Tu nájdete návrhy na tréningový program so silovým tréningom a cvičenia na nadváhu. Tento cvičebný program a tieto cviky sú šité na mieru pre vás, ktorí trpia nadváhou. Keď máte nadváhu, môže byť ťažké vedieť, ako cvičiť a aké cviky robiť - potom to môže byť dobrý začiatok.
Ako často by som mal cvičiť?
Ako často absolvujete cvičebný program, záleží na vašej vlastnej dennej forme, zdravotnom stave, anamnéze a dysfunkciách (napr. Ak máte protézu). Odporúča sa vyskúšať 2 - 3-krát týždenne, ak nie ste dostatočne vyškolení, a potom skúste 3 - 4-krát týždenne, keď sa formulár vylepšuje. Tiež si uvedomujeme, že školenie môže byť dobrou prechádzkou v lesoch a poliach po dobu 30 - 45 minút alebo podobne. Ak máte otázku, koľko by ste mali vykonávať, kontaktujte svojho lekára alebo kliniku.
1. Ergometer bicykel
doba trvania: 10 minút
Úroveň odporu: 5-8
Rotoped je perfektnou rozcvičkou na celé telo, kolená a boky. Použite úroveň odporu, ktorá vám vyhovuje - a potom sa zvyšujte, keď sa dostanete do lepšej formy.
2. Zdvihnutie nohy na všetkých štyroch
zostava: 2-3 opakovania: 10-12
prevedenie: Postavte sa na všetky štyri. Zdvihnite a roztiahnite jednu nohu, kým nie je v predĺžení tela. Spodná časť chrbta a potom zdvihnite protiľahlú nohu.
3. Leg press (prístroj)
zostava: 2-3 opakovania: 10-12
prevedenie: Nohy položte na opierku nôh na šírku ramien. Je dôležité, aby ste mali okolo 90 stupňov v kolenách. Brušná a bedrová oblasť by mala byť počas cvičenia utiahnutá - predtým, ako budete nohy tlačiť hore, až kým nebudú takmer rovné. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
4. Hrudný lis (prístroj)
zostava: 2-3 opakovania: 10-12
prevedenie: Zložte ramená a uistite sa, že máte pevné rukoväte na rukovätiach. Uchopte lakte tak, aby boli rovné. Potom zatlačte dopredu, až kým nebudú ramená rovné a mierne pomalšie späť k hrudníku.
5. Odpočet (prístroj)
zostava: 2-3 opakovania: 10-12
prevedenie: Nakloňte sa dozadu, dobre sa držte a šikmo vzhliadnite. Potom stlačte hrudník dopredu a vytiahnite lištu dole k hrudníku. Pomaly sa vráťte a opakujte.
6. Sedenie na bicykli (prístroj na sedenie na bicykli)
doba trvania: 8-10 minút
Úroveň odporu: 7-9
Sedlový bicykel je vynikajúcim zariadením, keď sa chcete po tréningu dobre „schladiť“.
Potrebujete pomoc so začiatkom tréningu?
Ak je pre vás ťažké motivovať sa k cvičeniu, možno budete chcieť kontaktovať klinického lekára, ktorý pracuje s cvičením, svalmi a kĺbmi každý deň. Autorizovaní zdravotnícki pracovníci môžu motivovať a zabezpečiť, aby ste cvičili správne.
ĎALŠIA STRANA: - Ako uvoľniť svalové napätie na krku a ramenách
Čo môžem urobiť aj proti bolesti svalov, nervov a kĺbov?
1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.
2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:
3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.
4. Úľava od bolesti - ochladzovanie:Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.
5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).
6. Prevencia a liečenie: Taký kompresný hluk takto môže zvýšiť krvný obeh v postihnutej oblasti, a tým urýchliť prirodzené hojenie poranených alebo opotrebovaných svalov a šliach.
- Nebojte sa sledovať stránku Vondt.net na adrese YOUTUBE
- Nebojte sa sledovať stránku Vondt.net na adrese FACEBOOK
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/Benpress.jpg?media=1705926605466700Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne Zdraviehttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne Zdravie2017-05-15 15:58:042017-05-15 16:04:53Silový tréning a cvičenie na nadváhu
Zobudíte sa s tvrdým krkom? A sú vaše plecia často zdvíhané pod ušami?
Potom vyskúšajte týchto 5 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie a napnúť svaly na krku a ramene. Neváhajte sa podeliť s priateľom, ktorý je obťažovaný pevným krkom.
- Lepší krvný obeh a pohyblivosť
Tu je 5 cvikov, ktoré môžu sprísniť svaly, zvýšiť krvný obeh a prispieť k väčšiemu pohybu svalov a kĺbov. Tesné svaly, krčné a ramenné svaly sú bežné. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť znížiť svalové napätie, ktoré sa počas dňa buduje. Cvičenie by malo byť prispôsobené vášmu osobnému zdraviu.
