Ultima actualizare 21/02/2024 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

8 exerciții pentru durerile de umăr

Iată 8 exerciții bune pentru durerile de umăr recomandate de kinetoterapeuții și chiropracticienii noștri de la Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Un umăr dureros își lasă amprenta în viața de zi cu zi? Poate că nu poți să ridici nepoții sau să te angajezi în activități de agrement? Ei bine, atunci este timpul să abordăm durerea de umăr. Aici, clinicienii noștri au alcătuit un program de antrenament format din 8 exerciții. Dorim să subliniem că pentru mulți poate fi necesar să primească tratament la o clinică în combinație cu exerciții fizice pentru o recuperare optimă.

- Mobilitatea bună asigură utilizarea corectă

Aceste 8 exerciții se concentrează în mod special pe oferirea unei mai bune mobilitate și funcționare. Veți observa că programul de antrenament constă dintr-o combinație de exerciții de întindere și exerciții de forță. Acest lucru este pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.

„Articolul a fost scris în colaborare cu personalul sanitar autorizat public, iar calitatea a fost verificată de către personalul sanitar. Aceasta include atât fizioterapeuți, cât și chiropracticieni la Clinici de durere Interdisciplinar Health (vezi prezentarea clinică aici). Vă recomandăm întotdeauna să vă evaluați durerea de către personalul medical experimentat.”

Sfat: Articolul oferă, de asemenea, sfaturi bune cu privire la auto-tratament și măsuri care pot grăbi recuperarea.

1. Întindere pentru partea laterală a gâtului

• Pornirea Poziție: Întinderea laterală a gâtului se poate face fie stând, fie în picioare.
• execuție: Îndoiți gâtul în jos spre umăr. Pune mâna peste cap și aplică o întindere ușoară. Exercițiul de întindere va fi simțit în primul rând pe cealaltă parte a gâtului. Exercițiul este eficient împotriva tensiunii musculare atât la nivelul gâtului, cât și al omoplatului. Întindeți-vă timp de 30-60 de secunde și repetați de 3 ori.

Gâtul și umerii depind unul de celălalt pentru a funcționa bine. Tocmai de aceea este important să combinați exercițiile pentru gât în ​​acest program de exerciții împotriva durerilor de umăr.

2. Rolă de spumă: Prelungire toracică

En rola spumă se mai numește și rolă de spumă. Acesta este un instrument favorit de auto-ajutorare pentru a lucra atât cu articulațiile rigide, cât și cu mușchii încordați. În acest program special de antrenament, suntem cel mai interesați de stimularea mobilității crescute între omoplați. Mobilitatea îmbunătățită a coloanei vertebrale toracice și a omoplaților joacă un rol activ în ceea ce privește buna funcționare a umărului. Videoclipul de mai jos arată chiropractic Alexander Andorff cum puteți folosi o rolă de spumă împotriva rigidității coloanei vertebrale toracice.

Sfat: Rolă mare de spumă (60 x 15 cm)

Unul dintre cele mai versatile instrumente pe care le puteți avea acasă pentru a lucra activ asupra nodurilor musculare și a rigidității. Această rolă de spumă are dimensiunea pe care o recomandăm majorității oamenilor, 60 x 15 cm, și poate fi folosită pe aproape tot corpul. Apăsați pe imagine sau ei pentru a citi mai multe despre asta (linkurile se deschid într-o nouă fereastră de browser).

3. Sprijin abdominal

Extensia este un alt termen pentru aplecarea înapoi. Acest exercițiu, cunoscut sub numele de ridicări de spate predispuse, funcționează atât ca exercițiu de activare, cât și ca exercițiu de mobilizare.

Rigiditatea și tensiunea din spate pot contribui la reducerea funcției și mobilității umerilor. Acesta este un exercițiu grozav care poate promova o mai bună amplitudine de mișcare în partea inferioară a spatelui, a coloanei vertebrale toracice și a tranziției gâtului.

