4.2/5 (6)

Posledná aktualizácia 07/11/2018 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

6 Cvičenie na akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Trápi vás akútna bolesť dolnej časti chrbta? Tu je 6 dobrých cvičení, ktoré môžu zmierniť bolesť chrbta, posilniť chrbát a znížiť výskyt lumbago. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa cvičenia, zdravia alebo cvičenia, kontaktujte nás facebook alebo YouTube.

Cvičenia, ktoré môžete vykonávať prirodzene, závisia od príčiny bolesti. Tu sme sa pokúsili vytvoriť zovšeobecnenú príručku pre cvičenia a polohy, ktoré môžu zmierniť akútnu bolesť chrbta a bedrovej kosti - dôrazne odporúčame, aby ste na klinikách vyhľadávali aktívne príznaky a symptómy. V niektorých prípadoch môže byť užitočné použiť aj tzv bedrové operadlo na zmiernenie bolestivých svalov a kĺbov. V opačnom prípade vám odporúčame tieto cvičenia doplniť chôdzou, jazdou na bicykli alebo plávaním - ako to umožňuje vaša chrbát. Neváhajte a vyhľadajte vo vyhľadávacom poli niekoľko sprievodcov osvedčenými postupmi, ktoré sme uverejnili v minulosti. Ak sa budete cítiť lepšie, odporúčame vám tieto brušné cvičenia og tieto hip cvičenia.

1. Núdzová poloha (poloha 90/90)

Začíname pozíciou, ktorú sme sa rozhodli nazvať „núdzovou pozíciou“ alebo ako ju osobne nazývame: pozíciou „90/90“. Jedná sa o pozíciu, kde výskum ukázal, že máte najmenší možný tlak na dolné stavce a svaly v dolnej časti chrbta - nemali by ste v ňom ležať príliš dlho a inak sa odporúča, aby ste sa stále pohybovali v rámci toho, čo chrbát umožňuje.

Ľahnite si na podlahu so stehnom o 90 stupňov a teľatami o 90 stupňov, ako je to znázornené na obrázku - možno budete chcieť hodiť tenkú uterák a umiestniť ho do koša na spodnej časti chrbta. V prípade akútnej bolesti chrbta sa môžete pokúsiť v nej ležať napríklad 3 až 5-krát denne po dobu asi 30 minút. Môže byť užitočné skombinovať túto polohu s námrazou, pretože pokyny sú „20 minút vypnuté, 20 minút zapnuté, opakovanie“.

2. Ležiaci úsek sedadla a dolnej časti chrbta

Toto cvičenie napína gluteálne svaly a piriformis - druhý je sval, ktorý sa často zúčastňuje ischias a ischias. Ľahnite si rovno na podlahu chrbtom nadol, najlepšie na podložku na cvičenie s oporou pod krkom. Potom ohnite pravú nohu a položte ju na ľavé stehno. Potom chyťte ľavé stehno alebo pravú nohu a jemne ju potiahnite k sebe, až kým nepocítite, že sa tiahne hlboko na zadnej strane stehna a gluteálnymi svalmi na strane, ktorú natiahnete. Držte napätie 30 sekúnd. Potom opakujte na druhú stranu. Vykonáva sa cez 2-3 sady na každej strane.
Video:

3. Zadok proti podpätkom (cvičenie na chrbát)

Toto cvičenie napína a mobilizuje chrbticu.

Štartovnej pozície: Postavte sa na všetky štyri na tréningovej podložke. Snažte sa udržať krk a chrbát v neutrálnej, mierne predĺženej polohe.

pretiahnuť: Potom miernym pohybom spustite zadok na päty. Nezabudnite udržiavať neutrálnu krivku v chrbtici. Držte úsek asi 30 sekúnd. Oblečenie používajte iba v takej miere, v akej ste spokojní.

Cvičenie opakujte 4-5 krát. Cvičenie sa môže vykonávať 3-4 krát denne.

4. Ľahká bočná mobilizácia (kolenný valec)

Cvičenie, ktoré mobilizuje chrbát a napína svaly v okolí. Mali by ste byť opatrní a tichými, kontrolovanými pohybmi.

