Posledná aktualizácia 27/12/2023 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

10 cvikov pre Bad Hip

Máte problémy so zlým bedrovým kĺbom? Tu je 10 dobrých cvikov na boky, ktoré dodávajú zvýšenú silu, menej bolesti a lepšie fungujú.

Neváhajte sa podeliť s kýmkoľvek, koho trápia boky.

Mnoho ľudí nie je vždy tak dobrých v tom, aby venovali pozornosť svojim bokom, než začnú bolieť. Problémy s bedrovým kĺbom môžu mať množstvo príčin, ako napr artrózatrauma, svalová dysfunkcia a tak. Iróniou problémov s bedrami je, že nás desia, aby sme robili to, čo by sme skutočne mali robiť, teda cvičiť a hýbať sa. Tu je 10 dobrých cvikov na bedrá pre tých, ktorí chcú lepšiu funkciu bedier. Na vykonanie niektorých z týchto cvičení potrebujete cvičnú električku na mieru (s radosťou vám ju odporučíme minibands) - môžeš kúpiť tu ak je to žiaduce. Pre osoby so zlými kolenami odporúčame béžovú (extra svetlú), žltú (svetlú) alebo zelenú (stredne svetlú) pružnú.

TIP: Nižšie môžete vidieť návrh cvičebného programu na bolesť bedier. Cvičenia však nemusia byť vhodné pre každého, a práve preto máme na našom kanáli YouTube niekoľko bedrových programov. Okrem iného programy prispôsobené pre tých, ktorí majú artrózu bedrového kĺbu. Na konci článku zhrnieme program s opakovaniami a počtom sérií.

Video: 10 cvičení proti Bad Hip

Tu si môžete pozrieť celý vzdelávací program na videu.

Pripojte sa k našej rodine: Neváhajte sa prihlásiť na odber nášho kanál YouTube (kliknite sem). Tam získate bezplatné cvičebné programy, rady a tipy na zlepšenie zdravia, prezentáciu rôznych liečebných metód a oveľa užitočnejšie. Ak hľadáte tipy na každodenné zdravie, môžete nás tiež sledovať Naša stránka na Facebooku, Vitajte!

1. Bekkenhev

Rýchlo sa zabúda na to, aké dôležité sú svaly sedadla pre stabilitu bedra a kolena. Silné svalové svaly znižujú tlak a tlak na boky.

Most sa robí ležaním na chrbte s ohnutými nohami a chodidlami položenými na zemi, s rukami položenými pozdĺž strany. Vaše chrbát by mal byť v neutrálnej krivke. Neváhajte a zahrejte sedadlo vykonaním niekoľkých ľahkých cvičení - tam, kde jednoducho napnete svaly sedadla, podržte ho asi 5 sekúnd a znova ho pusťte. Toto je aktivačné cvičenie, ktoré informuje svaly, že ich plánujete čoskoro použiť - čo môže následne viesť k správnemu použitiu počas cvičenia a znížiť pravdepodobnosť poškodenia svalov. Keď ste pripravení, vykonajte cvičenie potiahnutím sedacích svalov k sebe, pred zdvihnutím panvy a bokom smerom k stropu. Uistite sa, že cvičenie vykonávate tlačením cez päty. Zdvihnite panvu dozadu, aby bola v neutrálnej polohe, nie je zakrivená, a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 8-15 opakovaní, Cez 2-3 sady.

2. Bočný zdvih nôh (s alebo bez tréningu)

Ľahnite si na bok s podpornou rukou pred vami a rukou položenou na hlave. Potom zdvihnite hornú časť nohy priamym pohybom (únos) od druhej nohy - to vedie k dobrému tréningu hlbokých sedacích a bedrových svalov. Opakujte cvičenie 10-15 opakovaní na 3 sériách.

3. Nízka poloha výpadku

Toto cvičenie otvára polohu bedier, napína svaly a dobrým spôsobom aktivuje kríže. Začnite tým, že ste v natiahnutej polohe a potom pomaly sklopte zadnú nohu proti podložke na cvičenie. Pamätajte, že koleno by nemalo ísť cez končeky prstov na nohách. Uistite sa, že máte neutrálnu pozíciu v dolnej časti chrbta, a potom sa zhlboka nadýchnite 4 až 10. Opakujte 4-5 sérií alebo toľkokrát, koľkokrát to považujete za potrebné.

4. Bočný výsledok s Minibandom

Toto cvičenie je vynikajúcim tréningom pre svaly sedadla, ktoré hrá veľmi dôležitú úlohu pri stabilizácii bedra, a tým aj pri stabilite kolena. Nájdite takúto školiacu skupinu dlh (prispôsobené na tento typ cvičenia), ktoré je možné priviazať okolo oboch členkov rovnako ako vo veľkom kruhu.

Potom stojte s nohami v šírke ramien tak, aby bol medzi popruhom a členkami mierny odpor. Kolená by mali byť mierne ohnuté a sedadlo by malo byť mierne dozadu v akejsi strednej polohe.

Potom urobte pravou nohou krok doprava a ľavú nohu postavte - uistite sa, že máte koleno stabilné - a potom sa vráťte do východiskovej polohy. opakovať 10-15 opakovaní, na oboch stranách, vyššie 2-3 sady.

5. Natiahnutie hamstringov a sedadla

Účelom tohto cvičenia je získať väčšiu flexibilitu v ochromených svaloch - svaloch, o ktorých je známe, že prispievajú k problémom s kolenami, ak sú príliš tesné. Ľahnite si na podlahu chrbtom dole, najlepšie na cvičebnú podložku s oporou pod krkom.

