Posledná aktualizácia 14/06/2020 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

7 cvičení na boľavé rameno

Potrebujete pomoc so zlým ramenom? Tu je 7 cvičení, ktoré môžu prispieť k väčšej mobilite, zlepšeniu funkcie a úľave od bolesti. Cvičenie by malo byť prispôsobené vášmu osobnému zdravotnému stavu. Na optimálnom zotavení môže byť na klinikách nevyhnutná liečba v kombinácii s cvičením. Týchto 7 cvičení je osobitne zameraných na zvýšenie pohyblivosti a funkcií. Neváhajte nás kontaktovať na našej Facebook stránke ak máte vstup alebo komentár.

Prečítajte si tiež: Čo by ste mali vedieť o bolesti v ramene

V kombinácii s týmito cvičeniami odporúčame upraviť denný pohyb, napríklad vo forme menšej statickej práce, menšieho počtu opakujúcich sa záťaží (možno v práci môžete vykonať úpravy?), Vlastných prechádzok v drsnom teréne alebo plávania v teplej vode. Ak už máte dokázanú diagnózu, odporúčame vám, aby ste si overili u svojho lekára (lekára, chiropraktika, fyzioterapeuta alebo podobne), či sú tieto cvičenia pre vás vhodné.

PS - Rozhodli sme sa pridať video so siedmimi alternatívnymi cvičeniami vo forme tohto videa.

Neváhajte sa prihlásiť na odber nášho kanála youtube zadarmo a získajte ďalšie skvelé školiace programy.

1. Mobilizácia lopatky / 2. naťahovanie pectoralis / 3. naťahovanie bicepsov

Mobilizácia lopatky / ramena: Aktívna kontrola vzoru pohybu ramena bez odporu. Riaďte svoje plecia dopredu a potom sa otáčajte dozadu. Rameno otočte smerom von (otáčanie smerom von) a pritom viste nadol. Zdvihnite plecia a potom ich sklopte. Ľahké cvičenia, ktoré udržujú pohyb vo vnútri ramenného kĺbu. Urob to niekoľkokrát denne.

Natiahnutie pectoralis / hrudného svalu: Pri vykonávaní tohto ťažkého cvičenia môžete využiť vstupné dvere. Ruky zdvíhajte pozdĺž rámov dverí a potom opatrne sklopte trup dopredu, až kým nepocítite roztiahnutie smerom k prednej časti hrudníka v prednej časti ramena. Držte úsek dovnútra 20-30 sekúnd a opakujte 2-3 krát.

Bicepsov úsek: Položte ruku pokojne na stenu. Potom jemne otočte hornú časť tela na opačnú stranu, až kým neucítite, že sa mierne natiahne v lopatke a ramene. Udržujte polohu oblečenia na 20-30 sekúnd a opakujte znova 3-4 sady.

4. „šikmé“, „kľačiace“ alebo „tlačenie na stenu“

Toto cvičenie môže urobiť ktokoľvek a kdekoľvek, všetko, čo potrebujete, je stena, lavica alebo podobne - veľká výhoda spočíva v tom, že zvyšuje prísun krvi do svalov rotátorovej manžety a poskytuje funkčné silné svalové vlákna. Push-up sú najlepší spôsob, ako cvičiť musculus serratus predný ďalej - a človek vie, že slabosť v tomto svale je priamo spojená s „krídlovou lopatkou“ / „vyčnievajúcou lopatkou“, ktorá zase poskytuje základ pre bolesť krku a bolesť ramena. Môže sa vykonať aj s kolenami v zemi, aby sa uľahčil samotný push-up, to sa nazýva klečiace push-upy. Samozrejme, ak môžete, môžete robiť „pravidelné push up“. Vykonané vyššie 10 - 25 opakovaní med 3 - 4 sady.

5. Stále veslovanie

Prilepte elastickú stenu na rebro. Stojan s roztiahnutými nohami, držadlom v každej ruke a tvárou k stene rebra. Ruky držte rovno z tela a potiahnite rukoväte smerom k žalúdku. Mali by ste vedieť, že lopatky sú pritiahnuté k sebe.

Toto cvičenie je vynikajúce, pokiaľ ide o aktiváciu svalov v lopatkách a okolo lopatiek. Vrátane svalov rotátora, svalov rhomboidus a serratus. Ďalším bonusom je to, že to tiež pozitívne pôsobí na krk, pretože rameno a lopatky pôsobia ako platforma pre funkciu krku.

Video z cvičenia:

6. Ohyb chrbta na terapeutickej guli s natiahnutými rukami

Cieľom tohto cvičenia je pomôcť vám znížiť napätie a tuhosť medzi lopatkami a krkom. Je to tiež skvelá forma výcviku na zníženie výskytu bolesti krku v budúcnosti.

Štartovnej pozície: Pomaly sa ohýbajte dopredu, aby ste viseli nad loptou - mali by ste cítiť, že sa mierne rozširuje v hrudi až po krk.

Konečný Pozícia: Pokojne zdvihnite svoje telo s rukami natiahnutými nabok. Pred opätovným usadením podržte pozíciu 10 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

7. Zdvihnite

Upevnite stred pleteniny pod vaše nohy. Postavte sa s rukami dolu pozdĺž boku as držadlom v každej ruke. Otočte dlane smerom k sebe. Zdvihnite ruky na bok a nahor, až kým nebudú vo vodorovnej polohe.

Dôležité cvičenie na zlepšenie kontroly pohybu lopatiek a ramien. Posilňuje tiež supraspinatus (sval rotátorovej manžety) a deltoid.

Cvičenie sa vykonáva 3 sady 10-12 opakovaní, Ak sa vám to na začiatku príliš priblíži, môžete začať s 3 sadami 8 opakovaní.

Zhrnutie:

Tu je 7 cvičení, ktoré môžu prispieť k menšej bolesti a zlepšeniu funkčnosti boľavého ramena. Výcvik by sa mal prispôsobiť jednotlivcovi.

Čo môžem urobiť aj pre bolesť ramien?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na úľavu od bolesti pri ramenách

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

Neváhajte nás kontaktovať na YouTube alebo facebook ak máte nejaké otázky alebo podobné otázky týkajúce sa cvičenia alebo problémov so svalom a kĺbmi.

Prečítajte si tiež: - Čo by ste mali vedieť o tendonitíde

Prečítajte si tiež: - AU! Je to neskorý zápal alebo neskoré zranenie? (Vedeli ste, že títo dvaja majú dve veľmi odlišné liečby?)

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín)

fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky čitateľov.