• Pornirea Poziție: Începeți acest exercițiu întinzându-vă pe burtă.
• execuție: Apoi puteți fie, cu coatele pe pământ, să vă așezați palmele pe podea, apoi să vă întindeți calm înapoi. Alternativ, exercițiile pot fi efectuate cu brațele drepte. Faceți mișcarea calmă și controlată. Este posibil să simțiți o ușoară întindere în mușchii abdominali, dar niciodată nu vă întindeți atât de mult încât să vă fie inconfortabil.
• repetari: Țineți poziția timp de 5-10 secunde. Repetați peste 6-10 repetări.

Vă rugăm să ne contactați dacă aveți întrebări

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre), inclusiv la Oslo (Scaune Lambert) și Viken (Sunetul Eidsvoll og Lemn brut), are o competență profesională deosebit de înaltă în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Degetul de la picioare contactaţi-ne dacă doriți ajutor de la terapeuți autorizați public cu experiență în aceste domenii.

4. „Înghițit”, „îngenuncheat” sau „împingător de perete”

Un exercițiu frumos și practic care îmbunătățește circulația sângelui și puterea în stabilizatorii umărului (manșeta rotatorilor). În plus, flotările sunt cunoscute a fi, probabil, cel mai bun exercițiu pentru antrenament mușchiul serrat anterior. Slăbiciunea acestui din urmă mușchi este direct asociată cu ceea ce se numește scapula aripoasă (omoplat proeminent). Pentru a pune mai puțină presiune pe umeri, flotările pot fi efectuate în unghi sau pe perete.

• Pornirea Poziție: Mai multe oportunitati. După cum am menționat, puteți, de exemplu, să faceți variații mai simple, cum ar fi împingerea dintr-un unghi spre o margine - sau spre perete. O altă poziție de plecare este cu genunchii pe sol - așa-numitele flotări în genunchi.
• execuție: Exercițiul poate fi efectuat cu un control bun și într-un ritm calm.
• repetari: Efectuat peste 10 – 25 de repetări cu 3 – 4 seturi.

5. Înclinați-vă înapoi pe bila terapiei cu brațele întinse

Un exercițiu care întinde și mobilizează zona dintre omoplați și mai sus spre gât. Pe lângă întindere și mobilizare, se știe că este și un exercițiu bun pentru mușchii spatelui inferior - și mai ales ceea ce numim mușchii profundi ai spatelui. Potrivit pentru tine cu umerii dornici.

• Pornirea Poziție: Aplecați-vă peste minge. Asigurați-vă că aveți un punct de plecare bine echilibrat.
• execuție: Ține-ți brațele întinse și apoi ridică partea superioară a corpului.
• repetari: Țineți poziția timp de 10 secunde înainte de a vă coborî încet înapoi. Repetați de 5-10 ori.

6. Rotația umărului în picioare - rotație internă

Da, exercițiile de tricotat nu sunt exact cele mai distractive din lume (ceva cu care tipul din imagine pare să fie de acord), dar pot funcționa incredibil de bine pentru a preveni problemele la nivelul umerilor și gâtului. Și e bine să nu te doare, nu-i așa?

• Pornirea Poziție: Acest exercițiu se poate face fie cu ajutorul benzilor de cauciuc, fie într-un aparat cu cablu. O înălțime bună pentru efectuarea exercițiului este în jurul înălțimii buricului.
• execuție: Asigurați-vă că cotul este aproape de corp. Apoi trage elasticul spre tine la un unghi de 90 de grade în cot.
• repetari: 6-10 repetări în 2-3 seturi

Clinicienii noștri văd foarte des că exercițiile de rotație sunt ceva pe care mulți oameni uită să îl facă. Este important să rețineți că aveți nevoie de forță în omoplați și stabilizatori ai umerilor pentru a construi mușchi mai mari, printre altele, în bicepși și triceps.

