5 cvičení na skoliózu
Skolióza: 5 odporúčaných cvikov (tréning skoliózy)
5 cvikov proti skolióze (krivému chrbtu), od našich fyzioterapeutov, ktoré dokážu posilniť správne svalstvo a pomáhajú predchádzať vzniku skoliózy. Správny tréning na skoliózu môže hrať obzvlášť dôležitú úlohu v období rastu (detská skolióza).
skolióza je zdravotný stav, pri ktorom má zakrivenie chrbtice ohyb alebo odchýlku. Skolióza môže často poskytnúť charakteristiku S-krivka alebo C krivka na chrbtici v porovnaní s normálnou, rovnou chrbticou. Preto sa stav niekedy, ľudovo povedané, žiada S-back. Cvičenie proti skolióze má za cieľ posilniť príslušné svaly, ktoré okrem iného odľahčia chrbticu a znížia skolióznu krivku.
- S-back: Tréning na skoliózu je investíciou do budúcnosti
V tomto článku sa zameriavame na posilňovanie svalov, ktoré môžu zmierniť a obmedziť rozvoj kondície – so silným zameraním na svaly jadra a chrbta. Toto je samozrejme len štartovací program a postupne budete cviky meniť alebo pridávať podľa toho, o akú skoliózu ten človek vlastne ide.
- Rozdiel medzi detskou skoliózou a skoliózou dospelých
Štúdie ukázali, že ako základné tréningy, tak Schrothove cvičenia majú zdokumentovaný účinok, pokiaľ ide o prevenciu a nápravu skoliózy (3-krát týždenne).¹ Keď sme dospelí, Cobbsov uhol (rozsah zakrivenia chrbtice) je plne vyvinutý. Ale v skorších fázach, keď ešte rastieme, ako pri detskej skolióze, je mimoriadne dôležité vykonávať korekčný tréning skoliózy.
„Článok bol napísaný a kvalita skontrolovaná verejne oprávneným zdravotníckym personálom. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie (pozri prehľad kliniky tu). Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“
Tipy: Ďalej v príručke nájdete dobré rady školenia o pletenín, Použitie pena valec a odpovedzte, či ho máte použiť postojová vesta.
Aký je Cobbov uhol?
Cobbov uhol je to, čo sa nazýva meranie rozsahu skoliózy. Meria sa v stupňoch a je založená na meraní vykonanom na röntgenových lúčoch. Na obrázku vyššie vidíte dosť extrémnu verziu 89 stupňov.
Cobbov uhol a závažnosť
Ako rozsiahla je skolióza vo vzťahu k Cobbovmu uhlu, pomáha určiť, ako sa s ňou zaobchádza. Pri ľahších prípadoch ide často len o tréning, no pri väčších prípadoch (nad 30 stupňov) môže byť vhodné použiť korzet. Operácie sa vykonávajú len v najvážnejších prípadoch (nad 45 stupňov).
Mierna skolióza: 10-30 stupňov
Stredná skolióza: 30-45 stupňov
Ťažká skolióza: > 45 stupňov
Väčší Cobbov uhol znamená väčšie zaťaženie pri poruche. Čo zase môže viesť k väčším kompenzačným mechanizmom a bolesti. Opäť chceme zdôrazniť, že je dôležité brať skoliózu vážne, pretože relatívne jednoduché opatrenia môžu mať zásadné pozitívne účinky na zvyšok vášho života. To platí najmä pre detskú skoliózu. Ale aj pri skolióze dospelých. Zakrivenie chrbta môže okrem iného viesť k zvýšenému výskytu bolesť v hrudníku og bolesť v lopatke.
1. Bočné dosky
Bočný plank je veľmi dôležitý cvik na stabilizáciu chrbtice. Tu si rýchlo všimnete, ktorá strana je príliš aktívna a na ktorej ste príliš slabí. Cieľom tohto cvičenia je napraviť túto rovnováhu a tým zabezpečiť, aby váš chrbát správne využíval svaly jadra a chrbta. Cvičenie bude na začiatku veľmi ťažké, ale s najväčšou pravdepodobnosťou rýchlo zaznamenáte pokrok, ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne. Cvičenie je možné vykonávať dynamicky alebo staticky.
- Pozícia A: Opierajte lakť a ubezpečte sa, že vaše telo je v priamej línii pozdĺž cvičebnej rohože.
- Pozícia B: Pomaly sa zdvihnite - potom vydržte v polohe 30 - 60 sekúnd.
- opakovania: 3 opakovania, pri ktorých vždy podržíte 30 sekúnd. Postupne sa prepracujte až na 3 opakovania za 60 sekúnd.
2. Zadný zdvih
Zdvihy chrbta sú jedným z mála cvikov, ktoré sa ukázali ako účinné pri vytváraní hypertrofie (väčšej svalovej hmoty) v hlbokých chrbtových svaloch nazývaných multifidus. Multifidus sa čoraz viac uznáva ako niektoré z najdôležitejších chrbtových svalov, ktoré zabraňujú zraneniam. A hlavne pri skolióze. Nazývajú sa tiež hlboké paraspinálne svaly, čo odráža skutočnosť, že sedia v najvnútornejšej časti chrbtice - a preto sú veľmi dôležité, pokiaľ ide o stabilizáciu chrbtice.
