Posledná aktualizácia 19/12/2018 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

6 cvičení jogy pre bolesti chrbta

Trápia vás bolesti krížov? Tu je 6 cvičení jogy, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť pohyblivosť v krížoch a znížiť lumbago. Neváhajte a podeľte sa s niekým, kto je obťažovaný bolesťami dolnej časti chrbta a bedrami.

Cvičenie jogy a jogy môže byť užitočné, pokiaľ ide o relaxáciu v napätých svaloch a svaloch. Väčšina z nás sedí príliš veľa v každodennom živote a spôsobuje to, že svaly na chrbte, bedre, stehnách a sedadle sú príliš tesné. Pravidelné napínanie môže byť dobrým meradlom na potlačenie stuhnutých svalov a stuhnutých kĺbov. Odporúčame, aby sa tieto cvičenia vykonávali spoločne tieto silové cvičenia pre bedrá a tieto jemné cviky na dolnej časti chrbta s ischiasou pre maximálny výkon.

1. Marjaryasana (cvičenie pre mačky)

Táto jogová pozícia otvára polohu chrbta, napína svaly a dobrým spôsobom aktivuje kríže. Názov tohto cviku dostal mačka, ktorá si pri natiahnutí vystrelí chrbát. Postavte sa na všetky štyri v kontrolovanej polohe, najlepšie na podložke na cvičenie. Potom jemným pohybom zatlačte chrbát nahor a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte 4-5 sérií alebo toľkokrát, koľkokrát to považujete za potrebné.

2. Uttana Shishosana (pozícia jogy na natiahnutie celej chrbtice)

Jógová pozícia, ktorá sa tiahne celým chrbtom od dolnej časti až po prechod na krk - svaly, ktoré všetci poznáme, sa dajú ťažko dobre natiahnuť. Natiahne sa a poskytne väčšiu flexibilitu dolnej a hornej časti chrbta. Postavte sa na kolená a nechajte svoje telo spadnúť dopredu s vystretými rukami, ako je to znázornené na obrázku - dbajte na to, aby ste to robili kontrolovaným a pokojným pohybom. Nájdite pozíciu, kde sa ľahko tiahne, a podržte ju 30 sekúnd, potom opakujte viac ako 3 - 4 série.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (pozícia vychladnutého psa)

Táto jogová pozícia otvára hrudník, napína brušné svaly a dobrým spôsobom aktivuje kríže. Začnite tým, že budete ležať naplocho na podlahe tak, aby ste dlaňami smerovali k podlahe približne v strede rebier. Potom nohy stiahnite k sebe a stlačte chodidlá tlačené na podlahu - zároveň pomocou sily z chrbta, nie z rúk, zdvihnite hrudník z podlahy - mali by ste cítiť, že sa mierne tiahne v krížoch - dávajte pozor, aby ste toho neprijali príliš veľa . Nohy majte vystreté a vydržte v polohe 5 až 10 hlbokých nádychov. Opakujte toľkokrát, koľko si myslíte, že je to potrebné.

4. Ardha Matsyendrasana (rotačné cvičenie)

Táto pozícia jogy v sede poskytuje zvýšenú flexibilitu a pohyb v chrbtici a chrbtových svaloch - tiež sa všeobecne odporúča pre celý chrbát. Môže to byť náročné cvičenie, takže to neskúšajte, ak sa necítite dobre s ostatnými cvikmi v článku. Zhlboka sa nadýchnite a pokojne sa otočte na stranu - netrhajte sa, radšej sa pohybujte veľmi pokojne nabok. Vydržte v polohe 7-8 hlbokých nádychov a potom opakujte na druhú stranu.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Ľahnite si na chrbát, najlepšie na cvičebnú rohož a potom pomaly zdvíhajte panvu na strechu, zatiaľ čo vaše ruky sú ploché pozdĺž zeme. Držte polohu asi 30 sekúnd a potom znova pomaly spustite na zem. Cvičenie správne aktivuje zadné svaly a svaly okolo bedra. Opakujte 4-5 sád.

6. Kolená smerom k hrudníku

Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť pohyb dolnej časti chrbta a napnúť svaly sedadla a dolnej časti chrbta. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom. Nohy vytiahnite proti sebe, kým nie sú v ohnutej polohe.

Potom jednu nohu ohnite smerom k sebe, až kým nepocítite, že sa natiahne jemne v sedadle a sklopí sa späť. Držte stretch 20-30 sekúnd a opakujte trikrát na každej strane.

Prípadne môžete obe nohy ohnúť až k hrudníku - odporúčame vám ich však používať iba v prípade, že máte menšiu bolesť, pretože na disky v dolnej časti chrbta sa mierne zvýši tlak.

Jedná sa o jemné cviky na jogu, ktoré by sa mali vykonávať každý deň, aby sa dosiahol maximálny efekt - ale vieme, že hektické pracovné dni to nie vždy umožňujú, takže akceptovať aj keď to zvládnete každý druhý deň.

