7 exerciții împotriva sindromului de durere patellofemorală (PFS)

Vă deranjați sindromul de durere patelofemorală? Iată 7 exerciții grozave care vă ajută să vă consolidați mușchii, să creșteți funcția și să reduceți durerile de genunchi.

Examinarea și tratamentul la o clinică pot fi necesare în combinație cu exerciții pentru o recuperare optimă. Dar în acest articol vi se vor servi cel puțin șapte exerciții împotriva sindromului durerii femurale patello.

- Cauza este suprasarcina sau sarcina incorectă

Sindromul durerii patelo-femurale, denumit adesea genunchiul alergătorului sau genunchiul alergătorului, este o leziune sau iritație excesivă care provoacă durere pe partea din față a genunchiului și deasupra / pe spatele rotulei. Sindromul durerii patello-femurală este legat în special de suprasolicitarea flexorilor genunchiului (ischio-jambierii) - ceea ce înseamnă că alergătorii, bicicliștii și sporturile care implică multe sărituri pot fi afectați în mod deosebit.

- Unii factori anatomici cresc riscul

Studiile de cercetare au arătat, de asemenea, că cei cu ischio-jambieri mai scurti au un risc mai mare de a dezvolta sindromul durerii femurale rotuliene (White și colab., 2009). Diagnosticul genunchiului afectează în principal sportivii mai tineri, dar poate afecta și majoritatea oamenilor care nu practică sport. Sindromul durerii patelofemorale este unul dintre diagnosticele pe care le găsim sub termenul umbrelă alergând genunchii. Simte-te liber să ne contactezi pagina noastră de Facebook sau utilizați caseta de comentarii din partea de jos a articolului dacă aveți întrebări.

Clinicile durerii: clinicile noastre interdisciplinare și moderne

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre) are un nivel deosebit de înalt de expertiză profesională în investigarea, tratamentul și reabilitarea diagnosticelor de genunchi. Contactați-ne dacă doriți ajutorul unor terapeuți cu experiență în durerile de genunchi.

Fapte surprinzătoare: Un meta-studiu mare (Peters și colab., 2013) a arătat că antrenamentul pelvin și șold au fost mai eficient decât exercițiile specifice genunchiului când a fost vorba de tratarea sindromului durerii patelofemorale (SFP). Acest lucru se datorează pelvisului și rolului șoldului în absorbția șocului și în ameliorarea genunchilor. La sfârșitul acestui articol, vă vom arăta un videoclip cu un program de exerciții constând din exerciții de șold folosind minibanduri (vezi exemplu aici - linkul se deschide într-o fereastră nouă).

Citește și: Ce ar trebui să știți despre sindromul durerii patelofemorale

(Un ghid excelent despre problema realizat de clinicienii noștri de la departamentul nostru de la Lambertseter din Oslo)

Exerciții, întărirea stresului și tratament activ

Durerea și disconfortul persistente ar trebui să fie întotdeauna investigate de un clinician experimentat (de obicei, un kinetoterapeut sau un chiropractician modern). În plus, ar trebui să faceți alegeri active în viața de zi cu zi și să încercați să aflați care sunt factorii care vă provoacă durerea. De asemenea, este important să gestionați stresul și să efectuați exerciții de antrenament în funcție de faza problemei în care vă aflați. Uneori se întâmplă și că odihna și relaxarea sunt mai importante decât antrenamentul pentru o perioadă.

Ameliorarea și managementul sarcinii în sindromul durerii femurale patello

La începutul articolului, am menționat cum sindromul durerii femurale rotuliene este de obicei cauzat de suprasolicitare. O astfel de durere este un indiciu clar că trebuie să acordați prioritate ameliorării pentru o perioadă. Una dintre automăsurile pe care clinicienii noștri le recomandă adesea pentru acest diagnostic este utilizarea zilnică suport de compresie a genunchiului. Acest suport a fost special dezvoltat pentru a oferi ușurare articulației genunchiului și pentru a stimula circulația sanguină crescută către zonele sensibile și dureroase ale genunchiului. Mulți oameni sunt, de asemenea, deranjați de o anumită retenție de lichide și de umflare în combinație cu durere - și atunci poate fi benefic să fie utilizat pachet rece reutilizabil pentru a reduce aceste umflături.

Sfat: Suport de compresie a genunchiului (Linkul se deschide într-o fereastră nouă)

Faceți clic pe imagine sau pe link pentru a citi mai multe despre suportul de compresie a genunchiului și cum vă poate ajuta genunchiul.

- De ce anume am dureri de genunchi?

Aici vrem să includem un comentariu important. Deși un diagnostic are adesea trăsături caracteristice și factori de risc, este, de asemenea, cazul în care nu există două diagnostice exact similare. Un pacient poate avea o afectare semnificativă a funcției într-un șold pe aceeași parte cu durerea de genunchi, iar în altul este de vină partea inferioară a mușchilor anteriori ai coapsei. Ceea ce încercăm să scoatem în evidență aici este că dvs., în caz de durere la genunchi, deoarece genunchii sunt ființe complexe - ar trebui să vă simțiți liberi să căutați expertiză în acest domeniu. Suntem mândri de toate acestea clinicile noastre (vezi prezentarea generală aici - se deschide într-un nou link) are un nivel unic de expertiză în evaluarea și tratarea problemelor genunchiului.

