8 cvičení pre zlé kolená

Trpíte zlými kolenami? Tu je 8 dobrých cvikov na kolená, ktoré vám môžu poskytnúť lepšiu svalovú silu, menšiu bolesť a lepšiu funkciu. Pokojne sa podeľte s niekým, koho trápia kolená. Alebo nás kontaktujte na Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie ak máte nejaké otázky.

- Zlé kolená môžu viesť k zlým návykom

Mnoho ľudí nie je vždy tak dobrých v tom, aby venovali pozornosť svojim kolenám predtým, ako ich začnú bolieť. Je ľahké ich považovať za samozrejmosť. Problémy s kolenami môžu mať viacero príčin, napríklad: artrózatrauma, myómy, podráždenie kĺbov, poškodenie menisku a podobne. Keď dostaneme bolesť kolena, môžeme sa vystrašiť z toho, čo by sme mali v skutočnosti robiť – teda neustále sa hýbať a cvičiť. Mnohí preto zabúdajú robiť cviky na zlé kolená – a potom sú často horšie a horšie.

- Napísané: Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie oddelenie Lambertseter (Oslo), Odd. Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Pozrite si úplný prehľad kliniky ju – odkaz sa otvorí v novom okne]

Ambulancie bolesti: Naše multidisciplinárne a moderné ambulancie

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií) má mimoriadne vysokú úroveň odborných znalostí v oblasti vyšetrovania, liečby a rehabilitácie diagnóz kolenného kĺbu. Kontaktujte nás, ak chcete pomoc terapeutov s odbornosťou v oblasti bolesti kolien.

- 8 dobrých cvičení na zlé kolená

Tu je 8 dobrých cvikov na kolená pre tých, ktorí chcú lepšiu funkciu kolena – program pozostáva zo strečingových aj silových cvikov. Na vykonanie niektorých z týchto cvičení potrebujete prispôsobený rotoped alebo mini band – môžete to urobiť získať tu ak je to žiaduce (odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

Tipy: Ku koncu článku si môžete pozrieť cvičebné video na posilňovanie kolien. Video je navrhnuté tak, aby ste ho mohli sledovať v reálnom čase. Program sa odporúča vykonávať trikrát týždenne počas 16 týždňov. Upravte počet opakovaní podľa funkčného stavu.

Preťahovanie lýtok

Napäté lýtkové svaly môžu byť jednou z príčin bolesti kolena. Preto sa odporúča, aby ste si denne naťahovali zadnú časť lýtka. Podržte strečing 30-60 sekúnd a opakujte v 3 sériách. Na obrázku nižšie je dobrý spôsob, ako natiahnuť zadnú časť lýtka. To môže byť tiež dobrý spôsob, ako pôsobiť proti kŕčom v nohách.

2. Bočný výpad s elastickou gumičkou (mini band)

Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom pre svaly sedadla, ktoré hrá veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedra, a tým aj pri stabilite kolena. Nájdite si cvičebnú pásku, ako je táto (prispôsobená práve na tento typ cvičenia), ktorú možno uviazať okolo oboch členkov, ako keby do veľkého kruhu.

Potom sa postavte s nohami na šírku ramien tak, aby pásik kládol jemný odpor k vašim členkom. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi strednej polohe drepu.

Vykonávanie a opakovanie

Potom urobte krok doprava pravou nohou a ľavú nohu nechajte opäť stáť, pričom dbajte na to, aby ste koleno zostali stabilné, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 opakovaní na obe strany v 2-3 sériách.

Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti

3. Natiahnutie hamstringov a sedadla

V niekoľkých predchádzajúcich článkoch sme hovorili o tom, ako môže znížená funkcia v stehenných svaloch spôsobiť bolesti kolien (počítajúc do toho patelofemorálny bolestivý syndróm). Účelom tohto cvičenia je získať väčšiu flexibilitu svalov hamstringov – o ktorých je známe, že prispievajú k problémom s kolenami, ak sú príliš napäté.

Vykonávanie a opakovanie

Ľahnite si na zem chrbtom dole, najlepšie na podložku na cvičenie s oporou pod krkom. Potom pokrčte jednu nohu smerom k hrudníku a potom si oboma rukami chyťte zadnú časť stehna. Natiahnite nohu kontrolovaným, pokojným pohybom, pričom nohu ťahajte k sebe. Podržte naťahovacie cvičenie 20-30 sekúnd, pričom sa zhlboka nadýchnite. Potom ohnite koleno dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Prípadne môžete použiť uterák alebo elastickú pásku, aby ste získali extra úsek na zadnej strane stehna. Opakujte cvičenie 2-3 krát na každú stranu.