- prevedenie: Začnite s hornou časťou tela a brucha opieranou o terapeutickú guľu. Potom sa pomaly posúvajte smerom nahor, až kým chrbát nebude úplne zdvihnutý. Môžete si vybrať, či chcete, aby vaše ruky boli za hlavou alebo aby ste ich pozdvihovali nahor.
- opakovania: 5 opakovaní v 3 sériách. Postupne sa prepracujte na 10-12 opakovaní v 3 sériách.
3. „Monster walk“ s elastickým poťahom
Veľmi dobrý cvik na zvýšenie stability bedra a panvy. Oboje pôsobí ako základ ohnutej chrbtice.
Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete a minibands. Zapína sa okolo oboch členkov. Potom sa postavte s nohami na šírku ramien tak, aby pás kládol dobrý odpor voči vašim členkom. Potom by ste mali chodiť, pri práci, aby ste mali nohy od seba na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia – odtiaľ názov. Cvičenie sa vykonáva 30-60 sekúnd v 2-3 sériách.
Naše odporúčanie: Kompletná sada mini remienkov (5 síl)
Mini band je tréningový pás, ktorý je výborný na precvičenie kolien, bokov, panvy a chrbta. V tejto sade získate 5 rôznych mini pások s rôznym odporom. Stlačte tlačidlo ju aby ste si o nich prečítali viac.
4, Cvičenie jogy: Urdhvamukhasvanasana (pozícia skautského psa)
Joga môže byť vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť kontrolu nad telom a zabezpečiť správnejšie používanie chrbtových svalov. Táto jogová pozícia otvára hrudný kôš, hrudnú chrbticu, naťahuje brušné svaly a dobre aktivuje chrbát.
- Východisková pozícia: Začnite tak, že si ľahnete na zem s dlaňami nadol na podlahe približne v strede rebier.
- prevedenie: Potom pritiahnite nohy k sebe a pritlačte vrchy chodidiel k podlahe - súčasne použijete silu chrbta, nie ruky, aby ste zdvihli hrudník z podlahy - mali by ste cítiť mierne natiahnutie chrbta - uistite sa, že si nepriberiete príliš veľa. Nohy držte vystreté a vydržte v pozícii 5 až 10 hlbokých nádychov a výdychov. Opakujte toľkokrát, koľkokrát uznáte za potrebné.
5. Cvičenie šrotu
Schrothova metóda sú špecifické cviky, ktoré vychádzajú z vašej presnej skoliózy a zakrivenia. Cvičenia ako prvé vyvinula Christa Lehnert-Schrot a v mnohých prípadoch majú veľmi dobré výsledky. Ako môžete vidieť na obrázku vyššie, tieto cvičenia často zahŕňajú použitie jogové bloky og penové valčeky. Dve dobré pomôcky na tréning a strečing. Pozrite si naše odporúčania nižšie. Odkazy sa otvárajú v novom okne prehliadača.
Naše odporúčanie: Veľký penový valec (60 cm)
Väčšie penové valce ako tento sú vhodné na aktívnu prácu v napätí myómy. Pre pacientov so skoliózou je výhodný najmä pre priamu prácu smerom k stavcom v hrudnej chrbtici. Prečítajte si o tom viac ju.
Naše odporúčanie: Blok na jogu (23 x 15 x 7,5 cm)
Jogové bloky majú široké využitie v rôznych jogových pozíciách. Používajú sa ako podpery a poskytujú stabilitu v náročnejších strečingových pozíciách. Na rovnakom základe môžu byť vhodné aj pre pacientov so skoliózou. Bloky môžu byť použité na podoprenie krivých partií a zabezpečiť, aby ste cviky vykonávali správne. Stlačte tlačidlo ju a prečítajte si viac o tom, ako sa používajú.
Použitie vesty na držanie tela proti skolióze?
Ako už bolo spomenuté, použitie korzetu prichádza do úvahy iba v prípadoch skoliózy s viac ako 30 stupňami Cobbovho uhla. Vesta na držanie tela je miernejšia verzia. Čo je dôležité na postojových vestách (pozri príklad ju) je, že ich nepoužívate stále, pretože chrbtica si na ich nosenie môže až príliš zvyknúť. Ale občas ich použiť ako pripomienku správneho držania tela môže byť fajn.
Zhrnutie: 5 cvikov proti skolióze
Radi by sme zdôraznili, že týchto päť cvičení môže byť prospešné proti skolióze. Ale nie sú individuálne prispôsobené. Naši fyzioterapeuti a chiropraktici na oddeleniach Vondtklinikken majú dobré odborné znalosti v oblasti hodnotenia, liečby a rehabilitácie skoliózy. A práve na základe tohto posúdenia pre vás prispôsobujeme a zostavujeme tie najlepšie rehabilitačné cvičenia. Kontakt oss Vitajte, ak chcete pomôcť alebo máte nejaké otázky.
Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre modernú liečbu
Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Akershus (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). Neváhajte nás kontaktovať, ak máte nejaké otázky alebo vás čokoľvek zaujíma.
Článok: 5 cvikov proti skolióze (tréning skoliózy)
Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene
Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.
Výskum a zdroje
1. Kocaman et al, 2021. Účinnosť dvoch rôznych cvičebných prístupov u adolescentnej idiopatickej skoliózy: Jednoslepá, randomizovaná kontrolovaná štúdia. PLoS One. 2021. apríla 15;16(4):e0249492.
Fotografie a kredit
"Cobbov uhol": Wikimedia Commons (licencované použitie)
- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE
- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK
Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.
