Švédska rasa, Švajčiarsko - Foto Wikimedia

Schwedentritt loppet, Švajčiarsko - Foto Wikimedia

Triceps brachii: Váš kľúč k lepším výsledkom pre bežecké lyžovanie.

Triceps brachii, Dve dobre formulované slová pre väčšinu milovníkov bežeckého lyžovania. Zbrane Trekker. koleno svalov, Milí tricepsovia majú v bežnom prostredí veľa názvov. Čo však výskum hovorí, aké dôležité je to pre najlepšie možné výsledky v rôznych krajinách?

Triceps? Čo?

Ak nepoznáte latinský názov sťahovača rúk, je to úplne v poriadku. Triceps je stelesnením bicepsu. Tam, kde sa biceps snaží ohýbať ruku, aby vytvoril čo najväčší sval „Skipper“ na ruke, bude triceps zodpovedný za opak. Totiž narovnajte predlaktie a na zadnej časti paže urobte čo najväčšiu kontrakciu. Po technickej stránke biceps antagonista na triceps - zjednodušene povedané, ten, kto robí opak.

Triceps v latinčine znamená „sval trojramenného ramena“. A ako už bolo spomenuté, je zodpovedný za predĺženie lakťového kĺbu (narovnáva ruku).

Triceps brachii - Foto Wikimedia

Na fotografii vyššie vidíme triceps brachii na zadnej strane ramena.

Štúdia: Triceps brachii posilňuje spojenie s lepšími výsledkami v konkurencii medzi krajinami.

Štúdia uverejnená v časopise „Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe“ (Terzis et al, 2006) sa zamerali na zistenie, či by komplexné školenie hornej časti tela u konkurentov mohlo zabezpečiť rýchlejšie zotavenie a adaptabilitu triceps brachii a odhadnúť vplyv tohto výsledku na ich výsledky. Toto sa uskutočnilo pomocou testov svalovej biopsie na triceps brachii pred komplexným 20-týždňovým cvičebným programom a po ňom. Štúdie sa zúčastnilo šesť elitných konkurentov.

Úvod: «Táto štúdia sa zamerala na vyhodnotenie toho, či pridanie rozsiahleho tréningu hornej časti tela u dobre trénovaných bežkárov vyvoláva adaptáciu svalu triceps brachii (TB) a či to ovplyvňuje výkon. Svalové biopsie boli získané zo svalu TB u šiestich mužských elitných bežkárov pred a po 20 týždňoch zvýšeného tréningu hornej časti tela. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Výsledky po 20 týždňoch boli pozitívne. V tricepsoch brachii ste jedného videli zvýšenie svalových vlákien I a IIA dňa 11.3% og 24.0%, Jeden tiež videl jeden zvýšenie kapilár vo svalových vláknach, tieto sa zvýšili medzi 2.3 - a 3.2. Ďalej došlo k zmene štruktúry rôznych svalových vlákien. Nárast sa zaznamenal aj v roku XNUMX citrát syntáza og 3-hydroxyacyl koenzým A dehydrogenáza s resp 23.3% og 15.4%, to opäť znamená, že po cvičení a vyššej absorpcii kyslíka získate rýchlejšie zotavenie. Časy v jednom 10 km beh bol tiež vylepšený pomocou 10.4%.

Výsledky: «Plocha prierezu vlákien typu I a IIA sa zvýšila o 11.3%, respektíve 24.0%, a taktiež sa zvýšil počet kapilár na vlákno (2.3-3.2) (všetky P <0.05). SDS-polyakrylamidová elektroforéza odhalila u jednotlivých vlákien, že počet vlákien exprimujúcich izoformu myozínového ťažkého reťazca (MHC) typu I klesol zo 68.7% na 60.9% (P <0.05), izoforma MHC I / IIA nebola zmenená, zatiaľ čo vlákna MHC IIA sa zvýšili z S tréningom zmizlo 21.6% až 35.7% a 4.8% MHC IIA / IIX (oba P <0.05). Aktivity citrát syntázy a 3-hydroxyacyl koenzým A dehydrogenázy sa zvýšili o 23.3%, respektíve 15.4%, a časová štúdia s dvojitým pólom na 10 km o 10.4% (všetky P <0.05).

Ďalej sa to videlo tí jedinci, ktorí dostali najväčšiu zmenu svalovej adaptácie, boli tiež tí, ktorí dostali najväčšie zlepšenie, pokiaľ ide o cvičenie na 10 km.

"Subjekty, ktoré preukázali najväčšie zlepšenie výkonu, vykazovali najväčšiu svalovú adaptáciu, čo zase súviselo s pre-maximálnym príjmom kyslíka."

Takže tu to máte čiernobiele:

- Cvičte triceps a dosiahnite lepšie výsledky na bežeckej trati.

