5/5 (1)

5 Cvičenia proti rozlíšeniu panvy

Remisia panvy je známy a rozšírený problém v tehotenstve. Roztok v panve je spôsobený hormónom nazývaným Relaxin. Relaxín produkuje a premieňa kolagén - na zvýšenie pružnosti a pohybu svalov, šliach, väzov a tkanív v pôrodných cestách a okolo panvy. Pomáha to oblasti venovať dostatočný pohyb, aby sa mohlo narodiť dieťa.

Je dôležité mať na pamäti, že problémy s panvou sú často zhrnuté pod niekoľkými rôznymi faktormi. Okrem iného držanie tela (zvýšená krivka v dolnej časti chrbta a dopredu naklonená panva), stiahnuté svaly (svaly chrbta a svaly zadku sa stávajú tesnými, aby sa pokúsili „držať“ panvu, ktorá sa skláňa dopredu) a kĺby sú podráždené a nefunkčné (často tam môže byť hypomobický kĺb, ktorý v ňom uzamkne jeden panvový kĺb, zatiaľ čo druhý je hypermobilný) - pri poslednom z nich je dôležité, aby bol tento pohyb symetrický.

Pokiaľ ide o výcvik a napínanie sa na rozlíšenie panvy, máme 3 hlavné ciele:

Pretiahnite pevne svaly chrbta a zadku
Posilnite svalstvo chrbta, jadra, bedra a sedadla
Obnovte normálny symetrický pohyb panvových kĺbov

Prečítajte si tiež: - panvové riešenie? Prečítajte si o tom viac tu!

5 cvikov, ktoré sme si vybrali ako kandidátov na použitie v stabilnejšej a funkčnejšej panve, nie sú jediné fungujúce cviky - existuje veľa ďalších. Ale preto sme sa rozhodli zamerať na týchto 5 cvikov, ktoré môžu jemným a efektívnym spôsobom podporovať stabilitu panvy.

1. Poloha sedadla

Jemné a bezpečné naťahovacie cvičenie, ktoré prispieva k lepšej funkcii a väčšej flexibilite odhalených gluteálnych svalov - napríklad musculus gluteus medius a piriformis.

Postup je nasledujúci: Ľahnite si na chrbát - najlepšie na podložku na cvičenie s opierkou o kríže. Vytiahnite jednu nohu smerom k sebe a položte ju na druhú - potom použite druhú nohu, ktorá vám pomôže natiahnuť sa.

Ako dlho: Cvičenie odevov by sa malo uskutočňovať počas 3 sád približne 30 - 60 sekúnd na každej sade. Opakujte na oboch stranách.

Video: Sklápanie sedadla

2. Cvičenie „OYSTER“ (posilňuje bedrové, stehenné a panvové svaly)

Cvičenie ustrice prispieva k lepšej aktivácii sedadla, väčšej stabilite bedier a zvýšeniu sily panvy. Cvičenie je možné vykonávať s tréningovým elastickým prvkom alebo bez neho - aj keď vám odporúčame, aby ste na správne zaťaženie použili elastický pás. Odporúčame tento tréningový úplet so 6 rôznymi silami (otvorí sa v novom okne) takže môžete meniť silu, keď budete silnejší.

Postup je nasledujúci: Ľahnite na bok v podopretej polohe. Opäť zdôrazňujeme, že na optimálne pohodlie by ste mali prednostne používať školiacu podložku. Počas cvičenia udržiavajte päty blízko seba a jemne a kontrolovaným pohybom nechajte nohy jemne odtiahnuť.

Ako dlho: Vykonáva 10 - 15 opakovaní na 2 - 3 sériách

3. Ležiaci zdvih sedadla

Jedno z najdôležitejších cvičení, ktoré môžete robiť počas tehotenstva. Zdvíhanie sedadla v ľahu podporuje spoluprácu medzi chrbtom, panvou, bedrami a stehnami - zároveň posilňuje dôležité základné a panvové svaly.

Postup je nasledujúci: Ľahnite si na chrbát s rukami dole. Uistite sa, že váš krk má oporu (napríklad použite zvinutý uterák) a či používate školiacu podložku. Riadeným a plynulým pohybom zdvihnite sedadlo smerom nahor.

Ako dlho: Vykonáva 10 opakovaní z 3 sád

Video: Ležiak na sedenie / panvový výťah

4. Bočný zdvih nôh (posilnenie mimo panvy a bedra)

Je dôležité zvýšiť panvovú stabilitu vo všetkých rovinách - vrátane roviny bočnej stability. Bočný zdvih nôh je skvelým cvikom, ktorý izoluje vonkajšiu stranu bedra a panvy - a ktorý účinne pomáha bezpečným a dobrým spôsobom posilňovať bedro a panvu.

Postup je nasledujúci: Ľahnite si na bok s podporou pod hlavou. Nohu pomaly zdvíhajte a plynulo ovládajte smerom nahor.

Ako dlho: Vykonáva 10 opakovaní z 3 sád

Video: Bočná noha

5. Kruhy rúk na terapeutickej loptičke («miešanie v hrnci»)

Keď ste tehotná a tehotná, je to z prirodzených dôvodov nevyhnutné s prispôsobenými základnými cvičeniami. Kruhy rúk na terapeutickej lopte sú typom „dynamickej dosky“, ktorá účinným a bezpečným spôsobom posilňuje svaly jadra a chrbta. Je prekvapivo ťažký a pravdepodobne ho mnohí pocítia.

Postup je nasledujúci: Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať terapeutickú loptu. Postavte sa do „plankovej polohy“ (podľa možnosti najlepšie s kolenami na zemi) a lakte podopierajte o vrch terapeutickej lopty. Potom pohybujte rukami v kontrolovaných kruhoch so striedaním 5 opakovaní na každú stranu.

Ako dlho: Vykonáva 10 opakovaní z 3 sád

Video: Krúžky na rukách na terapeutickej gule

zhrnutie

Teraz ste videli 5 cvičení proti panvovému roztoku, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu funkcie jadra a panvy. Všeobecné školenie sa tiež odporúča podľa schopností - najlepšie prechádzky v nerovnom teréne a výcvik v bazéne. Ak si nie ste istí, či sú tieto cviky pre vás vhodné z dôvodu dokázanej diagnózy ochorenia alebo podobného dôvodu, obráťte sa na svojho lekára.