Ako často by som mal cvičiť?

Všetko záleží na vás. Zistite, čo vám vyhovuje na začiatku, a budujte pomaly, ale isto dopredu. Pamätajte, že cvičenie môže na začiatku viesť k citlivosti, pretože v skutočnosti postupne rozkladáte poškodené oblasti (poškodené tkanivo a jazvové tkanivo) a nahradíte ho zdravým, funkčným mäkkým tkanivom. Môže to byť časovo náročný, ale veľmi prínosný proces. Ak máte diagnózu, požiadame vás, aby ste sa opýtali svojho lekára, či môžu byť tieto cvičenia pre vás prospešné - prípadne to vyskúšajte veľmi opatrne. Inak vás vyzývame, aby ste boli v pohybe a ak je to možné, choďte na túru do nerovného terénu. Odporúčame vám tiež odhlásiť sa tieto silové cvičenia pre boky.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami, priateľmi a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju, Ak máte nejaké otázky, skúste to kontaktujte nás alebo priamo komentujte jeden z našich relevantných článkov týkajúcich sa vášho problému.

ĎALŠIA STRANA: - Bolesť krížov? Toto by ste mali vedieť!

Skúste tiež: - Dobré rady a opatrenia proti ISJIAS

Čo môžem urobiť aj pre bolesť svalov a kĺbov?

1. Odporúča sa všeobecné cvičenie, špecifické cvičenie, strečing a aktivita, ale zostaňte v medziach bolesti. Dve prechádzky denne trvajúce 20 - 40 minút sú prospešné pre celé telo a bolesti svalov.

2. Spúšťacie / masážne lopty dôrazne odporúčame - dodávajú sa v rôznych veľkostiach, takže môžete dobre zasiahnuť aj na všetky časti tela. Neexistuje lepšia svojpomoc ako táto! Odporúčame nasledujúce (kliknite na obrázok nižšie) - čo je kompletná sada 5 spúšťacích bodov / masážnych gúľ rôznych veľkostí:

3. Training: Špecifický tréning s tréningovými trikmi rôznych súperov (ako napr táto kompletná sada 6 pletenín rôzneho odporu) vám môže pomôcť trénovať silu a fungovanie. Tréning pletenia často zahŕňa špecifickejšiu prípravu, čo môže zase viesť k efektívnejšej prevencii úrazov a redukcii bolesti.

4. Úľava od bolesti - ochladzovanie: Biomraz je prírodný produkt, ktorý môže zmierniť bolesť jemným ochladením oblasti. Chladenie sa odporúča najmä v prípade veľmi silnej bolesti. Keď sa upokojia, odporúča sa tepelné ošetrenie - preto je vhodné mať k dispozícii chladenie aj zohrievanie.

5. Úľava od bolesti - zahrievanie: Zahrievanie napnutých svalov môže zvýšiť krvný obeh a zmierniť bolesť. Odporúčame nasledujúce opätovne použiteľné tesnenie za horúca / za studena (viac informácií nájdete tu) - ktoré je možné použiť ako na chladenie (je možné ho zmraziť), tak aj na ohrev (možno ho ohriať v mikrovlnnej rúre).

Odporúčané výrobky na zmiernenie bolesti pri bolestiach svalov a kĺbov

Biomraz (Chladová / kryoterapia)

Hurt i späť og krk? Každému s bolesťami chrbta odporúčame vyskúšať intenzívnejší tréning zameraný tiež na boky a kolená.

Vyskúšajte aj tieto cvičenia: - 5 dobrých cvičení proti ischiase

Prečítajte si tiež: - 6 efektívnych silových cvičení pre bolesť kolena

Populárny článok: - Nová liečba Alzheimerovej choroby obnovuje plnú pamäťovú funkciu!

Prečítajte si tiež: - Pohár piva alebo vína pre pevnejšie kosti? Áno prosím!

- Chcete viac informácií alebo máte otázky? Spýtajte sa kvalifikovaných zdravotníckych pracovníkov priamo prostredníctvom našich Facebook Page.

VONDT.net - Pozvi svojich priateľov, aby sa im páčili naše stránky:

Sme jeden bezplatná služba kde môžu Ola a Kari Nordmannové získať odpovede na svoje otázky prostredníctvom naša bezplatná informačná služba o zdravotných problémoch s pohybovým ústrojenstvom - úplne anonymné, ak chcú.

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín. Môžeme vám tiež pomôcť povedať, ktoré cvičenia sú pre váš problém vhodné, pomôžu vám nájsť odporúčaných terapeutov, interpretovať odpovede MRI a podobné problémy. Kontaktujte nás na adrese deň na priateľskú konverzáciu)

Obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky / obrázky čitateľov.