Fibromyalgia: 5 tipov na lepší nočný spánok

Trpíte fibromyalgiou a bojujete so zlým spánkom? Potom dúfame, že vám týchto 5 tipov na lepší spánok pomôže. Tento článok píše Marleen Rones - ktorá bude odteraz pravidelnou súčasťou svojich článkov o hosťoch tu na našom blogu.

Ako už bolo spomenuté, veľa ľudí s fibromyalgiou je vážne postihnutých problémami so spánkom. Preto je mimoriadne dôležité naučiť sa niekoľko dobrých tipov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Rovnako ako my na našej stránke FB og náš kanál YouTube v sociálnych médiách, aby sa k nám pripojili v boji za zlepšenie každodenného života tisícov ľudí.

Keď nemôžete spať ...

Ležím v posteli. Pohľad na hodiny - od posledného pohľadu na hodiny uplynulo iba 5 minút. Jemne ho prevrátim na druhú stranu, súčasne s tým, ako cítim, že ma bolí a bolí ľavý bok. Snažím sa sústrediť na dych, aby som zmäkol myseľ od bolesti. „Hostinec. Von. Hostinec. Von." Zatvorí ostrovy. „Teraz musíš spať, Marleen!“ S ťažkým srdcom myslím na zajtrajší deň - bude to ťažký deň po ďalšej noci s malým spánkom. Do vstávania sú ešte 3 hodiny.

Spoznávate sa? Mnoho pacientov s fibromyalgiou má problémy so spánkom. Náš spánok je ovplyvnený našou bolesťou, ale naša bolesť je tiež ovplyvňovaná spánkom. Ide to obojstranne. Výskum ukázal, že pacienti s fibromyalgiou nedosahujú hlboký spánok, ktorý tak veľmi potrebujeme. Pretože v hlbokom spánku sú naše bunky opravené. Znižuje sa srdcový rytmus, mierne klesá krvný tlak, znižuje sa spotreba kyslíka a dýchanie sa spomaľuje. Telo sa zotavuje. Je normálne zle spať na určité obdobia, ale ak budeme spať zle a dlhší čas, vyčerpá nás to energiu, ovplyvní našu náladu a náš celkový zdravotný stav. Preto som napísal tento článok, aby som vám pomohol.

Príliš veľa ľudí trpí chronickou bolesťou, ktorá ničí každodenný život - preto vás povzbudzujeme Zdieľajte tento článok v sociálnych médiách, Nebojte sa, že sa vám naša stránka na Facebooku páči a povedzte: „Áno, ďalšiemu výskumu fibromyalgie“. Týmto spôsobom je možné zviditeľniť príznaky spojené s touto diagnózou a zabezpečiť, aby sa viac ľudí bralo vážne - a tak sa im dostalo potrebnej pomoci. Dúfame tiež, že takáto zvýšená pozornosť môže viesť k väčšiemu financovaniu výskumu nových metód hodnotenia a liečby.

Prečítajte si tiež: - Vedci možno našli príčinu „vláknitej hmly“!

Spánok poskytuje základ pre opravu a liečenie

Práve v hlbokom spánku nastáva väčšina opráv a uzdravení. Tento proces, ktorý je prirodzený pre zdravých ľudí, si vyžaduje dlhší čas u pacientov s fibromyalgiou - kvôli tomu, že svalové vlákna v tele sú napätejšie a bolestivejšie u pacientov s fibrom, a že kvôli nedostatku hlbokého spánku často nedostanete potrebné liečenie. Mnoho z nás, ktorí máme fibromyalgiu, bojuje s únavou (pretrvávajúca chronická únava). Cítime sa unavení nepretržite. Tu vstupuje do hry veľa faktorov, ale spánok a dobrý cirkadiánny rytmus sú niektoré z najdôležitejších v procese lepšieho každodenného života.

