Последнее обновление: 21 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

8 упражнений от боли в плечах

Вот 8 хороших упражнений от болей в плечах, рекомендованных нашими физиотерапевтами и мануальными терапевтами в Вондтклиниккене – Многопрофильная клиника здоровья.

Оставляет ли больное плечо свой след в повседневной жизни? Может, у вас нет возможности поднять внуков или заняться досугом? Что ж, тогда пришло время заняться болью в плече. Здесь наши врачи составили программу тренировок, состоящую из 8 упражнений. Мы хотели бы отметить, что многим для оптимального восстановления может потребоваться лечение в клинике в сочетании с физическими упражнениями.

- Хорошая мобильность обеспечивает правильное использование

Эти 8 упражнений направлены на то, чтобы улучшить вашу подвижность и функциональность. Вы заметите, что программа тренировок состоит из комбинации упражнений на растяжку и силовых упражнений. Это необходимо для достижения наилучших результатов.

«Статья была написана в сотрудничестве с уполномоченным медицинским персоналом и проверена на качество. Сюда входят как физиотерапевты, так и мануальные терапевты. Клиники боли Междисциплинарное здравоохранение (см. обзор клиники здесь). Мы всегда рекомендуем, чтобы вашу боль оценивал опытный медицинский персонал».

Советы: Также в статье даются полезные советы по самолечению и мерам, способным ускорить выздоровление.

1. Растяжка шеи сбоку

• Исходное положение: Боковое вытягивание шеи можно выполнять как сидя, так и стоя.
• выполнение: Наклоните шею к плечу. Положите руку на голову и слегка потянитесь. Упражнение на растяжку будет ощущаться в первую очередь на другой стороне шеи. Упражнение эффективно против мышечного напряжения как в шее, так и в лопатках. Потянитесь 30–60 секунд и повторите 3 раза.

Шея и плечи зависят друг от друга, чтобы функционировать должным образом. Именно поэтому важно сочетать упражнения для шеи с этой программой упражнений против болей в плечах.

2. Пенный валик: расширение грудной клетки.

En пенистых еще называют пенопластовым валиком. Это любимый инструмент самопомощи для работы как с затекшими суставами, так и с напряженными мышцами. В этой конкретной программе тренировок мы больше всего заинтересованы в стимулировании увеличения подвижности между лопатками. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и лопаток играет активную роль в обеспечении хорошей функции плеч. На видео ниже показано мануальный терапевт Александр Андорф как можно использовать пенопластовый валик против скованности в грудном отделе позвоночника.

Советы: Большой поролоновый валик (60 х 15 см)

Один из самых универсальных инструментов, которые вы можете иметь дома для активной работы над мышечными узлами и скованностью. Этот пенопластовый валик имеет размер 60 x 15 см, который мы рекомендуем большинству людей, и его можно использовать практически на всем теле. Нажмите на изображение или ее почитать об этом подробнее(ссылки открываются в новом окне браузера).

3. Брюшная поддержка

Расширение — это еще один термин, обозначающий изгиб назад. Это упражнение, известное как подъемы спины лежа, работает как активационное, так и мобилизационное упражнение.

Скованность и напряжение в спине могут способствовать снижению функции и подвижности плеч. Это отличное упражнение, которое может улучшить диапазон движений в пояснице, грудном отделе позвоночника и шейном переходе.

• Исходное положение: Вы начинаете это упражнение, лежа на животе.
• выполнение: Затем вы можете либо, поставив локти на землю, положить ладони на пол, а затем спокойно потянуться назад. Как вариант, упражнения можно выполнять с прямыми руками. Сделайте движение спокойным и контролируемым. Вы можете почувствовать легкое растяжение мышц живота, но никогда не растягивайтесь настолько, чтобы это вызывало дискомфорт.
• репс: Удерживайте положение 5–10 секунд. Повторите 6-10 повторений.

Если у Вас есть вопросы, пожалуйста свяжитесь с нами

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник), в том числе в Осло (Ламбертсетер) и Викен (Эйдсволл Саунд og Рохольт), обладает исключительно высокой профессиональной компетенцией в области исследования, лечения и реабилитации болей в мышцах, сухожилиях, нервах и суставах. Палец на ноге связаться с нами если вам нужна помощь от официально уполномоченных терапевтов с опытом в этих областях.

4. «Под углом», «на коленях» или «отжимание от стены»

Красивое и практичное упражнение, которое улучшает кровообращение и силу стабилизаторов плеча (ротаторной манжеты). Помимо этого, отжимания, как известно, являются едва ли не лучшим упражнением для тренировки. передняя зубчатая мышца. Слабость последней мышцы напрямую связана с так называемым крыловидным движением лопатки (выступающая лопатка). Чтобы меньше давить на плечи, отжимания можно выполнять под углом или у стены.

• Исходное положение: Больше возможностей. Как уже упоминалось, вы можете, например, выполнять более простые варианты, такие как отталкивание от угла к краю или стене. Еще одно исходное положение – с коленями на земле – так называемые отжимания на коленях.
• выполнение: Упражнение можно выполнять с хорошим контролем и в спокойном темпе.
• репс: Выполняется по 10–25 повторений в 3–4 подходах.

