Ultima actualizare 25/04/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

7 exerciții pentru durerile de genunchi

Suferiți de genunchi și dureri de genunchi? Iată 7 exerciții bune pentru genunchi care pot oferi o stabilitate sporită a genunchilor, mai puțină durere și o funcționare mai bună.

- Este important de reținut că durerea de genunchi este adesea multifactorială 

Durerea la genunchi poate avea o varietate de cauze, cum ar fi artroza, trauma, disfuncție musculară si asa. Adesea sunt mai multe lucruri deodată. Ironia durerii de genunchi este că ne sperie să nu facem ceea ce ar trebui să facem cu adevărat, și anume să rămânem activi și să facem mișcare. Lipsa de utilizare și antrenament duce, în timp, la o stabilitate mai redusă și o funcționare mai slabă - ceea ce, la rândul său, poate duce la mai multă durere.

Clinicile durerii: clinicile noastre interdisciplinare și moderne

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre) are un nivel deosebit de înalt de expertiză profesională în investigarea, tratamentul și reabilitarea diagnosticelor de genunchi. Contactați-ne dacă doriți ajutorul unor terapeuți cu experiență în durerile de genunchi. Printre altele, vă putem ajuta cu antrenamentul de reabilitare după leziuni la genunchi.

- Să ne uităm la 7 exerciții care îți pot oferi o funcționare mai bună a genunchiului

În acest articol ne-am concentrat pe exerciții pentru genunchii care au nevoie de mai multă stabilitate și funcționare mai bună. În acest sens, ne-am concentrat asupra exercițiilor de antrenament de care credem că majoritatea oamenilor vor beneficia.

1. Exercițiul VMO

Exercițiu foarte important care ar trebui să facă parte din orice program de antrenament împotriva durerilor de genunchi și a problemelor de genunchi. Acesta este utilizat în mod activ în antrenamentul de reabilitare după, printre altele, leziuni ale ligamentelor încrucișate și operații la genunchi. Exercițiul este ușor de efectuat, dar surprinzător de greu, deoarece izolează mușchiul numit Vastus Medialis Obliquus (VMO) – cel mai interior dintre mușchii cvadriceps. Mulți dintre voi care încercați acest exercițiu de antrenament, probabil, veți observa că sunteți considerabil mai puțin stabil pe partea în care durerea de genunchi este cea mai mare.

Intindeți-vă pe spate pe un covor de exerciții. Exercițiul poate fi efectuat și așezat pe podea. Rotiți piciorul în afară așa cum se arată în imagine (2) și apoi ridicați piciorul spre tavan - ar trebui să simțiți că atinge partea superioară a genunchiului și a coapsei. Simțiți-vă liber să comentați în acest articol despre ce picior ați fost cel mai slab - și dacă v-a surprins.

Exercițiul se repetă cu 8-10 repetări în 3-4 seturi. Recomandăm ca exercițiile să se facă din două în două zile pentru cei care nu sunt obișnuiți cu antrenamentele, iar în rest după principiul „3 zile pe, 1 zi liberă” pentru cei care sunt obișnuiți cu antrenamentul.

2. Rezultat lateral cu bandă elastică de cauciuc

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii scaunului, care joacă un rol foarte important în stabilizarea șoldului și, astfel, în stabilitatea genunchiului. Găsiți o bandă de antrenament (de obicei adaptată pentru acest tip de exercițiu) care poate fi legată în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare.

Apoi stați cu picioarele în lățimea umărului, astfel încât să existe o rezistență blândă de la curea până la glezne. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și scaunul trebuie să fie ușor înapoi, într-un fel de poziție la mijloc.

Apoi faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng în picioare - asigurați-vă că vă mențineți genunchiul constant - apoi reveniți la poziția de pornire. Repeta 10-15 repetări, de ambele părți, deasupra 2-3 seturi.

Video: Rezultat lateral cu elastic

Ameliorarea și gestionarea sarcinii pentru durerile de genunchi

Nu întotdeauna momentul este potrivit pentru exerciții și antrenament. În cazul durerilor și durerilor mai semnificative, ar trebui să aveți o perioadă în care să vă concentrați mai mult pe ușurare și odihnă. Ascultă întotdeauna semnalele de durere și ceea ce încearcă să-ți spună. Aici, în astfel de cazuri, clinicienii noștri recomandă adesea utilizarea suport de compresie a genunchiului ambele asigură o stabilitate îmbunătățită, dar în același timp asigură și mai multă circulație a sângelui către zona dureroasă. Dacă suferiți mult de umflarea genunchilor, folosiți zilnic pachet rece reutilizabil ajuta-i sa-i calmezi.

Sfat: Suport de compresie a genunchiului (Linkul se deschide într-o fereastră nouă)

Faceți clic pe imagine sau pe link pentru a citi mai multe despre suportul de compresie a genunchiului și cum vă poate ajuta genunchiul.

