Posledná aktualizácia 21/02/2024 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

8 cvikov na bolesť ramien

Tu je 8 dobrých cvikov na bolesti ramien, ktoré odporúčajú naši fyzioterapeuti a chiropraktici vo Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Zanecháva boľavé rameno stopy v každodennom živote? Možno nemôžete zdvihnúť vnúčatá alebo sa venovať voľnočasovým aktivitám? Nuž, potom je najvyšší čas riešiť bolesť ramena. Tu naši lekári zostavili tréningový program pozostávajúci z 8 cvičení. Radi by sme upozornili na to, že pre mnohých môže byť pre optimálnu regeneráciu nevyhnutná liečba na klinike v kombinácii s cvičením.

- Dobrá mobilita zaisťuje správne používanie

Týchto 8 cvičení sa zameriava najmä na to, aby vám poskytli lepšiu pohyblivosť a funkčnosť. Všimnete si, že tréningový program pozostáva z kombinácie strečingových cvičení a silových cvičení. Ide o dosiahnutie čo najlepších výsledkov.

„Článok bol napísaný v spolupráci s verejne oprávneným zdravotníckym personálom a jeho kvalita bola kontrolovaná. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie (pozri prehľad kliniky tu). Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“

Tipy: Článok tiež poskytuje dobré rady o samoliečbe a opatreniach, ktoré môžu urýchliť zotavenie.

1. Strečing na strane krku

• Štartovnej pozície: Bočné naťahovanie krku sa môže vykonávať v sede alebo v stoji.
• prevedenie: Ohnite krk smerom k ramenu. Položte si ruku na hlavu a jemne natiahnite. Naťahovacie cvičenie bude cítiť predovšetkým na druhej strane krku. Cvičenie je účinné proti svalovému napätiu na krku aj na lopatke. Naťahujte 30-60 sekúnd a opakujte 3-krát.

Krk a ramená závisia od seba, aby správne fungovali. Práve preto je dôležité do tohto cvičebného programu proti bolestiam ramien skombinovať cviky na krk.

2. Penový valec: Hrudné predĺženie

En pena valec sa nazýva aj penový valec. Ide o obľúbenú svojpomocnú pomôcku na prácu so stuhnutými kĺbmi a napätými svalmi. V tomto konkrétnom tréningovom programe nás najviac zaujíma stimulácia zvýšenej pohyblivosti medzi lopatkami. Zlepšená pohyblivosť v oblasti hrudnej chrbtice a lopatiek zohráva aktívnu úlohu vo vzťahu k dobrej funkcii ramien. Video nižšie ukazuje chiropraktik Alexander Andorff ako sa dá použiť penový valec proti stuhnutiu v hrudnej chrbtici.

Tipy: Veľký penový valec (60 x 15 cm)

Jeden z najuniverzálnejších nástrojov, ktorý môžete mať doma na aktívnu prácu na svalových uzlinách a stuhnutosti. Tento penový valec má veľkosť, ktorú odporúčame pre väčšinu ľudí, 60 x 15 cm, a dá sa použiť takmer na celé telo. Stlačte obrázok alebo ju prečítať si o tom viac (odkazy sa otvárajú v novom okne prehliadača).

3. Zadná strana brucha

Predĺženie je ďalší výraz pre ohýbanie dozadu. Toto cvičenie, známe ako vzpieranie chrbta, funguje ako aktivačné aj mobilizačné cvičenie.

Tuhosť a napätie v chrbte môže prispieť k zníženiu funkcie a pohyblivosti v ramenách. Toto je skvelé cvičenie, ktoré môže podporiť lepší rozsah pohybu v dolnej časti chrbta, hrudnej chrbtice a prechodu krku.

• Štartovnej pozície: Toto cvičenie začínate v ľahu na bruchu.
• prevedenie: Potom môžete buď s lakťami na zemi, položiť dlane na podlahu a potom sa pokojne natiahnuť dozadu. Alternatívne môžu byť cvičenia vykonávané s rovnými rukami. Urobte pohyb pokojným a kontrolovaným. Môžete cítiť mierne natiahnutie brušných svalov, ale nikdy sa nenaťahujte tak ďaleko, aby to bolo nepríjemné.
• opakovania: Držte pozíciu 5-10 sekúnd. Opakujte 6-10 opakovaní.

Ak máte nejaké otázky, kontaktujte nás

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.

4. „šikmé“, „kľačiace“ alebo „tlačenie na stenu“

Pekné a praktické cvičenie, ktoré zlepšuje krvný obeh a silu v ramenných stabilizátoroch (rotátorová manžeta). Okrem toho je známe, že kliky sú možno najlepším cvičením na tréning musculus serratus predný. Slabosť posledného svalu je priamo spojená s tým, čo sa nazýva krídlo lopatky (vyčnievajúca lopatka). Na menší tlak na ramená sa môžu kliky vykonávať pod uhlom alebo proti stene.