5. Сгибание спины на терапевтическом мяче с вытянутыми руками

Упражнение, которое растягивает и мобилизует область между лопатками и далее вверх по направлению к шее. Помимо растяжки и мобилизации, это также хорошее упражнение для мышц нижней части спины, особенно для тех, которые мы называем глубокими мышцами спины. Подходит для вас с больными плечами.

• Исходное положение: Наклонитесь над мячом. Убедитесь, что у вас есть хорошо сбалансированная отправная точка.
• выполнение: Держите руки вытянутыми, а затем поднимите верхнюю часть тела вверх.
• репс: Удерживайте это положение в течение 10 секунд, прежде чем медленно опуститься обратно. Повторите 5-10 раз.

6. Вращение плеч стоя – внутреннее вращение.

Да, занятия по вязанию - это точно не самые веселые на свете(с чем-то этот парень на фотографии, кажется, согласен), но на самом деле они могут невероятно эффективно предотвращать проблемы в плечах и шее. И приятно не испытывать боли, не так ли?

• Исходное положение: Это упражнение можно выполнять как с помощью резинок, так и в тросовом снаряде. Оптимальная высота для выполнения упражнения — примерно на уровне пупка.
• выполнение: Убедитесь, что локоть находится близко к телу. Затем потяните резинку на себя под углом 90 градусов в локте.
• репс: 6-10 повторений по 2-3 сета

Наши врачи очень часто видят, что упражнения на вращение многие люди забывают делать. Важно помнить, что вам нужна сила лопаток и стабилизаторов плеч, чтобы нарастить мышцы, в том числе бицепсы и трицепсы.

Советы: Используйте ленты для пилатеса (150 см)

Группа пилатеса (часто называемые лентами для йоги) — это плоские и эластичные ленты. Они очень широко используются в тренингах по реабилитации и профилактике травм. Причина этого в том, что неправильно тренироваться с резинками просто сложно, так как они всегда будут тянуть вас обратно в исходное положение. Нажмите на изображение или ее подробнее об этом вязании(Ссылка открывается в новом окне браузера).

7. Вращение плеч стоя – вращение наружу.

Второе из двух важных упражнений на вращение плеч. Опять же, здесь та же отправная точка, что и в предыдущем упражнении. Разница лишь в том, что на этот раз вам следует схватить резинку самой дальней рукой, а затем контролируемым движением повернуть плечо наружу. Помните, что при выполнении упражнения локоть следует держать близко к телу (чтобы изолировать нужные мышцы).

• репс: 6-10 повторений по 2-3 сета

8. Молитвенная позиция

Известная и популярная поза йоги. Очень полезно для мягкого и хорошего растяжения позвоночника и шеи.

• Исходное положение: Начните с положения стоя на коленях.
• выполнение: Позвольте своему телу наклониться вперед, одновременно вытягивая руки перед собой. Положите голову на пол или блок для йоги – и почувствуйте, что
• репс: Удерживайте положение примерно 30 секунд. Затем повторите 3-4 подхода.

Резюме: 8 упражнений от боли в плечах

"Привет! Меня зовут Александр Андорф, я общий и спортивный мануальный терапевт, а также реабилитационный терапевт. Я активно работал над расследованием, лечением и реабилитацией элитных игроков в гандболе (включая лигу чемпионов) – и видел подавляющее большинство травм и заболеваний плеча. Одной из наиболее важных особенностей всех программ обучения является то, что они адаптированы к состоянию здоровья и истории болезни человека. Кроме того, большинство из них смогут добиться более быстрого улучшения, если сочетать его с активным физическим лечением. Помните, что вы всегда можете связаться с нами по телефону Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранениеили отправьте сообщение прямо мне или в одно из отделений нашей клиники, если у вас есть вопросы или что-то в этом роде. Мы будем рады Вам помочь."

Клиники боли: ваш выбор для современного междисциплинарного здравоохранения

Наши врачи и отделения клиники всегда стремятся быть среди элиты в области исследования, лечения и реабилитации болей и травм мышц, сухожилий, нервов и суставов. Нажав кнопку ниже, вы можете увидеть обзор наших клиник - в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Викен (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Не стесняйтесь обращаться к нам, если у вас есть какие-либо вопросы.

Посмотреть обзор клиники

Статья: 8 упражнений от боли в плечах

Написано: Наши официально уполномоченные хиропрактики и физиотерапевты в Vondtklinikkene

Проверка фактов: Наши статьи всегда основаны на серьезных источниках, исследованиях и научных журналах, таких как PubMed и Cochrane Library. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы обнаружите какие-либо ошибки или у вас есть комментарии.

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: YOUTUBE

- Не стесняйтесь следить за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse по адресу: FACEBOOK

Фотографии и кредит:

Изображение растяжки шеи: Istockphoto (использование по лицензии). ID стоковой фотографии: 801157544, фото предоставлено LittleBee80.

Растяжка прогиба: Istockphoto (лицензированное использование). ID стоковой фотографии: 840155354. Фото: fizkes.

Прочее: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы читателей.