11 cvikov na ischias
11 cvikov na ischias
Trpíte ischiasom? Tu je 11 dobrých cvičení, ktoré môžu znížiť bolesť nervov, poskytnúť lepšiu svalovú silu a väčšiu mobilitu.
Sciatica je tiež známa ako falošná ischias - diagnóza, pri ktorej dochádza k bolestiam nervov a ožarovaniu po nohách zozadu v dôsledku podráždenia sedacieho nervu v dôsledku myalgií, svalového napätia a obmedzení kĺbov.
- Výrazný rozdiel od pravého ischias
Rozdiel medzi falošným a pravým ischiasom je v tom, že ten druhý pochádza z poruchy disku alebo prolapsu. Našťastie falošný ischias je oveľa bežnejší ako symptomatická hernia disku. Na vykonávanie niektorých z týchto cvikov potrebujete prispôsobené cvičebné náčinie – ako napr minibands alebo pilates band (odkazy sa otvárajú v novom okne prehliadača).
„Článok bol napísaný v spolupráci s verejne oprávneným zdravotníckym personálom a jeho kvalita bola kontrolovaná. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie (pozri prehľad kliniky tu). Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“
1. Ležiaca chrbtica (rozšírenie „Cobra“ / McKenzie)
Tento cvik jemným spôsobom naťahuje a mobilizuje dolnú časť chrbta. Ľahnite si na brucho a oprite sa o lakte s dlaňami smerujúcimi k podlahe. Udržujte krk v neutrálnej polohe (nie ohnutý) a jemne sa natiahnite dozadu tlakom nadol cez ruky.
- Nenaťahuj sa tak ďaleko, aby to bolelo
Keď sa dostanete dozadu, mali by ste cítiť mierne natiahnutie brušných svalov – nechoďte tak ďaleko, aby to bolelo. Držte pozíciu 5-10 sekúnd. Opakujte 6-10 opakovaní.
2. Núdzová poloha (poloha 90/90)
Pre tých z vás, ktorí majú silnejší ischias, odporúčame „pohotovostná poloha“ alebo ako ju osobne nazývame: poloha „90/90“. Toto je pozícia, kde výskum ukázal, že máte najmenší možný tlak na dolné stavce, nervy a svaly v dolnej časti chrbta - nemali by ste v ňom ležať príliš dlho a inak sa odporúča, aby ste sa stále pohybovali v rámci toho, čo chrbát umožňuje.
Ľahnite si rovno na podlahu so stehennou kosťou pod uhlom 90 stupňov a lýtkami pod uhlom 90 stupňov, ako je znázornené na obrázku - môžete zrolovať tenký uterák a položiť ho do oblúka krížov. Pri akútnych bolestiach krížov a ischias si v tomto môžete skúsiť ľahnúť napríklad 3-5x denne s trvaním približne 30 minút v kuse. Môže byť prospešné kombinovať túto polohu s ochladzovaním studený zábal, najlepšie podľa pokynov s „15 minút zapnuté, 15 minút vypnuté“.
3. Noha na hrudník (cvičenie pre spodné operadlo a sedadlo)
Cieľom tohto cviku je zvýšiť pohyb v krížoch a natiahnuť svaly v sede a krížoch - to môže mať upokojujúci účinok na ischias. Ľahnite si rovno na podlahu chrbtom nadol, najlepšie na podložku na cvičenie s oporou pod krkom. Nohy ťahajte nahor k sebe, kým nie sú v pokrčenej polohe.
Potom jednu nohu ohnite smerom k sebe, až kým nepocítite, že sa natiahne jemne v sedadle a sklopí sa späť. Držte stretch 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej strane.
- Môže sa vykonávať dvoma rôznymi spôsobmi
Prípadne môžete obe nohy ohnúť až k hrudníku - odporúčame vám ich však používať iba v prípade, že máte menšiu bolesť, pretože na disky v dolnej časti chrbta sa mierne zvýši tlak.
