6 silových cvičení pre silnejšie boky

Trápi vás boľavý bok? Tu je 6 silových cvikov, ktoré dodajú silnejšie boky a zvýšenú stabilitu bedier - to môže viesť k menšej bolesti a lepšej funkcii. Znižuje sa tiež pravdepodobnosť úrazov pri pádoch a traumách.

Bolesť bedra môže byť spôsobená niekoľkými rôznymi faktormi, ale medzi najbežnejšie patria preťaženie, trauma, opotrebenie / artróza, zaťaženie svalového zlyhania a mechanická dysfunkcia. Tieto dôvody majú spoločné to, že drvivá väčšina je omnoho lepšia vďaka prispôsobenému a správnemu tréningu a liečbe.

Tipy: Teplákové súpravy (napríklad tieto - odkaz sa otvorí v novom okne) môžu byť užitočné na izoláciu svalov v bedrách, a tým na efektívnejší tréning. Používa sa aj nasledujúci program minibands.

RTG bedra. Obrázok: Wikimedia Commons

V tomto článku sme sa zamerali Na cvičenie druhu, ale efektívne sila zameraná na bok, bedrových kĺbov, dolnej časti chrbta a panvy. Majte však na pamäti, že ak už máte diagnózu, môže byť užitočné poradiť sa s lekárom skôr, ako vyskúšate tieto cvičenia.

VIDEO: Efektívne domáce cvičenie pre boky

Vo videu nižšie nájdete 4 zo 6 cvičení, ktoré uvádzame v tomto článku. Klepnutím na obrázok spustite video.

Neváhajte sa prihlásiť na odber bezplatne náš kanál YouTube (kliknite sem) a staňte sa súčasťou našej rodiny!

1. Bočné výstup s výcvikom električkou

Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom pre svaly sedadiel, ktoré hrá veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedrového kĺbu a sile bedra. Nájdite tréningovú skupinu (zvyčajne prispôsobenú pre tento typ cvičenia), ktorú je možné priviazať okolo oboch členkov rovnako ako vo veľkom kruhu.

Potom stojte s nohami v šírke ramien tak, aby bol medzi popruhom a členkami mierny odpor. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi strednej polohe.

Potom urobte pravou nohou krok doprava a ľavú nohu postavte - uistite sa, že máte koleno stabilné - a potom sa vráťte do východiskovej polohy. opakovať 10-15 opakovaní, na oboch stranách, vyššie 2-3 sady.

Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti

2. Bočný zdvih nôh (s alebo bez tréningu)

Ľahnite si na bok s podpornou rukou pred vami a rukou položenou na hlave. Potom zdvihnite hornú časť nohy priamym pohybom (únos) od druhej nohy - to vedie k dobrému tréningu hlbokých sedacích a bedrových svalov. Opakujte cvičenie 10-15 opakovaní na 3 sériách.

3. „Monštrum kráča“ s gumičkou

„Monster procházky“ sú vynikajúcim cvičením na kolená, boky a panvu. Dobrým spôsobom kombinuje to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkom čase pri tomto cvičení budete cítiť, že horí hlboko v sedadle.

Nájdite cvičebný pás (najlepšie prispôsobený pre tento typ cvičenia - neváhajte skontrolovať náš internetový obchod alebo sa nás priamo opýtajte), ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom stojte s chodidlami na šírku ramien, aby ste dosiahli dobrý odpor popruhu voči členkom. Potom by ste mali kráčať a zároveň pracovať tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia - odtiaľ pochádza aj názov. Cvičenie sa vykonáva v 30-60 sekúnd cez 2-3 sady.

4. Cvičenie s predĺžením jednej nohy a 5. výsledok

Dve veľmi priame a spoľahlivé cvičenia.

- Predĺženie o jednu nohu sa vykonáva na všetkých štyroch, potom sa každá noha zdvihne do polohy dozadu (pozri obrázok) - cvičenie sa opakuje. 3 sady 10-12 opakovaní.

- výsledok je možné vykonať niekoľkými spôsobmi, s manuálmi o hmotnosti aj bez nich. Nezabudnite na pravidlo „nekľakajte si nad prstami na nohách“, pretože to spôsobí príliš veľký tlak v kolene a môže to viesť k zraneniu aj podráždeniu. Dobrý cvik je správne vykonaný cvik. Opakovania a sady sa líšia od osoby k osobe - ale na 3 série po 12 opakovaní sa musíte zamerať.

6. Cvičenie ustríc

Veľmi dobré cvičenie pre správne využitie sedacích svalov, najmä gluteus medius. Po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, že „trochu horí“ v sedadle, čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporného svalu pravdepodobne podkopávate.