- Nicio soluție rapidă pentru durerea de genunchi

Datorită mecanismelor complexe, de multe ori nu există o „soluție rapidă” pentru durerile de genunchi, iar mai multe studii indică faptul că trebuie să se aștepte cel puțin 6 săptămâni de tratament. Cu alte cuvinte, cursul tratamentului este adesea mai lung decât în ​​alte regiuni. Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că observați adesea o implicare a leziunilor în atașamentele tendonului, de exemplu dinspre cvadriceps, în jos spre genunchi. Și acestea au nevoie de puțină îngrijire și tratament suplimentar pentru a stimula vindecarea.

- Mai multe tehnici de tratament pot avea un efect pozitiv

Printre altele, tratamentul cu unde de presiune, precum și terapia cu laser, efectuată de un clinician autorizat public, s-au dovedit eficiente împotriva tendinopatiilor, leziunilor de tendon (tendinoză) și inflamației tendonului (tendinite). Este imposibil ca tratamentul cu unde de presiune în combinație cu antrenamentul adecvat să nu aibă efect, dar dacă efectul tratamentului este mai mic decât întinderea țesutului deteriorat, problemele pot persista (Liao et al, 2018). Este matematică biomecanică pură. Totul poate fi mai bun.

1. Ridicarea laterală a picioarelor (cu sau fără antrenament)

Intinde-te de partea ta cu o mana de sustinere in fata ta si o mana sprijinindu-ti capul. Apoi ridicați piciorul superior într-o mișcare dreaptă (răpire) departe de celălalt picior - acest lucru duce la o bună pregătire a scaunului profund și a mușchilor șoldului - ceea ce la rândul său duce la ușurarea genunchilor. Repetați exercițiul cu 10-15 repetări pe 3 seturi.

2. Bekkenhev

Este rapid făcut pentru a uita cât de importanți sunt mușchii scaunului atât pentru stabilitatea șoldului, cât și pentru genunchi. Mușchii gluteali puternici reduc presiunea și încordarea pe genunchi.

Podul se face prin culcare pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ, cu brațele sprijinite de-a lungul părții. Spatele ar trebui să fie într-o curbă neutră. Simțiți-vă liber să încălziți scaunul efectuând câteva exerciții ușoare - unde pur și simplu strângeți mușchii scaunului, țineți-l aproximativ 5 secunde și eliberați-vă din nou. Acesta este un exercițiu de activare care spune mușchilor că intenționați să-l utilizați în curând - ceea ce la rândul său poate duce la o utilizare mai corectă în timpul exercițiului fizic și poate reduce șansele de leziuni musculare. Când sunteți gata, efectuați exercițiul trăgând mușchii scaunului împreună, înainte de a ridica pelvisul și șoldul în sus spre tavan. Asigurați-vă că efectuați exercițiul împingând prin călcâie. Ridicați pelvisul spre spate este într-o poziție neutră, nu este prea curb, apoi coborâți încet încet spre poziția de pornire. Exercițiul este efectuat 8-15 repetări, Peste 2-3 seturi.

3. Ghemuit

A: Poziția inițială. Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele în fața voastră.

B: Înclinați-vă încet și lipiți-vă fundul. Asigurați-vă că strângeți mușchii abdominali și mențineți curba naturală a spatelui inferior.

Exercitiul se desfasoara cu 10-15 repetări peste 3-4 seturi.

4. Fante laterală cu tricot elastic de antrenament

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii fesieri, care joacă un rol foarte important în stabilizarea șoldului și, prin urmare, stabilitatea genunchiului. Simțiți-vă liber să utilizați minibanduri la efectuarea acestor exerciții.

Apoi stați cu picioarele în lățimea umărului, astfel încât să existe o rezistență blândă de la curea până la glezne. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și scaunul trebuie să fie ușor înapoi, într-un fel de poziție la mijloc.

Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng în picioare - asigurați-vă că vă mențineți genunchiul constant - apoi reveniți la poziția de pornire. Repeta 10-15 repetări, de ambele părți, deasupra 2-3 seturi.

Video: Rezultat lateral cu elastic

Eșecul genunchiului

rezultat poate fi efectuat în mai multe moduri, atât cu manuale, cât și fără greutate. Rețineți că regula „nu îngenunchează degetele de la picioare”, deoarece acest lucru va provoca o presiune prea mare la genunchi și poate provoca leziuni și iritare. Un exercițiu bun este un exercițiu efectuat corect. Repetitiile si seturile difera de la o persoana la alta - dar 3 seturi de 12 repetari sunt ceva ce trebuie sa vizezi. 8-12 repetări pe ambele părți deasupra 3-4 seturi.

6. „Monster walk” cu elastic

„Plimbările cu monștrii” este un exercițiu strălucit pentru genunchi, șolduri și pelvis. Combină într-un mod bun ceea ce am învățat și folosit din cele 5 exerciții anterioare. După doar puțin timp cu acest exercițiu, veți simți că arde adânc în scaun. Pentru acest exercițiu, recomandăm adesea utilizarea tricoturilor cu panglică mini (vezi linkul de mai jos).