Čo teda môžeme urobiť? Tu je mojich 5 tipov na lepší nočný spánok:

1. Spite v pravidelných časoch a každý deň vstávajte v rovnakom čase. Tým sa posilní cirkadiánny rytmus. Často trávime niekoľko hodín v posteli len preto, že dúfame, že si trochu odpočineme a obnovíme stratené, ale bohužiaľ to nefunguje dobre a ďalej narúša denný rytmus. Ak chcete mať cez víkend trochu času na spanie, môžete si v sobotu a nedeľu vyhradiť ďalšiu hodinu. Spíte počas dňa trochu? Nespala viac ako 20 až 30 minút, najlepšie pred večerou.
2. Každý deň buďte vonku na dennom svetle najmenej pol hodiny. Toto je tiež veľmi dôležité pre cirkadiánny rytmus. Najlepšie je dostať sa čo najskôr počas dňa.
3. Jedlo a pitie: Nepoužívajte alkohol ako tabletku na spanie. Aj keď máme pocit, že alkohol sa môže niekedy javiť ako relaxačný, poskytuje to nepokojný spánok. Obmedzte príjem kofeínu; káva, čaj, cola, nealkoholické nápoje a čokoláda. Kofeín má aktivačný účinok na mnoho hodín, preto sa snažte prerušiť príjem napríklad šesť hodín pred spaním. Niekoľko hodín pred spaním sa vyhýbajte ťažkému jedlu a obmedzte príjem veľkého množstva cukru. Zároveň by ste nemali ísť spať hladní - pretože to má na náš organizmus aktivačný účinok.
4. Training: Pravidelné fyzické cvičenie môže prípadne poskytnúť hlbší spánok. Cvičenie tesne pred spaním nás nespôsobí ospalosť, ale aktivuje nás. Cvičenie neskoro popoludní alebo skoro večer.
5. Vytvorte dobré prostredie na spánok. Pre náš spánok sú dôležité dostatočne veľké postele a dobrý matrac. Spálňa by mala byť tmavá a tichá, s dobrým vzduchom a miernou teplotou. Vyhnite sa mobilnému telefónu, televízii a diskusiám v spálni, ako aj čomukoľvek inému, čo pomáha aktivovať náš mozog a udržať nás hore.

V dôsledku nadmernej aktivity nervového a bolestivého systému tela je pravdepodobné, že telo s fibromyalgiou pracuje na vysokom stupni takmer XNUMX hodín. Aj keď spíte. To znamená, že ľudia s fibromyalgiou sa často na druhý deň zobudia a sú asi tak unavení, ako keď šli spať. Vedci sa domnievajú, že je to tak preto, lebo u tých, ktorí majú fibromyalgiu, sa ukázalo, že imunitný systém, ktorý reguluje zápalové reakcie, funguje inak - a že svaly v tele tak nedostávajú potrebnú hojenie a odpočinok. To vedie, prirodzene, k pocitu únavy a vyčerpania.

Prečítajte si tiež: - Vedci sa domnievajú, že tieto dva proteíny môžu diagnostikovať fibromyalgiu

Prečítajte si tiež: - Výskumná správa: Toto je najlepšia diéta pre fibromyalgiu

Kliknutím na obrázok alebo odkaz vyššie sa dozviete viac o správnej strave prispôsobenej pre osoby s fibro.

Nakoniec dobrá rada

Patríte k ľuďom, ktorí sa často budia a potom zostávajú hore? Platí jednoduché pravidlo, že by ste nemali zostať bdelí dlhšie ako štvrť hodiny - ale môže byť ťažké splniť ich. Potom by ste mali vstať, ísť do inej miestnosti a počkať, kým nebudete opäť ospalí (maximálne pol hodiny). Potom idete znova do postele. To posilňuje spojenie medzi posteľou a spánkom a môže pomôcť znížiť frustráciu zo problémov so spánkom.

Ste unavení po zlej noci? Radšej by ste zrušili svoje plány na tento deň? Nerob to! Ak vykonávate plánované činnosti, často uvidíte, že si tak dobre nevykonáte. Potom dostanete to, čo chcete, a tým zaberáte problémy so spánkom menej miesta v každodennom živote.

