Posledná aktualizácia 21/02/2024 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

5 cvikov proti svalovému napätiu na krku a ramene

Zobudíte sa s tvrdým krkom? A sú vaše plecia často zdvíhané pod ušami?

Potom vyskúšajte týchto 5 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie a napnúť svaly na krku a ramene. Neváhajte sa podeliť s priateľom, ktorý je obťažovaný pevným krkom.

- Lepší krvný obeh a pohyblivosť

Tu je 5 cvikov, ktoré môžu sprísniť svaly, zvýšiť krvný obeh a prispieť k väčšiemu pohybu svalov a kĺbov. Tesné svaly, krčné a ramenné svaly sú bežné. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť znížiť svalové napätie, ktoré sa počas dňa buduje. Cvičenie by malo byť prispôsobené vášmu osobnému zdraviu.

Pre optimálne zotavenie môže byť výhodné kombinovať liečbu s verejne autorizovanou klinikou. Týchto päť cvičení sa osobitne zameriava na zvýšenie mobility a uvoľnenie svalového napätia. Neváhajte nás kontaktovať na našej Facebook stránke alebo v poli komentára, ak máte vstup alebo komentáre.

„Článok bol napísaný v spolupráci s verejne oprávneným zdravotníckym personálom a jeho kvalita bola kontrolovaná. Patria sem fyzioterapeuti aj chiropraktici Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie (pozri prehľad kliniky tu). Vždy odporúčame nechať si posúdiť vašu bolesť skúseným zdravotníckym personálom.“

Tipy: Prejdite nižšie a pozrite si tréningové video s účinnými cvikmi na rozsah pohybu a strečingom na stuhnutú šiju.

VIDEO: 5 strečingových cvikov na stuhnutú šiju

Týchto päť cvičení a naťahovacích cvičení vám môže pomôcť uvoľniť hlboké svalové napätie v krku a ramenách. Cvičenia sú zostavené tak, aby ich mohli vykonávať denne a všetky vekové skupiny. Vo videu ukazuje chiropraktik Alexander Andorff FRA Lambertseterovo centrum chiropraktikov a fyzioterapia (Oslo) predstavil cvičenia.

Pridajte sa k našej rodine a neváhajte a prihláste sa na odber nášho kanála YouTube zadarmo pre tréningové tipy, tréningové programy a zdravotné znalosti. Vitajte!

1. Mačka a ťava

Prevažná väčšina ľudí, ktorí jogu vyskúšali, toto cvičenie pozná. Je známe, že je to pekné a komplexné cvičenie na chrbticu. Necháte svoj chrbát klesnúť hlboko ako ťava - potom sa správate ako mačka a vystrelíte si chrbát. Dobrým a bezpečným spôsobom tak prejdete rozsahom pohybu chrbta.

• opakovania: 6-10 opakovaní (3-4 série)

2. Strečing lichobežníka

Horný trapéz je sval zodpovedný za zdvíhanie ramien. Takže keď po dlhom dni máte pocit, že máte ramená pod ušami - potom im môžete doslova vyčítať. Toto cvičenie zaisťuje, že pravidelne naťahujete túto svalovú skupinu, ktorá je známym prispievateľom k napätému krku a bolestiam hlavy.

• Štartovnej pozície: Cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Nechajte ruky odpočívať rovno dole.
• prevedenie: Dajte hlavu dole na stranu. Ucho by malo smerovať k ramenu. Ak chcete extra natiahnutie, môžete použiť ruku a jemne potiahnuť. Potom by ste mali cítiť, že sa tiahne na druhej strane krku, ako aj dole smerom k hornej časti lopatky a zátylku. Zašli by sme až tak ďaleko, že by sme tvrdili, že je to snáď najlepší strečingový cvik proti svalovému napätiu na krku a ramene.
• doba trvania: 30-60 sekúnd na jeden úsek. Opakujte 2-3 krát na každú stranu.

Ambulancie bolesti: V prípade akýchkoľvek otázok nás kontaktujte

Naša kliniky vo Vondtklinikkene (kliknite ju pre úplný prehľad našich ambulancií), a to aj v Osle (Lambertove sedadlá) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo), má mimoriadne vysokú odbornú spôsobilosť na vyšetrenie, liečbu a rehabilitáciu bolestí svalov, šliach, nervov a kĺbov. Toe kontaktuj nás ak chcete pomoc od verejne autorizovaných terapeutov s odbornými znalosťami v týchto oblastiach.

