Posledná aktualizácia 27/12/2023 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

Výstredné školenie pre laterálnu epikondylitídu - Foto Wikimedia Commons

Excentrický tréning pre laterálnu epicondylitídu / tenisový lakeť.

V tomto článku sa zaoberáme excentrickým tréningom laterálnej epicondylitídy / tenisového lakťa. Výstredný tréning je v skutočnosti forma liečby, ktorá má v súčasnosti najviac dôkazov o laterálnej epikondylitíde / tenisovom lakti. Úprava tlakovou vlnou je ďalšou formou liečby s dobrými dôkazmi.

Čo je excentrické cvičenie?

Toto je spôsob cvičenia, pri ktorom sa sval pri opakovaní predlžuje. Môže to byť trochu ťažké si predstaviť, ale ak vezmeme napríklad drepový pohyb, potom sa sval (drep - štvorhlavý sval) predlžuje, keď sa ohneme (excentrický pohyb) a kratší, keď sa opäť dostaneme (sústredný pohyb). ).

Výcvik excentrickej sily sa používa na liečbu tendinopatie v patellasoch, ale aj v achillovej tendinopatii alebo iných tendinopatiách. Funguje to tak, že tkanivo šľachy je stimulované k vytváraniu nového spojivového tkaniva vďaka hladkému, kontrolovanému kmeňu na šľache - toto nové spojivové tkanivo v priebehu času nahradí staré poškodené tkanivo. Toto samozrejme funguje rovnako, keď vykonávame cvičenie zamerané na extenzory zápästia.

Čo hovoria výskumy / štúdie o excentrickom cvičení ako liečbe?

Väčší systematický prehľad štúdií (meta-štúdia), uverejnený v roku 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) sa zaoberal 27 RCT (randomizovaná kontrolovaná štúdia) štúdií, ktoré spadali do ich kritérií zaradenia. Boli to všetko štúdie, ktoré sa zaoberali excentrickým silovým tréningom a jeho účinkom na tendinopatie. 

Štúdia dospela k záveru, že citujem:

... "Súčasný výskum naznačuje, že excentrické cvičenie je účinnou formou liečby pre tendiná dolných končatín, ale len málo dôkazov naznačuje, že je lepšie ako iné formy terapeutického cvičenia, ako je sústredené cvičenie alebo strečing. Excentrické cvičenie môže viesť k lepším výsledkom ako pri niektorých liečebných postupoch, ako je napríklad dlaha, netermálna ultrazvuková masáž a masáž trením a môže byť najúčinnejšia počas odpočinku od zaťaženia spojeného s aktivitou."...

 

Výcvik excentrickej sily je účinný pri liečbe tendinopatií (ako je laterálna epicondylitída / tenisový lakeť), nie je však jasné, či je podstatne účinnejší ako sústredené cvičebné a napínacie programy. Hovorí sa tiež, že liečba by sa mala používať v spojení s prestávkou od provokatívnych cvičení. Neskôr v závere uvádzajú, že:

... "Odporúčame tiež, aby sa lekári riadili excentrickým cvičebným protokolom vypracovaným Alfredsonom a kol ³⁵ a nechajte pacientov odpočívať 4 až 6 týždňov, aby optimálne znížili symptómy tendinózy. Tieto odporúčania sú založené na najlepších súčasných dôkazoch a pravdepodobne budú upresnené, keď bude k dispozícii viac dôkazov. » ...

 

Preto by sa mal pacient okrem excentrického tréningu sily pokúsiť odpočívať postihnutú oblasť počas 4 až 6 týždňov, aby sa optimálne zmiernili príznaky tendinopatie.

POZNÁMKA: Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať pevnostné príručky / závažia. 

1) Posaďte sa s ramenom spočívajúcim na povrchu s dlaňou smerujúcou nadol.

2) Ak je stôl príliš nízky, položte si pod ruku uterák.

3) Cvičenie môžete vykonávať s hmotnosťou alebo niečo také jednoduché ako ryžové vrece.

4) Dlaň by mala mierne visieť za okraj stola.

5) Pomáhajte druhou rukou pri ohýbaní zápästia (predĺžení), pretože ide o sústredenú fázu.

6) Zápästie spustite jemným a kontrolovaným pohybom - teraz vykonávate excentrickú fázu, čo je fáza, ktorú chceme posilniť.

7) Variant cvičenia spočíva v tom, že vykonávate rovnaký pohyb ako jeden Theraband Domov. pružný.

Opakovania: 10 | Počet zobrazení: 3 | Týždenne: 3 - 5 sedení

Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

zdroj:

«Znižuje excentrické cvičenie bolesť a zvyšuje silu u fyzicky aktívnych dospelých so symptomatickou tendinózou dolných končatín? Systematická kontrola. » J Athl vlak. 2007 júl - september;42(3): 409-421. Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* a Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†