Schwedentritt loppet, Elveția - Photo Wikimedia

Triceps brachii: cheia dumneavoastră pentru rezultate mai bune la schi de fond.

Triceps brahial. Două cuvinte bine formulate pentru majoritatea fanaticilor de schi de fond. Arms Trekker. miză Muscle. Dragi triceps are multe nume în mediul transfrontalier. Dar ce spune cercetarea, cât de important este pentru cele mai bune rezultate transfrontaliere posibile?

Triceps? Ce?

Dacă nu cunoașteți denumirea latină pentru tragătorul de brațe, atunci este perfect. Tricepsul este epitomul bicepsului. În cazul în care bicepsul încearcă să îndoaie brațul pentru a crea cel mai mare „mușchi Skipper'n” posibil pe braț, tricepsul va fi responsabil de a face contrariul. Și anume, îndreptați antebrațul și dați cea mai mare contracție posibilă pe partea din spate a brațului. În termeni tehnici, bicepsul antagonist la triceps - pur și simplu, cel care face opusul.

Tricepsul în latină înseamnă „mușchiul brațului cu trei capete”. Și, așa cum am menționat, este responsabil pentru extinderea articulației cotului (îndreaptă brațul).

Triceps brachii - Photo Wikimedia

În fotografia de mai sus vedem triceps brachii pe partea din spate a brațului superior.

Studiu: Triceps brachii consolidează legătura cu rezultate mai bune la concurenții dintre țări.

Un studiu publicat în jurnal „Revista scandinavă de medicină și știință în sport” (Terzis și colab., 2006) și-au propus să vadă dacă o pregătire completă a corpului superior la concurenți ar oferi o recuperare și o adaptabilitate mai rapidă la triceps brachii și să estimeze efectul acestora asupra rezultatelor acestora. Acest lucru a fost realizat prin efectuarea de teste de biopsie musculară a triceps brachii atât înainte cât și după un program cuprinzător de 20 de săptămâni. Șase concurenți de elită au participat la studiu.

Introducere: «Acest studiu a urmărit să evalueze dacă adăugarea unui antrenament extins la partea superioară a corpului la schiorii bine pregătiți de fond, induce o adaptare a mușchiului triceps brahii (TB) și dacă aceasta afectează performanța. Biopsiile musculare au fost obținute din mușchiul TB la șase schiori de schi fond de sex masculin înainte și după 20 de săptămâni de antrenament crescut al corpului superior. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

Rezultatele după 20 de săptămâni au fost pozitive. În triceps brachii ai văzut unul creșterea fibrelor musculare I și AII respectiv pe 11.3% og 24.0%. Unul a văzut și unul creșterea capilarelor din fibrele musculare, acestea au crescut între 2.3 și 3.2. Mai mult, a existat o schimbare în structura diferitelor fibre musculare. O creștere a fost observată și în citrat sintaza og 3-hidroxiacil coenzima A dehidrogenază cu respectiv 23.3% og 15.4%, aceasta înseamnă din nou că obțineți o recuperare mai rapidă după exerciții fizice și o absorbție mai mare de oxigen. Vremurile într-unul singur 10 km alergare a fost, de asemenea, îmbunătățit cu 10.4%.

Rezultate: «Aria secțiunii transversale a fibrelor de tip I și IIA a crescut cu 11.3%, respectiv 24.0%, la fel și numărul de capilare per fibră (2.3-3.2) (toate P <0.05). Electroforeza SDS-poliacrilamidă a dezvăluit în fibrele unice că numărul de fibre care exprimă izoforma lanțului greu de miozină (MHC) tip I a scăzut de la 68.7% la 60.9% (P <0.05), izoforma MHC I / IIA a fost nealterată, în timp ce fibrele MHC IIA au crescut de la 21.6% până la 35.7% și 4.8% MHC IIA / IIX au dispărut odată cu antrenamentul (ambele P <0.05). Activitățile de citrat sintază și 3-hidroxiacil coenzima A dehidrogenază au crescut cu 23.3% și, respectiv, 15.4%, iar testul de timp dublu de 10 km cu 10.4% (toate P <0.05).

S-a văzut în continuare că acei indivizi care au primit cea mai mare schimbare de adaptare musculară au fost, de asemenea, cei care au primit cea mai mare îmbunătățire atunci când a fost vorba de exerciții fizice la 10 km.

Subiecții care au demonstrat cea mai mare îmbunătățire a performanței au prezentat cea mai mare adaptare musculară, care, la rândul său, a fost legată de absorbția pre-maximă de oxigen.

Deci, îl aveți alb-negru:

- Exercitați tricepsul și obțineți rezultate mai bune pe traseul cross-country.