4. Rozťahovanie
Väčšina z nás vie, že podráždenie nervov môže viesť k podráždeniu svalov a zmene chôdze (sklon a kratšia dĺžka kroku). Preto nie je nezvyčajné cítiť mimoriadne pevné svaly na nohách vrátane lýtkových svalov a hamstringov. Preto sa odporúča, aby ste každý deň natiahli zadnú časť nohy - tam, kde držíte strečing 30-60 sekúnd, a opakujte viac ako 3 série. Nasledujúca ilustrácia je dobrým spôsobom, ako napnúť zadnú časť nohy. To môže byť tiež dobrý spôsob, ako zabrániť kŕčom v nohách pre tých, ktorí s tým bojujú.
Ak máte nejaké otázky, kontaktujte nás
Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.
5. Bočný výpad s elastickým mini pásom
Tento cvik je výborným tréningom pre gluteálne svaly, ktoré zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedier. Stabilná panva má podstatne menšiu pravdepodobnosť vzniku problémov so svalmi a kĺbmi. Tréningový pás (mini pás), ako je znázornený nižšie, možno ľahko pripevniť okolo oboch členkov.
- Nezabudnite mať nohy v správnej polohe
Potom stojte s nohami v šírke ramien tak, aby bol medzi popruhom a členkami mierny odpor. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi čiastočnej polohe.
Potom urobte krok doprava pravou nohou a ľavú nohu nechajte opäť stáť – uistite sa, že koleno držíte stabilne (nenechajte ho spadnúť) – potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 opakovaní na obe strany v 2-3 sériách.
Odporúčanie: Mini stužkové pletenie (odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača)
Ako vidíte, budete potrebovať podobný úplet, ako je tento, mini kapela, vykonávať bočné výpady s elastickými pásikmi. Odporúčame zelenú silu (stredná). Stlačte tlačidlo ju alebo na obrázku, ak si chcete o produkte prečítať viac.
Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti
6. Most
Rýchlo sa zabúda na to, aké dôležité sú svaly sedadla pre chrbát a bedrá. Silné svalové svaly znižujú tlak a napätie na chrbte.
Mostík sa vykonáva tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi, ruky sú položené v bok. Váš chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Sedadlo pokojne zahrejte vykonávaním niekoľkých ľahkých cvikov – kde jednoducho sedacie svaly napnete, podržíte asi 5 sekúnd a opäť uvoľníte.
- Dobrým spôsobom aktivuje správne svaly
Ide o aktivačné cvičenie, ktoré svalom povie, že ho plánujete čoskoro použiť – čo zase môže viesť k správnejšiemu použitiu počas cvičenia, ako aj k zníženiu pravdepodobnosti poškodenia svalov. Keď ste pripravení, vykonáte cvičenie stiahnutím gluteálnych svalov a potom zdvihnite panvu a boky smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu nahor, kým chrbát nie je v neutrálnej polohe, nie je vyklenutý, potom pomaly klesajte späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní v 2-3 sériách.
7. Cvičenie na mobilizáciu nervov sedacieho nervu („flossing nervu“)
Účelom tohto cvičenia je zmobilizovať samotnú ischias a môže byť bolestivé, ak ste v akútnej fáze problému so ischémiou - preto by sa malo počkať, až bude podráždenie ischias trochu pod kontrolou. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom.
– Pokojné a kontrolované pohyby
Potom jednu nohu ohnite smerom k hrudníku a potom obidvomi rukami uchopte stehno. Natiahnite nohu riadeným a pokojným pohybom a zároveň ňu ťahajte smerom k sebe. Počas hlbokých dychov udržujte odev cvičenia 20 - 30 sekúnd. Potom koleno ohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Prípadne môžete použiť uterák alebo podobne (ako je znázornené na obrázku), aby ste si natiahli chrbát stehna.
Cvičenie opakujte 2-3 krát na každej strane.
Tip: Vlastné opatrenia proti ischias
Okrem každodenných cvičení sa môžete pokúsiť aj o ergonomickejšiu správnu pracovnú polohu. Ak veľa pracujete v sede, môžeme vrelo odporučiť použitie ergonomický vankúš z chvostovej kosti. Je to špeciálne navrhnutý sedák, ktorý znižuje kompresné zaťaženie dolnej časti chrbta a sedacieho nervu hlboko vo vnútri sedadla.
Stlačte obrázok alebo ju prečítajte si viac o tomto ergonomickom vankúši na kostrč.