Ľahnite si na stranu v polohe plodu - s bokmi v uhle 90 stupňov as kolenami nad sebou. Nechajte svoju dolnú časť paže pôsobiť ako opora pod hlavou a nechajte ju položiť na telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno z dolného kolena a zároveň udržiavajte päty v kontakte - trochu ako ustrica, ktorá sa otvára, odtiaľ názov. Počas cvičenia sa zamerajte na kontrakciu sedacích svalov. Zopakujte vyššie uvedené cvičenie 10-15 opakovaní cez 2-3 sady.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju.

Bolesť v bedre? Vedeli ste, že bolesť bedra sa môžu zhoršiť problémy v kolenách? Každému, kto má bolesti bedrového kĺbu, odporúčame vyskúšať zvýšený tréning zameraný aj na kolená a členky. Okrem toho pravidelné používanie bod guličky spúšťacie (pozri príklad tu - odkaz sa otvorí v novom okne). Odporúča sa použitie proti svalom bedier a sedu.

ĎALŠIA STRANA: Čo by ste mali vedieť o osteoartritíde v bedre

Kliknutím na obrázok alebo odkaz vyššie prejdete na nasledujúci článok.

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.

8 dobrých cvičení pre tenisový lakeť

Trápi vás boľavý tenisový lakeť? Tu je 8 dobrých cvikov na tenisový lakeť, ktoré môžu dať menšiu bolesť, viac pohybu a lepšiu funkciu! Začnite už dnes.

Tenisový lakeť (známy aj ako laterálna epicondylitída) je spôsobený preťažením sťahovačov zápästia. Tenisový lakeť / bočné epikondylitidy môžu významne ovplyvniť kvalitu života a schopnosť pracovať. Liečba tenisového lakťa / bočnej epikondylitidy zahŕňa úľavu od príčinnej príčiny, excentrický tréning zapojených svalov, ako aj akékoľvek ošetrenie svalov, shockwave a / alebo laserové ošetrenie. Sú to extenzory zápästia, ktoré spôsobujú stav tenisový lakeť / laterálna epikondylitída (okrem iného extensor carpi radialis alebo extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

V tomto článku sme sa zamerali na láskavých, ale účinných silových cvikoch a naťahovacích cvikoch zameraných na zápästia a lakte čo je už trochu bolestivé. Majte však na pamäti, že ak už máte diagnózu, môže byť užitočné poradiť sa s lekárom skôr, ako vyskúšate tieto cvičenia.

1. Excentrické cvičenie

Toto je spôsob cvičenia, pri ktorom sa sval pri opakovaní predlžuje. Môže to byť trochu ťažké si predstaviť, ale ak vezmeme napríklad drepový pohyb, potom sa sval (drep - štvorhlavý sval) predlžuje, keď sa ohneme (excentrický pohyb) a kratší, keď sa opäť dostaneme (sústredný pohyb). ).

Funguje to tak, že tkanivo šľachy je stimulované k produkcii nového spojivového tkaniva vďaka rovnomernému a riadenému zaťaženiu šľachy - toto nové spojivové tkanivo tak nakoniec nahradí staré poškodené tkanivo. Výstredný tréning je v skutočnosti forma liečby, ktorá má v súčasnosti najviac dôkazov o laterálnej epikondylitíde / tenisovom lakti. shockwave Therapy je ďalšou liečbou s dobrými dôkazmi.

A) Posaďte sa s položenou pažou spočívajúcou na povrchu s dlaňou dole.

B) Ak je stôl príliš nízky, položte pod ruku uterák.

C) Cvičenie môžete vykonávať s hmotnosťou alebo niečo také jednoduché ako ryžové vrece.

D) Dlaň by mala mierne visieť za okraj stola.

E) Pomáhajte druhou rukou pri ohýbaní zápästia (predĺžení), pretože ide o sústredenú fázu.

F) Opatrne a kontrolovaným pohybom spustite zápästie - teraz vykonávate excentrickú fázu, ktorú chceme posilniť.

G) Variant cvičenia spočíva v tom, že vykonávate rovnaký pohyb ako jeden Theraband Domov. pružný.

2. Posilnenie predlaktia a supinácie

V ruke držte polievku na polievku alebo podobne (najlepšie malú hmotnosť) a ohnite lakte o 90 stupňov. Pomaly otáčajte rukou tak, aby ruka smerovala nahor a pomaly otočte späť smerom nadol. Opakujte 2 sady po 15 opakovaní.

3. Odolnosť proti ohnutiu a roztiahnutiu lakťa (zvlnenie bicepsu)

Konzervu na polievku alebo podobne držte rukou smerom hore. Ohnite lakeť tak, aby vaša ruka smerovala k ramenu. Potom sklopte ruku, kým nie je úplne vystretá. Urobte 2 série po 15 opakovaní. Postupne zvyšujte svoj odpor, keď budete silnieť.