Nezabudnite tiež vyskúšať a byť pozitívny. Musíte sa snažiť neprenášať do postele starosti a podobne. Ak je vo vás niečo, čo zaberá veľa sily na premýšľanie a veľa ste na to mysleli, keď ste hore, napíšte si to a pozrite sa na to nasledujúci deň. Noc je na spanie!

Chceli by ste sa dozvedieť viac o dni fibromyalgie? Pozrite sa na môj blog ju (odkaz sa otvorí v novom okne).

S pozdravom,

Marleen Ronesová

zdroj:

Nórske združenie reumatizmu.
Zlodeji energie - Hory, Dehli, Fjerstad.

Ďalšie komentáre editora:

Problémy s prespaním alebo skorým prebudením je bežné u osôb s fibromyalgiou. Existuje podozrenie, že je to kvôli nadmernej aktivite v nervovom systéme a mozgu, čo znamená, že postihnutý v tele nikdy úplne „nedostane pokoj“ a že bolesť v tele tiež znamená, že kvalita spánku je ovplyvnená a výrazne znížený.

Ľahké cvičenia naťahovania, dýchacie techniky, použitie chladiaca maska ​​na migrénu a meditácia môže telu pomôcť znížiť jeho precitlivenosť, aby sa znížilo zmätok v tele a tým sa trochu spal.

Prečítajte si tiež: 7 tipov, ktoré vydrží s fibromyalgiou

Viac informácií? Pripojte sa k tejto skupine!

Pripojte sa ku skupine Facebook «Reumatizmus a chronická bolesť - Nórsko: výskum a správy»(Kliknite sem), ak chcete získať najnovšie informácie o výskume a písaní médií o chronických poruchách. Tu môžu členovia získať pomoc a podporu - kedykoľvek počas dňa - prostredníctvom výmeny svojich vlastných skúseností a rád.

VIDEO: Cvičenie pre reumatikov a ľudí postihnutých fibromyalgiou

Neváhajte sa prihlásiť na odber na našom kanáli - a sledujte našu stránku na FB, kde nájdete denné tipy na zdravie a cvičebné programy.

Naozaj dúfame, že vám tento článok pomôže v boji proti fibromyalgii a chronickým bolestiam.

Neváhajte zdieľať v sociálnych médiách

Opäť chceme požiadajte o zdieľanie tohto článku na sociálnych sieťach alebo prostredníctvom svojho blogu (kľudne odkaz priamo na článok). Pochopenie a väčšie zameranie je prvým krokom k lepšiemu každodennému životu ľudí s fibromyalgiou.

Fibromyalgia je diagnóza chronickej bolesti, ktorá môže byť pre postihnutého človeka mimoriadne zničujúca. Diagnóza môže viesť k zníženiu energie, každodennej bolesti a každodenným výzvam, ktoré sú oveľa viac ako to, s čím sa Kari a Ola Nordmann obťažujú. Žiadame vás, aby ste to lajkovali a zdieľali s cieľom zvýšeného zamerania a viac výskumu liečby fibromyalgie. Ďakujeme všetkým, ktorí majú radi a zdieľajú - možno raz môžeme byť spolu a nájsť liek?

návrhy: 

Možnosť A: Zdieľajte priamo na FB - Skopírujte adresu webu a vložte ju na svoju facebookovú stránku alebo do príslušnej facebookovej skupiny, ktorej ste členom. Ďakujeme všetkým, ktorí pomáhajú pri lepšom porozumení diagnóz fibromyalgie a chronickej bolesti.

Možnosť B: Odkaz priamo na článok na vašom blogu.

Možnosť C: Postupujte rovnako a rovnako Naša stránka na Facebooku (kliknite sem, ak si želáte)

zdroj:

PubMed

ĎALŠIA STRANA: - Výskum: Toto je najlepšia diéta pre fibromyalgiu

Kliknite na obrázok vyššie prejsť na nasledujúcu stránku.

Postupujte podľa Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

Postupujte podľa Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 až 48 hodín. Môžeme vám tiež pomôcť interpretovať odpovede MRI a podobne.)