8. Cvičenie škeble
Veľmi dobré cvičenie na správne použitie gluteálnych svalov, najmä gluteus medius. Už po niekoľkých opakovaniach budete mať pocit, že vás to v sedadle trochu „spáli“ - čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporných svalov pravdepodobne nepoužívate správne - čo zase viac zaťažuje chrbát.
Ľahnite si na bok vo fetálnej polohe – boky v 90 stupňovom ohnutí a kolená na sebe. Nechajte svoju spodnú ruku pôsobiť ako oporu pod vašou hlavou a hornú ruku nechajte opreté o telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno hore od spodného kolena, pričom päty držte vo vzájomnom kontakte – ako otvor v mušli, odtiaľ názov. Pri vykonávaní cviku sa zamerajte na aktiváciu gluteálnych svalov. Cvičenie opakujte 10-15 opakovaní v 2-3 sériách.
Video – Cvičenie mušlí s pletením:
9. Zdvihnutie špičky a päty
Zdvíhanie prstov na nohe a jeho menej známy malý brat, zdvíhanie päty, sú obe cviky, ktoré sú dôležité pre svaly v oblasti klenby chodidla a chodidla. Cviky je možné vykonávať na holej zemi alebo na schodoch. Musíme si uvedomiť, že predná línia v zaťažení chrbta a panvy leží v nohách - preto sú dôležité silné svaly chodidla, aby bolo možné tento typ preťaženia obmedziť. Je tiež vynikajúci na aktiváciu lýtkových svalov a stimuláciu nervových signálov nôh.
- Pozícia A: Začnite s nohami v neutrálnej polohe a zdvihnite sa na prsty – pričom tlačte dole smerom k futbalovej lopte.
- Pozícia B: Rovnaký východiskový bod. Potom zdvihnite nohy smerom k pätám – tu môže byť vhodné oprieť sa o stenu.
- - Vykonajte 10 opakovaní oboch cvikov v 3 sériách.
10. „Monštrum kráča“ s gumičkou
„Monster walk“ je skvelý cvik na kolená, boky a panvu. Vďaka tomu je vynikajúci pre stabilitu bedier a chrbtových svalov. Už po krátkom čase pri tomto cvičení pocítite, že to páli hlboko v sede.
Nájdite cvičebný pás, ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom sa postavte s nohami na šírku ramien tak, aby pás kládol dobrý odpor voči vašim členkom. Potom by ste mali chodiť, pri práci, aby ste mali nohy od seba na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia – odtiaľ názov. Cvičenie sa vykonáva 30-60 sekúnd v 2-3 sériách.
11. Ležiace predĺženie sedadla
Toto cvičenie napína gluteálne svaly a piriformis - druhý je sval, ktorý sa často zúčastňuje ischias a ischias. Ľahnite si rovno na podlahu chrbtom nadol, najlepšie na podložku na cvičenie s oporou pod krkom. Potom ohnite pravú nohu a položte ju na ľavé stehno. Potom chyťte ľavé stehno alebo pravú nohu a jemne ju potiahnite k sebe, až kým nepocítite, že sa tiahne hlboko na zadnej strane stehna a gluteálnymi svalmi na strane, ktorú natiahnete. Držte napätie 30 sekúnd. Potom opakujte na druhú stranu. Vykonáva sa cez 2-3 sady na každej strane.
Zhrnutie: 11 cvikov proti ischias
Ide o bezpečné cviky, ktoré by sa ideálne mali vykonávať pravidelne pre optimálny efekt - ale pripomíname vám, že môže trvať niekoľko týždňov, kým si začnete všímať jasný rozdiel vo funkcii svalov a symptómoch. Neváhajte nás kontaktovať na niektorej z našich kliník (pozri prehľad kliník nižšie), YouTube alebo facebook ak máte otázky alebo podobné otázky týkajúce sa tréningu alebo problémov so svalmi a kĺbmi. Naši fyzioterapeuti a chiropraktici sa tešia na vašu odpoveď.
Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre moderné interdisciplinárne zdravie
Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi špičkou v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie bolestí a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Viken (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll).
Článok: 11 cvičení proti ischias (falošný ischias)
Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene
Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.