4. grip Training

Stlačte mäkkú guľu a podržte 5 sekúnd. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní.

5. Veslovanie s terapeutom

Prilepte elastickú stenu na rebro. Stojan s roztiahnutými nohami, držadlom v každej ruke a tvárou k stene rebra. Ruky držte rovno z tela a potiahnite rukoväte smerom k žalúdku. Mali by ste vedieť, že lopatky sú pritiahnuté k sebe.

Toto cvičenie je vynikajúce, pokiaľ ide o aktiváciu svalov v lopatkách a okolo lopatiek. Vrátane svalov rotátora, svalov rhomboidus a serratus. Zlepšená stabilita ramena bude mať tiež pozitívny vplyv na lakte.

6. Mobilizácia zápästia v ohybe a natiahnutí

Ohnite zápästie do flexie (ohýbanie dopredu) a predlžovanie (ohýbanie chrbta), pokiaľ je to možné. Vykonajte 2 sady 15 opakovaní.

7. Výslovný a supinačný šum predlaktia

Ohnite lakeť na bolavom ramene o 90 stupňov, zatiaľ čo lakte držte za telo. Otočte dlaň hore a držte túto pozíciu 5 sekúnd. Potom dlaň pomaly sklopte a držte túto pozíciu 5 sekúnd. Urobte to v 2 sadách po 15 opakovaní v každej sade.

8. Predĺženie zápästia

Druhou rukou zatlačte zadnú časť ruky, aby ste si ohli zápästie. Držte s vlastným tlakom po dobu 15 až 30 sekúnd. Potom zmeňte pohyb a natiahnite prednú časť ruky dozadu. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd. Majte na pamäti, že ruka by mala byť pri vykonávaní týchto strečingových cvičení rovná. Vykonajte 3 sady.

Bolesť v lakte? Vedeli ste, že bolesť lakťa môže pochádzať z ramien? Odporúčame každému, kto má bolesti lakťa, vyskúšať zvýšené cvičenie zamerané aj na plecia a hrudník.

Vyskúšajte tieto: - 5 účinných cvikov na boľavé plecia

Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

Vyskúšajte tiež: - Dobré naťahovacie cviky na hrudnú chrbticu a medzi lopatkami

Populárny článok: - Nová liečba Alzheimerovej choroby obnovuje plnú pamäťovú funkciu!

Prečítajte si tiež: - Pohár piva alebo vína pre pevnejšie kosti? Áno prosím!

- Chcete viac informácií alebo máte otázky? Spýtajte sa kvalifikovaných zdravotníckych pracovníkov priamo prostredníctvom našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvi svojich priateľov, aby sa im páčili naše stránky:

Sme jeden bezplatná služba kde Ola a Kari Nordmann môžu odpovedať na svoje otázky týkajúce sa zdravotných problémov pohybového ústrojenstva - úplne anonymne, ak chcú.

Máme pridružených zdravotníckych odborníkov, ktorí pre nás píšu, odteraz (2016) je 1 zdravotná sestra, 1 lekár, 5 chiropraktikov, 3 fyzioterapeuti, 1 zvierací chiropraktik a 1 terapeutický jazdec so fyzickou terapiou ako základné vzdelanie - a neustále sa rozširujeme. Títo autori to robia len preto, aby pomohli tým, ktorí to najviac potrebujú -neúčtujeme poplatky tým, ktorí to potrebujú. Všetko, čo sa pýtame, je to sa vám páči naša stránka na Facebooku, pozvať svojich priateľov urobiť to isté (použite tlačidlo „Pozvať priateľov“ na našej stránke Facebook) a zdieľať príspevky, ktoré sa vám páčia v sociálnych médiách. Prijímame tiež články od odborníkov, zdravotníckych pracovníkov alebo tých, ktorí majú diagnózu vo veľmi malom rozsahu.

Týmto spôsobom môžeme pomôcť čo najväčšiemu počtu ľudía najmä tí, ktorí to najviac potrebujú - tí, ktorí si nemôžu nevyhnutne dovoliť zaplatiť stovky dolárov za krátky rozhovor so zdravotníckymi pracovníkmi. možná Máte priateľa alebo člena rodiny, ktorý môže potrebovať určitú motiváciu a pomôcť?

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Pokúsime sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín. Vyberáte, či chcete odpovede od chiropraktika, chiropraktika, fyzioterapeuta, fyzioterapeuta s pokračujúcim vzdelávaním v terapii, lekára alebo zdravotnú sestru. Pomôžeme vám tiež povedať, ktoré cvičenia ktorý vyhovuje vášmu problému, pomôže vám nájsť odporúčaných terapeutov, interpretovať odpovede na MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás ešte dnes kvôli priateľskému hovoru)

6 silových cvičení pre silnejšie boky

6 silových cvičení pre silnejšie boky