Traseul Bernina între St Moritz și Triano (cu trasee frumoase de fond lângă el) - Foto Wikimedia

Pista Bernina între St Moritz și Triano (cu drumeții frumoase lângă el) - Photo Wikimedia

Aici vezi unul valeo tricep funie. Acestea sunt disponibile în majoritatea sălilor de sport și sunt ideale pentru reducerea tricepsului.

surse:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Antrenamentul corpului superior și mușchiul triceps brahii al schiorilor de elită de fond. Scand J Med Sci Sports. 2006 aprilie; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Antrenament excentric pentru epicondilită laterală - Foto Wikimedia Commons

Antrenament excentric pentru epicondilită laterală / cot de tenis.

În acest articol, avem de-a face cu antrenament excentric pentru epicondilită laterală / cot de tenis. Antrenamentul excentric este de fapt forma de tratament care are în prezent cele mai multe dovezi privind epicondilita laterală / cotul de tenis. Tratamentul cu unde sub presiune este o altă formă de tratament cu dovezi bune.

Ce este exercițiul excentric?

Acesta este un mod de a exersa în care mușchiul devine mai lung în timp ce faceți repetiția. Poate fi puțin dificil de imaginat, dar dacă luăm ca exemplu o mișcare ghemuită, atunci mușchiul (ghemuit - cvadriceps) devine mai lung pe măsură ce ne aplecăm (mișcare excentrică) și mai scurt când ne ridicăm din nou (mișcare concentrică) ).

Antrenamentul de rezistență excentric este utilizat pentru tratarea tendinopatiei la nivelul patelelor, dar și în tendinopatia achilei sau alte tendinopatii. Modul în care funcționează este că țesutul tendonului este stimulat să producă nou țesut conjunctiv datorită tulpinii netede, controlate pe tendon - acest nou țesut conjunctiv va înlocui în timp țesutul vechi deteriorat. Desigur, acest lucru funcționează în același mod atunci când efectuăm exercițiul orientat către extensorii de încheietură.

Ce spune cercetările / studiile despre exercițiul excentric ca tratament?

O revizuire sistematică mai mare a studiilor (meta-studiu), publicată în 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) acoperea 27 de studii RCT (studiu controlat randomizat) care se încadrau în criteriile lor de includere. Toate acestea au fost studii care s-au adresat antrenamentului de forță excentric și efectul său asupra tendinopatiilor.

Studiul a concluzionat că și citez:

... «Cercetările actuale indică faptul că exercițiul excentric este o formă eficientă de tratament pentru tendinosul extremității inferioare, dar puține dovezi sugerează că este superior altor forme de exercițiu terapeutic, precum exercițiul concentric sau întinderea. Exercițiul excentric poate produce rezultate mai bune decât unele tratamente, cum ar fi stropirea, ecografia netermică și masajul prin frecare și poate fi cel mai eficient în timpul răgazului de la încărcarea legată de activitate.“...

Antrenamentul de forță excentric este eficient în tratarea tendinopatiilor (cum ar fi epicondilita laterală / cotul de tenis), dar dacă este semnificativ mai eficient decât exercițiile concentrice și programele de întindere este incert. De asemenea, se spune că tratamentul trebuie utilizat împreună cu o pauză de la exerciții provocatoare. Mai târziu în concluzie, aceștia menționează că:

... «De asemenea, recomandăm clinicienilor să urmeze protocolul exercițiilor excentrice concepute de Alfredson și colab ³⁵ și să aibă pacienți odihnă timp de 4 până la 6 săptămâni pentru reducerea optimă a simptomelor tendinozei. Aceste recomandări se bazează pe cele mai bune dovezi actuale și sunt susceptibile de a fi rafinate pe măsură ce apar mai multe dovezi. » ...

Astfel, pe lângă antrenamentul de forță excentric, pacientul ar trebui să încerce să odihnească zona implicată timp de 4-6 săptămâni pentru reducerea optimă a simptomelor tendinopatiei.

NOTĂ: Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie manuale / greutăți de forță.

1) Stai cu brațul implicat sprijinit pe o suprafață cu palma orientată în jos.

2) Dacă masa este prea joasă, așezați un prosop sub braț.

3) Puteți efectua exercițiul cu greutate sau ceva la fel de simplu ca un sac de orez.

4) Palma trebuie să stea ușor de marginea mesei.

5) Ajutați cu cealaltă mână în timp ce vă aplecați încheietura mâinii (extensie), deoarece aceasta este faza concentrică.

6) Coborâți încheietura mâinii cu o mișcare blândă și controlată - acum efectuați faza excentrică, care este faza pe care dorim să o consolidăm.

7) O variație a exercițiului este aceea că efectuați aceeași mișcare cu una Theraband ev. flexibil.

Repetări: 10 | Vizualizari: 3 | Săptămânal: 3-5 sesiuni

Ce pot face chiar și pentru durerile musculare și articulare?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile musculare și articulare

Biofreeze (La rece / crioterapie)

surse:

«Exercițiul excentric reduce durerea și îmbunătățește forța la adulții activi fizic cu tendinoză simptomatică de extremitate inferioară? O revizuire sistematică. » J Athl Train. 2007 iulie-sept;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doctorat, ATC, CSCS^* și Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†