Pre optimálne zotavenie môže byť výhodné kombinovať liečbu s verejne autorizovanou klinikou. Týchto päť cvičení sa osobitne zameriava na zvýšenie mobility a uvoľnenie svalového napätia. Neváhajte nás kontaktovať na našej Facebook stránke alebo v poli komentára, ak máte vstup alebo komentáre.
„Článok bol napísaný v spolupráci s verejne oprávneným zdravotníckym personálom a jeho kvalita bola kontrolovaná. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie (pozri prehľad kliniky tu). Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“
Tipy: Prejdite nižšie a pozrite si tréningové video s účinnými cvikmi na rozsah pohybu a strečingom na stuhnutú šiju.
Prevažná väčšina ľudí, ktorí jogu vyskúšali, toto cvičenie pozná. Je známe, že je to pekné a komplexné cvičenie na chrbticu. Necháte svoj chrbát klesnúť hlboko ako ťava - potom sa správate ako mačka a vystrelíte si chrbát. Dobrým a bezpečným spôsobom tak prejdete rozsahom pohybu chrbta.
opakovania: 6-10 opakovaní (3-4 série)
2. Strečing lichobežníka
Horný trapéz je sval zodpovedný za zdvíhanie ramien. Takže keď po dlhom dni máte pocit, že máte ramená pod ušami - potom im môžete doslova vyčítať. Toto cvičenie zaisťuje, že pravidelne naťahujete túto svalovú skupinu, ktorá je známym prispievateľom k napätému krku a bolestiam hlavy.
Štartovnej pozície: Cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Nechajte ruky odpočívať rovno dole.
prevedenie: Dajte hlavu dole na stranu. Ucho by malo smerovať k ramenu. Ak chcete extra natiahnutie, môžete použiť ruku a jemne potiahnuť. Potom by ste mali cítiť, že sa tiahne na druhej strane krku, ako aj dole smerom k hornej časti lopatky a zátylku. Zašli by sme až tak ďaleko, že by sme tvrdili, že je to snáď najlepší strečingový cvik proti svalovému napätiu na krku a ramene.
doba trvania: 30-60 sekúnd na jeden úsek. Opakujte 2-3 krát na každú stranu.
Ambulancie bolesti: V prípade akýchkoľvek otázok nás kontaktujte
Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.
3. Predĺženie hornej časti chrbta a krku
Má váš krk pocit, že ste celý deň viseli na hlave? Možno ho máte pred obrazovkou počítača? Potom je toto cvičenie jogy pre vás. Táto jogová pozícia otvára hrudník, napína brušné svaly a dobrým spôsobom aktivuje chrbát.
Štartovnej pozície: Ležať na bruchu na jogamatke alebo podložke na cvičenie.
prevedenie: Položte dlane dole na podlahu na úrovni strednej časti rebier. Spojte nohy tak, aby horná časť chodidla smerovala nadol a pomocou chrbta sa zdvihnite nahor a čiastočne dozadu. Tlačte hrudník dopredu a vnímajte, ako sa chrbát naťahuje.
doba trvania: Držte pozíciu 10-20 sekúnd. Opakujte 5-10 opakovaní.
Vedel si jogové bloky je pomôcka, ktorú mnohí odporúčajú? K dispozícii sú špeciálne navrhnuté bloky, ktoré vám poskytnú podporu pre pozície v rámci strečingu, jogy a tréningu mobility. V odkaze ju alebo cez obrázok vyššie si o nich môžete prečítať viac (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).
4. Naťahovacie cvičenie na chrbticu
Muskulatúra, ktorá prebieha na oboch stranách chrbtice, sa nazýva paraspinálne svalstvo - po dlhom dni statickej práce môže byť pekné, keď to jemne pretiahnete. Jedná sa o veľmi relaxačné naťahovacie cvičenie, ktoré je dobré na chrbát, krk a plecia.
Východisková pozícia: Posaďte sa na kolená na podložku na cvičenie alebo podložku na jogu.
prevedenie: Natiahnite ruky pred seba a nechajte chrbát predkloniť. Hlava môže byť opretá o povrch. Ak je pre vás ťažké dostať sa úplne dole alebo ak si myslíte, že je ťažký na krk, môžete jogový blok byť užitočné pre zvýšenie pohodlia (keďže si oň môžete položiť hlavu). Cvik natiahne chrbticu, ramenné oblúky a prechod šije.
doba trvania: Podržte strečing 30-60 sekúnd. Potom zopakujte strečing 2-3 krát.
5. Naťahovacie cvičenie na penovom valci
Penový valec je pomerne dômyselná svojpomocná pomôcka, ktorú využijete ako proti svalovému napätiu, tak aj proti stuhnutiu kĺbov. V angličtine je foam roller známejší ako foam roller.
Štartovnej pozície: Ľahnite si na penový valec tak, aby ste mali oporu pre chrbát. Potrebujete penový valec dlhý aspoň 60 cm.
prevedenie: Roztiahnite ruky nabok a pritiahnite lopatky k sebe. Potom uvoľnite späť.