3. Predĺženie hornej časti chrbta a krku

Má váš krk pocit, že ste celý deň viseli na hlave? Možno ho máte pred obrazovkou počítača? Potom je toto cvičenie jogy pre vás. Táto jogová pozícia otvára hrudník, napína brušné svaly a dobrým spôsobom aktivuje chrbát.

• Štartovnej pozície: Ležať na bruchu na jogamatke alebo podložke na cvičenie.
• prevedenie: Položte dlane dole na podlahu na úrovni strednej časti rebier. Spojte nohy tak, aby horná časť chodidla smerovala nadol a pomocou chrbta sa zdvihnite nahor a čiastočne dozadu. Tlačte hrudník dopredu a vnímajte, ako sa chrbát naťahuje.
• doba trvania: Držte pozíciu 10-20 sekúnd. Opakujte 5-10 opakovaní.

Tipy: použitie jogový blok keď sa natiahneš

Vedel si jogové bloky je pomôcka, ktorú mnohí odporúčajú? K dispozícii sú špeciálne navrhnuté bloky, ktoré vám poskytnú podporu pre pozície v rámci strečingu, jogy a tréningu mobility. V odkaze ju alebo cez obrázok vyššie si o nich môžete prečítať viac (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

4. Naťahovacie cvičenie na chrbticu

Muskulatúra, ktorá prebieha na oboch stranách chrbtice, sa nazýva paraspinálne svalstvo - po dlhom dni statickej práce môže byť pekné, keď to jemne pretiahnete. Jedná sa o veľmi relaxačné naťahovacie cvičenie, ktoré je dobré na chrbát, krk a plecia.

• Východisková pozícia: Posaďte sa na kolená na podložku na cvičenie alebo podložku na jogu.
• prevedenie: Natiahnite ruky pred seba a nechajte chrbát predkloniť. Hlava môže byť opretá o povrch. Ak je pre vás ťažké dostať sa úplne dole alebo ak si myslíte, že je ťažký na krk, môžete jogový blok byť užitočné pre zvýšenie pohodlia (keďže si oň môžete položiť hlavu). Cvik natiahne chrbticu, ramenné oblúky a prechod šije.
• doba trvania: Podržte strečing 30-60 sekúnd. Potom zopakujte strečing 2-3 krát.

5. Naťahovacie cvičenie na penovom valci

Penový valec je pomerne dômyselná svojpomocná pomôcka, ktorú využijete ako proti svalovému napätiu, tak aj proti stuhnutiu kĺbov. V angličtine je foam roller známejší ako foam roller.

• Štartovnej pozície: Ľahnite si na penový valec tak, aby ste mali oporu pre chrbát. Potrebujete penový valec dlhý aspoň 60 cm.
• prevedenie: Roztiahnite ruky nabok a pritiahnite lopatky k sebe. Potom uvoľnite späť.
• doba trvania: 30-60 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.

Tipy: Svojpomoc na boľavé svaly penovým valcom

En veľký penový valec asi môžete namietať, že by ho mal mať doma každý. Hlavná výhoda spočíva v tom, že má tak široké a pestré využitie – a dá sa bez problémov použiť pri bolestiach svalov a stuhnutých kĺboch ​​takmer celého tela. Prečítajte si o tom viac ju alebo stlačením obrázka vyššie (Odkaz sa otvorí v novom okne prehliadača).

Zhrnutie: 5 cvikov proti svalovému napätiu na krku a ramene

"Ahoj! Volám sa Alexander Andorff, chiropraktik (všeobecný a športový chiropraktik) a biomechanický rehabilitačný terapeut Ambulancie bolesti Interdisciplinárne Zdravie. Mám bohaté skúsenosti s prácou pri vyšetrovaní, fyzickom liečení a nácviku zranení a bolestí krku a ramien. Okrem iného som aktívne pracoval s elitnými hráčmi v hádzanej na najvyššej úrovni – a tam prirodzene vidíte veľa takýchto problémov. Jedna vec, ktorú by som rád zdôraznil, pokiaľ ide o svalové napätie na krku a ramenách, je to, že každodenná námaha hrá ústrednú úlohu – takže dokonca aj vykonanie 2-3 týchto cvičení v náročnom dni môže mať neuveriteľný účinok. Ako už bolo spomenuté, ide tiež len o kontaktovanie meg alebo niektorý z naše kliniky ak máte nejaké otázky alebo pripomienky. Prajem všetko dobré do budúcna!“

