Ultima actualizare 27/12/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

8 exerciții pentru durerile de spate

Chinuit cu o durere înapoi? Iată 8 exerciții bune pentru spate, care conferă mai multă forță musculară, mai puțină durere și o funcționare mai bună. Simțiți-vă liber să împărtășiți cu cineva pe care îl cunoașteți care are un spate rău.

În combinație cu aceste exerciții, vă recomandăm să vă măriți exercițiul zilnic, de exemplu sub formă de mers pe jos pe teren accidentat sau înot. Dacă aveți deja un diagnostic, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră (medic, chiropractic, fizioterapeut sau similar) dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs. Amintiți-vă că veți găsi, de asemenea, mai multe programe de exerciții pe canalul nostru YouTube (se deschide într-o fereastră nouă) - și că puteți viziona videoclipuri ale exercițiilor mai jos în articol.

1. «Cuțit pliant» pe mingea de terapie

Acesta este un exercițiu foarte amabil cu discurile și vertebrele din spate. În același timp, este foarte greu și eficient pentru mușchii nucleului. Acesta este un exercițiu cu care trebuie să vă obișnuiți treptat, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest exercițiu. Dacă ți se pare greu să faci mai multe repetări, te sfătuim să începi cu cât poți - și apoi să crești treptat numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

A: Poziția de pornire pentru exercițiu. Începeți cu picioarele bilei de terapie și cu mâinile în pământ, ca și cum ai împinge.

B: Trage încet mingea de sub tine. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Exercitiul se desfasoara cu 8-10 repetări peste 3-4 seturi.

2. „Monster merge” cu elastic

„Plimbările cu monștrii” sunt un exercițiu strălucit pentru genunchi, șolduri și pelvis. Combină într-un mod bun ceea ce am învățat și folosit în cele 5 exerciții anterioare. După doar puțin timp cu acest exercițiu, veți simți că arde adânc în scaun. Pentru acest exercițiu vă recomandăm un tramvai de antrenament Perform Better (gul sau verde).

Găsiți o bandă de exerciții (de preferință adaptată pentru acest tip de exerciții - nu ezitați să verificați magazinul nostru online sau să ne întrebați direct) care poate fi legată în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare. Apoi, stați cu picioarele la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență de la curea la glezne. Atunci ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a păstra picioarele la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie - de unde și numele. Exercițiul se efectuează în 30-60 secunde peste 2-3 seturi.

Intinderea hamstrilor și a scaunului

Scopul acestui exercițiu este de a obține mai multă flexibilitate în mușchii hamstring - mușchi despre care se știe că contribuie la problemele de spate dacă sunt prea strânse. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât.

Apoi îndoiți un picior spre piept și apoi strângeți spatele coapsei cu ambele mâini. Întinde piciorul într-o mișcare controlată, calmă, în timp ce trage piciorul spre tine. Mențineți exercițiile vestimentare timp de 20-30 de secunde în timp ce inspirați adânc. Apoi îndoiți genunchiul înapoi și reveniți la poziția inițială. În mod alternativ, puteți utiliza un prosop sau altele similare pentru a obține o întindere suplimentară spre partea din spate a coapsei.

Repetați exercițiul De 2-3 ori de fiecare parte.

4. Pod

Este rapid făcut pentru a uita cât de importanți sunt mușchii scaunului atât pentru stabilitatea șoldului, cât și pentru genunchi. Mușchii gluteali puternici reduc presiunea și încordarea pe spate.

Podul se face prin culcare pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ, cu brațele sprijinite de-a lungul părții. Spatele ar trebui să fie într-o curbă neutră. Simțiți-vă liber să încălziți scaunul efectuând câteva exerciții ușoare - unde pur și simplu strângeți mușchii scaunului, țineți-l aproximativ 5 secunde și eliberați-vă din nou. Acesta este un exercițiu de activare care spune mușchilor că intenționați să-l utilizați în curând - ceea ce la rândul său poate duce la o utilizare mai corectă în timpul exercițiului fizic și poate reduce șansele de leziuni musculare. Când sunteți gata, efectuați exercițiul trăgând mușchii scaunului împreună, înainte de a ridica pelvisul și șoldul în sus spre tavan. Asigurați-vă că efectuați exercițiul împingând prin călcâie. Ridicați pelvisul spre spate este într-o poziție neutră, nu este prea curb, apoi coborâți încet încet spre poziția de pornire. Exercițiul este efectuat 8-15 repetări, Peste 2-3 seturi.

