Ultima actualizare 27/12/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

8 exerciții bune pentru cotul de tenis

Te deranjează un cot de tenis dureros? Iată 8 exerciții bune pentru cotul de tenis care pot da mai puțină durere, mai multă mișcare și o funcționare mai bună! Începeți de azi.

Cotul de tenis (cunoscut și sub denumirea de epicondilită laterală) se datorează supraîncărcării puloverelor de la încheietură. Cotul de tenis / epicondilita laterală poate afecta foarte mult calitatea vieții și capacitatea de a lucra. Tratamentul cotului de tenis / epicondilita laterală implică ameliorarea cauzei, antrenamentul excentric al mușchilor implicați, precum și orice tratament muscular, Shockwave și / sau tratament cu laser. Extensorii încheieturii mâinii dau condiția cotului de tenis / epicondilita laterală (printre altele extensor carpi radialis sau extensor carpi ulnaris mialgie / mioză).

În acest articol ne-am concentrat pe exerciții de forță și exerciții de întindere amabile, dar eficiente, destinate încheieturilor și coatelor ceea ce este deja un pic dureros. Însă rețineți că, dacă aveți un diagnostic existent, poate fi util să vă consultați cu clinicianul înainte de a încerca aceste exerciții.

1. Exercițiu excentric

Acesta este un mod de a exersa în care mușchiul devine mai lung în timp ce faceți repetiția. Poate fi puțin dificil de imaginat, dar dacă luăm ca exemplu o mișcare ghemuită, atunci mușchiul (ghemuit - cvadriceps) devine mai lung pe măsură ce ne aplecăm (mișcare excentrică) și mai scurt când ne ridicăm din nou (mișcare concentrică) ).

Modul în care funcționează este că țesutul tendinos este stimulat să producă un nou țesut conjunctiv datorită încărcării uniforme și controlate pe tendon - acest nou țesut conjunctiv va înlocui astfel în cele din urmă țesutul vechi, deteriorat. Antrenamentul excentric este de fapt forma de tratament care are în prezent cele mai multe dovezi privind epicondilita laterală / cotul de tenis. Shockwave Terapie este un alt tratament cu dovezi bune.

A) Stai cu brațul implicat sprijinit pe o suprafață cu palma în jos.

B) Dacă masa este prea joasă, așezați un prosop sub braț.

C) Puteți efectua exercițiul cu greutate sau ceva la fel de simplu ca un sac de orez.

D) Palma trebuie să stea ușor de marginea mesei.

E) Ajutați cu cealaltă mână la îndoirea încheieturii (extensie), deoarece aceasta este faza concentrică.

F) Coborâți încheietura mâinii cu o mișcare blândă și controlată - acum efectuați faza excentrică, care este faza pe care dorim să o consolidăm.

G) O variație a exercițiului este aceea că efectuați aceeași mișcare cu una Theraband ev. flexibil.

2. Pronația antebrațului și întărirea supinației 

Țineți în mână o cutie de supă sau similară (de preferință o greutate mică) și îndoiți cotul cu 90 de grade. Rotiți încet mâna astfel încât mâna să fie orientată în sus și întoarceți încet înapoi spre față. Repetați 2 seturi de 15 repetări.

3. Antrenament de rezistență pentru flexia și extensia cotului (biceps ondulat)

Țineți o cutie de supă sau ceva similar cu mâna în sus. Îndoiți cotul astfel încât mâna să fie orientată spre umăr. Apoi coborâți brațul până când acesta este complet extins. Faceți 2 seturi de 15 repetări. Crește-ți treptat rezistența pe măsură ce devii mai puternic.

4. mâner de formare

Apăsați o bilă moale și țineți timp de 5 secunde. Efectuați 2 seturi de 15 repetări.

5. Stând la rând cu terabanda

Atașați elasticul de peretele nervurii. Stai cu picioarele întinse, un mâner în fiecare mână și cu fața la peretele coastei. Țineți-vă brațele drept din corp și trageți mânerele spre stomac. Ar trebui să știți că omoplatele sunt trase una spre cealaltă.

Acest exercițiu este excelent atunci când vine vorba de activarea mușchilor din omoplat și din jurul omoplatilor. Inclusiv mușchiul rotativ, rombboidus și mușchii serratus. Stabilitatea îmbunătățită a umărului va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra cotului.

6. Mobilizarea încheieturii mâinii în flexie și extensie

Îndoiți încheietura mâinii în flexie (îndoire înainte) și extensie (îndoire înapoi), cât puteți obține. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

7. Zgomot de pronație și supinație a antebrațului

Îndoiți cotul pe brațul durerilor 90 de grade, ținând cotul la corp. Ridicați palma în sus și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Apoi coborâți încet palma în jos și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți acest lucru în 2 seturi de 15 repetări în fiecare set.

8. Extensie la încheietura mâinii

Apăsați partea din spate a mâinii cu cealaltă mână pentru a vă apleca la încheietura mâinii. Țineți cu presiune personalizată timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi schimbați mișcarea și întindeți-o împingând fața mâinii înapoi. Mențineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Rețineți că brațul trebuie să fie drept atunci când efectuați aceste exerciții de întindere. Efectuați 3 seturi.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei.

Durere la cot? Știați că durerile de cot pot să vină de pe umeri? Recomandăm tuturor celor cu dureri de cot să încerce și un exercițiu sporit orientat către umeri și piept.

Încercați acestea: - 5 exerciții eficiente pentru dureri de umeri

Ce pot face chiar și pentru durerile musculare și articulare?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile musculare și articulare

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Încercați și: - Exerciții bune de întindere pentru coloana toracică și între omoplați

Articol popular: - Tratamentul Alzheimer nou restabilește funcția completă de memorie!

Citește și: - Un pahar de bere sau vin pentru oase mai puternice? Da, te rog!

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă personalului medical calificat direct prin intermediul nostru Pagina Facebook.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit unde Ola și Kari Nordmann își pot răspunde la întrebările legate de problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonim dacă doresc.

Avem profesioniști din domeniul sănătății afiliați care ne scriu, de acum (2016) există 1 asistent medical, 1 medic, 5 chiropractici, 3 fizioterapeuți, 1 chiropractic animal și 1 specialist în echitație terapie cu terapie fizică ca educație de bază - și ne dezvoltăm constant. Acești scriitori fac asta doar pentru a-i ajuta pe cei care au cel mai mult nevoie -nu plătim pentru a-i ajuta pe cei care au nevoie. Tot ce cerem este că iti place pagina noastra de Facebook, invită-ți prietenii pentru a face același lucru (utilizați butonul „invitați prieteni” de pe pagina noastră de Facebook) și împărtășiți postările care vă plac în social media. De asemenea, acceptăm articole pentru oaspeți de la specialiști, profesioniști din domeniul sănătății sau cei care au prezentat un diagnostic la scară foarte mică.

În acest fel putem ajutați cât mai mulți oameniși, în special, cei care au cel mai mult nevoie - cei care nu își pot permite în mod necesar să plătească sute de dolari pentru o scurtă conversație cu profesioniștii din sănătate. poate Aveți un prieten sau un membru al familiei care ar putea avea nevoie de motivație si ajuta?

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Alegeți dacă doriți răspunsuri de la un chiropractor, un chiropractic animal, un fizioterapeut, un kinetoterapeut cu educație continuă în terapie, medic sau asistent medical. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții care se potrivește problemei dvs., vă ajută să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne azi pentru un apel prietenos)