Fest mini-banda. Apoi stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să existe o rezistență bună a benzii împotriva gleznelor. Apoi ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a-ți menține picioarele depărtate la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie – de unde și numele. Exercițiul se efectuează în 30-60 secunde peste 2-3 seturi.

7. Întinderea cvadricepsului peisajului

Exercițiu bun de întindere pentru partea din față a coapsei și șoldului. Concentrare specială asupra cvadricepsului - care poate fi un mușchi care contribuie la durerea anterioară a genunchiului. Țineți întinderea timp de 3 seturi cu durata de 30 de secunde per set.

Rezumat:

7 exerciții și antrenamente bune care vă ajută să vă consolidați mușchii, să creșteți funcția și să reduceți durerile de genunchi difuze. Mai precis: Exerciții bune pentru sindromul durerii patelofemoriale. Un comentariu important aici este că antrenarea șoldurilor, în special ridicările laterale ale picioarelor (și, de preferință, cu o mini-bandă) este extrem de importantă pentru o vindecare optimă. Mai jos puteți vedea sfaturile noastre în legătură cu măsurile de sine și antrenamentul împotriva durerilor de genunchi.

Echipamente de exerciții și automăsuri recomandate pentru sindromul durerii femurale rotuliene și durerile de genunchi

Foarte des primim întrebări despre măsurile de măsurare recomandate și sprijinim produsele pentru durerile de genunchi. Există anumite „reguli de conducere” generale care merită încercate - dar, de preferință, în combinație cu îndrumări și tratament de la un medic autorizat, precum și cu exerciții împotriva sindromului durerii femurale patello.

- Sfaturile noastre pentru antrenament

Când noi, cei de la Vondtklinikkene, conducem exerciții și antrenamente după leziuni la genunchi sau dureri generale ale genunchiului, folosim foarte des treninguri de antrenament pentru minibandă. Acestea asigură o gamă de mișcare sigură și fină în același timp în care putem efectua controlul sarcinii pentru genunchi. Sfatul nr.2 devine suporturi de compresie a genunchiului ceea ce poate contribui la o mai bună propriocepție (sensibilitate la adâncime) - adică o „conexiune” mai bună și o înțelegere pozițională cu genunchiul. Studiile au arătat, de asemenea, că poate îmbunătăți simțul echilibrului și mersului la persoanele cu osteoartrita, precum și îmbunătățirile funcționale ale leziunilor la genunchi (Sharif et al, 2017).

- Auto-măsurile au efect

Așadar, nu ascultați pe cei care cred că acestea nu au nicio funcție. În ceea ce privește reabilitarea biomecanică, de fapt, toți banii bazați pe dovezi merg - și recomandăm tuturor pacienților noștri care sunt supuși tratamentului activ să învețe, de asemenea, măsuri bune de autoguidare, cum ar fi acestea. A treia măsură de sine pe care o recomandăm este utilizarea mingi de masaj pentru stimularea vindecării în țesuturile moi lezate (mușchi și tendoane). În cazul durerilor de genunchi, o mare parte a defecțiunii provine adesea de la coapse și gambe.

1. Treninguri de antrenament Miniband (vezi exemplu făcând clic aici - linkul se deschide într-o fereastră nouă)

2. Suporturi de compresie a genunchiului (linkul se deschide într-o fereastră nouă)

3. Bile cu punct de declanșare / bile cu noduri musculare (linkul se deschide într-o fereastră nouă)

- Aici vedeți cum pot fi folosite bilele cu punct de declanșare împotriva, printre altele, a coapselor și a mușchilor gambei.

VIDEO: Exerciții pentru sindromul durerii patelofemorale

În videoclipul de mai sus arată propriul nostru chiropractor Alexander Andorff a prezentat un program de exerciții cu exerciții pentru sindromul durerii patelo-femurale. Nu uitați să vă adaptați în funcție de propriile circumstanțe. Deveniți parte a familiei noastre prin abonați-vă gratuit la canalul nostru de Youtube și da like paginii noastre de Facebook. Ta vă oferă acces la sute de programe de antrenament și videoclipuri pentru o mai bună cunoaștere a sănătății.

Citește și: Durere în genunchi?

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

Imagini:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor au trimis.

Surse și cercetare: 

White și colab., 2009. Lungimea hamstringului în sindromul durerii patelofemorale. Fizioterapie. 2009 mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT și Natalie L. Tyson, Pt Exercițiile proximale sunt eficiente în tratarea sindromului durerii patelofemorale: o analiză sistematică Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689-700.

Liao și colab., 2018. Eficacitatea terapiei cu unde de șoc extracorporale pentru tendinopatiile genunchiului și alte tulburări ale țesuturilor moi: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Tulburare musculo-scheletică BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Eficacitatea biomecanică și funcțională a mânecilor genunchiului: O revizuire a literaturii. Phys Ther Sport. 2017 noiembrie; 28: 44-52.