5. Exercițiu de yoga: Urdhvamukhasvanasana (Poziția câinelui de cercetație)

Această poziție yoga deschide pieptul, întinde mușchii abdominali și activează spatele într-un mod bun. Începeți întinzându-vă pe podea cu palmele jos pe podea aproximativ în mijlocul coastelor. Apoi trageți picioarele împreună și apăsați vârful picioarelor apăsat pe podea - în același timp folosiți forța din spate, nu mâinile, pentru a ridica pieptul de pe podea - ar trebui să simțiți că se întinde ușor în spate - asigurați-vă că nu luați prea mult . Păstrați picioarele drepte și țineți poziția timp de 5 până la 10 respirații profunde. Repetați de câte ori credeți că este necesar.

6. Întinderea întinsă a scaunului și a spatelui

Acest exercițiu întinde mușchii fesieri și piriformis - acesta din urmă este un mușchi care este adesea implicat în durerile de spate și durerile pelvine. Așezați-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de exerciții cu sprijin sub gât. Apoi îndoiți piciorul drept și așezați-l peste coapsa stângă. Apoi, apucă coapsa stângă sau piciorul drept și trage ușor spre tine până când simți că se întinde adânc pe partea din spate a coapsei și mușchii gluteali de pe partea pe care o întinzi. Țineți tulpina timp de 30 de secunde. Apoi repetați de cealaltă parte. Efectuat peste 2-3 seturi pe fiecare parte.

7. Ridicare spate

Ridicare spate este unul dintre puținele exerciții pe care le are efect dovedit asupra provocării hipertrofiei (masă musculară mai mare) în multifizele lombare. Multifidele au devenit din ce în ce mai recunoscute ca fiind unele dintre cele mai importante, care previne rănile mușchilor spatelui pe care le avem. Se mai numesc adânci, mușchi parapinali, care reflectă asta ei stau la fundul coloanei vertebrale - și, în acest fel, este considerat în multe feluri prima noastră apărare împotriva problemelor acute de spate.

repetari: 5 repetări x 3 seturi sau 10 repetări x 3 seturi (consultați câte gestionați și apoi selectați unul dintre seturi).

8. Piciorul la piept (exercițiu pentru partea din spate și scaunul)

Acest exercițiu își propune să crească mișcarea spatelui inferior și să întindă mușchii scaunului și partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât. Trageți picioarele în sus, până când sunt într-o poziție îndoită.

Apoi aplecați un picior în sus, până când simțiți că se întinde ușor pe scaun și coborâți spatele. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și repetați de 3 ori pe fiecare parte.

În mod alternativ, puteți îndoi ambele picioare până la piept - dar vă recomandăm să-l utilizați doar atunci când aveți mai puțină durere, deoarece pune o presiune puțin mai mare asupra discurilor din partea inferioară a spatelui.

EXERCITII DE BONUS - «cooldown»: 4 exerciții de întindere împotriva Spatei Stiff

În videoclipul de mai jos, vă prezentăm patru exerciții de întindere pentru spatele rigid și dureros. Exerciții ușoare și adaptate ție cu dureri de spate în viața de zi cu zi. Acestea sunt grozave pentru un timp de răcire după ce ați fost la plimbare sau la exerciții fizice - sau le puteți folosi pentru a vă "întoarce spatele" dimineața, dacă vă deranjează rigiditatea dimineții. Puteți viziona videoclipul făcând clic pe imaginea de mai jos - și puteți găsi mai multe astfel de programe de instruire pe canalul nostru YouTube (Vondt.net).

VIDEO: 4 exerciții de îmbrăcăminte împotriva spatelui rigid (vizionați video mai jos)

YouTube: Simțiți-vă liber să vă abonați la ai noștri canal YouTube. Aici veți obține programe bune de exerciții și sfaturi de sănătate. În acest videoclip puteți vedea patru exerciții bune de întindere pentru spatele rigid - cu explicații.

Nu ezitați să ne contactați la YouTube sau Facebook dacă aveți întrebări sau similare cu privire la exerciții fizice sau la problemele musculare și articulare.

- Știați că partea inferioară a spatelui arată așa pe un RMN?

Ce pot face chiar și pentru durerile de spate?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile de spate

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Următoarea pagină: - Dureri de spate? Ar trebui să știi asta!

Faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a trece la pagina următoare.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în 24-48 de ore)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.