Štartovnej pozície: Ľahnite si na chrbát - najlepšie na cvičebnú podložku s vankúšom pre opierku hlavy. Držte ruky rovno von na stranu a potom potiahnite obe nohy smerom k sebe. Pri cvičení sa pokúste uvoľniť hornú časť tela.

prevedenie: Nechajte kolená pomaly padať zo strany na stranu pri zachovaní prirodzenej panvy - uistite sa, že obidve ramená sú v kontakte so zemou. Cvičte jemným pohybom a držte polohu po dobu asi 5 - 10 sekúnd, než sa pomaly presuniete na druhú stranu.

5. Zadná strana brucha

Aktivačné a mobilizačné cvičenie, ktoré ide do dozadu ohýbacieho pohybu - známeho aj ako predĺženie.

Toto cvičenie šetrne rozširuje a mobilizuje spodnú časť chrbta. Ľahnite si na brucho a opierajte lakte o dlane smerujúce k podlahe. Krk držte v neutrálnej polohe (nie je ohnutý) a pomaly natiahnite dozadu pôsobením tlaku na ruky. Keď sa natiahnete dozadu, mali by ste sa cítiť v brušných svaloch mierne roztiahnuté. Držte polohu 5-10 sekúnd. Opakujte 6 až 10 opakovaní.

6. Noha na hrudník (cvičenie pre spodné operadlo a sedadlo)

Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť pohyb dolnej časti chrbta a napnúť svaly sedadla a dolnej časti chrbta. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom. Nohy vytiahnite proti sebe, kým nie sú v ohnutej polohe.

Potom jednu nohu ohnite smerom k sebe, až kým nepocítite, že sa natiahne jemne v sedadle a sklopí sa späť. Držte stretch 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej strane.

Prípadne môžete obe nohy ohnúť až k hrudníku - odporúčame vám ich však používať iba v prípade, že máte menšiu bolesť, pretože na disky v dolnej časti chrbta sa mierne zvýši tlak.
Video:

Ďalšie relevantné samo-opatrenia a podporné produkty

pohyb: Choďte na prechádzku vlastným tempom a najlepšie v nerovnom teréne - ale ak sú bolesti chrbta také silné, že to nefunguje, musíte tomu prispôsobiť pohyby.
Chrbtová opierka: En nastaviteľné bedrové operadlo (kliknutím tu sa dozviete viac - otvorí sa v novom okne) vám môže poskytnúť lepšiu stabilitu a úľavu od bolesti, keď to najviac potrebujete. S nadmerne aktívnymi a bolestivými svalmi v dolnej časti chrbta môže pomôcť pri úľave, aby mali šancu upokojiť sa na normálnu hladinu napätia. Bedrové operadlá tiež fungujú tak, že poskytujú lepšie držanie chrbta (zabraňuje stiesnenému držaniu tela a obrátenej krivke v dolnej časti chrbta), ako aj kompresiu a teplo, ktoré môžu prispievať k lepšiemu prekrveniu.

En nastaviteľné bedrové operadlo môže zmierniť napätie svalov a spôsobiť správne použitie dolnej časti chrbta. Dotknite sa obrázka alebo ju čítať viac.

Bolesť pri úľave od bolesti: Biomraz je prírodná liečba zmierňujúca bolesť, ktorá zmierňuje bolesť a môže zmierniť bolesť a zmierniť príznaky.

Biofreeze (studená / kryoterapia)

VIDEO: 7 Cvičenia proti osteoartritíde / opotrebovaniu bedra

Tu je 7 šetrných cvičení pre osteoartrózu bedra, ktoré sa môžu použiť aj pri akútnej bolesti chrbta. Zobraziť pozornosť.

Neváhajte sa prihlásiť na odber náš kanál YouTube (kliknite sem) pre viac bezplatných cvičebných programov a poznatkov o zdraví.

Pokojne zdieľajte tento článok s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete články, cvičenia a podobne posielať ako dokument s opakovaniami a podobne, pýtame sa vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju. Ak máte akékoľvek otázky, stačí komentovať priamo v článku prostredníctvom poľa pre komentáre v dolnej časti článku - alebo kontaktujte nás (úplne zadarmo) - urobíme maximum, aby sme vám pomohli.

ĎALŠIA STRANA: - Bolesť krížov? Toto by ste mali vedieť!

Čo môžem urobiť aj pre bolesti chrbta?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Prečítajte si tiež: - 5 cvičení proti ischiase