4. Most (panvový zdvih)

Zdvíhanie panvy je cvik, ktorý posilňuje gluteálne svaly a spoluprácu medzi stehnami a sedom. Silnejšie a funkčnejšie svaly v sedacej časti a bedrách môžu mať obzvlášť pozitívny vplyv na kolená – pomáhajú totiž znižovať nárazové zaťaženie kolien. To je presne dôvod, prečo sú zdvihy panvy často odporúčaným cvičením na rehabilitačný tréning kolena.

Mostík sa vykonáva tak, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi, ruky sú položené v bok. Váš chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Sedadlo si pokojne zahrejte vykonávaním niekoľkých ľahkých cvikov – kde jednoducho sedacie svaly zatnete, podržíte asi 5 sekúnd a opäť uvoľníte.Toto je aktivačné cvičenie, ktoré svalom povie, že ho plánujete čoskoro použiť – čo v otočenie môže viesť k presnejšiemu použitiu počas cvičenia, ako aj k zníženiu pravdepodobnosti poškodenia svalov.

Vykonávanie a opakovanie

Keď ste pripravení, vykonajte cvičenie stiahnutím gluteálnych svalov (stiahnutím zadku) a potom zdvihnite panvu a boky smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu nahor, kým chrbát nie je v neutrálnej polohe, nie je vyklenutý, potom pomaly klesajte späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní v 2-3 sériách.

5. Cvičenie VMO (Munchies)

Veľmi dôležité cvičenie, ktoré by malo byť súčasťou každého tréningového programu proti bolesti kolena a problémom s kolenami. To sa aktívne využíva pri rehabilitačných tréningoch okrem iného po úrazoch krížnych väzov a operáciách kolena. Cvičenie je jednoduché, ale prekvapivo ťažké, pretože izoluje sval nazývaný Vastus Medialis Obliquus (VMO) – najvnútornejší zo svalov štvorhlavého stehenného svalu. Mnohí z vás, ktorí vyskúšate toto cvičenie, si pravdepodobne všimnete, že ste podstatne menej stabilný na tej strane, kde je bolesť kolena najhoršia.

"- Pri vykonávaní cvičenia VMO často zistíte, že ste výrazne menej stabilný na strane, ktorá je bolestivá."

poprava

Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Cvičenie je možné vykonávať aj v sede na podlahe. Otočte chodidlo smerom von, ako je znázornené na obrázku, a potom zdvihnite chodidlo smerom k stropu – mali by ste cítiť, ako sa dotýka hornej vnútornej strany kolena a stehna. Neváhajte a v tomto článku komentujte, na ktorej nohe ste boli najslabší – a či vás to prekvapilo.

Koľkokrát mám cvičiť?

Cvičenie sa opakuje s 8-10 opakovaniami v 3-4 sériách. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť, odporúčame cvičenie každý druhý deň a inak podľa princípu „3 dni, 1 deň voľno“ pre tých, ktorí sú zvyknutí cvičiť pravidelne. Pamätajte, že kľúčom k úspechu je kontinuita.

6. Cvičenie ustríc (hrebenatka)

Prax ustríc je tiež známa ako hrebenatky alebo mušle. Veľmi dobré cvičenie pre správne využitie sedacích svalov, najmä gluteus medius. Po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, že „trochu horí“ v sedadle, čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporného svalu pravdepodobne podkopávate.

Vykonávanie a opakovanie

Ľahnite si na bok s ohnutými bokmi o 90 stupňov a kolenami na sebe. Nechajte svoju spodnú ruku pôsobiť ako oporu pod vašou hlavou a hornú ruku nechajte opreté o telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno nahor od spodného kolena, pričom päty držte vo vzájomnom kontakte – trochu ako otvor v mušli, odtiaľ názov. Pri vykonávaní cviku sa zamerajte na stiahnutie gluteálnych svalov. Cvičenie opakujte 10-15 opakovaní v 2-3 sériách.

Video - Oyster Cvičenie s elastickým materiálom:

7. Zdvihnutie špičky a päty

Zdvíhanie prstov a jeho menej známy brat, zdvíhanie päty, sú cviky, ktoré sú dôležité pre svaly klenby chodidla a chodidla – čo môže viesť k menšej záťaži kolien. Cvičenie je možné vykonávať na holej zemi alebo na schodoch. Vykonajte 10 opakovaní oboch cvikov v 3 sériách.

Pozícia A: Začnite s nohami v neutrálnej polohe a zdvihnite sa na prsty – pričom tlačte dole smerom k futbalovej lopte.