3. Podul / Liftul scaunului

Este rapid făcut pentru a uita cât de importanți sunt mușchii scaunului atât pentru stabilitatea șoldului, cât și pentru genunchi. Mușchii gluteali puternici reduc presiunea și încordarea pe genunchi.

Podul se face prin culcare pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe pământ, cu brațele sprijinite de-a lungul părții. Spatele ar trebui să fie într-o curbă neutră. Simțiți-vă liber să încălziți scaunul efectuând câteva exerciții ușoare - unde pur și simplu strângeți mușchii scaunului, țineți-l aproximativ 5 secunde și eliberați-vă din nou. Acesta este un exercițiu de activare care spune mușchilor că intenționați să-l utilizați în curând - ceea ce la rândul său poate duce la o utilizare mai corectă în timpul exercițiului fizic și poate reduce șansele de leziuni musculare. Când sunteți gata, efectuați exercițiul trăgând mușchii scaunului împreună, înainte de a ridica pelvisul și șoldul în sus spre tavan. Asigurați-vă că efectuați exercițiul împingând prin călcâie. Ridicați pelvisul spre spate este într-o poziție neutră, nu este prea curb, apoi coborâți încet încet spre poziția de pornire. Exercițiul este efectuat 8-15 repetări, Peste 2-3 seturi.

4. Exercițiu cu un singur picior în zona aparatului de hamster în scripete

Dacă exerciții precum ridicarea solului vă pun prea multă încordare în genunchi, atunci acest exercițiu poate fi un înlocuitor bun. Cu acest exercițiu puteți antrena genunchiul individual, care poate fi foarte util dacă există dezechilibre musculare și altele asemenea.

Scoateți un covor de gimnastică și așezați-l în fața mașinii cu scripete (mașina mare de exerciții variate). Apoi atașați o bretelă de gleznă la cel mai mic cârlig de scripete și fixați-o în jurul gleznei. Apoi alegeți o rezistență la greutate destul de mică. Întoarce-te astfel încât să stai întins pe burtă, apoi ridică-ți călcâiul spre scaun - ar trebui să simți că trage puțin în spatele coapsei și în scaun. Exercițiul trebuie efectuat cu o mișcare calmă și controlată (fără scuturi și buzunare). Repeta 10-15 repetări peste 2-3 seturi.

5. Exercițiu pentru stridii (scoici)

Un exercițiu foarte bun pentru utilizarea mai corectă a mușchilor scaunului, în special a gluteus medius. Vei simți că „arde” puțin pe scaun după doar câteva repetări - ceea ce sugerează că, cel mai probabil, submini această parte importantă a mușchiului de susținere.

Întindeți-vă pe o parte în poziție fetală - cu șoldurile în 90 de grade îndoite și cu genunchii unul peste altul. Lăsați brațul inferior să acționeze ca un suport sub cap și permiteți-vă brațului superior să se sprijine pe corp sau podea. Ridicați genunchiul superior de la genunchiul inferior, păstrând contactele între ele - un pic ca o stridie care se deschide, de unde și numele. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor scaunului în timp ce efectuați exercițiul. Repetați exercițiul de mai sus 10-15 repetări peste 2-3 seturi.

Video - Exercițiu Oyster w / elastic:

6. Perete semi-ghemuit cu minge

Semi-ghemuiturile cu o minge pot fi o modalitate excelentă de a vă antrena cvadricepsul și alți mușchi relevanți. Prin semi înțelegem genuflexiuni incomplete - o variantă adaptată. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o minge de aproximativ jumătate din mărimea unui fotbal - este important ca mingea să fie suficient de moale pentru a ceda când o apăsați, dar în același timp este suficient de greu să provocați mușchii coapsei mediale ia masa.

Așează mingea între picioare, chiar deasupra genunchilor. Stați cu spatele la perete și alunecați în jos până când picioarele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade - mai puțin dacă simțiți că acest lucru devine prea mare pentru genunchi. Pe măsură ce vă coborâți de-a lungul peretelui, apăsați coapsele împreună în jurul mingii pentru a activa interiorul coapselor și al cvadricepsului. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul în 8-12 repetări, Peste 2-3 seturi.

7. „Monster merge” cu elastic

„Plimbările cu monștrii” sunt un exercițiu strălucit pentru genunchi, șolduri și pelvis. Combină într-un mod bun ceea ce am învățat și folosit în cele 5 exerciții anterioare. După doar puțin timp cu acest exercițiu, veți simți că arde adânc în scaun.

Găsiți un tricou de antrenament (de preferință adaptat pentru acest tip de exercițiu - folosim noi aceste mini benzi) care poate fi prins în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare. Apoi stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență a benzii împotriva gleznelor. Apoi ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a-ți menține picioarele depărtate la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie – de unde și numele. Exercițiul se efectuează timp de 30-60 de secunde în 2-3 seturi.

Următoarea pagină: - Durere la genunchi? Ar trebui să știi asta!

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în 24 de ore)