Posledná aktualizácia 20/04/2021 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

6 silových cvičení pre silnejšie boky

Trápi vás boľavý bok? Tu je 6 silových cvikov, ktoré dodajú silnejšie boky a zvýšenú stabilitu bedier - to môže viesť k menšej bolesti a lepšej funkcii. Znižuje sa tiež pravdepodobnosť úrazov pri pádoch a traumách.

Bolesť bedra môže byť spôsobená niekoľkými rôznymi faktormi, ale medzi najbežnejšie patria preťaženie, trauma, opotrebenie / artróza, zaťaženie svalového zlyhania a mechanická dysfunkcia. Tieto dôvody majú spoločné to, že drvivá väčšina je omnoho lepšia vďaka prispôsobenému a správnemu tréningu a liečbe.

Tipy: Teplákové súpravy (napríklad tieto - odkaz sa otvorí v novom okne) môžu byť užitočné na izoláciu svalov v bedrách, a tým na efektívnejší tréning. Používa sa aj nasledujúci program minibands.

RTG bedra. Obrázok: Wikimedia Commons

V tomto článku sme sa zamerali Na cvičenie druhu, ale efektívne sila zameraná na bok, bedrových kĺbov, dolnej časti chrbta a panvy. Majte však na pamäti, že ak už máte diagnózu, môže byť užitočné poradiť sa s lekárom skôr, ako vyskúšate tieto cvičenia.

VIDEO: Efektívne domáce cvičenie pre boky

Vo videu nižšie nájdete 4 zo 6 cvičení, ktoré uvádzame v tomto článku. Klepnutím na obrázok spustite video.

Neváhajte sa prihlásiť na odber bezplatne náš kanál YouTube (kliknite sem) a staňte sa súčasťou našej rodiny!

1. Bočné výstup s výcvikom električkou

Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom pre svaly sedadiel, ktoré hrá veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedrového kĺbu a sile bedra. Nájdite tréningovú skupinu (zvyčajne prispôsobenú pre tento typ cvičenia), ktorú je možné priviazať okolo oboch členkov rovnako ako vo veľkom kruhu.

Potom stojte s nohami v šírke ramien tak, aby bol medzi popruhom a členkami mierny odpor. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi strednej polohe.

Potom urobte pravou nohou krok doprava a ľavú nohu postavte - uistite sa, že máte koleno stabilné - a potom sa vráťte do východiskovej polohy. opakovať 10-15 opakovaní, na oboch stranách, vyššie 2-3 sady.

Video: Vedľajší výsledok bez pružnosti

2. Bočný zdvih nôh (s alebo bez tréningu)

Ľahnite si na bok s podpornou rukou pred vami a rukou položenou na hlave. Potom zdvihnite hornú časť nohy priamym pohybom (únos) od druhej nohy - to vedie k dobrému tréningu hlbokých sedacích a bedrových svalov. Opakujte cvičenie 10-15 opakovaní na 3 sériách.

3. „Monštrum kráča“ s gumičkou

„Monster procházky“ sú vynikajúcim cvičením na kolená, boky a panvu. Dobrým spôsobom kombinuje to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkom čase pri tomto cvičení budete cítiť, že horí hlboko v sedadle.

Nájdite cvičebný pás (najlepšie prispôsobený pre tento typ cvičenia - neváhajte skontrolovať náš internetový obchod alebo sa nás priamo opýtajte), ktorý sa dá uviazať okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom stojte s chodidlami na šírku ramien, aby ste dosiahli dobrý odpor popruhu voči členkom. Potom by ste mali kráčať a zároveň pracovať tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia - odtiaľ pochádza aj názov. Cvičenie sa vykonáva v 30-60 sekúnd cez 2-3 sady.

4. Cvičenie s predĺžením jednej nohy a 5. výsledok

Dve veľmi priame a spoľahlivé cvičenia.

- Predĺženie o jednu nohu sa vykonáva na všetkých štyroch, potom sa každá noha zdvihne do polohy dozadu (pozri obrázok) - cvičenie sa opakuje. 3 sady 10-12 opakovaní.

- výsledok je možné vykonať niekoľkými spôsobmi, s manuálmi o hmotnosti aj bez nich. Nezabudnite na pravidlo „nekľakajte si nad prstami na nohách“, pretože to spôsobí príliš veľký tlak v kolene a môže to viesť k zraneniu aj podráždeniu. Dobrý cvik je správne vykonaný cvik. Opakovania a sady sa líšia od osoby k osobe - ale na 3 série po 12 opakovaní sa musíte zamerať.

6. Cvičenie ustríc

Veľmi dobré cvičenie pre správne využitie sedacích svalov, najmä gluteus medius. Po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, že „trochu horí“ v sedadle, čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporného svalu pravdepodobne podkopávate.

Ľahnite si na stranu v polohe plodu - s bokmi v uhle 90 stupňov as kolenami nad sebou. Nechajte svoju dolnú časť paže pôsobiť ako opora pod hlavou a nechajte ju položiť na telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno z dolného kolena a zároveň udržiavajte päty v kontakte - trochu ako ustrica, ktorá sa otvára, odtiaľ názov. Počas cvičenia sa zamerajte na kontrakciu sedacích svalov. Zopakujte vyššie uvedené cvičenie 10-15 opakovaní cez 2-3 sady.

Neváhajte a podeľte sa o tieto cvičenia s kolegami a známymi. Ak chcete, aby sa cvičenia posielali ako dokument s opakovaním a podobne, prosíme vás Ako a spojte sa prostredníctvom stránky Facebook ju.

Bolesť v bedre? Vedeli ste, že bolesť bedra sa môžu zhoršiť problémy v kolenách? Každému, kto má bolesti bedrového kĺbu, odporúčame vyskúšať zvýšený tréning zameraný aj na kolená a členky. Okrem toho pravidelné používanie bod guličky spúšťacie (pozri príklad tu - odkaz sa otvorí v novom okne). Odporúča sa použitie proti svalom bedier a sedu.

ĎALŠIA STRANA: Čo by ste mali vedieť o osteoartritíde v bedre

Kliknutím na obrázok alebo odkaz vyššie prejdete na nasledujúci článok.

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.