Iní odporúčali vlastné opatrenia proti svalovému napätiu na krku a ramenách

Už skôr v článku sme odporúčali penový valec aj jogový blok v boji proti bolestiam svalov. Pravidelný pohyb a cvičenie môžu tiež zabrániť zníženej funkcii mäkkých tkanív a kĺbov. Mnohí z našich pacientov sa pýtajú, aké vlastné opatrenia môžu sami vyskúšať, aby získali lepšiu kontrolu nad bolesťou a chorobami. Tu sú 3 z tipov, okrem penového valčeka, ktoré radi odporúčame, pokiaľ ide o napätie v krku a ramenách. Odkazy sa otvárajú v novom okne prehliadača.

1. Samomasáž s arnikový gél alebo zahrievací gél

Väčšina tepelných mastí a tepelných gélov obsahuje aktívnu zložku z čili papričiek (kapsaicín). To má zdokumentovaný účinok, pokiaľ ide o znižovanie bolesti a látku signalizujúcu bolesť P.¹ Nezabudnite však použiť veľmi tenkú vrstvu, pretože sú dosť účinné (pri prvom vyskúšaní použite iba malú kvapku). Arnicagel je ďalší typ gélu, ktorý veľa ľudí používa na bolesti svalov a kĺbov.

Naše odporúčanie: Tepelná maska ​​Pinofit

2. Použitie bod guličky spúšťacie proti boľavým svalovým uzlom

Liečba spúšťacích bodov je dobre známou formou liečby. Technika ošetrenia zahŕňa aktívnu prácu proti svalovým uzlom, t. j. nahromadeniu svalového poškodeného tkaniva, a spôsobuje zvýšenú cirkuláciu v danej oblasti. Výsledkom je, že táto oblasť, ktorá už mala znížený krvný obeh, má lepší prístup k základným živinám pre normálnu obnovu mäkkých tkanív (napríklad elastín a kolagén).

Odporúčame: Sada 2x masážnych loptičiek v rôznych veľkostiach (prírodný korok)

3. Relaxácia s natiahne chrbát a krk

V našej modernej dobe sme vystavení veľkému množstvu fyzickej a psychickej záťaže. Neustála dostupnosť a to, že musíme byť „on“ v každú dennú dobu, nám neprospieva. Práve preto je také dôležité robiť aktívne rozhodnutia vo forme relaxu. Mnoho ľudí si napríklad dáva relaxačné sedenie na pretiahnutie chrbta a šije (20-30 minút denne). Ich výhodou je, že podporujú prirodzené zakrivenie krku a chrbta a vďaka nim sa skutočne uvoľníme.

Odporúčame: Kombinovaný strečový chrbát a krk

Ambulancie bolesti: Vaša voľba pre moderné interdisciplinárne zdravie

Naši lekári a oddelenia kliniky sa vždy snažia byť medzi elitou vo vyšetrovaní, liečbe a rehabilitácii bolesti a poranení svalov, šliach, nervov a kĺbov. Stlačením tlačidla nižšie zobrazíte prehľad našich kliník – vrátane v Oslo (vr Lambertove sedadlá) a Akershus (Surové drevo og Zvuk Eidsvoll). V prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať.

Pozrite si prehľad kliniky

Článok: 5 cvikov proti svalovému napätiu na krku a ramenách

Napísané: Naši verejne autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti vo Vondtklinikkene

Overenie faktov: Naše články sú vždy založené na serióznych zdrojoch, výskumných štúdiách a výskumných časopisoch – ako sú PubMed a Cochrane Library. Prosím, kontaktujte nás, ak nájdete nejaké chyby alebo máte pripomienky.

ĎALŠIA STRANA: Toto by ste mali vedieť o osteoartróze krku

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Neváhajte a sledujte Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK

Výskum a zdroje

1. Anand et al, 2011. Topický kapsaicín na zvládanie bolesti: terapeutický potenciál a mechanizmy účinku novej náplasti s vysokou koncentráciou kapsaicínu 8 %. Br J Anaesth. október 2011;107(4):490-502.

Fotografie a kredit

Obrázok naťahovania krku: Istockphoto (licencované použitie). ID fotografie na sklade: 801157544, kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencované použitie). ID fotografie na sklade: 840155354. Kredit: fizkes

Ďalšie obrázky: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a odoslané príspevky čitateľov.