Pozícia B: Rovnaký východiskový bod. Potom zdvihnite nohy smerom k pätám – tu môže byť vhodné oprieť sa o stenu.

8. „Monštrum kráča“ s gumičkou

„Monster walk“ je skvelý cvik na kolená, boky a panvu. Dobrým spôsobom spája to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkom čase pri tomto cvičení pocítite, že to páli hlboko v sede. Pre toto cvičenie odporúčame použiť minibands (odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

Použite cvičebný pás, ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom sa postavte s nohami na šírku ramien tak, aby pás kládol dobrý odpor voči vašim členkom. Potom by ste mali chodiť, pri práci, aby ste mali nohy od seba na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia – odtiaľ názov. Cvičenie sa vykonáva 30-60 sekúnd v 2-3 sériách

Samomery a dobré rady proti bolestiam kolien

U nás rôzne kliniky vo Vondtklinikkene naši fyzioterapeuti a chiropraktici neustále dostávajú otázky, ako môže samotný pacient prispieť k čo najrýchlejšiemu uzdraveniu a uzdraveniu. Naši verejne autorizovaní lekári vám radi odporučia použitie podpora kompresie kolena pre zvýšenú stabilitu a úľavu počas obdobia zranenia.

- Komplexné vlastné opatrenia, ktoré možno ľahko použiť v každodennom živote

Naša ďalšia rada je založená na skutočnosti, že veľa ľudí s bolesťami kolien má veľmi stiahnuté lýtkové svaly a problémy s Achillovou chôdzou. Práve z tohto dôvodu môže byť vhodné jeden vyskúšať nastaviteľná nočná koľajnica (ktorý naťahuje lýtkové svaly počas spánku). Vieme, aké je dôležité, aby sa samomerania ľahko používali, keďže drvivá väčšina z nás sa môže v hektickom každodennom živote dostať do časovej tiesne.

Tipy 1: Vlastná kompresná podpora kolena (odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača)

Kompresná podpora kolena môže poskytnúť účinnú a dobrú podporu bolestivému kolenu.

Tipy 2: Nastaviteľná nočná koľajnica (proti pevným lýtkam)

Ako lekári vieme, že lýtkové svaly môžu mať významný vplyv na kolená. Štúdie ukázali, že pružnejšie svaly nôh môžu mať pozitívny vplyv na bolesť kolena a symptómy spôsobené osteoartrózou kolena.¹ Pravidelné naťahovanie a používanie noc lesk, ako je uvedené vyššie, môže prispieť k zvýšeniu flexibility a elasticity lýtkových svalov.

VIDEO: Bezpečné cvičenie proti bolesti kolien (16-minútový program)

Vo videu nižšie ukazuje chiropraktik Alexander Andorff FRA Oddelenie kliniky bolesti Lambertseter Centrum chiropraxe a fyzioterapie vymyslite si tréningový program, ktorý môžete vykonávať v reálnom čase. Program je dlhý 16 minút a obsahuje cvičenia, ktoré sú bezpečné pre vaše kolená. Je to použité minibands na niektorých cvikoch, ale dajú sa zaobísť aj bez nich.

Neváhajte sa bezplatne prihlásiť na odber nášho kanála YouTube pre viac dobrých cvičebných programov.

Ambulancie bolesti: Kontaktujte nás alebo si rezervujte termín

Ponúkame moderné hodnotiace, liečebné a rehabilitačné školenia pri bolestiach a úrazoch kolena.

Neváhajte nás kontaktovať prostredníctvom jedného z oddelenia našej kliniky (prehľad kliniky sa otvorí v novom okne) alebo na našu stránku na Facebooku (Vondtklinikkenne - Zdravie a školenie), ak máte nejaké otázky. Pre rezerváciu termínu máme XNUMX-hodinovú online rezerváciu na rôznych klinikách, aby ste si našli čas konzultácie, ktorý vám najviac vyhovuje. Môžete nám samozrejme zavolať aj počas otváracích hodín ambulancií. Medziodborové oddelenia máme okrem iného v Osle (vrátane Lambertove sedadlá) a Viken (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). Naši skúsení terapeuti sa tešia, že vám pomôžu.

 

Kontaktuj nás

Cvičenia na zlé kolená: Zdroje atďdôvod:

1. Alshami et al, 2020. Obvod, sila a flexibilita lýtkového svalu u pacientov s osteoartritídou kolena: Prípadová a kontrolná štúdia. J Taibah Univ Med Sci. júna 2020; 15(3): 197-202.

Titulný obrázok: licencia iStockphotos. ID fotografie:1261863717 kredit: RobertoDavid