Inverzné cvičenia

Na aktiváciu hrádze, ktorá je dôležitá pri podpore klenby nohy, musíme vykonať inverzné cviky. Môže to znieť pokrokovo, ale je to naozaj jednoduché. Nohy by mali byť nad zemou, preto je dôležité, aby ste sedeli trochu vysoko a potom chodidlá chodidiel ťahali k sebe - 12 opakovaní s 3 sadami, Ak chcete cvičenie ťažšie, môžete ho použiť Theraband keď sa pripájate k pevnému bodu a potom cez nohu.

Dôrazne odporúčame použiť kompresnú ponožku (špeciálne vydanie proti plantárnej fasciitíde):

SÚVISIACE VÝROBKY / POMOCNÁ POMOC: - Plantárna fasádna kompresná ponožka

Táto kompresná ponožka je špeciálne navrhnutá tak, aby poskytla tlak na správne body plantárnej fasciitídy / drážky päty. Kompresné ponožky môžu prispievať k zvýšeniu krvného obehu a hojeniu u osôb postihnutých zníženou funkciou nôh.

Kliknite na obrázok alebo ju Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto akcii (otvorí sa v novom okne)

Prečítajte si tiež: - Dobré rady a opatrenia proti bolesti nôh

Výskum ukázal, že 3 až 4 tlakové vlny môžu byť dostatočné na to, aby spôsobili trvalú zmenu v chronickom plantárnom fascite (Rompe et al, 2002).

Ako funguje ošetrenie tlakovej vlny u plantárnej fascitis?

V prvom rade lekár zmapuje miesto bolesti a najpravdepodobnejšie ju označí perom alebo podobným. Potom sa klinické protokoly používajú na individuálne problémy (napríklad 2000 úderov plantárnej fascie sa ošetrí sondou 15 mm). Liečba sa uskutočňuje počas 3 až 5 ošetrení, v závislosti od trvania a sily problému, s odstupom 1 týždňa. Je dôležité, aby sa ošetrenie tlakovou vlnou nevykonávalo častejšie ako jedenkrát týždenne a aby sa medzi jednotlivými ošetreniami umožnilo ísť asi 1 týždeň - to má umožniť liečebnej reakcii, aby si mohla pracovať s dysfunkčným tkanivom nôh. Podobne ako iné formy liečby sa môže vyskytnúť citlivosť na liečbu, a to zvyčajne kvôli tomu, že spôsobuje tkanivové zmeny.



funkcie:

Opakujúce sa tlakové vlny z aparátu tlakových vĺn spôsobujú mikrotraumu v ošetrovanej oblasti, ktorá v oblasti obnovuje neovaskularizáciu (nový krvný obeh). Je to nový krvný obeh, ktorý podporuje hojenie v tkanive.

- Vedeli ste, že liečba tlakovými vlnami sa používa aj pri osteomyelitíde? Alebo že kompresné ponožky môžu prispieť k rýchlejšiemu hojeniu lýtok a chorôb chodidiel?

ĎALŠIA STRANA: Terapia tlakovými vlnami - niečo pre vašu plantárnu fasciitídu?

Kliknutím na obrázok vyššie prejdete na ďalšiu stránku.

zdroj:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, a kol. Tkanivovo špecifické fárium-strečingové cvičenie zvyšuje výsledky u pacientov s chronickou bolesťou päty. Prospektívna, randomizovaná štúdia. J Bone Joint Surg Am 2003;85-(7): 1270-7

Skirts, JD, a kol. „Hodnotenie nízkoenergetickej mimotelovej aplikácie rázovej vlny na liečenie chronickej plantárnej fasciitídy.“ Spoločná chirurgia Jour Bone. 2002, 84: 335-41.

Najčastejšie otázky týkajúce sa plantárnej fascitídy a bolesti päty:

Najlepšie školenie o plantárnej fasciitíde?

odpoveď: Vláknité tkanivo v liste chodidla sa nazýva plantárna fascia a podľa štúdií je zodpovedné za prenášanie 14% (na stranu) telesnej hmotnosti. To je veľmi dôležité, ak zvážite, koľko ďalších štruktúr nesú váhu. Táto vysoká zodpovednosť zvyšuje pravdepodobnosť preťaženia - a to zase môže viesť k tomu, čo nazývame plantárna fasciitída, čo je preťaženie plantárnej fascie.

Keď hovoríme o tréningu plantárnej fascie alebo o cvičeniach na plantárnu fasciu, sú to vlastne svaly okolo, ktoré chceme posilniť - to znamená svaly, ktoré stabilizujú klenbu chodidla. Tým sa odloží bremeno z už preťaženej oblasti. Osobitné posilnenie posterior tibialis og peroneus Svaly sú dôležité. V tomto článku nájdete cvičenia na posilnenie zadného a periférneho kĺbu.

Musíme tiež pamätať na to, že plantárna fasciitída je spôsobená preťažením, takže je veľmi dôležité, aby ste sa vzdialili od činnosti, ktorá preťažovala oblasť. Možno môžete beh na pár týždňov nahradiť cyklistikou? Plávanie môže byť tiež skvelou možnosťou tréningu pri behu a joggingu.

- Relevantné otázky s rovnakou odpoveďou a iným znením: Najlepšie cvičenie Plantar Fascit? Ako trénovať plantárnu fasciu? Ako posilniť plantárny aspekt? Akcia proti Pater Fascite?

TIEŽ PREČÍTAJTE: Čo by ste mali vedieť o fibromyalgii

Prečítajte si tiež: - 6 efektívnych silových cvičení pre bolesť kolena

Pokojne zdieľajte tento článok s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa vám cvičenia alebo články posielali ako dokument s opakovaniami a podobne, pýtame sa vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju, Ak máte nejaké otázky, skúste to kontaktujte nás - potom vám odpovieme, ako najlepšie vieme, úplne zadarmo. Inak neváhajte a uvidíte tú našu YouTube kanál pre viac tipov a cvičení.

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Pokúsime sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín. Vyberáte, či chcete odpovede od chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s pokračujúcim vzdelávaním v terapii, lekára alebo zdravotnú sestru. Pomôžeme vám tiež povedať, ktoré cvičenia ktorý vyhovuje vášmu problému, pomôže vám nájsť odporúčaných terapeutov, interpretovať odpovede na MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ešte dnes kvôli priateľskému hovoru)

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.