• Štartovnej pozície: Viac príležitostí. Ako už bolo spomenuté, môžete napríklad robiť jednoduchšie variácie, ako je zatlačenie z uhla smerom k okraju - alebo k stene. Ďalšia východisková poloha je s kolenami na zemi – takzvané kliky na kolenách.
• prevedenie: Cvičenie je možné vykonávať s dobrou kontrolou a pokojným tempom.
• opakovania: Vykonajte viac ako 10 – 25 opakovaní v 3 – 4 sériách.

5. Ohyb chrbta na terapeutickej guli s natiahnutými rukami

Cvik, ktorý natiahne a zmobilizuje oblasť medzi lopatkami a ďalej smerom ku krku. Okrem strečingu a mobilizácie je známy aj tým, že je to dobré cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta – a najmä to, čo nazývame hlboké svaly chrbta. Vhodné pre vás s boľavými ramenami.

• Štartovnej pozície: Ohnite sa cez loptu. Uistite sa, že máte dobre vyvážený východiskový bod.
• prevedenie: Držte ruky natiahnuté a potom zdvihnite hornú časť tela.
• opakovania: Vydržte v pozícii 10 sekúnd, než sa pomaly spustíte späť. Opakujte 5-10 krát.

6. Rotácia ramien v stoji – vnútorná rotácia

Áno, pletacie cvičenia nie sú práve najzábavnejšie na svete (s niečím, s čím tento chlapík na obrázku súhlasí), ale v skutočnosti môžu neuveriteľne dobre predchádzať problémom s ramenami a krkom. A potom je fajn nemať bolesť, nie?

• Štartovnej pozície: Toto cvičenie je možné vykonávať buď pomocou gumičiek alebo v káblovom prístroji. Dobrá výška na vykonávanie cviku je okolo výšky pupka.
• prevedenie: Uistite sa, že lakeť je blízko tela. Potom gumu potiahnite smerom k sebe pod uhlom 90 stupňov v lakti.
• opakovania: 6-10 opakovaní v 2-3 sériách

Naši lekári veľmi často vidia, že rotačné cvičenia sú niečo, na čo veľa ľudí zabúda. Je dôležité si zapamätať, že potrebujete silu v lopatkách a ramenných stabilizátoroch, aby ste vybudovali väčšie svaly, okrem iného, ​​v bicepsoch a tricepsoch.

Tipy: Použite pilates pás (150 cm)

Pilates kapela (často nazývané jogové pásy) sú ploché a elastické pásy. Tie sú veľmi široko používané v rehabilitačných tréningoch a tréningoch prevencie zranení. Dôvodom je, že s gumičkami je jednoducho ťažké cvičiť nesprávne, pretože vás vždy stiahnu späť do východiskovej polohy. Stlačte obrázok alebo ju prečítajte si viac o tomto úplete (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

7. Rotácia ramien v stoji – rotácia smerom von

Druhý z dvoch dôležitých cvikov na rotáciu ramien. Opäť to má rovnaký východiskový bod ako predchádzajúce cvičenie. Jediný rozdiel je v tom, že tentoraz by ste mali chytiť gumičku rukou, ktorá je najvzdialenejšia – a potom vytočiť rameno kontrolovaným pohybom smerom von. Pamätajte, že lakeť by mal byť pri cvičení blízko tela (aby ste izolovali správne svaly).

• opakovania: 6-10 opakovaní v 2-3 sériách

8. Modlitebná poloha

Známa a obľúbená jogová pozícia. Veľmi prospešný pre jemné a dobré pretiahnutie chrbtice a krku.

• Štartovnej pozície: Začnite v kľaku.
• prevedenie: Dovoľte svojmu telu, aby sa predklonilo v rovnakom čase, keď natiahnete ruky pred seba. Oprite si hlavu o podlahu alebo blok jogy – a cíťte to
• opakovania: Držte pozíciu približne 30 sekúnd. Potom opakujte v 3-4 sériách.

Zhrnutie: 8 cvikov na bolesť ramien

"Ahoj! Volám sa Alexander Andorff a som všeobecný a športový chiropraktik, ako aj rehabilitačný terapeut. Aktívne som pracoval na vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii elitných hráčov v hádzanej (vrátane Ligy majstrov) – a videl som veľkú väčšinu zranení ramien a ochorení ramien. Jednou z najdôležitejších vecí na všetkých tréningových programoch je, že sú prispôsobené zdravotnému stavu a anamnéze jednotlivca. Navyše platí, že väčšine sa podarí dosiahnuť rýchlejšie zlepšenie, ak to skombinujete aj s aktívnou fyzickou liečbou. Nezabudnite, že nás môžete kedykoľvek kontaktovať na Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdraviealebo pošlite správu priamo ku mne alebo na niektorom z oddelení našej kliniky, ak máte otázky alebo podobne. Radi vám pomôžeme.“

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre moderné interdisciplinárne zdravie

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Viken (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať.

Pozrite si prehľad kliniky

Článok: 8 cvikov na bolesť ramien

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Fotografie a kredit:

Obrázok naťahovania krku: Istockphoto (licencované použitie). ID fotografie na sklade: 801157544, kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencované použitie). ID fotografie na sklade: 840155354. Kredit: fizkes

Iné: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky čitateľov.