Potom jednu nohu ohnite smerom k hrudníku a potom obidvomi rukami uchopte stehno. Natiahnite nohu riadeným a pokojným pohybom a zároveň ňu ťahajte smerom k sebe. Počas hlbokých dychov udržujte odev cvičenia 20 - 30 sekúnd. Potom koleno ohnite dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Prípadne môžete použiť uterák alebo podobne na extra roztiahnutie zadnej časti stehna.

Cvičenie opakujte 2-3 krát na každej strane.

6. Cvičenie s predĺžením jednej nohy a 7. výsledok

Dve veľmi priame a spoľahlivé cvičenia.

- Predĺženie o jednu nohu sa vykonáva na všetkých štyroch, potom sa každá noha zdvihne do polohy dozadu (pozri obrázok) - cvičenie sa opakuje. 3 sady 10-12 opakovaní.

- výsledok môže byť vykonaná niekoľkými spôsobmi, a to s manuálmi aj bez nich. Majte na pamäti pravidlo „nekľačte si cez prsty na nohách“, pretože by to spôsobilo príliš veľký tlak na koleno a mohlo by to spôsobiť zranenie aj podráždenie. Dobré cvičenie je správne vykonané cvičenie. Opakovania a súbory sa líšia od človeka k človeku - na čo sa však musia zamerať 3 sady 12 opakovaní.

8. Cvičenie ustríc

Veľmi dobré cvičenie pre správne využitie sedacích svalov, najmä gluteus medius. Po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, že „trochu horí“ v sedadle, čo naznačuje, že túto dôležitú časť podporného svalu pravdepodobne podkopávate.

Ľahnite si na stranu v polohe plodu - s bokmi v uhle 90 stupňov as kolenami nad sebou. Nechajte svoju dolnú časť paže pôsobiť ako opora pod hlavou a nechajte ju položiť na telo alebo podlahu. Zdvihnite horné koleno z dolného kolena a zároveň udržiavajte päty v kontakte - trochu ako ustrica, ktorá sa otvára, odtiaľ názov. Počas cvičenia sa zamerajte na kontrakciu sedacích svalov. Zopakujte vyššie uvedené cvičenie 10-15 opakovaní cez 2-3 sady.

9. „Monštrum kráča“ s gumičkou

„Monster procházky“ sú vynikajúcim cvičením na kolená, boky a panvu. Dobrým spôsobom kombinuje to, čo sme sa naučili a použili v predchádzajúcich 5 cvičeniach. Už po krátkom čase pri tomto cvičení budete cítiť, že horí hlboko v sedadle. Na toto cvičenie odporúčame úplet imini (zelená môže byť na začiatok veľká sila).

Použite mini popruh, ktorý sa dá zapnúť okolo oboch členkov ako vo veľkom kruhu. Potom sa postavte nohami na šírku ramien, aby popruh a vaše členky dobre odolávali. Potom by ste mali chodiť a pracovať tak, aby ste mali nohy od seba na šírku ramien, trochu ako Frankenstein alebo múmia - odtiaľ názov. Cvičenie sa vykonáva v 30-60 sekúnd cez 2-3 sady.

10. Ananda Balasana (jóga pre vnútorné stehná)

Jóga, ktorá sa tiahne vo vnútri stehien - svaly, ktoré všetci poznáme, sa dajú ťažko dobre natiahnuť. Natiahne sa a dáva väčšiu flexibilitu bedrovému kĺbu a sedu. Ľahnite si na podložku na cvičenie a kolená ťahajte k hrudníku - ruky potom položte na vonkajšiu stranu chodidiel a jemne ich ťahajte, až kým nepocítite, že sa tiahnu. Vydržte 30 sekúnd a opakujte 3-4 série. Variantou postupu je držať ruky proti vnútornej strane chodidiel. Toto cvičenie môže byť dobrým zakončením po tréningu.

Neváhajte nás kontaktovať na YouTube alebo facebook ak máte nejaké otázky alebo podobné otázky týkajúce sa cvičenia alebo problémov so svalom a kĺbmi.

Zhrnutie: Cvičebný program - 10 dobrých cvikov na zlé boky

Ak chcete tento program robiť pravidelne, odporúčame vám ho začať najskôr dvakrát až trikrát týždenne. Keď ste silnejší, môžete zvýšiť až štyrikrát týždenne. Ale najdôležitejšia vec je kontinuita - takže sa dostanete ďaleko s dvoma nárastmi týždenne počas dlhšieho časového obdobia. Nezabudnite tiež, že počet opakovaní je možné prispôsobiť vašej vlastnej anamnéze a podmienkam.

Výťah panvy-1-8 opakovaní x 15-2 sady
2. Bočný zdvih nôh - 10-15 opakovaní x 3 série
3. Nízky výsledok-podržte 10-15 sekúnd x 4-5 sád
4. Bočný výsledok s úpletom - 10 opakovaní x 2–3 série
5. Natiahnutie hamstringov - 30 s x 3 sady
6. Predĺženie jednej nohy: 10 opakovaní x 3 série
7. Výsledok - 10 opakovaní x 3 série
8. Slávka - 10 opakovaní x 3 sady (obe strany)
9. Prechádzky príšer - 30 s x 3 sady
10 Ananda Balasana (natiahnutie vnútorného stehna) - 30 sekúnd x 3 série

ĎALŠIA STRANA: - Bolesť bedrového kĺbu? Toto by ste mali vedieť!

Podporte prosím našu prácu tým, že nás budete sledovať a zdieľať naše články na sociálnych sieťach:

- Prosím, sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, ak chcete, aby sme natočili video s konkrétnymi cvičeniami alebo vypracovaniami, ktoré sa týkajú presne vašich problémov.)

- Prosím, sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 hodín)

Fotografie: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos a predložené príspevky čitateľov.