Sfat: Folosiți benzi de pilates (150 cm)

Banda de Pilates (numite adesea benzi de yoga) sunt benzi plate și elastice. Acestea sunt foarte utilizate pe scară largă în antrenamentul de reabilitare și antrenamentul de prevenire a vătămărilor. Motivul pentru aceasta este că este pur și simplu dificil să te antrenezi incorect cu benzi elastice, deoarece acestea te vor trage întotdeauna înapoi în poziția de pornire. Apăsați pe imagine sau ei pentru a citi mai multe despre acest tricot (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser).

7. Rotația umărului în picioare – rotație spre exterior

Al doilea dintre cele două exerciții importante de rotație a umerilor. Din nou, acesta are același punct de plecare ca și exercițiul anterior. Singura diferență este că de data aceasta ar trebui să prindeți elasticul cu mâna cea mai îndepărtată - și apoi să vă rotiți umărul spre exterior într-o mișcare controlată. Amintiți-vă că cotul trebuie ținut aproape de corp atunci când faceți exercițiul (pentru a izola mușchii drepți).

• repetari: 6-10 repetări în 2-3 seturi

8. Poziția de rugăciune

O poziție yoga binecunoscută și populară. Foarte benefic pentru întinderea coloanei vertebrale și a gâtului într-un mod blând și bun.

• Pornirea Poziție: Începeți într-o poziție în genunchi.
• execuție: Permite-ți corpului să se aplece înainte în același timp în care îți întinzi brațele în fața ta. Opriți-vă capul pe podea sau pe un bloc de yoga - și simțiți asta
• repetari: Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi repetați peste 3-4 seturi.

Rezumat: 8 exerciții pentru durerile de umăr

"Buna ziua! Numele meu este Alexander Andorff și sunt atât chiropractician general și sportiv, cât și terapeut de reabilitare. Am lucrat activ cu investigarea, tratamentul și reabilitarea jucătorilor de elită din handbal (inclusiv Liga Campionilor) - și am văzut marea majoritate a leziunilor umărului și a afecțiunilor umărului. Unul dintre cele mai importante lucruri despre toate programele de antrenament este că acestea sunt adaptate la sănătatea individului și istoricul medical. În plus, este cazul că majoritatea va putea obține o îmbunătățire mai rapidă dacă o combinați și cu un tratament fizic activ. Amintiți-vă că ne puteți contacta oricând la Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinarăsau trimiteți un mesaj direct la mine sau unul dintre departamentele clinicii noastre, dacă aveți întrebări sau altele asemenea. Vom fi bucuroși să vă ajutăm.”

Clinicile durerii: alegerea ta pentru sănătatea interdisciplinară modernă

Clinicienii noștri și departamentele clinice își propun întotdeauna să fie printre elite în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii și leziunilor la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Apăsând butonul de mai jos, puteți vedea o prezentare generală a clinicilor noastre - inclusiv în Oslo (incl Scaune Lambert) și Viken (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll). Nu ezitați să ne contactați dacă aveți întrebări.

Vezi prezentarea generală a clinicii

articolul: 8 exerciții pentru durerile de umăr

Scris de: Chiropracticienii și fizioterapeuții noștri autorizați public de la Vondtklinikkene

Verificarea faptelor: Articolele noastre se bazează întotdeauna pe surse serioase, studii de cercetare și reviste de cercetare - cum ar fi PubMed și Biblioteca Cochrane. Vă rugăm să ne contactați dacă observați erori sau aveți comentarii.

- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la YOUTUBE

- Simțiți-vă liber să urmăriți Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse la FACEBOOK

Fotografii și credit:

Imagine de întindere a gâtului: Istockphoto (utilizare autorizată). IS ID fotografie stoc: 801157544, Credit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (utilizare licențiată). ID fotografie stoc: 840155354. Credit: fizkes

Altele: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuțiile trimise ale cititorilor.