En veľký penový valec asi môžete namietať, že by ho mal mať doma každý. Hlavná výhoda spočíva v tom, že má tak široké a pestré využitie – a dá sa bez problémov použiť pri bolestiach svalov a stuhnutých kĺboch takmer celého tela. Prečítajte si o tom viac ju alebo stlačením obrázka vyššie (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).
Zhrnutie: 5 cvikov proti svalovému napätiu na krku a ramene
"Ahoj! Volám sa Alexander Andorff, chiropraktik (všeobecný a športový chiropraktik) a biomechanický rehabilitačný terapeut Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie. Mám bohaté skúsenosti s prácou pri vyšetrovaní, fyzickom liečení a nácviku zranení a bolestí krku a ramien. Okrem iného som aktívne pracoval s elitnými hráčmi v hádzanej na najvyššej úrovni – a tam prirodzene vidíte veľa takýchto problémov. Jedna vec, ktorú by som rád zdôraznil, pokiaľ ide o svalové napätie na krku a ramenách, je to, že každodenná námaha hrá ústrednú úlohu – takže dokonca aj vykonanie 2-3 týchto cvičení v náročnom dni môže mať neuveriteľný účinok. Ako už bolo spomenuté, ide tiež len o kontaktovanie meg alebo niektorý z naše kliniky ak máte nejaké otázky alebo pripomienky. Prajem všetko dobré do budúcna!“
Iní odporúčali vlastné opatrenia proti svalovému napätiu na krku a ramenách
Už skôr v článku sme odporúčali penový valec aj jogový blok v boji proti bolestiam svalov. Pravidelný pohyb a cvičenie môžu tiež zabrániť zníženej funkcii mäkkých tkanív a kĺbov. Mnohí z našich pacientov sa pýtajú, aké vlastné opatrenia môžu sami vyskúšať, aby získali lepšiu kontrolu nad bolesťou a chorobami. Tu sú 3 z tipov, okrem penového valčeka, ktoré radi odporúčame, pokiaľ ide o napätie v krku a ramenách. Odkazy sa otvárajú v novom okne prehliadača.
Väčšina tepelných mastí a tepelných gélov obsahuje aktívnu zložku z čili papričiek (kapsaicín). To má zdokumentovaný účinok, pokiaľ ide o znižovanie bolesti a látku signalizujúcu bolesť P.¹ Nezabudnite však použiť veľmi tenkú vrstvu, pretože sú dosť účinné (pri prvom vyskúšaní použite iba malú kvapku). Arnicagel je ďalší typ gélu, ktorý veľa ľudí používa na bolesti svalov a kĺbov.
Liečba spúšťacích bodov je dobre známou formou liečby. Technika ošetrenia zahŕňa aktívnu prácu proti svalovým uzlom, t. j. nahromadeniu svalového poškodeného tkaniva, a spôsobuje zvýšenú cirkuláciu v danej oblasti. Výsledkom je, že táto oblasť, ktorá už mala znížený krvný obeh, má lepší prístup k základným živinám pre normálnu obnovu mäkkých tkanív (napríklad elastín a kolagén).
V našej modernej dobe sme vystavení veľkému množstvu fyzickej a psychickej záťaže. Neustála dostupnosť a to, že musíme byť „on“ v každú dennú dobu, nám neprospieva. Práve preto je také dôležité robiť aktívne rozhodnutia vo forme relaxu. Mnoho ľudí si napríklad dáva relaxačné sedenie na pretiahnutie chrbta a šije (20-30 minút denne). Ich výhodou je, že podporujú prirodzené zakrivenie krku a chrbta a vďaka nim sa skutočne uvoľníme.
Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre moderné interdisciplinárne zdravie
Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Akershus (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať.
Článok: 5 cvikov proti svalovému napätiu na krku a ramenách
Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene
Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.
- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE
- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK
Výskum a zdroje
1. Anand et al, 2011. Topický kapsaicín na zvládanie bolesti: terapeutický potenciál a mechanizmy účinku novej náplasti s vysokou koncentráciou kapsaicínu 8 %. Br J Anaesth. október 2011;107(4):490-502.
Fotografie a kredit
Obrázok naťahovania krku: Istockphoto (licencované použitie). ID fotografie na sklade: 801157544, kredit: LittleBee80
Backbend Stretch: Istockphoto (licencované použitie). ID fotografie na sklade: 840155354. Kredit: fizkes
Ďalšie obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky čitateľov.
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/iStock-801157544.jpg?media=1705926605419700Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne Zdraviehttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne Zdravie2017-03-26 12:01:422024-02-21 10:39:215 cvikov proti svalovému napätiu na krku a ramene
- Nebojte sa sledovať stránku Vondt.net na adrese YOUTUBE
- Nebojte sa sledovať stránku Vondt.net na adrese FACEBOOK
