Ultima actualizare 14/06/2020 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

7 exerciții pentru umărul dureros

Ai nevoie de ajutor cu un umăr rău? Iată 7 exerciții care pot contribui la mai multă mobilitate, funcții îmbunătățite și ameliorarea durerii. Exercițiile fizice trebuie adaptate la starea dumneavoastră personală de sănătate. Tratamentul la clinici poate fi necesar în combinație cu exercițiile fizice pentru o recuperare optimă. Aceste 7 exerciții se concentrează special pe creșterea mobilității și funcției. Nu ezitați să ne contactați pe pagina noastră de Facebook dacă aveți opinii sau comentarii.

Citește și: Ce ar trebui să știți despre durerea de umăr

În combinație cu aceste exerciții, vă recomandăm să vă reglați mișcarea zilnică, de exemplu, sub formă de muncă mai puțin statică, mai puțină sarcină repetitivă (poate puteți face ajustări la locul de muncă?), Plimbări personalizate pe teren accidentat sau înot într-o piscină cu apă caldă. Dacă aveți deja un diagnostic dovedit, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră (medic, chiropractic, fizioterapeut sau similar) dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs.

PS - Am ales să adăugăm un videoclip cu șapte exerciții alternative sub forma acestui videoclip.

Simțiți-vă liber să vă abonați la canalul nostru de YouTube gratuit pentru mai multe programe de formare superbe.

1. Mobilizarea scapulei / 2. extensia pectorală / 3. extensia bicepsului

Mobilizarea Scapula / umăr: Revizuirea activă a modelului de mișcare a umerilor fără rezistență. Rotiți-vă umerii înainte, apoi rotiți-vă înapoi. Rotiți brațul spre exterior (rotație spre exterior) în timp ce agățați în jos. Ridicați umerii și apoi coborâți-i în jos. Exerciții ușoare care mențin mișcarea în interiorul articulației umărului. Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi.

Pectoral / întinderea mușchiului toracic: Simțiți-vă liber să utilizați o ușă atunci când efectuați acest exercițiu întins. Puneți brațele în sus de-a lungul ramelor ușii și apoi coborâți ușor torsul înainte, până când simțiți o întindere spre partea anterioară a pieptului, în atașamentul la fața umărului. Țineți întinderea în 20-30 secunde și repetă De 2-3 ori.

Biceps se întinde: Așezați-vă mâna cu calm pe un perete. Apoi rotiți ușor partea superioară a corpului spre partea opusă până când simțiți că se întinde ușor în omoplat și umăr. Păstrați poziția de îmbrăcăminte în 20-30 secunde și repetați 3-4 seturi.

4. „Înghițit”, „îngenuncheat” sau „împingător de perete”

Acest exercițiu poate fi făcut de oricine și de oriunde, tot ce îți trebuie este un perete, o bancă sau altele asemenea - un avantaj puternic este că crește aportul de sânge pentru mușchii rotorului și oferă fibre musculare funcționale și puternice. Push-up-urile sunt cea mai bună metodă de exercițiu mușchiul serrat anterior on - și se știe că slăbiciunea acestui mușchi este direct legată de „scapula aripi” / „omoplat” care, la rândul său, oferă baza durerii de gât și a umerilor. Poate fi, de asemenea, efectuat cu genunchii în pământ pentru a facilita împingerea în sus, acest lucru se numește împingeri în genunchi. Desigur, dacă poți, poți face „push-up-uri” regulate. Efectuată mai sus 10 - 25 de repetări med 3 - 4 seturi.

5. Rândul în picioare

Atașați elasticul de peretele nervurii. Stai cu picioarele întinse, un mâner în fiecare mână și cu fața la peretele coastei. Țineți-vă brațele drept din corp și trageți mânerele spre stomac. Ar trebui să știți că omoplatele sunt trase una spre cealaltă.

Acest exercițiu este excelent atunci când vine vorba de activarea mușchilor din omoplat și din jurul omoplatilor. Inclusiv mușchiul rotativ, rombboidus și mușchii serratus. Un bonus suplimentar este că acest lucru dă un efect pozitiv asupra gâtului, deoarece omoplații și omoplatele acționează ca o platformă pentru funcția gâtului.

Videoclipul exercițiului:

6. Înclinați-vă înapoi pe bila terapiei cu brațele întinse

Acest exercițiu își propune să vă ajute să reduceți tensiunea și rigiditatea între omoplați și gât. Aceasta este, de asemenea, o formă excelentă de formare pentru a reduce incidența durerilor de gât și în viitor.

Pornirea Poziție: Înclinați-vă încet, astfel încât să atârnați peste minge - ar trebui să simțiți că se extinde ușor în piept și până la gât.

Poziția finală: Ridică-ți corpul calm cu brațele întinse în lateral. Țineți poziția timp de 10 secunde înainte să vă așezați din nou. Repetați de 5-10 ori.

7. Ridicați

Atașați mijlocul tricotului sub picioare. Stai cu brațele în jos de-a lungul părții laterale și un mâner în fiecare mână. Întoarce-ți palmele spre tine. Ridicați brațele în lateral și în sus, până când acestea sunt orizontale.

Exercițiu important pentru un control îmbunătățit în mișcarea omoplatelor și a umerilor. De asemenea, întărește supraspinatul (mușchiul manșetei rotative) și deltoidul.

Exercițiul este efectuat 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă acest lucru devine prea mult pentru tine la început, poți începe cu 3 seturi de 8 repetări.

Rezumat:

Iată 7 exerciții care pot contribui la mai puțină durere și îmbunătățirea funcțională a umărului inflamat. Instruirea ar trebui să fie adaptată individului.

Ce pot face chiar și pentru durerile de umăr?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile de umăr

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Nu ezitați să ne contactați la YouTube sau Facebook dacă aveți întrebări sau similare cu privire la exerciții fizice sau la problemele musculare și articulare.

Citește și: - Ce ar trebui să știți despre tendinite

Citește și: - AU! Este o inflamație târzie sau o rănire târzie? (Știați că cele două au două tratamente extrem de diferite?)

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în 24 de ore)

Imagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor au trimis.