Kurz Bernina medzi St. Moritz a Triano (vedľa neho sú krásne bežecké stopy) - Foto Wikimedia

Bernina trať medzi St Moritz a Triano (s krásnymi bežeckými trasami vedľa nej) - Foto Wikimedia

Tu vidíte jeden lano valeo tricep. Sú k dispozícii vo väčšine telocviční a sú ideálne na redukciu tricepsu.

zdroj:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Tréning hornej časti tela a sval triceps brachii elitných bežcov na lyžiach. Scand J Med Sci Sports. Apríl 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Výstredné školenie pre laterálnu epikondylitídu - Foto Wikimedia Commons

Excentrický tréning pre laterálnu epicondylitídu / tenisový lakeť.

V tomto článku sa zaoberáme excentrickým tréningom laterálnej epicondylitídy / tenisového lakťa. Výstredný tréning je v skutočnosti forma liečby, ktorá má v súčasnosti najviac dôkazov o laterálnej epikondylitíde / tenisovom lakti. Úprava tlakovou vlnou je ďalšou formou liečby s dobrými dôkazmi.

Čo je excentrické cvičenie?

Toto je spôsob cvičenia, pri ktorom sa sval pri opakovaní predlžuje. Môže to byť trochu ťažké si predstaviť, ale ak vezmeme napríklad drepový pohyb, potom sa sval (drep - štvorhlavý sval) predlžuje, keď sa ohneme (excentrický pohyb) a kratší, keď sa opäť dostaneme (sústredný pohyb). ).

Výcvik excentrickej sily sa používa na liečbu tendinopatie v patellasoch, ale aj v achillovej tendinopatii alebo iných tendinopatiách. Funguje to tak, že tkanivo šľachy je stimulované k vytváraniu nového spojivového tkaniva vďaka hladkému, kontrolovanému kmeňu na šľache - toto nové spojivové tkanivo v priebehu času nahradí staré poškodené tkanivo. Toto samozrejme funguje rovnako, keď vykonávame cvičenie zamerané na extenzory zápästia.

Čo hovoria výskumy / štúdie o excentrickom cvičení ako liečbe?

Väčší systematický prehľad štúdií (meta-štúdia), uverejnený v roku 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) sa zaoberal 27 RCT (randomizovaná kontrolovaná štúdia) štúdií, ktoré spadali do ich kritérií zaradenia. Boli to všetko štúdie, ktoré sa zaoberali excentrickým silovým tréningom a jeho účinkom na tendinopatie.

Štúdia dospela k záveru, že citujem:

... "Súčasný výskum naznačuje, že excentrické cvičenie je účinnou formou liečby pre tendiná dolných končatín, ale len málo dôkazov naznačuje, že je lepšie ako iné formy terapeutického cvičenia, ako je sústredené cvičenie alebo strečing. Excentrické cvičenie môže viesť k lepším výsledkom ako pri niektorých liečebných postupoch, ako je napríklad dlaha, netermálna ultrazvuková masáž a masáž trením a môže byť najúčinnejšia počas odpočinku od zaťaženia spojeného s aktivitou."...

Výcvik excentrickej sily je účinný pri liečbe tendinopatií (ako je laterálna epicondylitída / tenisový lakeť), nie je však jasné, či je podstatne účinnejší ako sústredené cvičebné a napínacie programy. Hovorí sa tiež, že liečba by sa mala používať v spojení s prestávkou od provokatívnych cvičení. Neskôr v závere uvádzajú, že:

... "Odporúčame tiež, aby sa lekári riadili excentrickým cvičebným protokolom vypracovaným Alfredsonom a kol ³⁵ a nechajte pacientov odpočívať 4 až 6 týždňov, aby optimálne znížili symptómy tendinózy. Tieto odporúčania sú založené na najlepších súčasných dôkazoch a pravdepodobne budú upresnené, keď bude k dispozícii viac dôkazov. » ...

Preto by sa mal pacient okrem excentrického tréningu sily pokúsiť odpočívať postihnutú oblasť počas 4 až 6 týždňov, aby sa optimálne zmiernili príznaky tendinopatie.

POZNÁMKA: Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať pevnostné príručky / závažia.

1) Posaďte sa s ramenom spočívajúcim na povrchu s dlaňou smerujúcou nadol.

2) Ak je stôl príliš nízky, položte si pod ruku uterák.

3) Cvičenie môžete vykonávať s hmotnosťou alebo niečo také jednoduché ako ryžové vrece.

4) Dlaň by mala mierne visieť za okraj stola.

5) Pomáhajte druhou rukou pri ohýbaní zápästia (predĺžení), pretože ide o sústredenú fázu.

6) Zápästie spustite jemným a kontrolovaným pohybom - teraz vykonávate excentrickú fázu, čo je fáza, ktorú chceme posilniť.

7) Variant cvičenia spočíva v tom, že vykonávate rovnaký pohyb ako jeden Theraband Domov. pružný.

Opakovania: 10 | Počet zobrazení: 3 | Týždenne: 3 - 5 sedení

Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

zdroj:

«Znižuje excentrické cvičenie bolesť a zvyšuje silu u fyzicky aktívnych dospelých so symptomatickou tendinózou dolných končatín? Systematická kontrola. » J Athl vlak. 2007 júl - september;42(3): 409-421. Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* a Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†